Старайтесь выполнять задание медленно, делая каждый шаг. Быстрый темп может повредить спинные мышцы, особенно если они слабые. Более того, именно медленное выполнение дает наибольший эффект. Только так мышцы могут расти и становиться сильнее.
ЛФК при грыже
ЛФК при грыже позвоночника помогает снять боль, предотвратить ее появление лучше, чем любая другая физическая активность. Правильно подобранные упражнения устраняют спазмы, укрепляют мышцы и помогают облегчить боль в позвоночнике. Они улучшают кровообращение, стабилизируют и нормализуют обменные процессы и — что очень важно — восстанавливают трудоспособность в тяжелых случаях.
В случае соскальзывания диска ЛФК необходима. Цель этих лечебных упражнений — улучшить физическое состояние пациента, устранить боль и предотвратить ее возникновение. Грамотно разработанные упражнения:
- стимулируют жизненные функции;
- повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
- вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.
Лечебная гимнастика не наносит вреда организму, так как упражнения направлены на снятие нагрузки на позвоночник. Они не только облегчают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.
Помогают регулярные физические упражнения:
- Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
- Сформировать правильную осанку.
- Улучшить силу, выносливость, координацию.
- Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
- Восстановить подвижность.
- Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.
Лечебные упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, предотвращая новые переломы. Упражнения задействуют не только мышцы спины, но и мышцы живота. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность и снижается риск травм.
Кому показана ЛФК
- при комплексном лечении грыжи межпозвоночных дисков в поясничном, шейном, грудном отделах;
- после операции по удалению грыжи для восстановления двигательной активности;
- в качестве профилактической меры развития или прогрессирования дегенеративных дистрофических изменений диска.
Во время фазы острой боли запрещены любые физические нагрузки. При возникновении обострения обратитесь в клинику и пройдите курс медикаментозной терапии. Только когда боль утихнет, с разрешения врача можно приступать к физическим упражнениям.
Любой вид межпозвоночной грыжи может привести к серьезным осложнениям, поэтому не стоит откладывать лечение.
- Гипертония.
- Серьезные заболевания сердца – ишемия, хроническая недостаточность и др.
- Недавняя операция, после которой нельзя напрягаться (временное противопоказание).
- Высокая температура.
- Простуда, грипп и другие инфекционные болезни.
- Кровотечения – в т.ч. носовые.
Техника выполнения упражнений
Лучшее время для физиотерапии — утро или вечер. Упражнения следует выполнять медленно и равномерно после разминки.
Обращайте внимание на реакцию вашего тела при выполнении физических упражнений. Если вы чувствуете сильный дискомфорт, боли в сердце или спине, прекратите или сократите упражнения.
Если врач не предписал вам иного, вы должны заниматься спортом каждый день. Чтобы коррекционные упражнения принесли пользу, нагрузку следует увеличивать медленно: начните с 3-4 повторений, через неделю делайте десять (не больше).
На первых порах вы должны находиться под наблюдением врача. Он покажет вам, как правильно это делать, и исправит ваши ошибки. Он подскажет вам, когда необходимо увеличить количество повторений и нагрузку.
Лодочка для спины
У упражнения есть и другое название — «Супермен», потому что оно напоминает позу полета знаменитого героя комиксов. Лодка» — это перенапряжение, выполняемое лежа на полу. Диапазон движения тела в этом случае гораздо меньше, но у спортсмена есть возможность укрепить поясничный отдел позвоночника и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.
Преимущества и недостатки
Упражнение «Супермен» не только тренирует нижнюю часть спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы подколенных сухожилий и некоторые дельтоиды. Работа целевых мышц позволяет достичь следующих положительных моментов:
- формирование красивой осанки;
- подтяжка ягодиц и бедер;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
- повышение результатов в базовых упражнениях;
- снятие болевых ощущений в спине;
- восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).
Недостатком «лодки» является то, что она не подходит для увеличения объема мышц, особенно ягодичных. Чтобы тренировать ягодичные мышцы, необходимо выполнять простые силовые упражнения (наклоны, приседания). Статья только поможет привести в тонус и укрепить ваши пятки.
Противопоказаний для «сапога» практически нет. Ограничениями могут быть травмы позвоночника, время восстановления после операции на спине. Чтобы получить разрешение на занятия гимнастикой дома, необходимо проконсультироваться с врачом.
Техника
Перед любым упражнением для спины «Супермен» рекомендуется разогреть поясничный отдел позвоночника, вращая таз в разных направлениях:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Потяните руки вперед, а ноги — назад.
- Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
- Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
- Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.
- Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
- Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
- При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
- Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.
Если вы новичок, попробуйте упрощенную версию «лодочки» для спины — чередуйте подъем неравных конечностей. Техника проста: сначала поднимите левую руку и правую ногу, затем сделайте то же самое с противоположной стороной тела.
Если вы хотите усложнить упражнение, зажмите между ног мяч для упражнений. Это увеличит нагрузку на бедра. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители с песком на запястьях и лодыжках. Дополнительный вес увеличивает напряжение в нижней части спины и ягодицах.
Лодочка для пресса
Статические упражнения для развития мышц живота. Этот предмет подходит для самостоятельных тренировок в домашних условиях, как и классическая вариация «сапога».
Преимущества и недостатки
Целевые мышцы: Прямая и поперечная мышцы живота. Это упражнение также укрепляет передние квадрицепсы. Регулярное выполнение «лодочки» для мышц живота дает следующие преимущества:
- нормализация пищеварительных функций;
- развитие общей выносливости;
- улучшение кровообращения в органах малого таза;
- избавление от эффекта «выпавшего» живота;
- повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).
Основным недостатком статической «лодочки» считается то, что она не подходит для увеличения объема мышц живота. Чтобы сделать мышцы живота толще, необходимо выполнять силовые вращения с отягощениями. Это упражнение только способствует подтягиванию живота.
Существуют медицинские противопоказания для этого предмета:
- колото-резаные раны брюшной области;
- восстановление после операций на животе;
- грыжи;
- беременность, послеродовой период;
- обострение гастрита и язвенной болезни.
Техника
Перед выполнением упражнений разогрейте мышцы тела с помощью простых упражнений (скручивания спины, повороты, наклоны, отжимания, приседания):
- Лягте на спину.
- Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
- Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
- Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
- Сохраняйте позу «лодки» на копчике.
- Старайтесь не сгибать конечности.
- При выполнении сожмите брюшные мышцы.
- Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
- Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.
Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лягте на спину, поднимите ноги и удерживайте их в течение 20-30 секунд. Затем опустите нижние конечности и поднимите верхнюю часть тела от пола. Вскоре вы научитесь поднимать верхнюю часть тела и ноги одновременно.
Если вы опытный спортсмен, мы рекомендуем вам сделать упражнение еще более сложным, добавив к бедрам гантели или поднос для гантелей. Вы также можете использовать утяжелители для лодыжек. Дополнительные веса помогают увеличить нагрузку на мышцы живота.
Боковая лодочка
Изолирующий элемент, который помогает развивать косые мышцы живота. Техника исполнения:
- Лягте набок, распрямите ноги.
- Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
- Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
- На вдохе опуститесь в исходную позицию.
- Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
- Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
- Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.
Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала нужно научиться выполнять боковые повороты только корпусом, а затем поднимать ноги.
Опытным спортсменам рекомендуется улучшить тренировку косых мышц живота с помощью утяжелителей на лодыжке.
Была ли эта статья полезной для вас?
