Набухшая мужская грудь вызывает восхищение окружающих дам и визуально усиливает рельеф тела. Знание анатомических особенностей этой группы мышц необходимо для повышения эффективности и качества тренировки груди в домашних условиях.
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Лучшие упражнения для мужчин
Рано или поздно каждый молодой человек задается вопросом, как нарастить грудные мышцы. Начинающие бодибилдеры ошибочно полагают, что нет ничего сложного, они просто тренируются как можно чаще в зале, отжимаются на турнике, отжимаются на параллельных брусьях, делают мертвые подъемы. Уже через несколько дней тренировок вы увидите видимые результаты, ваши мышцы станут сильнее и наберут массу.
Это мнение неверно. Это осознание приходит после того, как спортсмен пролил много пота, потратил силы и время, но грудь осталась в том же состоянии.
После такого разочарования многие новички просто бросают спорт и меняют здоровый образ жизни на алкоголь и валяние на диване. Молодые люди винят в своих неудачах плохие гены.
Более умные люди ищут причину недостаточного развития грудных мышц. Для этого они консультируются с опытным тренером или изучают независимые статьи о спорте.
Если вы хотите быстро нарастить грудные мышцы, внимательно прочитайте эту статью, и вы получите лучшую программу упражнений.
Строение мышц
Ученые провели множество исследований в области спортивной науки, а профессиональные тренеры посвящают свою жизнь поиску эффективного способа наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей. В этом случае им помогают знания о расположении и структуре человеческих мышц.
Таким образом, группа мышц груди делится на три составляющие:
- Передняя зубчатая мышца. Она расположена сбоку от грудины. Ее основное назначение – обеспечить поворот лопаток. Профессиональные атлеты знают, как важно уделить внимание во время тренировок именно этой части тела, чтобы достичь хороших результатов во время выступлений.
- Большая грудная мышцы – это самая массивная часть груди. Она расположена возле ключицы, прямой мышцы пресса, а также на передней части грудины. Нагрузка на эту часть тела идет во время подъема рук к корпусу. Во время тренировок с использованием рук именно эта область берет на себя основную нагрузку.
- Малая грудная мышца расположена в непосредственной близости от большой грудной мышцы, но расположена она ближе к животу. Эта часть тела по своей форме напоминает треугольник. Она прикреплена к лопатке и служит для обеспечения поворота корпуса.
Грудные мышцы — это большая мышечная группа. Чтобы укрепить эту часть тела, необходимо выполнять основные упражнения. Однако сложность выполнения упражнений заключается в том, что мышцы имеют сложную и уникальную структуру. Мышечные волокна расположены под разными углами друг к другу и направлены в разные стороны. Поэтому тренировки на грудь должны быть разнообразными, чтобы обеспечить равномерную нагрузку.
Как быстро достичь эффекта
Нагрузка на руки под разными углами поднимает всю, довольно большую, площадь человеческого тела. Также важно правильно выполнять силовые упражнения, иначе можно травмировать себя.
При тренировках необходимо пробовать различные вариации нагрузки, вся группа мышц должна находиться под постоянным давлением, нормальная нагрузка будет значительно способствовать росту мышц.
Чтобы добиться заметного результата тренировок, необходимо знать строение своего тела и состав волокон тела. Обладая этими знаниями, вы сможете создать индивидуальную систему обучения, что, в свою очередь, сэкономит вам много времени и сил.
Ваши мышцы не будут расти без тяжелой работы, поэтому не отчаивайтесь, если сначала вы не увидите результатов.
Немного анатомии
Грудные мышцы состоят из следующих симметричных групп, каждая из которых включает в себя следующее:
- Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
- Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
- Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Большая и малая мышцы обеспечивают аддукцию и флексию рук в плечевом суставе и частичное вращение рук внутрь. Грудная клетка обычно делится на верхнюю часть руки, среднюю часть руки и предплечье. Есть также внутренняя сторона, которую можно массировать отдельно. Средняя зона активна во всех упражнениях, в то время как нижняя и особенно верхняя зоны нуждаются в интенсивной тренировке. Тренировка груди требует больших затрат энергии и поэтому может быть использована для сжигания избыточных жировых запасов.
Домашние тренировки
Плотный график, командировки, неудобное расположение спортзала, нежелание заниматься в группе и ряд других причин могут стать причинами отказа от посещения тренажерного зала, но это не должно быть поводом для отказа от красивой и сильной фигуры. Вы можете с таким же успехом тренироваться дома. Самое главное — это не место тренировок, а усердие и целеустремленность спортсмена.
Далее мы расскажем вам, как тренировать грудные мышцы в домашних условиях. Новичкам часто бывает трудно составить программу, но с опытом эти проблемы исчезнут.
Режим тренировок
Ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно тренировать грудные мышцы, прост: не нужно тренироваться каждый день. Ежедневные упражнения для укрепления груди могут нанести вред красивой фигуре. Во время тренировки мышцы активно работают и получают множество микротравм, после чего им требуется время для восстановления мышечных волокон и выработки белков, формирующих новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов.
Если мышцы продолжают сильно болеть, тренировку следует отложить до прекращения неприятных ощущений. Поэтому оптимальное количество тренировок — одна или две в неделю. Общее количество сетов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Для начинающих достаточно одного или двух упражнений в 2-3 сетах.
Что нужно для роста грудных мышц
Эффективное увеличение мышечной массы зависит от нескольких факторов:
- Грамотно составленный комплекс упражнений, который учитывает исходные физические данные.
- Сбалансированное дробное питание, в котором присутствуют все необходимые организму нутриенты.
- Качественный отдых, ведь мышцы растут именно в период восстановления после тренировок.
Но самым важным фактором, без которого невозможно качественное увеличение мышечной массы, является мозг спортсмена. Только правильный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений приведет к приемлемым результатам и защитит вас от травм.
Например, программа тренировки отжиманий от пола для грудных мышц имеет множество преимуществ. Однако технически неподготовленный атлет сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка распределяется на трицепсы и спину с прессом вместо груди. Тот же принцип применим к диете и использованию спортивных добавок.
Главные правила
Прежде чем мы поговорим о том, как правильно накачать грудные мышцы в домашних условиях, необходимо усвоить некоторые правила и следовать им во время тренировок.
Систематические тренировки
Абсолютно во всех сферах жизни существует система. Это справедливо и для спорта. Нельзя тренироваться раз в месяц и ожидать результатов.
Правильное и сбалансированное питание
Когда новичок решает заняться спортом, простой шаг — заглянуть в свой холодильник и выяснить, что он ест.
Без правильного количества белков, жиров и углеводов рост мышц обречен на неудачу. Без сбалансированного питания грудные мышцы не могут расти.
Прогрессия нагрузок
Гипертрофия мышц может быть достигнута путем постоянного увеличения нагрузки. Дело в том, что человеческое тело склонно к адаптации. Как только это происходит, рост мышечной массы прекращается.
Спортивный инвентарь
К сожалению, без спортивного инвентаря трудно добиться впечатляющих результатов в тренировке груди. Конечно, вы можете начать тренировку с отжиманий, но со временем вам нужно будет увеличить нагрузку, а это невозможно без дополнительных отягощений.
Например, гантели — это эффективный инвентарь, который может значительно ускорить развитие объема грудных мышц.
Понятно, что размеры современных квартир не позволяют организовать дома полноценный тренажерный зал со всем необходимым оборудованием. Однако, используя несколько простых инструментов, можно значительно повысить качество обучения.
Для этого вам понадобятся:
- гантели;
- брусья;
- турник;
- резиновая лента, которую можно использовать, как эспандер;
- пояс – для того, чтобы повесить на него дополнительный вес;
- скамья, которую можно регулировать по высоте.
Эффективные фитнес-упражнения для развития грудных мышц
Встаньте в позу Планка и обопритесь на руки и ноги. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Ваш позвоночник, шея и ноги должны образовывать прямую линию. Во время отжимания опускайте и поднимайте тело. Вдохните во время движения вниз, выдохните во время движения вверх. Руки не должны быть полностью вытянуты во избежание травм локтевых суставов.
Чтобы тренировать грудные мышцы, чередуйте ритм отжиманий. Самый эффективный метод отжиманий — отжимания с задержкой, т.е. когда вы опускаетесь вниз, удерживайте тело внизу в течение 2 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отжиматься необходимо в медленном темпе, 8-12 раз за один подход. Выполните от 1 до 3 комплектов отжиманий.
Если вы будете выполнять это упражнение в быстром темпе, мышечные волокна не будут полностью задействованы, и существует риск травмы сустава. Правильное дыхание во время тренировки очень важно, причем наибольшее усилие должно приходиться на глубокое дыхание и короткие вдохи.
Позволяют груди работать в полную силу и снимают нагрузку с трицепсов, плеч и локтей. Поставьте руки на 200-300 мм шире ширины плеч друг от друга и опустите тело.
В качестве альтернативы расположите ладони на ширине плеч друг от друга, но при этом слегка подайте руки вперед. Это упражнение тренирует большую и малую грудные мышцы, уменьшает диапазон движения и помогает мышцам расти и укрепляться.
Примеры отжиманий широким хватом на стульях
Способ 1: Поставьте стулья так, чтобы они стояли лицом друг к другу и находились посередине на расстоянии ширины плеч. Поставьте ноги на третий стул. Этот вид гимнастических упражнений тренирует мышцы рук и плеч. Отжимания следует выполнять медленно и с максимальной концентрацией, становясь в нижнее положение.
Метод 2: Аналогичен предыдущему методу, но ноги находятся над головой. Спускайтесь как можно ниже, но держите ноги и тело на прямой линии. Помощником для этого упражнения может стать стиральная машина, стол или подоконник.
Способ № 3: В этом случае ножки ставятся на пол под стульями. Стулья должны быть придвинуты друг к другу, а руки должны быть на ширине плеч. Очень важно, чтобы при выполнении отжиманий вы не сгибали спину.
Метод №4. Выполняется аналогично методу №1, но стулья должны быть ближе друг к другу — расстояние между ними должно быть не более ширины плеч.
Метод №5: То же, что и метод №2, но центры стульев должны находиться на расстоянии ширины плеч друг от друга. Упражнение гимнастики №3-5 позволяет развивать среднюю часть грудных мышц.
Метод №6. Подходит для прокачки нижних грудных мышц. Поставьте стулья на ширину груди так, чтобы ладони упирались в края стульев, а ступни стояли на полу. Отжимайтесь под сиденьями стульев.
Метод №7. Чтобы тренировать боковые и верхние грудные мышцы, обопритесь на спинку стула, слегка согните ноги и выполняйте типичные отжимания в умеренном темпе.
Метод № 8. Поставьте ноги как можно шире, упритесь одной рукой в спинку стула, другую положите на бедро и отжимайтесь, наклоняясь как можно ниже. Это гимнастическое упражнение тренирует верхнюю часть грудной клетки.
Упражнения для груди с гантелями
Если у вас дома есть пара гантелей и регулируемая скамья для упражнений, у вас есть все необходимое для укрепления и роста мышц. Вот шесть лучших упражнений для груди с гантелями.
1 – Жим лежа
Жим гантелей на самом деле может быть более полезным, чем жим штанги, потому что он лучше развивает мышцы. Почему? Потому что он имеет больший диапазон движения и требует большего контроля и стабильности.
Это делает его более сложным и, следовательно, более полезным. Жим гантелей, в отличие от жима штанги, не дает слишком большой нагрузки на плечи.
- Ложимся на скамейку, удерживая гантели. Держим снаряды прямо над плечами так, чтобы ладони были отвернуты от вас. Отводим плечи вниз и назад, напрягаем мышцы живота и располагаем стопы ног на полу.
- Поворачиваем локти так, чтобы они представляли собой угол в 45 градусов по отношению к боку.
- Сгибаем руки и опускаем снаряды вниз так, чтобы они находились рядом с плечами. Опускаемся как можно ниже, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Толкаем снаряды обратно вверх и повторяем.
2 – Жим лежа под углом
Это упражнение особенно напрягает верхние грудные мышцы. Вы делаете это так же, как и на обычной скамье, но здесь следует использовать скамью с углом наклона 15-30 градусов. Более крутой угол не является необходимым. Это уменьшает нагрузку на мышцы спины и увеличивает активацию плеч.
3 – Жим с отрицательным наклоном
Такая скамья оказывает большее давление на нижнюю часть груди. Если ваша скамья может быть наклонена вниз, установите ее под углом 10-15 градусов, то есть так, чтобы ваша голова находилась прямо под бедрами. Что делать, если скамья не регулируется таким образом? Затем просто поднимите один конец скамьи и поставьте ее на любую поверхность.
4 – Развдение гантелей
Жим лежа на скамье тренирует трицепсы и грудь. Разведения отличаются от этих упражнений тем, что в них почти не задействован трицепс, так как руки не сгибаются на протяжении всего упражнения. Это означает, что вам приходится использовать меньший вес, чем при жиме, но большая часть работы выполняется грудью.
- Ложимся на скамью, удерживая гантели. Поднимаем их вверх, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем их так, чтобы ладони были направлены внутрь. Немного сгибаем в локтях и держим их так на протяжении всего упражнения.
- Разводим гантели в стороны и опускаем их вниз и в стороны. Растягиваем мышцы груди, но в то же время пытаемся не перетянуть плечи.
- Поднимаем снаряды обратно в исходное положение и повторяем движение.
5 – Разведение под углом
Выполните упражнение, как описано выше, но на этот раз установите скамью под углом 15-30 градусов. Так вы сможете сильнее напрячь верхнюю часть груди.
Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела
Не знаете, как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Нет проблем — мы уже составили для вас программу тренировок! Прежде чем приступить к выполнению этого комплекса, необходимо разогреться. Для этого достаточно нескольких минут легкого бега трусцой или ходьбы со скакалкой. После этого вы можете растянуть мышцы груди и сделать несколько движений для подвижности плеч.
Наконец, выполните два легких сета из первых двух упражнений, чтобы оптимально подготовить мышцы к тренировке. Тренируйтесь один или два раза в неделю с промежутком не менее одного дня, например, тренируйтесь в понедельник и четверг.
Вы готовы? Тогда давайте сделаем это!
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания с отрицательным наклоном | 4 | до отказа |
| Жим гантелями в наклоне | 4 | 8-12 |
| Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
| Разведение или жим гантелей | 4 | 12-15 |
| Комбинация трех видов отжиманий* | 1 | как можно больше |
* Выполните как можно больше негативных отжиманий. Если вы больше не можете их выполнять, начните с обычной версии и делайте как можно больше повторений. Когда сил больше не останется, встаньте на колени и сделайте столько отжиманий, сколько сможете на коленях. Поздравляю, вы закончили!
Как часто можно выполнять тренировку?
Грудные мышцы являются одной из самых важных групп мышц. Но вам также необходимо тренировать ноги, спину, плечи, руки и пресс. Именно поэтому вам следует тренировать грудь один или два раза в неделю. Это даст вам больше времени и энергии для тренировки остальных мышц вашего тела.
Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?
Да, конечно! В конце концов, человеческое тело не воспринимает разницу между станком, тренажером или весом собственного тела, а только напряжение и работу. Если вы очень постараетесь, то сможете укрепить свои мышцы, просто выполняя упражнения с весом собственного тела. Разве вы не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. И тренируются они почти исключительно с весом своего тела.
Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?
Да, вы можете. При более медленном темпе можно заставить мышцы выглядеть тяжелее — например, поднимать гантель в течение четырех секунд и опускать ее в течение четырех секунд. Вы также можете делать более короткий перерыв между сетами, например, 30-45 секунд. Вы также можете делать больше повторений.
Не могу отжаться ни разу — помогите!
Эта проблема встречается гораздо чаще, чем можно предположить. Многие люди не могут сделать даже одного повторения. Лучше всего начать с самого простого варианта, который вам по силам, и выполнять много повторений в течение дня. Этот метод часто рекомендуют эксперты по фитнесу. Выполняйте по два повторения каждый час — так вы сделаете достаточное количество отжиманий за день. Со временем вы станете сильнее и сможете перейти к более сложному варианту отжиманий.
Вы также можете отжиматься с эластичной лентой, но в этом случае используйте ее для снятия нагрузки с себя.
Итоги
Если вы тренируетесь дома, вы можете дополнительно тренировать грудь и увеличить объем мышц. Если вы не можете выполнять жим лежа, не волнуйтесь — есть много других упражнений, которые подойдут вам лучше. Помните, что здесь перечислены ДЕСЯТЬ различных отжиманий!
Обычно люди беспокоятся о тех движениях, которые они не могут сделать, и совершенно забывают о тех, которые могут. С помощью этих упражнений и плана тренировок вы сможете в домашних условиях нарастить грудные мышцы, которыми сможете гордиться.
