Другие люди как источник стресса. Другие люди часто являются причиной нашего беспокойства. Мы раздражаемся на них, требуем их внимания и не получаем его. Они раздражают нас своей громкостью и глупостью.
Как перестать есть от скуки: 4 совета тем, кто дома
Те, кто работает удаленно, находится в отпуске по уходу за ребенком, болеет или проводит отпуск в собственных четырех стенах, сталкиваются с общей проблемой: постоянным желанием поесть и «перекусить». Когда мы находимся дома, нас окружают соблазны отвлечься, и самый простой способ сделать это — поесть. В этой статье вы узнаете, как перестать есть только от скуки и как наконец-то начать прислушиваться к своему организму и сигналам голода и сытости, которые он вам посылает.
Почему мы едим без голода?
Хотя мы знаем признаки нормального голода, мы редко едим, когда узнаем их (урчание в животе, сосущее чувство внутри, обильное слюноотделение). Мы едим в основном из-за эмоционального голода, когда просто хотим побаловать себя или когда нам нужно превратить свои чувства в еду, чтобы справиться со стрессом.
Мы едим, когда у нас стресс и когда мы счастливы, за компанию и просто так. Когда мы устаем, мы тянемся к холодильнику, но отдохнуть не получается — организму нужна энергия, а ее легче получить из углеводов. Переедание может привести к недосыпанию: Выработка гормонов в организме нарушается, кортизол повышается и влияет на синтез грелина, лептина и инсулина — гормонов, отвечающих за аппетит, сытость и потребление глюкозы. Для многих людей с перфекционистскими чертами характера и трудоголиков прием пищи — единственная законная причина сесть и сделать перерыв в работе: они не привыкли отдыхать, а прием пищи — это допустимый перерыв.
Еда — первое доступное средство успокоения. Плачущий ребенок быстро успокаивается, когда мать прикладывает его к груди. Грудное молоко сладкое и жирное, поэтому, когда нам сознательно грустно, мы хотим съесть мороженое, бублик с маслом или эклеры, чтобы почувствовать себя лучше. Бессознательно мы пытаемся успокоить себя едой, когда переживаем сильные эмоции. Иногда еда помогает нам не чувствовать, она действует как психологический анестетик.
Выражение «заедание стресса» не совсем верно: скорее, человек проживает свои эмоции с помощью еды, за неимением лучшего способа справиться с ними путем переедания или отказа от пищи.
4 совета тем, кто ест от скуки
Скука также может быть фактором постоянного перекуса. Приготовление пищи, жевание, глотание создают впечатление активности и требуют времени. Если вы склонны есть что-то, когда вам скучно, разумно спросить себя, что стоит за скукой. Откладываете ли вы решение новой задачи, боясь совершить ошибку? Чувство непринадлежности? Усталость, апатия, одиночество?
За скукой часто скрывается что-то другое, а проблемы с питанием никогда не связаны с едой. Вот 4 практических совета о том, как избежать переедания (которое, как мы уже выяснили, вовсе не является скукой).
Нет, здесь нет советов типа «хочешь есть — пей воду». Мозговые центры, отвечающие за чувство голода и жажды, расположены очень близко друг к другу, и мы склонны изменять их сигналы. Если вы поели час назад и все еще голодны, есть несколько вариантов: Вы съели не то, что хотели; вы съели что-то постное или низкокалорийное (= непитательное); вы хотите пить, а не есть. Сделайте несколько глотков, чтобы смочить горло, или выпейте полстакана чистой питьевой воды и подождите десять минут. Вы все еще голодны? Ешьте. Но желание положить в рот печенье или конфету пройдет, как только вы утолите жажду.
Чтобы выпить пресловутые восемь стаканов, не обязательно набирать воду. Рассчитайте примерное потребление алкоголя: 30 (мл) х вес (кг). Например, женщина весом 70 кг должна выпивать 2100 мл в день, а мужчина весом 85 кг — 2550 мл. Если вы не хотите пить только воду, добавьте несколько ломтиков лимона и немного имбиря — цитрусовые и специи придают напитку вкус и облегчают его употребление.
Все продукты имеют разную энергетическую ценность (калорийность) и разную скорость переваривания. Например, высококалорийный пончик даст вам кратковременный запас энергии, но вы быстро насытитесь и снова проголодаетесь, даже если он содержал много ккал. С другой стороны, продукты с высоким содержанием клетчатки можно считать диетическими, но медленные углеводы (коричневый рис, каша из цельного зерна) дольше сохраняют сытость.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, сложных углеводов (продукты с низким гликемическим индексом), хорошим содержанием жиров и белков. Кстати, не стоит бояться жиров: Вредны только трансжиры из выпечки и жареных продуктов, животные жиры полезны в умеренных количествах, а ненасыщенные жиры из растительных масел, семян, орехов, жирной рыбы и морепродуктов максимально полезны.
- Составьте план дня
Даже если вы работаете дома, у вас может быть расписание. Вы можете составлять распорядок дня при любых обстоятельствах, даже если вы находитесь в декретном отпуске или в отпуске. Установите время отхода ко сну и пробуждения, четкий график приема пищи (выберите комфортное количество приемов пищи: например, 3 основных приема пищи и 2 перекуса), время для работы, домашних дел и досуга — чтения, кино, хобби. Если у вас есть чем заняться, вы не пойдете к холодильнику. А если вы будете есть каждые 3 часа, вы не будете слишком голодны и не почувствуете необходимости переедать или съесть слишком много.
Важно: Перекус — это не то же самое, что прием пищи с точки зрения калорийности или объема. Второй завтрак или полдник не должен превышать 10 процентов от общего дневного потребления калорий. Например, при суточном потреблении 2500 ккал, перекус эквивалентен 250 калориям, то есть целый рожок мороженого, латте и маленькая шоколадка (20 г), бублик, 0,4 л кефира или молока, батончик «Сникерс» (50 г). Считать калории необязательно, главное — интуитивно знать, что заставляет вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени, а что утоляет голод в промежутках.
Всё начинается с детства
Многие люди с детства научились «заедать» проблемы. Родителям часто легче успокоить малыша, покормив его, а плачущим детям часто дают сладости. Поэтому со временем у нас формируется ложное восприятие пищи.
Будучи взрослыми, мы действуем по схеме «мне грустно — съешь кусок торта, и все будет хорошо». Мы празднуем по счастливым, праздничным поводам. Таким образом, еда становится наградой, поощрением и средством для выработки положительных эмоций.
Надежда: Сегодня жизнь человека и пища тесно связаны. Контакт с едой больше не связан с голодом: мы планируем свои визиты в ресторан, чтобы встретиться с друзьями и знакомыми. Люди воспринимают еду как компанию. Поэтому, когда нечем заняться, они едят, чтобы занять себя.
Важно отделять еду от всего остального. Мы способны быть счастливыми без еды, грустить без еды и печалиться без плохого настроения. Важно научиться жить с этими чувствами.
Прежде чем съесть что-то из ничего, полезно проанализировать свое душевное состояние. Действительно ли я голоден или хочу провести время в забытьи?
Лишние перекусы — только во вред
Когда вы едите, в вашем организме происходит цепь биохимических реакций. Организм переваривает и усваивает пищу, а затем пытается использовать энергию и избавиться от остатков.
Лидия: Инсулин — это гормон, который участвует в распределении энергии и переносит глюкозу, высвобожденную из сахара, в клетки. После приема пищи начинается процесс метаболизма: инсулин начинает действовать, и организм получает энергию. В среднем это занимает три часа. После этого организм начинает перерабатывать жировую ткань. Если мы часто перекусываем, жир не сжигается, и мы набираем вес. После приема пищи, независимо от содержания белков, жиров и углеводов, уровень инсулина в крови повышается. Интересно, что минимальный инсулиновый ответ возникает именно при употреблении жиров.
При частом приеме пищи постоянное присутствие инсулина «раздражает» клетки и заставляет их тратить энергию. В ответ на это клетки активируют защитную реакцию, которая заставляет их быть менее чувствительными к этому гормону. Это приводит к резистентности к инсулину. Последствия этого состояния фатальны: ожирение, диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром.
Неконтролируемые перекусы приводят к тому, что вы съедаете слишком много и превышаете дневную норму килокалорий. Однако в отеле имеются здоровые закуски. Например, крекеры из цельнозерновой муки или льняного семени, овощные чипсы из свеклы или морских водорослей.
Что можно делать вместо того, чтобы есть?
Попробуйте связать шарф или популярную балаклаву. Это гораздо проще, чем кажется, и гораздо быстрее, чем просмотр любимого фильма или передачи.
Попробуйте рисовать, делать наброски, чертить — все, что вашей душе угодно! Это позволит вам занять руки и отвлечься от ненужных вещей, таких как еда. Вы даже можете выбрать специальные антистрессовые книжки-раскраски, чтобы извлечь из них максимальную пользу.
Головоломки.
Или разгадывайте головоломки. Их можно сочетать с просмотром фильма или беседой. Это также помогает отдохнуть мозгу.
Спорт
Кому-то это может показаться странным, но заниматься спортом можно не только под музыку, но и под сериалы. Конечно, вы не сможете смотреть ничего серьезного, но легкие, тонкие сериалы вполне подойдут.
Наведите порядок
Наведите порядок в шкафу или на столе надолго — совместите приятное с полезным.
