Круговая тренировка. Вращение блина вокруг головы.

После двух изолирующих упражнений вернитесь к силовому упражнению на несколько суставов и тяните более тяжелый вес, в данном случае штангу.

Тренировка плеч на форму и рельеф

Эта тренировка для плеч от профессионала IFBB бикинистки Эми Апдайк придаст вашим мышцам красивую форму и поразительно полный вид за счет проработки всех плоскостей!

Автор:Хизер Истман, персональный тренер, сертифицированный Национальной ассоциацией силового и функционального тренинга (США).

Профессиональная бикинистка IFBB Эми Апдайк любит совершенствовать свое тело с помощью целенаправленных тренировок, которые направлены на наращивание мышц и создание впечатляющих форм.

«Плечи — одна из моих любимых групп мышц, — говорит Апдайк, — я люблю тренироваться раз в неделю по этой программе. Тренировка развивает мышцы и помогает моей лопатке приобрести более пропорциональную, спортивную и эстетически привлекательную форму».

Начните тренировку с разминки, выполнив два простых упражнения в диапазоне 20 повторений. Затем увеличьте рабочий вес и уменьшите количество повторений до 12-15, завершая сеты тяжелыми двойными выпадами. Для этой комплексной тренировки мышц плечевого пояса вам понадобится 45 минут.

Тренировка плеч

Разминка. Поднимите блин и вращайте его вокруг головы (показан только подъем).

Разминка: разведение рук в стороны и упражнение «вокруг света»

Эми Апдайк подчеркивает, что плечевые суставы подвержены травмам. Важность хорошей разминочной тренировки невозможно переоценить. В первых двух упражнениях разогрейте мышцы и суставную систему, используя легкие веса для боковых подъемов (разгибаний рук) и упражнений «кругосветка».

Для разгибания рук выполните две серии по 20 повторений. «Для боковых махов спина должна быть прямой, а плечи отведены назад, — объясняет Апдайк, — Вы работаете с легкими весами, поэтому ваша техника должна быть безупречной.

Для второго разминочного упражнения, «Вокруг света», используйте штангу в качестве веса. Выполните две серии по 10 повторений на каждую сторону.

В каждом повторении старайтесь выполнять вращения по ширине плеч и локтей. «Старайтесь вращать блин вокруг головы, а не только над головой», — предупреждает Апдайк.

Вы все еще находитесь на стадии разминки, поэтому вес должен быть легким. В перерывах между подходами делайте растяжку, чтобы улучшить подвижность суставов и предотвратить травмы.

Жим Арнольда сидя

Итак, после разминки пора переходить к тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайка — классическое упражнение для плеч, жим Арнольда. «Мне нравится это движение, потому что оно простое и прорабатывает передние и средние дельтоиды», — объясняет Апдайк. Динамичный характер движения в нескольких плоскостях помог этой вариации жима лежа стать очень популярной после того, как Арнольд Шварценеггер сделал ее знаменитой.

В исходном положении возьмите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони обращены к вам. Двигайте плечевыми суставами и тяните гантели назад. Когда ладони будут направлены вперед, начинайте нажимать вниз. Вытяните руки над головой, но не фиксируйте локти в верхней точке (не разгибайте их полностью). Выполните ту же схему в обратном порядке, когда вернетесь в исходное положение. Выполните 4 сета по 12-15 повторений.

Особенности круговой тренировки

Цель этой тренировки — подготовить весь организм, особенно сердечно-сосудистую систему и суставы, к силовым тренировкам, установить нервно-мышечные связи и освоить необходимую технику выполнения упражнений. По этой причине обучение новичков имеет некоторые особенности:

• Применяются только многосуставные базовые упражнения, хотя бы для крупных мышечных групп. Именно они закладывают будущую основу для развития силы и массы спортсмена
• По возможности эти базовые упражнения должны выполняться на тренажерах, хотя бы на самом начальном уровне подготовки. Пока не поставлена техника выполнения основных движений со свободными весами, именно на тренажерах можно получить полную отдачу во время выполнения упражнений.
• Все упражнения выполняются в многоповторном «пампинговом» режиме. Данный режим способствует максимальной капилляризации мышц, что является необходимым условием для их дальнейшего роста
• Круговые тренировки проводятся трижды в неделю, на каждой из них по возможности меняются как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Например, если одну тренировку мы начали с тренинга спины, то вторую нужно начать с тренинга груди, третью с тренинга ног и т. д.
• На каждую мышечную группу используется только одно упражнение. На начальном этапе в этом упражнении делается только один рабочий подход, не считая разминочных. По мере тренированности количество рабочих подходов может увеличиться до двух и, далее, до трех. Ниже приведена одна из программ круговой тренировки. Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу ( либо вторник, четверг, субботу )

Первый тренивовочный комплекс. Круговая тренировка

Каждое упражнение должно выполняться в течение 3 минут с одноминутным отдыхом.

• Толчок гири или гантели одной рукой 16 кг, можно тяжелей зависит от подготовленности. Полторы минуты правая рука. Полторы минуты левая. Можно сразу две, поочередное поднимание, но лучше по очереди.
• Работа с мешком
• Прыжки через препятствия, это может быть, все что угодно, если нет то можно к груди
• Прыжки на каждой ноге поочередно по кругу, полторы минуты одна нога, полторы минуты другая
• Отжимание от пола или от мяча, выполнив 30-50 раз, можно отдохнуть, стоя в упоре не поднимаясь
• Работа с грушей в партере, полторы минуты упираешься на один локоть, другой рукой бьешь, потом меняешь положение, работаешь другой рукой, ноги ровно, колени не соприкасаются с полом
• Можно еще много добавлять и менять по желанию:
  1. Работа с лапами
  2. Броски на скорость, на одну и другую сторону, по полторы минуты
  3. Упражнения для мышц шеи
  4. Упражнения на скакалке
  5. Упражнения для пресса
  6. и т.д

Работа с блином. Круговая тренировка

• вращение блина вокруг головы
• выброс блина руками вперёд с прыжком (это упражнение можно выполнять с грифом)
• движение корпусом влево — вправо с блином
• выпады
• вращение корпуса при ходьбе
• лежа блин за головой, забрасывание ног за голову
• лежа держим блин на вытянутых руках, повороты влево, вправо
• качаем шею на мосту, блин на груди или в руках

Каждое упражнение следует выполнять с максимальной скоростью в течение 10-15 секунд на каждое упражнение.

Отдохните в течение 10-15 секунд. От 4-6 раундов.

В целом, можно выполнять несколько круговых тренировок. Их основная цель — тренировка силы, выносливости и скорости. В каждой тренировочной программе и во всех видах спорта должны быть круговые тренировки в определенный период времени.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов с верхним блином активно участвуют в работе:

• в нижней части тела – ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Следует отметить, однако, что верхняя часть тела в этом упражнении действует косвенно — она отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с вытянутыми над головой руками.

Техника выполнения упражнения

Это упражнение является многосуставным и довольно сложным для выполнения. Поэтому вам нужно быть осторожным с техникой. Чтобы правильно выполнять это упражнение, необходимо научиться двигать ногами под правильными углами в суставах. Только когда вы освоите технику выполнения упражнения без дополнительных отягощений, можно переходить к выбору оборудования. Сначала попробуйте выполнять классические выпады с гантелями в руках. Когда ваши ноги привыкнут к работе с весом, вы можете перейти к выполнению выпадов с блином над головой.

Подберите вес блина так, чтобы вам было комфортно выполнять это упражнение. Дополнительную нагрузку следует увеличивать постепенно.

Итак, как правильно выполнять «блинные выпады» над головой? Техника выполнения упражнения довольно проста и выглядит следующим образом:

• Займите исходное положение – возьмите блин в руки и поднимите его над головой. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтевом суставе. Взгляд направьте перед собой или на пол. Ноги поставьте по ширине плеч.
• Делая глубокий вдох, сделайте широкий шаг вперёд и начните опускаться вниз до касания коленом пола таким образом, чтобы берцовая кость выведенной вперёд ноги и бедренная кость задней ноги были перпендикулярны полу.
• На выдохе разогните ноги, делая акцент на переднюю ногу, и вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.

Рецепты для здорового питания

• 7,8 г Белки
• 2,4 г Жиры
• 2,5 г Углеводы
• 78.9 kcal

Жим Арнольда.

После разминки переходите к более тяжелым упражнениям. Первый выбор Апдайка, классическое базовое упражнение для активации роста дельт, — жим Арнольда.

«Мне нравится это упражнение, потому что это сложное, многосуставное движение, которое направлено на передние и средние дельтоиды», — объясняет Апдайк.

И действительно, динамичное многосуставное движение этого жима сделало его популярным упражнением для дельтовидных мышц.

Держите гантели на уровне подбородка, руки параллельны друг другу, ладони обращены к вам. Начинайте распрямлять плечи и отводить гантели назад так, чтобы ладони были направлены вперед, когда вы выжимаете вес.

Разгибайте руки с гантелями над головой, но не напрягайте локти в верхней точке диапазона. Верните гирю в исходное положение по той же траектории. Выполните 4 сета по 12-15 повторений.

Читать также: Упражнение планка 30 вариантов выполнения.

Подъём блина перед собой.

Это упражнение отлично подходит для изоляции передних мышц. Чтобы активизировать рост мышц, увеличьте время нагрузки при опускании веса. Контролируйте движение веса в эксцентрической фазе, не бросайте его.

Захватите блин нейтральным положением рук и поднимите его до уровня линии плеч. Если вы поднимете его выше этой высоты, вы разгрузите целевую мышцу.

Выберите вес, который вы можете поднимать медленно и контролируемо в течение 4 сетов по 12-15 повторений.

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя.

Вы уже тренировали медиальные и передние дельтоиды, теперь пришло время сосредоточиться на задней части плеча.

Для выполнения этого упражнения наклонитесь вперед, упритесь грудью в бедра и твердо поставьте ноги на пол.

Держите гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу, а когда вы поднимаете вес, ладони должны быть обращены к полу.

При каждом повторении старайтесь сжимать лопатки вместе, сохраняя спину неподвижной. Выполните 4 сета по 12-15 повторений.