Кстати, по мере продвижения вы можете увеличивать нагрузку, что способствует наращиванию мышечных волокон и, следовательно, увеличению объема и силы ваших ног. Это то, к чему мы стремимся. Чем сильнее ваши ноги, тем легче вам будет делать «пистолеты»!
Как научиться приседать на одной ноге: 4 шага к унилатеральной силе
Любой человек может приседать с гантелью на спине, но только самые атлетичные могут попытаться выполнить приседание на одной ноге.
Эксперт по функциональной силе Таннер Шук объясняет, как выполнить приседание на одной ноге в несколько этапов.
Подъем на ящик (зашагивание)
Самое базовое (т.е. самое простое) упражнение на одной ноге, которое должен освоить каждый атлет. Улучшите это движение, увеличив высоту шага или добавив дополнительный груз. Обязательно поднимайтесь до конца и полностью разгибайте рабочую ногу в конце каждого повторения, прежде чем опускаться обратно.
Еще одно базовое упражнение. Выпады вперед больше прорабатывают мышцы квадрицепсов, но при перенапряжении часто могут привести к боли в коленях. Обратные выпады больше задействуют ягодицы и бицепсы бедер и не перегружают коленный сустав.
Ножницы с задней ногой на возвышении
Или, в модных терминах, «болгарские сплит-приседания». Подъем задней ноги на скамье увеличивает нагрузку на переднюю рабочую ногу и улучшает силу, баланс и координацию. Это упражнение отлично подходит для укрепления всей нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы) и является одним из самых эффективных упражнений для постепенного наращивания силы.
Это самое сложное одностороннее упражнение. Если вы можете технически выполнить приседание с полным диапазоном движения, значит, у вас хорошо развиты и сбалансированы мышцы нижней части тела. Чтобы отрабатывать движение постепенно, начните с сидения в коробке и постепенно увеличивайте глубину (уменьшайте высоту основания). Не торопитесь: вам нужно не только улучшить мышечную силу и координацию, но и приучить все суставы нижней части тела к необычно высокой нагрузке. Если вы когда-либо приседали со штангой только до положения «параллель», ваши колени, вероятно, не готовы к полному приседанию.
Улучшаем приседания на одной ноге
Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Написать данную статью я решил, после того как посмотрел, как многие выполняют приседания на одной ноге: недоседая полностью, касаясь выпрямленной ногой пола, касаясь руками пола, не разгибаясь полностью и все это, с невозмутимым видом засчитывая себе повторения в комплексе. Поэтому в рамках данной статьи мы рассмотрим:
- Технику выполнения приседаний на одной ноге
- Подводящие упражнения для приседаний на одной ноге
- Усложненные приседания на одной ноге
Для выполнения приседаний на одной ноге не нужно прилагать особых усилий, так как основная сложность в этом упражнении заключается в удержании равновесия на одной ноге.
Другое распространенное заблуждение заключается в том, что для успешного выполнения приседаний на одной ноге необходимо уметь выполнять приседания с весом собственного тела — это также неверно. Приседания с одной ногой и приседания с мертвой тягой косвенно прорабатывают разные группы мышц.
Первый шаг в приседании на одной ноге — определить, какую ногу использовать для приседания. Затем опуститесь, вытянув свободную ногу перед собой (держите ее прямой), а руки помогают вам балансировать, чтобы вы могли тянуть себя вперед (вы можете использовать одну руку, чтобы держать свободную ногу).
Ничто на нижней стороне сиденья не должно касаться пола. Например, если вы коснетесь пола рукой или ногой, сидя на полу, ваше повторение не будет засчитано.
Вставать следует так же, как и опускаться, удерживая равновесие с помощью рук. В высшей точке полностью выпрямитесь и примите сидячее положение.
Подводящие упражнения для приседаний на одной ноге
Упражнения в приседе на одной ноге выполняются как полный метод тренировки, т.е. без разделения на прогрессии и т.д.
Основным начальным упражнением для выполнения приседания на одной ноге является присед со скобой. Этот вид сидения не требует сохранения равновесия, поэтому можно практиковать навык сидения на одной ноге.
Конечно, вы можете выполнять разминочные упражнения, такие как присед на одной ноге (свободная нога согнута), присед на одной ноге на платформе, присед с наклоном корпуса вперед, но, на мой взгляд, бессмысленно и бесполезно тратить время на эти виды приседаний. Если вы не можете сделать приседание, сделайте приседание с опорой, а когда освоитесь, сделайте приседание без опоры с правильной техникой.
Усложненные приседания на одной ноге
Сидение с одной ногой можно усложнить, добавив вес и расположив ногу по отношению к сиденью.
Присед на одной ноге с гирей в руках
Для этого приседания держите гирю руками перед собой.
Приседание на одной ноге со штангой на плечах
Нагрузка ложится на плечи
Приседание на одной ноге со штангой над головой
Самые сложные приседания, так как штанга удерживается над головой, что делает очень трудным сохранение равновесия на протяжении всего подъема.
Это самые популярные продвинутые приседания на одной ноге, и если я вспомню еще какие-нибудь, то включу их в этот блог.
Техника выполнения
Исходное положение: Встаньте прямо, поднимите одну вытянутую ногу примерно на 30-40 см (в зависимости от вашего роста). Держите руки прямыми перед собой. Начните медленно опускаться, пока ваше бедро не коснется голени (от ягодиц до пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не спускайтесь резко, не наклоняйтесь в одну сторону. Оставайтесь на земле в течение 2-3 секунд. Вытяните согнутую ногу. Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Чтобы выполнить упражнение, освойте классическое приседание на двух ногах, выполнив 25-30 повторений за одно движение. После этого стоит выполнить так называемые лифтинговые упражнения:
- Неполный присед — техника выполнения соответствует полноценным приседаниям, за исключением следующего момента: рабочую ногу стоит сгибать до уровня параллели её бедра полу. Если самостоятельно присесть не удаётся, используйте опору — стену, шведскую стенку, тумбу для прыжков.
- Разновысокие приседания — особенность заключается в том, что выпрямленная голень находится на предмете, выполняющем поддерживающую роль. Это может быть баскетбольный мяч, парапет, гимнастический кирпичик. Голень, находящаяся, например, на баскетбольном мяче, не будет излишне напрягаться, что поможет сосредоточиться на технике выполнения.
Читайте также: Кузнецовский навоз: техника выполнения упражнений
Жим лежа и наклоны вперед также входят в число возможных фитнес-упражнений. Однако, по мнению спортивных экспертов, наиболее эффективным и правильным приседанием является приседание с опорой.
Тренировочная норма
Для людей, которые только учатся приседать, мы рекомендуем выполнять 1 раунд из 5-7 повторений на обе ноги. Для среднего уровня физической подготовки выполните 2 раунда по 20-30 повторений на каждую ногу. Когда вы без особых усилий достигнете промежуточного уровня, вы можете перейти к основному уровню, выполнив 2 раунда по 50 повторений на каждую ногу.
- Неполные приседания — важно выполнять достаточный по глубине присед, то есть пятка должна касаться ягодиц.
- Касание выпрямленной ногой пола — необходимо выполнять движение медленно, задерживаться в конечном положении и удерживать ногу выпрямленной. Если всё-таки её не удаётся удержать, попробуйте в качестве вспомогательного упражнения выполнять подъёмы прямых ног в висе на турнике.
- Касание руками пола — очень распространённая ошибка, являющаяся следствием недостаточно развитого чувства равновесия. Если у вас имеется такая проблема, выполняйте элементы с поддержкой. Из вспомогательных упражнений выполняйте те, что развивают вестибулярный аппарат: разнообразные кувырки, прыжки.
- Неполное разгибание в конечной фазе — для коррекции недостатка необходимо выполнять присед с опорой и только после достаточного овладения этим навыком переходить к полноценным приседаниям на одной ноге.
Читайте также: Что лучше: беговая дорожка или велотренажёр
Усложнённые приседания на одной ноге
Когда вы достигли определенного уровня подготовки, т.е. можете легко выполнять 2 сета по 50 повторений на каждую конечность, и хотите еще больше увеличить силу ног или добиться хорошего объема мышц, выполняйте комбинированные приседания с дополнительной нагрузкой: Штанги, гантели, гантели, мешки с песком.
В заключение отметим, что приседания на одной ноге подходят для тренировок людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой и гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить общий уровень физической подготовки.
Первоначально опубликовано 2018-01-29 12:25:28.
Внимание, только СЕГОДНЯ!
