Вы также можете использовать горизонтальные подъемники на разных уровнях — стол, стул, кровать. Самое главное — опускаться все ниже и ниже регулярно, примерно раз в неделю.
Как научиться отжиматься от пола с нуля: фитнес-советы начинающим
Физические упражнения как неотъемлемая часть здорового образа жизни прочно вошли в повседневную жизнь. Число людей, желающих улучшить свое тело, растет с каждым днем. Упражнения с отягощениями очень популярны. Это объясняется тем, что они не требуют дополнительного оборудования.
Отжимания в фитнесе
Ни одна фитнес-тренировка не обходится без базовых упражнений для развития общей физической подготовки. Одним из таких упражнений является отжимание. Существует множество его разновидностей. Даже в асанах йоги есть элементы, в которых нужно отталкиваться руками. Это классическая вариация, которую все помнят еще со школьных уроков физкультуры.
В отжимании тело поднимается и опускается с помощью силы рук. Одновременно задействованы мышцы плечевого пояса, то есть большие грудные мышцы, трицепсы, передние дельтоиды, локти и мышцы живота.
Само по себе это упражнение, если выполнять его правильно и знать вариации техники, может заменить многие гимнастические тренажеры. Его большое преимущество — доступность. Отжимания можно выполнять где угодно и в абсолютно любых условиях: в тренажерном зале, дома или на открытом воздухе.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Техника и схема выполнения упражнения
Самое важное в фитнес-тренировках — это последовательность: от простого к сложному, от малого количества повторений к большому. Поэтому программа упражнений начинается с отжимания от стены. Исходное положение: Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага, ноги на ширине плеч друг от друга, ладони на стене.
- Согнуть руки в локтевых суставах, сделать вдох.
- Выпрямить руки, сделать выдох.
Не пытайтесь держать тело цельным и держите его в напряжении, чтобы оно не колебалось.
Простота упражнения не должна вводить в заблуждение. На этом этапе важно развивать мышечную память. Как только тело запомнит правильную технику, дальше будет легче развивать мышечный кор плечевого пояса.
В это же время можно выполнять упражнение «Планка» (стоять в одном положении 1-3 минуты). Это поможет вам дополнительно увеличить мышцы живота и повысить мышечную силу и выносливость, а следовательно, ускорить достижение целей и научиться выполнять составные отжимания.
После 5-7 дней таких тренировок рекомендуется перейти к упражнениям на фитнес-скамье (стуле или кушетке, если вы занимаетесь дома). Техника та же самая.
Затем продолжайте выполнять хват, стоя на коленях на полу. Затем обопритесь на руки и ноги в стандартной позе.
Уровень сложности постепенный, каждые 5-7 дней. По мере продвижения к полному отжиманию постепенно увеличивайте количество повторений, количество подходов или и то, и другое одновременно.
Если вы новичок, вам не нужно опускаться до тех пор, пока грудь не коснется пола, просто постарайтесь опуститься как можно ниже.
При выполнении отжимания следует придерживаться следующих рекомендаций:
Чтобы избежать растяжения мышц плечевого пояса или других травм, перед выполнением отжиманий немного разогрейтесь: Махи руками вверх-вниз, в стороны, вращения руками вперед-назад, наклоны корпуса, наклоны.
Всегда вдыхайте во время фазы расслабления и выдыхайте во время фазы напряжения. (Сгибание рук — вдох, разгибание рук — выдох).
Поясничный отдел позвоночника не должен быть расслаблен, а таз не должен быть поднят вверх.
Вы не должны смотреть вперед подбородком. Такая ошибка приводит к застою крови в шейном отделе позвоночника и головным болям. Лицо повернуто к плоскости, от которой выполняется отжимание.
- Учитывайте, что ширина постановки рук и ног, во время выполнения отжиманий, влияет на сложность выполнения упражнения и задействует разные мышцы.
При регулярных занятиях фитнесом можно научиться отжиматься с нуля за 30 дней. Техника одинакова для мужчин и женщин. Разница лишь в том, что девушки могут выдержать меньшее количество повторений в силу анатомических особенностей своего телосложения. В конце концов, 3-5 отжиманий — это нормальный результат для девушки. А 10 отжиманий для мужчины — это средний показатель.
Кому будут полезны отжимания на одной руке
Не подходит для начинающих. Пытаться освоить их следует только в том случае, если вы можете выполнять упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:
Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц
Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже привыкли к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторений. Или начните упражнение только с одной руки и сразу же увеличьте нагрузку на порядок, заставляя мышцы живота и спины работать интенсивнее. Если вы будете выполнять это упражнение с идеальной техникой (см. ниже), вы будете эффективно качаться без штанги!
Для развития силовой выносливости
Способность не уставать во время силовых упражнений в течение длительного периода времени развивается со временем за счет повторений. И чем упорнее вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Отжимания на одной руке очень перспективны в этом отношении.
Тем, у кого мало места и времени для занятий
Это упражнение не зря называется «тюремным упражнением». Его популяризировал некий Пол Уэйд, который в возрасте 20 лет был тощим, слабым мальчиком за решеткой. Но он тренировался в замкнутом пространстве, используя вес своего тела, и за год стал настолько сильным, что никто не осмеливался причинить ему вред. Позже Пол написал книгу «The Training Zone» и, практически не занимаясь силовыми тренировками, занял третье место на чемпионате по пауэрлифтингу среди институтов Калифорнии.
Если, как и Пол, у вас нет места или времени для тренировок, то упражнения с тяжелым весом — ваш выбор. К ним относятся отжимания на одной руке.
Для улучшения координации и баланса
Когда вы опираетесь только на одну руку, ваша нервная система должна как можно лучше координировать работу мышц. В этом случае способность контролировать свое тело, сохранять равновесие и следовать каждому движению увеличивается с ростом силы. Это приводит к тому, что спортсмены называют «мышечным ощущением», когда все тело функционирует как единое целое.
Для похудения
Отжимания с отягощением требуют много энергии. Жировые запасы просто не могут поддерживать прежний объем (если только вы регулярно не пополняете их за счет переедания).
Для общего оздоровления
Мы уже упоминали, что такие тренировки приводят к более слаженной работе нервно-мышечной системы. Однако это не единственное систематическое воздействие на организм. Физические упражнения увеличивают запас энергии сердца, кровеносных сосудов и диафрагмы (основной мышцы дыхательной системы), а также улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это связано с тем, что он активизирует мышцы живота, спины и поясницы, которые оказывают стимулирующее воздействие, в том числе, на внутренние органы. Она также укрепляет кости, сухожилия и связки: так всегда бывает при силовых упражнениях.
Противопоказания к отжиманиям на одной руке
Сложность упражнения, к сожалению, ограничивает круг людей, для которых оно доступно. Противопоказаниями являются травмы и хронические заболевания суставов (локтевых, плечевых, лучезапястных), а также хронические сердечно-сосудистые заболевания. В последнем случае стоит проконсультироваться с врачом: Если ваше состояние позволяет выполнять простые отжимания, то, скорее всего, более сложные отжимания не запрещены.
Отжиматься одной рукой становится крайне сложно, но само движение приобретает новые краски», — говорит Станислав Лысаковский. — Задействованы и другие группы мышц: Аддукторы бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопаток. Большим преимуществом этой вариации упражнения является то, что укрепляется одна рука, и вы можете быть уверены, что более слабая рука не останется без нагрузки.
Хотя задействованы те же мышцы, что и в классических отжиманиях, нагрузка перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножная, обе бедра и квадрицепс — нагружены меньше и служат в основном для поддержки. Но трицепсы, дельтоиды, пресс и широчайшие мышцы спины сильнее. В последнем случае тело остается сбалансированным, поскольку одна из рук не поддерживается.
Техника движения
Когда вы начинаете отжиматься на одной руке, это не значит, что вы просто поднимаете другую руку. Так не бывает, сколько бы сил у вас ни было. Осанка и движение ног, техника опускания и подъема тела отличаются. Все они нуждаются в отдельном обучении.
- Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
- На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
Конечно, вы не сможете выполнить упражнение идеально с первого раза. Поначалу не стесняйтесь скручивать тело и слишком сильно поднимать таз. Постепенно постарайтесь свести эти движения к минимуму. И не думайте, что вы когда-нибудь сможете отжиматься с абсолютно прямой спиной без каких-либо скручиваний! Это будет невозможно, гарантированно.
Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Это позволяет легче удерживать равновесие. Облегчите себе задачу: если вы упадете на пол лицом вниз из-за потери равновесия на начальном этапе, это крайне неприятно и чревато переломом носа.
