Возьмитесь за перекладину нижним хватом и сделайте как можно больше подтягиваний. Постепенно переходите от нижнего хвата к верхнему.
Освоение турника — как научиться подтягиваться
Научиться подтягиваниям не так просто, как кажется на первый взгляд. Если вы только начали заниматься в тренажерном зале, вряд ли вы знаете о многих тонкостях, связанных с выполнением упражнений.
В этой статье вы узнаете о тонкостях освоения подтягиваний на перекладине, ошибках новичков и советах о том, как правильно осваивать подтягивания на перекладине.
Пару слов о главном
Проблемы с подтягиваниями знакомы многим мужчинам еще со школьных времен. Для большинства это упражнение стало настоящей проблемой для выполнения стандартов физического воспитания. На самом деле, задача подтянуться десять раз была бы не такой уж сложной, если бы тонкости этой процедуры были правильно объяснены. Если вы не сдали злополучный норматив по физкультуре, самое время взять себя в руки. Давайте научимся тянуть правильно, но не за физрука, а укреплять мышцы плечевого пояса, спины и груди.
Разделительная полоса — это устройство, состоящее из двух вертикальных и одной горизонтальной полос. Простая конструкция при правильном подходе помогает тренировать мышцы различных групп и сделать руки и плечи красивой формы. Тренироваться на перекладине можно не только в спортзале, но и в любом дворе, где есть такое оборудование.
Основные ошибки
Существуют факторы, которые мешают процессу овладения снарядом. К ним относятся:
- Лишний вес. При избыточной массе тела требуется больше мышечных усилий для подтягивания. Если вес превышает норму на 20 и более килограмм, то прежде всего необходимо привести свою форму в порядок.
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой. У человека со слабым сердцем и сосудами при выполнении упражнения кровь просто не успевает пройти через узкие капиллярs. В результате скачет давление, кружится голова, темнеет в глазах. Согласитесь, это сильно мешает нормальному течению тренировки.
- Плохая физическая форма. Подтягивание не дается тем, у кого нет выносливости и физической силы.
- Мышечная слабость. При выполнении упражнения задействуются различные группы мышц, если какие-то из них являются слишком слабыми, освоение снаряда может оказаться под вопросом. Успех мероприятия во многом зависит от натренированности мелкой вспомогательной мускулатуры, которая является недостаточно сильной у большинства начинающих атлетов.
- Неправильное выполнение. Подтягивание на турнике — это сложная техника, которая имеет свои правила. Если не учитывать этот момент, можно просто пытаться сильно раскачиваться и трясти телом в надежде получить результат. Конечно, ничего не выйдет.
- Отсутствие практических навыков, которое приводит к несогласованности в работе нервной и мышечной системы. От недостатка практики мускулы включаются в работу с опозданием и в разнобой, хотя и получают команды от ЦНС. Как это исправить? Тренироваться, но только делать это по всем правилам.
Зачем нам надо подтягиваться?
Вы когда-нибудь видели на пляже мужчину с широкими, мощными плечами и узкой талией? Вы когда-нибудь видели стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы привлекают внимание. Подтягивания — это отличный способ проработать красивые мышцы спины, живота и плеч.
Количество подтягиваний, с которым вы справляетесь, является показателем вашей физической подготовки, то есть соотношения между вашей силой и вашим ростом. Поэтому, естественно, вы должны стараться делать как можно больше повторений за подход. Это упражнение всегда принесет вам пользу, независимо от уровня физической подготовки, поскольку оно, например, улучшает осанку. Однако если вы не можете даже подтянуться, следуйте приведенным ниже советам и выполняйте упражнения на перекладине.
И если вы думаете, что не можете сделать ни одного подтягивания только потому, что вы женщина, вы ошибаетесь. Конечно, у женщин ниже центр тяжести, больше жира и медленнее мышечные волокна, поэтому им труднее выполнять подтягивания. Но это не должно быть оправданием — каждый может выполнять подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы наконец-то правильно подтягиваться.
Как подтягиваться правильно
Первый шаг к развитию этого навыка — научиться выполнять подтягивания правильно и с правильной техникой. Для этого как можно скорее найдите бар и приступайте к работе! Сейчас мы расскажем вам, как это сделать.
Техника
- Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
- Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
- Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .
Постарайтесь сделать как можно больше повторений с идеальной техникой — и затем используйте это число для определения уровня, с которого вы начинаете программу, как показано ниже. Выполняйте этот уровень три дня в неделю во время обычной тренировки, пока не будете готовы перейти на следующий уровень. Также не забывайте проверять свои навыки каждую неделю или раз в две недели.
Какие мышцы работают при подтягивании?
Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапеции и бицепсы. Кора и мышцы плеча также поддерживают это движение. Развивая эти мышцы с помощью различных поддерживающих упражнений, вы увеличите свои шансы выполнить подтягивание с отличной техникой и улучшите свои результаты.
Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора
Процедура: Выполняйте подтягивания с гантелями со сгибанием, висите на перекладине, делайте негативные подтягивания и тренируйте плечи.
Эти упражнения помогают укрепить мышцы, используемые в подтягивании.
Негативные подтягивания
Как выполнять: выполняйте только фазу опускания, используя коробку, скамью или стул, чтобы занять положение, при котором ваш подбородок легче всего окажется над перекладиной (вы также можете запрыгнуть на перекладину и использовать инерцию). Опускайтесь в положение качания так медленно, как только можете. Теперь отпустите штангу.
Повторите это движение 3 раза.
Тяга гантели в наклоне
Как выполнять: Станьте в исходное положение, ноги на ширине плеч, возьмите две гантели или перекладину прямым хватом, как в классическом подтягивании с наклоном над головой. Прогните спину, отведите бедра назад и наклонитесь вперед, опуская верхнюю часть тела, пока она не станет почти параллельной полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет начальная позиция. Теперь сведите лопатки вместе и тяните гантели к верхней части тела, не разводя локти в стороны. Затем опустите их в исходное положение и повторите упражнение.
Выполните 3 сета по 10 повторений.
Тренировка плеч
Как выполнять: Начните это упражнение из следующего исходного положения — повисните на перекладине, как при выполнении подтягиваний. Не двигая руками, потяните лопатки вниз и назад на несколько сантиметров. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 сета по 10 повторений.
Висы на турнике
Выполнение: Начните в том же исходном положении, что и в предыдущем упражнении. Держитесь за перекладину как можно дольше (постарайтесь продержаться 60 секунд).
Повторите это 3 раза.
Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний
Процедура: Подходы с малым количеством повторений, негативные подтягивания.
Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, это замечательно: вам просто нужно продолжать тренироваться. Лучший способ сделать это — подходы с малым количеством повторений. Продолжайте выполнять негативные подтягивания, следуя инструкциям из первого шага.
Выполнение: Включите в свою программу тренировок от 1 до 5 повторений. Главное — сделать на одно подтягивание меньше, чем максимальное количество, которое вы можете осилить. Например, максимум — два подтягивания, тогда делайте по одному в каждом подходе.
Какие мышцы работают
Если вы понаблюдаете за спортсменом, выполняющим это упражнение, вы заметите, что его спина и руки напряжены. Когда вы спрашиваете, как научиться подтягиваниям со штангой с нуля, вы подсознательно хотите накачать мышцы. Однако необходимо знать, какие мышцы задействованы в этом упражнении.
Существует множество видов подтягиваний, но целевые группы мышц одни и те же: широчайшие мышцы спины и бицепсы. Конечно, в процесс вовлечены и другие мышцы, такие как стабилизирующие мышцы живота, задние дельтовидные, трапециевидные и так далее.
Поэтому можно с уверенностью сказать, что с помощью подтягиваний можно укрепить спину и бицепсы.
Разновидности
Вариации подтягиваний возникают из-за разного хвата перекладины. Это может быть узкий, средний или широкий захват, а также передний или задний захват. Таким образом, можно выделить следующие типы упражнений:
- Подтягивания передним хватом на ширине плеч.
- Подтягивания передним широким хватом.
- Подтягивания передним узким хватом.
- Подтягивания обратным узким хватом.
- Подтягивания обратным хватом на ширине плеч.
С помощью различных вариаций можно больше активизировать определенную группу мышц. Например, тяга обратным хватом дает большую нагрузку на бицепсы, а тяга широким хватом — на мышцы спины.
Какой самый простой способ выполнения подтягиваний? Ответ — обратный хват. Это движение более естественно для тела, чем другие виды подтягиваний, поэтому новичкам следует начинать именно с него.
Техника выполнения
Чистое и правильное подтягивание выглядит следующим образом:
- Начальное положение — вис на турнике. Руки полностью выпрямлены в локтевом суставе, ноги также выпрямлены в коленях. Хват следует подбирать именно на этом этапе.
- Движение начинается с одновременного сгибания обеих рук в локтевых суставах. Движение продолжается до тех пор, пока подбородок не окажется сверху перекладины. При этом ноги остаются прямыми, тело идет вверх по прямой линии.
- Опускаясь вниз, необходимо полностью контролировать движение. В конце руки должны быть полностью выпрямлены. Не должно быть резких движений как на подъеме, так и на опускании.
Вот как следует выполнять это упражнение. Теперь давайте посмотрим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.
