Дровосек с гирями — хороший пример правильной силовой тренировки. Инерция тренажера позволяет выполнять упражнение аналогично маховику, но с акцентом на боковые мышцы. Главная особенность гиревого варианта заключается в том, какие мышцы тренируются. Вес снаряда доводит до предела почти всю верхнюю часть тела, что идеально подходит для увеличения веса и силы.
Как правильно выполнять упражнение «дровосек»
«Гиря — это легкое упражнение для начинающих, которое хорошо прорабатывает бедра, ядро, пресс и плечи. Сначала научитесь выполнять упражнение с весом собственного тела, а затем возьмите гантель или гирю. «Ваш спортсмен подскажет вам, как правильно выполнять упражнение и как его усложнить.
Какие мышцы работают
В «дровосеке» в первую очередь работают мышцы живота — прямые, поперечные и боковые. Отличный вариант для тех, кто хочет разнообразить классические скручивания и более интенсивно тренировать мышцы живота.
Упражнение также служит для укрепления талии, разгибателей спины, дельтоидов, плоских мышц, задней и передней части бедер. Это отличное упражнение для улучшения осанки. Даже при небольшом весе активно задействуются трицепсы рук. Вы также разогреваете суставы и тренируете чувство равновесия.
Несмотря на свою простоту, «дровосек» имеет противопоказания. Лучше не выполнять упражнение после травм позвоночника и операций на брюшной полости, во время беременности или при наличии брюшной грыжи.
Как выполнять
Классический вариант упражнения выполняется с гантелью, но чтобы понять технику, можно сначала выполнить его без гантели с утяжелителями, просто соединив руки в замок. Перед выполнением упражнения разогрейте плечи, локти, бедра, колени и нижнюю часть спины.
- Встаньте прямо с гантелей в руках, ноги на ширине плеч или чуть шире. Колени можно слегка согнуть.
- Поднимите снаряд на вытянутых руках над правым плечом и немного развернитесь в эту сторону всем корпусом. Допускается вытянуть и поставить на носок противоположную (левую) ногу. Это увеличит амплитуду поворота.
- Опустите гантель по диагонали к левой ноге на выдохе и одновременно согните колени так, чтобы бёдра стали параллельны полу. Стопы полностью стоят на полу.
- Поднимитес ь на вдохе в изначальное положение и повторите.
- Сделайте 10-15 повторов и поменяйте сторону.
Напрягайте мышцы плечевого пояса и живота, когда поднимаете снаряд. Не делайте спину круглой, но и не выгибайте ее слишком сильно. Руки всегда вытянуты, при подъеме гантелей один локоть может быть согнут (это удобнее и безопаснее с анатомической точки зрения). Держите колени согнутыми в одной плоскости, они не должны ходить вперед-назад, а перекатываться внутрь. Также не рекомендуется переносить вес на одно колено при спуске. Все это может привести к травмам суставов, поэтому контролируйте свои колени и разминайте ноги.
Стремитесь к качеству, а не к количеству. Старайтесь, чтобы ритм был ровным, без судорог и резких движений.
Преимущества и противопоказания
Неоспоримым преимуществом этого упражнения является комплексная тренировка мышц живота: прямых, поперечных и боковых. Этот элемент также косвенно тренирует подколенные мышцы и поясничный отдел позвоночника.
Стабилизаторы вращения тела выполняют функцию стабилизаторов:
- разгибатели спины;
- широчайшие;
- дельтоиды;
- трицепсы.
Другие преимущества рубок дров:
- увеличение «взрывной» силы мышц центральной части тела;
- снижение веса (при использовании в программах похудения);
- укрепление малой мускулатуры, отвечающей за координацию и баланс;
- развитие подвижности плечевого пояса;
- формирование красивого рельефа пресса;
- улучшение осанки.
Тренировки на дровосеке не рекомендуются при следующих заболеваниях и состояниях:
- восстановление после операций на брюшную полость;
- травмы позвоночника;
- повреждение плечевых суставов;
- грыжа живота;
- беременность.
Техника и рекомендации
Давайте сначала рассмотрим распространенную технику — приседание «дровосек». Для этого упражнения используется кроссоверный тренажер:
- Закрепите D-рукоять к тросу верхнего блока.
- Возьмитесь за нее обеими ладонями и сделайте шаг назад.
- Развернитесь боком, трос должен оказаться в натяжении, а вес слегка приподнят.
- Удерживайте руки прямыми.
- Выдохните и плавно потяните рукоять наискосок к противоположному бедру.
- На вдохе — вернитесь в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество отведений вниз, затем встаньте другим боком и повторите.
- При выполнении удерживайте спину ровно, не наклоняйтесь вперед.
- Обе фазы движения должны быть подконтрольны, не допускайте резких рывков вниз и быстрых отведений.
- В нижней точке слегка сгибайте опорную ногу (ту, к которой тянете рукоять), другую конечность разворачивайте на носке внутрь.
- В течение подхода сохраняйте мускулатуру пресса в легком напряжении.
- При отведениях не сгибайте руки. В противном случае нагрузка сместится с брюшных мышц на бицепсы и трицепсы.
Выполните такое количество вращений на блоке, чтобы в конце каждой серии вы почувствовали болезненность. Опытные спортсмены делают 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Разновидности
Мы подробно описали классическую технику. Теперь давайте рассмотрим другие вариации этого упражнения.
«Дровосек» с гирей
Упражнение можно выполнять с гантелями или мячом для упражнений. Техника:
- Встаньте прямо, ступни — немного шире плеч.
- Возьмитесь обеими ладонями за рукоять гири и опустите ее перед собой.
- Вдохните, скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим согните ноги и слегка наклонитесь до касания снарядом пола.
- Выдохните, поднимитесь и разверните корпус на 180°, поднимая гирю над головой.
«Дровосек» со штангой
- Снимите гриф со стоек и положите его одним концом в угол.
- На другой конец набросьте блины.
- Поднимите нагруженный край до уровня груди.
- Расставьте ноги шире плеч.
- Выдохните и скрутите корпус вправо.
- Одновременно с этим опустите край штанги до правого колена и разверните левую стопу внутрь.
- На вдохе поднимитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Обратный «дровосек»
Элемент выполняется на кроссовере:
- Закрепите к тросу нижнего блока веревочную рукоять и возьмитесь за нее.
- Отойдите примерно на метр и развернитесь боком.
- Удерживайте руки около бедра, при этом трос должен быть в натяжении, а груз слегка приподнят.
- Выдохните и потяните рукоять по диагонали вверх.
- Одновременно с этим разверните корпус вбок.
- В верхней точке замрите на секунду, затем на вдохе вернитесь в начальную позицию.
Не сгибайте локти и держите мышцы живота напряженными.
«Дровосек» на коленях
При этой технике из работы исключаются мышцы ног, а акцент переносится на мышцы живота:
- Возьмитесь обеими ладонями за D-рукоять, закрепленную к верхнему тросу блочного тренажера.
- Отойдите на метр, развернитесь боком и опуститесь на колени.
- Выдохните и скрутите корпус в сторону, одновременно с этим отведите рукоять по диагонали вниз.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Если вам трудно удерживать равновесие, стоя на коленях, поставьте ногу вперед (ногу, ближайшую к машине) и согните ее под прямым углом. Эта вариация упражнения называется «выпад».
Проверенные элементы следует выполнять в 3-4 сетах по 12-15 повторений. Если вы хотите похудеть, увеличьте количество сетов до 20 и повысьте интенсивность упражнения.
Кроссовер Lumberjack — это самый простой и удобный выбор для любого тренажерного зала. В этом варианте все мышцы задействованы в равной степени, а также есть возможность минимизировать участие рук.
Техника:
- Закрепите канатную или D-образную рукоять к верхнему блоку.
- Встаньте боком к тренажеру и возьмитесь за рукоять двумя руками. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
- Начинайте мощным движением опускать рукоять по диагонали к колену или бедру (зависит от длины рук). Совершайте вращательное движение корпусом за счет косых мышц. Чтобы опустить вес ниже допускается незначительный наклон корпуса при ровной спине.
- Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Важно понимать, что основное движение выполняется за счет мышц ядра и кора.
Новичкам следует научиться максимально расслаблять руки и плечи, чтобы они не «тянули» основную нагрузку.
Упражнение обратный дровосек
В отличие от классического варианта, в обратном ходуле акцентируется верхняя часть косых мышц живота, дельтовидные и широчайшие мышцы.
Техника:
- Прикрепите рукоять к нижнему блоку и удерживайте её двумя руками. Немного согнитесь вниз (с ровной спиной).
- Мощным рывковым движением переводите вес с нижней позиции в верхнюю по диагонали. Одновременно выпрямляйте спину.
- В более медленном темпе верните рукоять в исходную позицию.
Как и в случае с верхним блоком, важно почувствовать напряжение уже в исходном положении. Для этого сделайте полшага в сторону от гимнаста, чтобы убедиться, что трос находится под натяжением.
Упражнение дровосек с гантелей
Штанга считается довольно неудобной вариацией, хотя она может быть хорошей заменой другим вариациям при изучении техники. В отличие от кроссовера, он дает большую нагрузку на руки и плечи (им приходится напрягаться, чтобы поднять вес или остановить его падение). Относится к обратному типу.
Техника:
- Возьмите гантель в обе руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Удерживайте снаряд на уровне колена при небольшом наклоне корпуса вперед.
- Быстрым движением переводите гантель по дуге к уровню противоположного плеча (от левого колена к правому плечу и наоборот).
- Без паузы верните гантель в исходную позицию.
Важно избегать «бросания» веса вниз из-за инерции, это ключ к правильному выполнению.
Также будьте осторожны, чтобы не ударить гантелью по колену при опускании веса.
