Как бы смешно это ни звучало, но некоторые люди не могут даже подтянуться. И это не потому, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — это сложное упражнение. Просто люди никогда не практиковались в этом, их мышцы не «знают», как правильно сокращаться. Это особенно актуально для женского пола.
Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих
Если вы еще не умеете делать подтягивания, самое время научиться. Подтягивания на перекладине — это упражнение, которое развивает силу хвата, увеличивает ширину спины и растягивает позвоночник.
Они сами по себе являются средним гимнастическим движением. Сначала поднятие веса собственного тела кажется невыполнимой задачей, чем-то совершенно невероятным, но мы расскажем вам, как тянуть штангу с нуля до 15-20 раз одновременно.
Не пытайтесь ставить себе задачи выучить все и сразу, и не ищите, чем заменить это занятие. Необходимо приближаться к цели шаг за шагом, не упуская ничего важного. Существуют тысячи книг о стратегиях и методах обучения подтягиваниям на турнике с нуля, но не все они могут помочь вам стать действительно сильным.
Данная методика призвана помочь начинающим быстро научиться выполнять подтягивания, начиная с самых простых вспомогательных упражнений, позволяющих выполнить первое повторение с нуля, и заканчивая самыми сложными вариациями этого упражнения.
- За сколько можно научиться?
- Как начать подтягиваться на турнике с нуля
- Правильная техника выполнения
- С чего начать
- В середине упражнения
- Добрались до верха? Не останавливайтесь
- С полным висом
- С постоянным напряжением
- С раскачиванием
- Какое положение ног выбрать?
- 1. Работайте над своей подвижностью
- 2. Время зависания
- 3. Избегайте подтягиваний с рывками
- 4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX
- 5. Оставайтесь сфокусированным
- 6. Раскачивания
- 7. Подъём по канату со специальной техникой
За сколько можно научиться?
Если вес вашего тела не превышает 80-90 фунтов, вы можете освоить это упражнение и начать делать около 10 повторений уже через 2-3 недели. Если у вас избыточный вес, лучше сначала похудеть. Мы рекомендуем вам прочитать: На сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.
Как начать подтягиваться на турнике с нуля
Боитесь ли вы креста? Вы боитесь вспомнить свой школьный спортзал? Вы не одиноки. Для многих мужчин этот шаг до сих пор является пугающим упражнением. И это очень жаль, потому что существует не так много упражнений, которые могут укрепить всю верхнюю часть тела, повлиять на основные мышцы и улучшить осанку так, как простое подтягивание.
Научиться правильно выполнять это упражнение важно для каждого спортсмена, независимо от его целей. Это одно из самых базовых и фундаментальных упражнений в мире гимнастики. Он подходит для спортсменов, занимающихся кроссфитом и бодибилдингом, а также для любителей спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, будь то на турнике в тренажерном зале или на ветке в саду. Подтягивания также прорабатывают другую группу мышц, которую вы хотите тренировать, — спину. Сильные мышцы спины защищают плечи от повреждений, а также помогают всем остальным мышцам вашего тела получить максимальную отдачу от других упражнений, таких как жим лежа или разгибание рук.
Но важно помнить, что техническими подтягиваниями трудно овладеть по многим причинам. Во-первых, ваши плечевые суставы должны быть подвижными, чего многим людям трудно добиться. Во-вторых, вы поднимаете весь вес своего тела, что совсем не просто. Кроме того, подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.
Но мы можем вам все объяснить. Мы поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивания — золотой стандарт упражнений с отягощениями. И если вас все еще преследуют воспоминания об уроках физкультуры в школе, найдите способы их преодолеть. Пришло время поднять планку и приступить к работе.
Правильная техника выполнения
Подтягивание немного сложнее, чем просто поднятие подбородка и подтягивание на перекладине. Необходимо знать нюансы, которые позволят вам укрепить спину и не повредить плечи. Упражнение можно выполнять в трех различных фазах: начиная с нижней позиции, средней позиции и верхней позиции, которая оказывается самой сложной.
С чего начать
Никогда не выпускайте напряжение из спины. Руки должны быть полностью вытянуты, но тело не должно свисать вниз. Держите мышцы плеч, мышцы вокруг лопаток и ключицы в постоянном напряжении. Не позволяйте телу полностью провисать, иначе плечи окажутся возле ушей. Тогда большая часть нагрузки приходится на относительно слабые связки бицепса — это нежелательно.
В середине упражнения
Обратите внимание на лопатки. Когда вы начинаете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте другие мышцы, отводя лопатки вниз и назад, когда локти двигаются в стороны. «Контролируйте свои плечи и лопатки с помощью «естественного плечевого ритма», — говорит Джефф Кавальер, физиотерапевт и тренер. Это ключ к здоровым плечам и правильной технике движений. В следующем видео он объясняет реальные причины, почему подтягивания не работают.
Добрались до верха? Не останавливайтесь
Постарайтесь завершить повторение. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте подтягиваться. Старайтесь подниматься выше, сжимая лопатки вместе. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Старайтесь сохранять напряжение в ягодицах и брюшном прессе при выполнении этого упражнения. Ваша верхняя часть тела может слегка отклониться назад, чтобы бедра и ноги находились перед перекладиной. Это не проблема, но ваши плечи не должны быть расправлены перед штангой. Это может травмировать мышцы плеча.
В чем заключается польза упражнений на турнике?
Это упражнение имеет много преимуществ при условии, что вы выполняете его правильно. Ниже:
- возможность корректировать фигуру;
- усилить мышцы;
- повысить выносливость;
- укрепить суставы, связки;
- снизить вес.
Однако этот список отнюдь не является исчерпывающим. В дополнение к вышесказанному, подтягивание является одним из самых эффективных упражнений для здоровья позвоночника. Когда позвоночник здоров и функционирует, все тело также становится здоровым и молодым.
Регулярные тренировки на турнике также помогут вам сформировать атлетический торс. Это означает, что развиваются широкие мышцы спины, а мышцы рук и плечевого пояса становятся сильными. Существуют различные техники тренировок, каждая из которых позволяет тренировать различные группы мышц верхней части тела. Это также зависит от ширины участка.
Рекомендации начинающим
Новичкам следует начинать с «негативных повторений» — техники, которая предполагает принятие такого положения, как будто движение уже было выполнено. Эта техника — отличное пособие для начинающих, которое поможет и тем, кто никогда в жизни не подтягивался.
Для выполнения этого упражнения встаньте на табурет или стул, согните руки и стабилизируйтесь так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем плавно опуститесь на вытянутые руки без рывков. Затем вернитесь в исходное положение. Не перенапрягайтесь в начальной фазе: сделайте три раунда по пять повторений.
Если вы не можете выполнять подтягивания, попросите друга или партнера помочь вам, встав позади вас. В некоторых случаях вышеперечисленные методы не подходят, но есть другой вариант — укрепление групп мышц, необходимых для выполнения упражнения на высокой перекладине. Для этого можно использовать тренажеры, гантели или гири. Кроме того, в тренажерных залах есть специальное оборудование для начинающих. Для тренировок в домашних условиях хорошим выбором будет резиновая лента. Также эффективно вытягивание на 50 % ширины.
Следует отметить, что для начинающих важно выполнять упражнение со штангой аккуратно и равномерно, так как существует риск травмировать связки при спрыгивании. Перед тренировкой необходимо провести 15-минутную разминку, чтобы разогреть мышцы. Здесь подходят все виды упражнений для стимуляции сердечно-сосудистой системы.
Новички часто задаются вопросом, какие мышцы тренируются во время подтягиваний на перекладине. Такая силовая тренировка позволяет развивать все мышцы рук и корпуса, включая мышцы живота (углы, подъем с вращением), трицепсы, бицепсы и так далее.
Помимо того, что тренировки со штангой в любом случае сложны для новичков, есть факторы, которые делают их еще более сложными. К ним относятся:
Избыточный вес
Избыточный вес создает дополнительную нагрузку на мышцы, даже если они были достаточно натренированы и развиты. Если у вас нет опыта в этом виде спорта, не рекомендуется начинать с подтягиваний. Прежде всего, вам следует направить свои усилия на коррекцию веса. Здесь уместны целенаправленные упражнения и правильное питание.
Физическая слабость
Недостаточное развитие мышц делает упражнения на высокой перекладине гораздо более сложными для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить организм к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.
Слабые вспомогательные мышцы
Перед началом упражнений со штангой важно тренировать основные мышцы, но не менее важны и вспомогательные мышцы. Это означает, что вы должны развивать следующие мышцы: Дельтовидная (задний пучок), лучевая мышцы. Следует также позаботиться о грудных мышцах.
Неотработанная техника
Техника должна постоянно совершенствоваться, иначе это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки и руки.
- Правильная техника выполнения
