В среднем, студенты, которые приходят ко мне как начинающие, осваивают этот элемент за 6 месяцев упорной работы. Их мышечная масса значительно увеличивается, а выносливость возрастает в несколько раз.
Как научиться делать упражнение Горизонт: с чего начать и какие мышцы должны работать?
Привет всем моим читателям и тем, кто случайно наткнулся на эту статью. Сегодня я хотел бы поговорить с вами о горизонте. Это сложное упражнение, требующее хорошей физической подготовки, идеального размаха плеч и многих других мышц.
В этой статье я рассказываю, как правильно подготовиться к этому упражнению и избежать травм; анализирую наиболее распространенные ошибки, допускаемые новичками и экспертами, и показываю, как выполнять это упражнение. Даже если вы новичок или ваши попытки освоить это упражнение не увенчались успехом, после изучения этой статьи вы сможете шаг за шагом освоить технику выполнения горизонта в домашних условиях.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред упражнения
- Противопоказания
- Правильная техника выполнения и виды упражнения
- На полу
- На стуле
- Обучение упражнению горизонт
- Пример тренировки для подготовки к горизонту
- Вариант 1
- Вариант 2
- Советы по тренировкам
- Разминка и растяжка
- Подходы и повторения
- Частые ошибки
Что это за упражнение
Эта статья возникла на основе гимнастики. Сейчас он активно демонстрируется в тренировках уличного фитнес-направления. Горизонтальный или планкет удерживает тело с вытянутыми руками в положении, которое точно параллельно полу. Руки находятся на уровне бедер.
Выполняя горизонталь, вы будете активно заниматься:
- Мышцы плеча: в основном передняя и средняя дельта.
- Трицепсы.
- Малая и большая круглые мышцы.
- Большинство мышц спины и живота.
- Группа грудных мышц.
Ягодичные и бедренные мышцы также задействованы, поскольку они удерживают ноги в горизонтальном положении.
Польза и вред упражнения
Как и в любом виде спорта, в этом элементе есть свои преимущества и недостатки. Я думаю, что преимущества досок очевидны. Это упражнение определенно снимает нагрузку с плеч, повышает тонус мышц и трицепсов и укрепляет весь торс. Планш имеет сильную статическую нагрузку и поэтому активно сжигает висцеральный жир.
Планш может принести вред только в том случае, если вы выполняете его неправильно или не следуете методике тренировок.
Как долго придется тренироваться?
В интернете есть много видео и статей, которые обещают научить горизонту за день, неделю или месяц. Но не верьте им: дело в том, что для выполнения горизонта нужны сильные мышцы кора, плеч и спины. Для их правильного обучения требуется время: В среднем это занимает около года.
Лучше всего сделать несколько разминочных упражнений и постараться продвинуться как можно дальше вперед:
- 30 подтягиваний;
- 40-50 отжиманий на брусьях;
- 50 отжиманий.
Этой подготовки достаточно, чтобы начать с базовых упражнений. В любом случае, после начала обучения должно пройти достаточно времени.
Как научиться делать горизонт?
Изучение правильной осанки спины, плеч и рук может помочь при перекате вперед.
- Встаньте ровно, наклонитесь и поставьте руки недалеко от ног, согнувшись в корпусе;
- Округлите спину;
- Подайте вес вперед.
Затем вы можете остаться в этом положении, отжиматься в том же положении или отжаться назад и повторить движение.
Также следует накачать мышцы спины. Для этого выполните следующее упражнение:
- Облокотитесь на брусья, согнув спину и слегка наклонившись вперед;
- Расслабьте мышцы крыльев, большие круглые мышцы и зубчатые мышцы;
- Вы почувствуете, как немного проваливаетесь;
- Как только вы немного провалитесь, начните себя выталкивать, напрягая те мышцы, которые только что расслабляли.
- Следите за тем, чтобы толчок происходил за счет мышц спины.
Попробуйте выполнить это упражнение на полу, и если у вас получится, переходите к следующему.
Последний этап подготовки
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Округлите спину и слегка подайтесь вперед;
- Расслабьте мышцы и немного провалитесь;
- А затем напрягите, вытолкнув себя наверх.
Когда вы привыкнете, усложните упражнение: продвиньте свое тело еще дальше вперед.
Техника Выполнения Горизонт Воркаут
В зависимости от того, выполняете ли вы планки на полу или на брусьях (или их аналоги, такие как хайлифты), техника выполнения упражнения также различается.
В первом случае вы можете достичь горизонтального положения либо лежа на вытянутых руках и постепенно перемещая тело вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола, либо достигнув горизонтального положения, стоя прямо на вытянутых руках, постепенно перемещая тело вперед и сгибая руки, пока ваше тело не станет параллельно полу.
Во втором случае, чтобы достичь горизонта, вы должны одновременно согнуть тело и подать его вперед, как будто балансируя ногами, пока ваше тело не окажется параллельно перекладине.
Некоторые люди находят первые попытки в упражнениях на турнике легче, чем в упражнениях на высокой перекладине — это индивидуально, поэтому мы рекомендуем попробовать оба варианта, чтобы выяснить, какой подходит вам больше, и развивать их дальше.
Подводящие Упражнения Для Горизонта
Существует большое разнообразие упражнений, которые можно условно разделить на две группы: Сила и техника. Первые отвечают за то, чтобы ваши мышцы были достаточно сильными для выполнения горизонтальной стойки на руках, а вторые — за то, чтобы научить вас правильно и своевременно использовать эти сильные мышцы. Ниже мы рассмотрим смесь упражнений из обеих групп, которые вы должны использовать для построения своей тренировочной программы (не волнуйтесь, пример такой программы ждет вас в конце статьи, вам просто нужно набраться терпения).
Выполняйте подтягивания широким хватом. Даже не думайте осваивать горизонт, пока не сможете сделать хотя бы 10 чистых подтягиваний.
Угол в баре. Выше мы писали, что мышцы кора и бедра играют ключевую роль в соединении верхней и нижней частей тела, и угол — отличное упражнение для укрепления этой связи.
«Лягушка». Горизонтальный подъем прямых рук и вертикальный подъем прямых рук имеют много общего, поэтому не удивляйтесь, если увидите лягушку в нашем списке. Это одно из самых простых упражнений для начинающих, которое укрепляет запястья и руки и учит балансировать телом, удерживая ноги в воздухе.
Передняя вешалка. Фронтальный вис и горизонт — это соревновательные упражнения. Вы можете в это поверить? Просто сфотографируйте любую вешалку и поверните ее на 180 градусов! Вы получите что-то очень похожее на горизонт, верно? Поэтому фронтальные штанги — это отличный способ проработать передние и задние мышцы и научиться держать корпус и ноги максимально прямыми.
Отжимания на перекладине с дополнительным весом. Грудные мышцы играют важную роль на горизонте, поскольку они являются отправной точкой для этого упражнения. Отжимания на брусьях, особенно с дополнительным весом (при условии, что вы поднимаете 10-20 фунтов), являются прекрасным силовым инструментом. Кстати, не только для грудных мышц, но и для трицепсов!
Стойка на руках и отжимания в стойке на руках. Два мощных упражнения для мышц верхней половины тела, особенно плечевого пояса. Можно сказать, что отжимания в стойке на руках и плечах — это как приседания для ног. Поэтому не надейтесь на серьезные результаты, пока не научитесь делать хотя бы 10-15 повторений без опоры на стену!
На канале Street Workout есть отличное видео с инструкциями по отжиманиям в стойке на руках:
Программа Силовой Подготовки к Горизонту
Месяц первый
Первый месяц направлен на наращивание мышечной массы и силы для подготовки к испытаниям второго месяца. Мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю, каждый второй день, если нет других тренировок.
- Разминка по Максиму Трухоновцу
- Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 15-20 раз
- Отжимания от пола с ногами на стене – 5 подходов по 5-10 повторений
- Подъемы прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 10 повторений с нагрузкой 30-50% от максимума
- Удержание прямых рук перед собой с резиновыми петлями (или утяжелителем в руках) – 3-5 подходов по 30 секунд с нагрузкой 30-50% от максимума
- Планка на прямых руках — 60 секунд
- Боковая планка (на каждую сторону) – 60 секунд
Второй месяц
В этом месяце мы перейдем от чистого пауэрлифтинга к технической горизонтальной работе, используя различные разминочные упражнения, чтобы помочь вам научиться правильно использовать различные группы мышц. Мы рекомендуем тренироваться четыре раза в неделю через день, чередуя силовые тренировки в первый месяц с техническими тренировками во второй месяц.
- Разминка по Трухоновцу
- Отжимания от пола с руками у пояса – 5 подходов по 10-15 повторений
- «Лягушка» — 3 подхода на максимум
- Горизонтальный упор с ногами на стене – 3 подхода на максимум
- Псевдо-горизонт – 5 подходов по 10 отрывов ног от пола
