Многочисленные исследования показывают, что креатиновые добавки ускоряют рост мышечной массы и увеличивают силу и выносливость мышц во время коротких упражнений. В одном из экспериментов добавка креатина увеличила силу на 8%, мощность на 14% и максимальное количество повторений в жиме лежа на 43% 2.
Из каких продуктов можно получить креатин: таблицы содержания
Нитрат карбоновой кислоты — это натуральное вещество, которое обеспечивает энергию и силу мышц и повышает эффективность тренировок. Креатин содержится в пище и вырабатывается внутри организма из аминокислот (в процессе участвуют почки и поджелудочная железа). Благодаря широкому применению и безопасности, он завоевал популярность в бодибилдинге и широко используется в спортивном питании.
perelink_post text=»Креатин: что это такое?» target=»_self»/perelink_post
В этой статье мы рассмотрим, где можно найти креатин и может ли спортсмен получить необходимый ему креатин из реальных продуктов питания. Следующие таблицы питания помогут вам организовать свой рацион.
- Где содержится
- В каких продуктах животного происхождения (таблица)
- Есть ли вещество в растительных продуктах питания
- Реально ли получить нужную дозу с пищей
- Полезное видео
- Основные выводы
Где содержится
Для улучшения физической активности и повышения выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярных силовых тренировках спортсмену следует потреблять от 1 до 5 граммов креатина в день. Сумма рассчитывается индивидуально в зависимости от весовой категории и спортивных целей.
Это вещество можно принимать через обычный рацион питания или через специальные спортивные добавки. Если спортсмен хочет получать весь объем через обычный рацион, он должен знать, в каких продуктах содержится больше всего этой кислоты.
В каких продуктах животного происхождения (таблица)
Все виды красного мяса содержат креатин, поскольку являются примером мышечной ткани. Кислота активно накапливается в этих волокнах. В диетических продуктах содержится немного меньше этого вещества, но его легко можно использовать для восполнения дефицита.
Осторожно. Высокий уровень кислоты содержится в жирном красном мясе и морепродуктах. Например, рыба лососевых пород имеет гораздо более высокое содержание кислот, чем камбала или речная рыба-монах.
Куриные и гусиные яйца не содержат креатина в своем составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Предпочтительны цельное молоко, сыр и сыры, изготовленные из коровьего молока.
Какие продукты животного происхождения содержат соединения креатина?
Животная пища должна составлять основу рациона спортсмена. Регулярное употребление натуральных сочетаний белка, аминокислот и креатина облегчает занятия спортом и позволяет достичь значительного спортивного прогресса. Однако учитывайте высокую калорийность этих продуктов — если вы не потребляете достаточно калорий, вещество может накапливаться и вызывать увеличение веса.
Вещество лучше всего сохраняется в сырых продуктах или при минимальном нагревании. Под воздействием высоких температур такое соединение быстро разрушается и теряет соответствующую пользу для организма. Кипячение или запекание в течение 1 часа за тот же период времени снизит кислотность почти в два раза!
Карпаччо, севиче или тартар, приготовленные из свежих высококачественных продуктов животного происхождения, идеально подходят для содержания креатина. Можно также использовать мягкий пар.
Как питаться во время тренировок: 7 продуктов с высоким содержанием креатина, помогающего наращивать мышцы
Если вы занимаетесь спортом, важно придерживаться здорового питания. Креатин помогает эффективнее наращивать мышцы, но вам не обязательно покупать его в виде добавки; вы можете получить его с помощью правильных продуктов.
Креатин может вырабатываться организмом естественным путем, но для соблюдения ежедневных рекомендаций необходимо частое поступление креатина в ваш рацион. Вот семь продуктов, богатых креатином.
Что такое креатин
Креатин — это производная аминокислоты, которая помогает человеческому организму в различных процессах, включая работу мышц и регуляцию клеток. Он помогает регулировать работу органов и мышц и обеспечивает их энергией. Креатин также полезен для мозга, сердца и скелетных мышц. Исследования показывают, что креатин также способен выполнять подобные задачи:
- увеличить силу и массу мышц,
- снизить утомляемость,
- способствовать увлажнению мышечных клеток,
- восстанавливать энергию после тренировок.
Потребность в креатине
В среднем взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется от 1 до 3 граммов креатина, независимо от того, синтезирован ли креатин или получен из пищи.
Спортсмены имеют более высокие требования, независимо от того, вырабатывается ли креатин организмом или поступает с пищей. Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 5 до 10 граммов креатина, чтобы он накапливался в организме.
7 продуктов с высоким содержанием креатина
Необходимое количество этого вещества можно найти в природе, особенно в таких продуктах, как эти:
- говядина,
- домашняя птица,
- свинина,
- баранина,
- рыба,
- мясо диких животных и птиц,
- молочные продукты.
Следует отметить, что из всех вышеперечисленных продуктов рыба, молочные продукты, говядина и мясо птицы имеют самую высокую питательную ценность для спортсменов. Факт, что свинина и баранина содержат много жира, а охота на них может быть опасной, поскольку среда их обитания загрязнена человеческими и промышленными отходами.
Уровень креатина в организме
Считается, что в человеческом организме при нормальных условиях содержится от 100 до 140 граммов креатина, при этом суточная потребность составляет около 2 граммов. С увеличением физической активности потребность в энергии для работы мышц возрастает, а значит, возрастает и потребность в креатине.
Значит ли это, что креатин можно и нужно принимать всем и что он оказывает только положительное воздействие?
Зачем нужен креатин
Прежде чем понять, следует ли вам учитывать количество принимаемого креатина, важно понять, как креатин влияет на организм.
Наиболее важными из них являются:
- рост мышечной массы за счет прироста «сухих» мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа мускулатуры за счет наполнения мышц водой;
- уменьшение времени восстановления после коротких интенсивных нагрузок благодаря снижению уровня выделения молочной кислоты;
- защита сердечно-сосудистой системы благодаря снижению общего уровня холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого холестерина);
- противовоспалительный эффект при наличии острых и хронических воспалений.
Этот список не является исчерпывающим — креатин оказывает разнообразное воздействие на организм и даже может использоваться для лечения различных заболеваний. Но если рассматривать креатин как спортивный напиток, то понимания этих эффектов достаточно, чтобы решить, принимать его или нет.
Источники креатина
Креатин можно принимать с пищей, а его основными источниками являются белковые продукты животного происхождения: мясо и рыба.
Но чтобы получить 1 грамм креатина из пищи, вам нужно много пищи. Например, чтобы получить среднюю суточную дозу креатина в 2 грамма, нужно съесть почти 700 граммов трески, причем питательные вещества будут потеряны во время приготовления.
Получение необходимого количества креатина только из пищи может перегрузить пищеварительную и детоксикационную системы, сделать ваш рацион слишком высококалорийным и вызвать нежелательное увеличение веса.
Благодаря креатиновым добавкам спортивное питание является отличным способом восполнить уровень этого вещества в организме, не создавая избытка калорий и не переваривая большое количество животного белка.
В каких продуктах содержится креатин?
Креатин — это азотистая карбоновая кислота, которая повышает эффективность тренировок и обеспечивает мышцы силой и энергией. Для укрепления здоровья и хорошего самочувствия важно знать, какие продукты содержат это вещество, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой ежедневный рацион.
Роль креатина в организме человека
Креатин синтезируется печенью и поджелудочной железой из аминокислот аргинина, метионина и глицина. Вещество улучшает энергетический баланс, повышает силу и выносливость и ускоряет процессы регенерации в мышечной ткани.
Полезные свойства аминокислоты:
- обеспечивает энергией мозг и улучшает передачу сигналов между нейронами;
- оказывает ноотропное действие на организм — увеличивает концентрацию, внимание, способность к обучению, снижает тревожность, уменьшает депрессию;
- благотворно воздействует на работу сердечно-сосудистой системы, регулирует правильный ритм сердечных сокращений, способствует снижению уровня холестерина;
- уменьшает острые и хронические воспалительные процессы (в том числе при артрите);
- оказывает анаболическое воздействие — способствует ускорению темпов восстановления и роста мышечной ткани;
- нейтрализует действие молочной кислоты.
Креатин используется при лечении болезни Паркинсона и болезни Хантингтона. Эта аминокислота предотвращает разрушение нейронов в мозге.
Таблицы содержания креатина в продуктах питания
Хотя креатин синтезируется печенью, его количество может быть недостаточным для нормального функционирования организма. Дефицит креатина можно компенсировать растительной или животной пищей.
Продукты растительного происхождения
Наибольшее содержание креатина в растительных продуктах содержится в соевых бобах, орехах и семенах подсолнечника.
Продукция
