Разминка для струны — ключ к успеху в искусстве гибкости. Потому что если вы будете сидеть на брусьях без подготовки (даже будучи балериной), вы можете пораниться. А мы этого не хотим! Поэтому стоит помнить золотое правило, которое можно применить не только к растяжке, но и к любому другому виду спорта: «Хочешь быть здоровым — разминайся!».
Как разогреться перед растяжкой
Мало кто может похвастаться умением хорошо растягиваться, если только это не является частью их профессиональной деятельности или личного хобби. Танцоры, гимнасты, йоги и мастера боевых искусств нуждаются в растяжке и гибкости. Но даже если вы не являетесь профессионалом (или даже любителем) в тех областях, где вам необходимо гибкое тело, растяжка может быть приятным и полезным упражнением.
С возрастом наши мышцы, связки и суставы теряют гибкость и подвижность. Результат — дряблое тело, плохая осанка, боль в суставах и повышенная травматичность. Поэтому растяжка или стретчинг сегодня очень популярны. Если вам нужно потянуться, чтобы повысить свой успех в любимом виде спорта, лучше потянитесь! А если нет, то вы можете просто наслаждаться своим гибким телом и получать невероятную пользу для своего организма.
Начнем растяжку с «нуля»
Растягиваться можно и нужно в любом возрасте. Естественно, чем моложе мышечная ткань, тем лучше и быстрее результаты. Однако для растяжки нет возрастных ограничений. Единственное, на что вам нужно обратить внимание, — это ваше тело, когда вы начинаете растягиваться заново.
Занятия с тренером всегда имеют преимущество перед самостоятельными занятиями, потому что профессионал всегда может правильно скорректировать ваши действия. Но иногда верно и обратное. Если вы решили начать заниматься растяжкой и не имеете никакой подготовки, опасно приходить в группы растяжки с опытными учениками и заниматься с ними сразу на их уровне исполнения.
Укажите инструктору на свой уровень и попросите его не «помогать» вам растягиваться в первое время. Индивидуальная физиология вашего тела может не выдержать даже малейшего давления во время выполнения упражнения, и вы травмируете себя. Начинайте медленно с самых маленьких нагрузок и увеличивайте их с каждым занятием. При растяжке без упражнений лучше не стремиться к быстрым результатам.
Разогрев перед растяжкой
Растяжку можно делать и самостоятельно в домашних условиях. Для получения максимальной пользы и результатов, а также во избежание травм, всегда разогревайте мышцы перед выполнением упражнений на растяжку. Лучший способ — выполнять динамические упражнения и прыжки. Подойдет любой вид танцев или аэробных упражнений, но убедитесь, что они бодрые и интенсивные, пока вы не вспотеете и ваши мышцы не нагреются.
Обязательно разогрейте все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая ногами. Разминка и заминка должны занимать 15-20 минут. Если вы хотите сделать растяжку перед сном, но у вас нет времени на разминку, горячий душ также поможет разогреть мышцы и сделать их более эластичными.
Ходьба на месте
Начнем с привычного упражнения, в котором вы поочередно поднимаете колени. Чтобы лучше понять технику, представьте, что вы идете на месте. Поднимайте колено по направлению к животу, чтобы тренировать бедра и эффективно разогреть все тело. Вдохните на 2 шага и выдохните еще на 2 шага. Эта техника дыхания предотвращает покалывание в ребрах. Разминочный элемент перед стретчингом помогает хорошо разогреть мышцы квадрицепсов, стимулирует сердечно-сосудистую систему и тем самым способствует кровообращению. Сколько шагов нужно сделать: 30-40 шагов.
Расставьте ноги чуть шире ширины плеч и сомкните ладони на талии. Держите спину прямой, а плечи — квадратными. Затем начните поворачивать таз вправо и постарайтесь сформировать большой круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, и избегайте поворотов всего тела. Двигайтесь в умеренном темпе и не торопитесь, чтобы не создавать излишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить упражнение на другой стороне. Этот элемент служит разминкой перед упражнениями на растяжку, динамично прорабатывая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сколько нужно делать: 8-10 вращений на одну сторону, затем 8-10 вращений на другую сторону.
Вращение бедер стоя
Плотно сомкните ноги вместе, выпрямите спину и плечи и положите ладони на талию. Направьте взгляд на переднюю часть тела. Перенесите вес тела на левую ногу, а затем поднимите колено правой ноги до уровня нижней части живота. Затем отведите его в сторону, держа бедро параллельно полу. Затем верните ногу на место. Следующее движение предполагает смену сторон, поэтому теперь перенесите вес тела на правую ногу и проработайте левое колено. Старайтесь делать вращения глубже и не торопитесь. Упражнение служит для мягкого растяжения аддукторов и разогрева тазобедренных суставов, что особенно важно при работе над спагетти. Сколько нужно делать: 8-10 вращений для каждой ноги.
Ноги по-прежнему расположены близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра была прижата к задней поверхности бедра. Возьмитесь за ногу правой рукой и плавно усиливайте давление, ощущая легкое растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно опустите голень вниз. Выполните следующее повторение левой голенью, используя ту же технику. Это разминочное упражнение перед сухожилием подготавливает квадрицепс к будущим нагрузкам, разогревает его и делает более эластичным. Сколько нужно делать: 8-10 движений для каждой ноги.
Вращения коленей
Поставьте стопы близко друг к другу и прижмите боковые стороны коленей друг к другу. Затем слегка наклоните корпус вперед и положите обе ладони на коленные чашечки. Теперь слегка согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Выполните дальнейшие вращения в правую сторону. Не пытайтесь сделать такой длинный круг, так как это может привести к перегрузке коленных суставов. Создайте умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Выполнив необходимое количество повторений, измените направление движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые также испытывают большую нагрузку во время выполнения гребка (особенно во время поперечного движения). Сколько: 8-10 поворотов в одну сторону, затем 8-10 поворотов в другую сторону.
Расставьте ноги чуть шире плеч и скрестите руки перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, глаза перед собой. Теперь перенесите вес тела на правую ногу и выпрямите левую ногу. Погружайтесь до тех пор, пока стоящая нога не согнется под прямым углом к колену. Задержитесь в этом положении ненадолго, затем поднимите вес тела обратно на левую ногу, вытянув правую ногу. Стороны движения меняются с каждым новым повторением. Упражнение отлично растягивает аддукторы, которые находятся в сильном напряжении во время стринга.
Как часто выполнять: 8-10 наклонов для каждой ноги.
Порхай как бабочка
Как выглядит разминка перед растяжкой без «бабочки»? Это упражнение выполняется, когда мышцы уже хорошо разогреты. Поэтому примите сидячее положение. Согните ноги в коленях и оттолкнитесь ими. Когда вы делаете мягкие движения ногами вверх и вниз, это упражнение напоминает хлопанье крыльев бабочки.
Двигайте коленями вверх и вниз в течение 1-2 минут. Это помогает расслабить мышцы паха и подготовить тело к струне.
В идеале этот комплекс следует повторять около двух минут. Самое главное — расслабиться, дышать ровно и прислушиваться к своему телу. В этом случае мышцы в конечном итоге расслабятся до растяжения.
Затем можно добавить сгибание тела вниз. Такая растяжка перед сплитами особенно полезна, поскольку упражнение разминает паховые мышцы (наиболее часто травмируемые области у людей, которые неправильно сидят на сплитах).
Полезные советы
- Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
- Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
- Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
- Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.
Это миф, что на сплитах можно сидеть только в молодости. Однако это не так. Многие эксперты считают, что долгожданной струны можно достичь в зрелом возрасте, но для этого необходимы регулярные тренировки.
И не стоит пренебрегать хорошей разминкой. Короче говоря, разминайтесь правильно и будьте гибкими!
Обладательница первой степени по спортивной гимнастике. Инструктор сети клубов «Территория фитнеса».
