Гиревые махи на полотенце похожи на обычные махи, за исключением того, что гиря подвешена к полотенцу, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет вам на ошибки и покажет, как правильно делать качели в течение нескольких минут.
Махи гирей, виды махов и техника выполнения
Гиревой свинг как упражнение можно классифицировать как базовое, фундаментальное, важное, существенное и универсальное одновременно.
Именно это упражнение делает гирю уникальным спортивным снарядом, ставит ее выше всех других металлических изделий (гантелей, гирь, бульдогов, булав…) и делает ее настоящей вершиной пирамиды «Железного мира». Эффективно выполнять сальто-мортале можно только с утяжелителями. Это упражнение задействует все основные группы мышц человеческого тела: Ноги, спина, руки и пресс.
Гиревой мах как элемент входит во все классические упражнения гиревого спорта, а также в упражнения по жонглированию. Fly позволяет комбинировать различные гимнастические упражнения с гирями. Это делает сам процесс обучения более эффективным, разнообразным, интенсивным и интересным. Далее мы рассмотрим большое количество комбинаций упражнений с гирями, которые включают в себя «Качели».
Если вы освоили технику гиревого свинга, вы должны точно знать, зачем вы это делаете. При подготовке к соревнованиям с гирями желательно задействовать как можно меньше мышц, прилагая как можно меньше усилий, чтобы в итоге выполнить наибольшее количество повторений за определенное время.
Если вы занимаетесь другим видом спорта, кроме гиревого спорта, и включаете упражнения с гирями в свою тренировочную программу для улучшения своих физических данных, или если вы не планируете участвовать в соревнованиях, а просто тренируетесь для здоровья или гиревого фитнеса, имеет смысл использовать вариацию техники махача, когда все основные группы мышц постоянно находятся в напряжении. Итак, давайте рассмотрим вариации техники выполнения для конкретных видов гирь для гиревого спорта и гиревого фитнеса.
В фитнесе в целом, и в гиревом фитнесе в частности, технические термины обычно приходят к нам из-за океана. В гиревом спорте существует 2 типа маятникового движения. Это «русские качели» и «американские качели».
Русский мах
Русский мах выполняется в сагиттальной плоскости, при этом руки (кисти) с гирей находятся в горизонтальном положении.
1. Русский мах двумя руками
a) Русский мах двумя руками для гиревой гимнастики.
Передний замах начинается с конечной точки заднего замаха. Гиря ускоряется за счет выпрямления ног и туловища, чтобы в конечной точке переднего маха гиря была поднята в горизонтальной плоскости. Ноги полностью вытянуты, тело находится в нейтральном положении, мышцы ног и спины остаются в растянутом состоянии, руки прямые, мышцы рук расслаблены, за исключением мышц пальцев, которые обеспечивают захват гири (рис. 2).
(b) Русский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.
В конечной точке обратного маха ноги полностью вытянуты, а передние мышцы бедра расслаблены, тело наклоняется вперед так, что в этом положении руки касаются тела и нет перекрытия в запястьях, вес тела переносится на пятки (рис. 4). Поэтому следует позволить гире остановиться самой и начать движение вперед самостоятельно.
Передний мах начинается после того, как гиря остановится в конечной точке заднего маха. Во время движения гири вперед в нижней части дорожки ноги снова сгибаются, а тело принимает положение, как на рис. 3, затем гиря ускоряется за счет выпрямления ног и тела, чтобы обеспечить подъем гири в горизонтальную плоскость в конечной точке маха вперед. Ноги полностью выровнены, корпус наклонен назад, мышцы ног и спины должны быть максимально расслаблены, руки вытянуты, мышцы рук расслаблены, за исключением сгибателей пальцев, удерживающих рукоятку гири (рис. 5).
2. Русский мах одной рукой
(a) Русский мах одной рукой для гиревой гимнастики.
Во время движения вперед свободная рука движется параллельно рабочей руке, и в конечной точке обе руки останавливаются одновременно (рис. 7).
Вес тела спортсмена равномерно распределяется на ноги в течение всего упражнения.
б) Русский мах гирей одной рукой для гиревого спорта.
Во время замаха вперед вес тела частично переносится на ногу, противоположную рабочей руке (рис. 9).
Американский мах
Американский мах выполняется в наклонной плоскости до тех пор, пока руки не окажутся в вертикальном положении с гирей.
1. американские качели обеими руками.
α) Американский мах двумя руками для гиревой гимнастики.
(b) Американский мах двумя руками для гиревой гимнастики.
В конечной точке маха вперед вес тела спортсмена полностью переносится на ногу, противоположную рабочей руке, и пятка этой же ноги отрывается от платформы (рис. 12).
Махи гирей
Махи гирей — это упражнение, которое развивает взрывную силу и укрепляет мышцы бедер, спины и ягодиц. Очень полезно для тех, кто проводит много времени сидя.
- Возьмите гирю, как при становой тяге. Ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки сведены с позвоночнику. Согнитесь в бедрах и согните колени, сделав мах гирей между ног, чтобы она оказалась позади ягодиц.
- Плавно поднимайтесь, выпрямляя бедра и колени. Вес по-прежнему перенесен на пятки. Взмахните гирей, доведя ее до уровня плеч. Когда гиря опустится, согните бедра и колени.
СОВЕТ: Гиря ускоряется за счет махового движения бедер. Руки задействуют гирю только вместе с телом. Не выгибайте спину.
Мах одной рукой править | править код
Он улучшает силовую выносливость и осанку.
- Возьмите гирю в одну руку, как при становой тяге. Согните бедра и колени и махните гирей так, чтобы она оказалась позади ягодиц. Лопатка сдвиньте к позвоночнику. Поворачивайте позвоночник настолько, насколько требуется (но при этом старайтесь поворачивать его как можно меньше), чтобы сделать мах гирей между ног.
- Взмахните гирей, чтобы она оказалась на уровне плеч. Опустите гирю, согнув бедра и колени.
СОВЕТ: Не торопитесь! Прежде чем выполнять удары одной рукой, вы должны хорошо освоить удары двумя руками.
Махи — хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы править | править код
Источник: «Гиревой спорт». Тренировки с гирями». Руководство. Автор: Инструктор Павел Цацулин, 2015 г.
Практически ни одно другое упражнение не является столь полезным, как гиревой спорт. Опытный тренер по гиревому спорту Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение гиревых махов на 99% полезнее, чем другие сложные тренировочные программы, не включающие махи.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но расслабленными, а энергия вырабатывается ногами. Движение ног такое же, как и в прыжке, но энергия преобразуется в подъем гири, а не тела.
Упражнение: мax править | править код
Повернитесь из положения «гиря между ног» вперед на уровне груди и обратно.
- Сохраняя технику приседаний на ящик, выполняйте махи, при этом гиря движется вверх или вниз:
- голова вверх;
- держитесь прямо (не путать с «вертикально»);
- приседайте вниз, а не падайте.
Махи. Уровень 1: приседание на ящик править | править код
При сидении на ящике движения почти такие же, как при сидении на стуле или диване. Тяжелоатлеты разработали это упражнение для улучшения глубины, техники, гибкости и силы приседаний.
- Сначала вернемся к упражнению по «складыванию» в тазобедренном суставе. Встаньте прямо, поместите ребро ладони в «складку», образующуюся при сгибании тела в тазобедренном суставе. Сильно вдавите ребро ладони в «шарниры», подайте таз назад, одновременно перенеся вес тела на пятки.
- Теперь возьмите гирю за ручку, как за рога, и удерживайте ее перед собой. Вам это нужно для равновесия. Встаньте перед ящиком примерно на расстоянии ступни, отвернувшись от него. Складывайтесь в тазобедренном суставе и с силой напрягайте ягодицы.
- Прогибайтесь в пояснице. Сначала складывайтесь в тазобедренном суставе, потом сгибайте ноги в коленях.
- Не позволяйте коленям двигаться вперед. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Если вы чувствуете, что задняя поверхность бедра сжимается, это означает, что вы приседаете неправильно. Представьте, что вы надели горнолыжные ботинки и не можете двигать ногой в голеностопном суставе. Если у вас есть такие ботинки, наденьте их — так вам будет проще учиться сгибаться в тазобедренном суставе.
- Колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и ступни. Они все время сохраняют это положение. Движение похоже на приседания лицом к стене, но ягодицы отодвигаются сильнее, а наклон вперед — больше.
- Толкайте гирю вперед для равновесия и садитесь назад. Назад, а не вниз. Садитесь назад, пока ягодицы мягко не коснутся ящика. Не опускайтесь ниже ни на дюйм. Все время контролируйте движение. Вы должны чувствовать напряжение передней части бедра и растяжение задней поверхности бедра.
- Время вставать.
- Отклонитесь назад, тут же качнитесь вперед и вставайте, соблюдая следующие правила:
- Во-первых, не надо скрещивать лодыжки или отталкиваться ступнями. Голени должны оставаться перпендикулярными полу. Представьте, что вы по колено замурованы в бетон.
- во-вторых, если в соответствии с инструкцией вы поставите ступни слишком далеко от ящика, то не сможете встать, удерживая корпус вертикально, так как это противоречит законам физики.
