Каждый, кто хоть раз в жизни имел подтянутое тело, никогда не забудет ощущение, когда проводишь рукой по животу и чувствуешь только твердые мышцы, а не мягкий жир. Для достижения такого результата желательно соблюдать диету и регулярно выполнять упражнения для мышц живота.
Как правильно накачать пресс, чтобы стали видны кубики
Вы думаете, что все, что вам нужно для счастья, — это кубики в животе? Я расскажу вам, как нарастить мышцы живота в домашних условиях и наконец-то вырваться из жизни.
В статье рассказывается:
- Что такое пресс
- Особенности пресса и женщин и мужчин
- Что делать, чтобы накачать кубики пресса
- Упражнения на пресс в домашних условиях
- Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс
- Как часто нужно тренироваться
Что такое пресс
Мышцы живота, которые часто называют «шестью кубиками», на самом деле являются лишь одной частью группы мышц, расположенных в брюшной полости:
- прямая – самая заметная мышца, которую мы привыкли называть прессом, она находится спереди живота и позволяет туловищу сгибаться вперед в пояснице. Это и есть те самые кубики;
- наружная косая – заметная крупная мышца, которая располагается сбоку от прямой, задействована при наклонах вперед грудной клеткой и поворотах в противоположную сторону. Эта мышца хорошо проявляется у мужчин;
- внутренняя косая – менее заметная мышца, которая находится сбоку от прямой и внутри наружной, она задействована при наклонах в сторону;
- поперечная – практически не видна, отвечает за поддержку внутренних органов.
Вот почему вы не можете тренировать только верхний пресс или только нижний пресс. То есть у вас не может быть только верхний пресс или нижний пресс или нижние мышцы живота. Все они являются частями единого целого.
У всех есть пресс. На обложках модных журналов и в фитнес-индустрии говорят, что идеальный пресс выглядит как шесть ровных кубиков, и это то, к чему должен стремиться каждый.
Вот почему так много мужчин и женщин морят себя голодом и занимаются изнурительными тренировками. Но чаще всего наш пресс скрыт за слоем жира, и это нормально. Чтобы убрать пресс, нужно много резать. Это очень трудно, а иногда даже опасно.
Наш пресс не может и не должен всегда выглядеть как одинаковые шоколадки. В конце концов, даже накачанный пресс часто отличается от журнального. Количество и внешний вид кубиков зависит от генетики. У некоторых их шесть, у других — восемь; они не всегда расположены симметрично, но могут быть и в шахматном порядке.
Нацеливание на кубики — это хорошо. Но не расстраивайтесь, если вы не похожи на фото с обложки и лишены таких радостей жизни, как бикини или фото на пляже.
Особенности пресса и женщин и мужчин
Шесть частей пресса — это красиво, но не всегда доступно. Факт, что процент жира в организме и локально в области живота различен у мужчин и женщин.
Женщины потребляют его больше, чтобы защитить ребенка во время беременности и обеспечить поступление питательных веществ во время беременности и грудного вскармливания.
Это заложено природой, точнее, гормональным фоном.
Нормально, когда у женщины не 6 видимых мышц живота, а только 2 верхние мышцы живота. Для того чтобы все они стали заметны, организм, скорее всего, должен подвергнуться значительному стрессу.
Для того чтобы мышцы живота проявились на вашем животе:
- женщине нужно иметь до 25% жира;
- мужчине нужно иметь до 15% жира.
Поддерживает хорошую осанку
«Ваш пресс — это не просто шесть кубиков на передней части тела. Они фактически поддерживают всю верхнюю часть вашего тела. Когда ваши основные мышцы становятся сильнее, особенно внутренние, это помогает вам оставаться в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку», — говорит тренер Лаура Пахнос.
Сильные мышцы живота и прямая осанка являются отличной профилактикой болей в шее и спине, которые часто возникают из-за постоянного сидения за столом или слишком долгого стояния.
Улучшает баланс тела
Еще одним важным преимуществом сильных мышц живота является их способность поддерживать равновесие тела в неустойчивых положениях.
«Если вы споткнулись, вам легче удержать себя в вертикальном положении и тем самым предотвратить падение», — объясняет гимнастка Лаура Пахнос.
Сильные мышцы живота сводят к минимуму риск падений на дороге, травм в спортзале и дома.
Помогает сохранить беговую форму
Для бегунов сильный пресс является хорошим подспорьем для того, чтобы оставаться в форме во время тренировок и выигрывать больше марафонов.
«Сильное «ядро» позволяет тазу, бедрам и нижней части спины работать плавно и без резких движений, не затрачивая много энергии», — объясняет тренер Дейл Сантьяго. «Регулярные занятия спортом, когда вы находитесь в лучшей форме, помогут вам избежать ненужного стресса и предотвратить травмы».
У каждого человека есть пресс, даже если он не занимается спортом или мало двигается в своей жизни. Это просто потому, что именно так строятся мышцы. Однако они становятся заметными только при интенсивной работе в тренажерном зале; в обычных условиях они «скрыты» жиром.
Питание для достижения рельефа
Важным элементом формирования мышц живота является также стабильное питание — спортсмены знают, что если съесть слишком много (особенно продуктов на основе углеводов), то ко второму дню вы буквально «поплывете».
На самом деле, гораздо проще тренировать пресс, чем наращивать и поддерживать его в течение длительного периода времени.
На практике все сводится к регулярным тренировкам на выносливость, регулярным упражнениям на живот и диете с углеводами с низким гликемическим индексом.
// Читать дальше:
Ощущение пресса при ходьбе
Еще один важный практический момент — умение держать мышцы живота слегка напряженными как при ходьбе (и физических упражнениях), так и в течение дня.
Вам не нужно напрягать мышцы живота настолько сильно, чтобы вам было трудно дышать — но вы должны помнить, что в этой области тела есть мышцы, и эти мышцы тонизируют туловище.
Некоторые тренеры воспринимают этот совет как постоянную готовность к неожиданному удару в живот — но на самом деле нет необходимости в таком сильном напряжении мышц.
Программа тренировок — 14 неделя
Перед уходом на новогодние каникулы у нас есть две последние недели тренировок — и мы продолжаем наш тройной сплит. Мы также продолжаем использовать упражнения с насосом для рук, чтобы увеличить объем.
Кроме того, мы рекомендуем проводить отдельную тренировку два раза в неделю, желательно в те дни, когда вы не поднимаете тяжести.
// Тренировка А — спинной
- Т-отжимания — 3 х максимум
- Жим штанги лёжа — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Велосипед» на пресс — 3 х максимум
- Отжимания на брусьях — 3 х 10-12
- Подъемы гантелей через стороны — 3 х 10-12
- Французский жим на трицепс — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка B — ноги и пресс
- Подтягивания обычным хватом — 2 х 10-15
- Приседания со штангой — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Подъемы на носки со штангой — 3 х 10-15 (суперсет с приседаниями)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Становая тяга — 2 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- «Планка» для пресса — 3 х максимум
- Фронтальные приседания — 3 х 7-9
- Подъем ног в висе — 2 х 10-15
// Тренировка С — спина
- Подтягивания — 2 х 10-15
- Тяга штанги к поясу — 3 х 4-6 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12 (суперсет с тягой к поясу)
- Отжимания от пола — 2 х 10-15
- Жим штанги стоя — 3 х 6-8 (плюс 2 разминочных сета)
- Пулловер — 3 х 10-12
- Тяга верхнего блока обратным хватом — 3 х 8-10
- Подъем штанги на бицепс — 2 х 12-15
- Подъемы гантелей через стороны — 2 х 12-15
// Вариации тренировки пресса
Укрепляющие упражнения подходят не всем — есть противопоказания. Обратитесь за советом к своему специалисту.
Тренировка живота — это не только упражнения для живота, но и знание того, как поддерживать пресс в тонусе и активности на протяжении всех тренировок и в повседневной жизни. Кроме того, невозможно добиться (и сохранить) подтянутый пресс без диеты.
В продолжение темы
Резюме
Да, если вы будете регулярно тренироваться (а также контролировать свое питание), вы получите красивый пресс. Но эта группа мышц была рождена для большего. Независимо от того, какой тип тренировок вы предпочитаете, важно найти протокол, который соответствует тому, как вы выглядите и как вы себя чувствуете и двигаетесь. В большинстве случаев вы столкнетесь либо с длинными досками, либо с «функциональным» безумием, которое никогда не пригодится вам в жизни. Найдите золотую середину, чтобы ваш пресс мог справиться и с офисной нагрузкой, и с упражнениями, которые вы хотите улучшить. Подробнее об этой теме:
