Как накачать грудные мышцы дома. Как накачать грудные мышцы.

Кто не хочет иметь мускулистую и стройную грудь? Чтобы укрепить грудные мышцы и сделать их более объемными, необходимо выполнять определенные упражнения, выбрать правильную программу тренировок и питаться соответствующим образом для наращивания мышечной массы. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро нарастить пресс.

Как накачать грудные мышцы дома

Если ваша цель — получить максимальную отдачу от грудных мышц, то посещение тренажерного зала кажется лучшим вариантом. Наличие специального оборудования, квалифицированные тренеры — все это поможет вам достичь желаемых результатов. Однако часто бывает так, что регулярное посещение тренажерного зала невозможно. В этом случае, как альтернатива тренажерному залу, может служить домашнее обучение.

Если вы хотите подчеркнуть качание грудных мышц, помните, что они состоят из нескольких симметричных групп, к которым относятся и грудные мышцы:

• большую грудную мышцу,
• малую грудную мышцу
• переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм затрачивает большое количество энергии, что способствует сжиганию жировой ткани.

• 1 Домашние тренировки
• 2 Упражнения для тренировок
• 3 Отжимания от пола
• 4 Узкие отжимания
• 5 Отжимания на табуретках
• 6 Отжимание с наклоном вперед
• 7 Жим гантелей лежа на полу
• 8 Тренировка грудных мышц дома — Видео

Домашние тренировки

Современный ритм жизни многих людей означает, что зачастую очень трудно найти время, чтобы регулярно посещать тренажерный зал. Занятия спортом дома можно считать разумной заменой спортзалу. Первым приоритетом должно быть желание достичь поставленной цели.

Первое, что необходимо определить, — это количество занятий в неделю. Многие начинающие ошибочно полагают, что ежедневные упражнения могут привести к желаемому результату за короткое время. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе мышцы получают несколько микротравм, и после каждой тренировки необходимо время для их полного восстановления. Поэтому количество тренировок на начальном этапе не должно превышать двух в неделю.

Также следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов к упражнениям для развития мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовки, количество сетов за тренировку должно составлять от четырех до восьми. Для тех, кто только начинает тренироваться, оптимальным вариантом будет выполнение одного-двух упражнений в двух-трех сетах. И помните, что перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов. Чтобы достичь желаемых результатов, вам следует составить программу упражнений и стараться придерживаться ее регулярно.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением для тех, кто начинает развивать свое тело, является простое отжимание. Если вы внимательно рассмотрите механизм отжимания, то увидите, что оно является разновидностью жима лежа. Кроме того, отжимания являются лучшим общим упражнением. Отжимания также задействуют мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мышц верхней части тела. Кроме того, происходит активное воздействие на мышцы живота, что положительно влияет на весь организм. Мышцы ног также задействованы в меньшей степени, но и нагрузка на них незначительна.

Как и во многих других физических упражнениях, существует несколько вариаций отжиманий, с помощью которых можно проработать различные группы грудных мышц.

Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы

Спортсмены уделяют большое внимание тренировке грудных мышц для увеличения объема. Однако многие сталкиваются с проблемой «отложенного пика». В статье «РБК Спорт» о том, как накачать грудь, чтобы получить верхнюю часть тела и какие упражнения использовать.

Тренировка груди (Фото: Scott Nelson/Getty Images).

Когда вы тренируете грудные мышцы, вы часто меньше нагружаете верхнюю часть тела. Это может быть вызвано двумя причинами: незнанием анатомического строения грудных мышц и невыполнением упражнений, направленных именно на верхнюю часть груди.

Как организовать тренировку мышц груди

При тренировке грудные мышцы делятся на три составляющие — верхнюю, среднюю и нижнюю, хотя анатомически грудь состоит из двух мышц — малой и большой. При организации тренировок необходимо чередовать воздействие на каждую часть груди, чтобы мышцы не адаптировались и продолжали расти. Средние и нижние регионы реагируют на рост гораздо быстрее, чем верхние регионы, поэтому им следует уделять особое внимание. Вы даже можете посвятить этой группе отдельную тренировку для достижения эффективных результатов.

Ключом к успеху любого упражнения, в том числе и для мышц груди, является принцип регулярности и последовательности.

Основные правила для эффективной тренировки:

• Между тренировками должен проходить достаточный период восстановления, чтобы мышцы могли расти, оптимальное время отдыха составляет два дня.
• Каждую тренировку на мышцы груди необходимо дополнять упражнениями на другие мышцы, которые также участвуют в этом упражнении, — это трицепс, мышцы спины и дельты.
• Соблюдайте элементарную технику безопасности во время занятий. При выполнении упражнения не следует до конца распрямлять руки в локтях.
• Тренировка мышц груди требует достаточно больших весов для интенсивности и развития, но начинать нужно с небольших весов, постепенно наращивая нагрузку. Важно соблюдать и точную технику выполнения упражнения, поэтому отработайте ее изначально с небольшими весами. И помните, что с увеличением весов уменьшается число повторов в подходе.

Упражнения для грудных мышц делятся на четыре типа:

1. Жимовые.
2. Разведение и сведение рук.
3. Отжимания.
4. Пуловер.

Базовые упражнения для тренировки всего объема грудных мышц:

• классический жим лежа (середина груди);
• жим штанги на лавке под углом 30–45 градусов (верх груди);
• жим гантелей на лавке с уклоном вниз (низ груди);
• отжимание на брусьях (низ груди);
• разведение рук с гантелями (середина груди);
• сведение рук в кроссовере (низ и середина груди).

Наиболее эффективные упражнения на верх груди

Основная тренировка грудных мышц направлена на среднюю и нижнюю части грудной клетки. Чтобы не отставать от верхней части, рекомендуется дополнить свои обычные тренировки следующими упражнениями.

Жим штанги с обратным хватом

Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье, но следите за тем, чтобы вес гантели был в два раза меньше, чем при классическом жиме лежа. Выполните три или четыре серии по восемь-десять повторений.

Сведение рук с гантелями на скамье под углом 30–45 градусов

Поднимите спинку скамьи под углом 30-45 градусов (в зависимости от версии). Плотно прижмитесь спиной к скамье, сведите лопатки вместе и поставьте ноги на пол. Поднимите руки с гантелями и слегка согните их в локтях. Выполните контролируемое растягивание рук так, чтобы локти находились на уровне плеч. Затем вернитесь в противоположное положение, оставив небольшое расстояние между гантелями. Выполните три-четыре сета по восемь-десять повторений.

Пуловер

Это упражнение выполняется следующим образом. Лягте на скамью верхней частью спины, а ноги поставьте под углом 90 градусов. Возьмите в руки гантель или блин и положите его поперек груди, слегка согнув локти. Опустите его за голову, опуская таз к полу. Вернитесь в исходное положение. Выполните три-четыре сета по восемь-десять повторений.

Для эффективной тренировки грудных мышц важно постоянно менять последовательность упражнений, чтобы избежать привыкания мышц, которое препятствует увеличению объема.

Будет интересно:

Ошибки при тренировке

Упражнения для грудных мышц получили широкое распространение благодаря своей эффективности. Но люди часто совершают ошибки, которые мешают развитию силы в этой группе:

• Ошибка №1. Гонка за весами. Несмотря на тот факт, что грудные мышцы хорошо откликаются на работу с большими весами, стоит помнить, что во всех базовых упражнениях приличную часть нагрузки забирают на себя трицепсы и дельты. Поэтому лучше прорабатывать грудь с идеальной техникой и чуть меньшими весами.
• Ошибка №2. Использование только жима лежа на скамье. Традиционно считается, что это лучшее упражнение для мышц грудины. Однако это не совсем так. В идеале дополнять его разводками и обязательно работать на скамьях с различными наклонами.
• Ошибка №3. Отбивка. Она помогает легче поднимать вес и, соответственно, делать больше повторений. Однако при отбивке импульсная составляющая снижает нагрузку на грудные мышцы и увеличивает риск растяжения и травм.
• Ошибка №4. Тренажеры – для слабаков. Тренажеры обладают зафиксированной неестественной амплитудой движения, поэтому многими считаются малоэффективными для проработки. Это неверно. При правильной работе на тренажерах можно улучшить показатели отстающей мышечной группы или сконцентрировать свое внимание на отдельном пучке. Делайте их после основных базовых жимов, но до разводок.
• Ошибка № 5. Тренировка в сплите со спиной или ногами. Базовая тройка «жим-становая-сед» подходит только для приобретения базовых показателей или для занятий в паурлифтинге. В случае, когда нужно отдельно проработать исключительно грудные мышцы, общая усталость, накопленная из-за становой и седа, не позволит выполнить комплекс упражнений на грудь с максимальной отдачей. Лучший вариант – совмещение с трицепсом или бицепсом.

Упражнения

Спортсмены любят накачивать грудные мышцы, потому что так они выглядят более объемными и компактными. По этой причине в профессиональном спорте за многие годы было разработано множество упражнений для накачивания грудных мышц. Анатомически эти мышцы можно тренировать как дома, так и в тренажерном зале, что делает их группой мышц, которую редко оставляют без внимания.

Чтобы понять, как выполнять те или иные упражнения для грудных мышц, давайте разделим их на основные группы. Таким образом, вы сможете обратить внимание на технику и объяснить принципы, по которым лучше всего тренировать данную группу мышц.

Грудная клетка укрепляется с помощью следующих групп движений:

1. Жимы.
2. Пуловеры.
3. Разводки/сведения.
4. Отжимания под разными углами, в том числе на брусьях.

Жимы

Упражнения на пресс являются основой для развития массы груди. Эти упражнения так важны, потому что в работу вовлекается как можно больше суставов. На что обратить внимание при тренировке грудной клетки?

Положение руки. Чем уже ваши руки, тем больше нагрузка на трицепсы. Если ваши руки слишком широкие, нагрузка смещается на передние мышцы и внешние части грудных мышц. Оптимальный хват — на 15-20 см шире ширины плеч.

Положение корпуса. Не стоит работать в лифтерском мосте. Допускается небольшой естественный прогиб. Лопатки нужно свести вместе.

Общая техника работы на скамье:

1. Лечь на скамью, так чтобы ноги жестко опирались на пятки по сторонам от неё.
2. Взять штангу или гантели.
3. Медленно опустить снаряд, стремясь, чтобы основной упор ложился на лопатки.
4. Не сгибайте шею и не делайте лифтерский мостик. Это не только травмоопасно, но и снимает нагрузку с грудных, практически полностью перебрасывая её на дельты.
5. Плавно и подконтрольно опустив штангу до касания груди, а гантели – до нижней точки амплитуды, выжмите снаряд вверх.
6. Выжимая снаряд, не разгибайте руки полностью – это позволит снять нагрузку с трицепса, а грудь будет работать на протяжении всего подхода без пауз.

Один важный момент: если у вас есть проблемы с давлением, не следует выполнять жим лежа с наклоном вниз.

Отдельно следует упомянуть жим лежа. Как уже говорилось ранее, лучше всего включать его в программу после обычного жима, но перед скручиваниями. Техника здесь похожа, но положение тела другое — сидя:

Важно правильно установить высоту сиденья, чтобы подчеркнуть центр или верхнюю часть груди.

Отжимания

Отжимания — это эквивалент жима лежа. Принципы обоих упражнений одинаковы.

Наклон корпуса определяет направленность работы на мышечные пучки груди. Разница лишь в том, что при работе с наклоном корпуса вверх часть нагрузки «съедают» ноги — это происходит за счет уменьшения веса, который нужно выжать. По этой причине этот вариант чаще всего используется женщинами. При наклоне вниз ситуация меняется на противоположную: сложность отжимания многократно возрастает, а центр тяжести приходится на верхнюю часть груди.

Программа тренировок

Тренировку грудных мышц лучше проводить в разных фазах. Используйте свою собственную программу тренировок для каждой фазы. Ниже вы узнаете, как поднимать грудные мышцы без травм и как можно быстрее.

Программа №1 – предподготовка (домашняя)

Если вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками и находитесь в плохой физической форме, рекомендуется в течение месяца или двух тренироваться дома. Как и в случае с гирями, домашние тренировки подготавливают ваши связки и сухожилия к будущим нагрузкам. Кроме того, работа с собственным весом тела снижает риск получения травмы.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Отжимания с широкой постановкой рук	4х10-15
Отжимания с наклоном корпуса вниз	4х8-12
Плиометрические отжимания	4х8-12
Отжимания с наклоном корпуса вверх	3 на максимум

Программа №2 – сплит «грудные + трицепс»

Когда вы только пришли в спортзал, вам следует выполнять круговую тренировку для всего тела, которая тренирует все тело за один день. Через несколько месяцев, по мере роста ваших результатов, вы можете перейти к сплит-тренировкам, то есть распределить группы мышц на несколько дней. Чаще всего грудные объединяют с трицепсами, так как они активны почти во всех движениях груди.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх	4х10-12
Отжимания на брусьях	3х12-15
Разводка на наклонной скамье	3х12
Французский жим лежа	4х12
Тяга в кроссовере с канатом на трицепс	3х15

Программа №3 – отдельный день на грудь

Это вариант для опытных спортсменов, которые посвящают отдельный день каждой группе мышц.

Упражнения	Количество подходов и повторений
Жим штанги лежа наклонной скамье	4х10-12
Жим гантелей лежа	4х10-12
Отжимания от брусьев с дополнительным весом	3х10-12
Жим в тренажере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Рецепты для здорового питания

• 4,2 г Белки
• 6,1 г Жиры
• 9,3 г Углеводы
• 120.1 kcal

Программа тренировки на 4 недели

Следуйте этой 4-недельной программе, обращая внимание на объем и интенсивность тренировок, чтобы придерживаться установленного графика. Первая неделя тренировок предназначена для общего развития силы и массы грудных мышц. Затем в течение недель 2, 3 и 4 вы будете работать над средними, нижними и верхними мышцами соответственно. Хотя каждая неделя посвящена отдельной области груди, программа также включает упражнения для всех частей груди.

Кроме того, мы добавили несколько техник для повышения интенсивности тренировки. Придерживаясь плана, добавьте одну из техник для увеличения интенсивности на последнем подходе и когда останется символ *.

Техники для увеличения интенсивности упражнения

Снижение веса

Выполнив подход с максимальным весом, снимите вес с обеих сторон штанги или выберите более легкие гантели. Выполните больше повторений до предела, затем снимите больший вес и выполните больше повторений.

Форсированные повторы

Попросите партнера помочь вам с повторениями в конце подхода, когда ваши мышцы максимально устали. Он или она должны помочь вам точно поднять гантель, чтобы вы смогли пережить момент, когда подъем становится трудным.

Частичные повторы

Выполняйте повторения только в определенном диапазоне — в верхней, средней или нижней части движения.

Паузы

Делайте короткие паузы во время подхода определенного упражнения, чтобы выполнить большее количество повторений. Поднимите вес 2-3 раза, сделайте паузу на 20 секунд, а затем выполните еще 2-3 повторения. Снова отдохните, затем сделайте как можно больше повторений и повторите упражнение.

Негативные повторы

Замедлите движение при опускании рук со штангой вниз. Например, при выполнении жима лежа возьмите вес на 15-25% тяжелее обычного и медленно опустите штангу на грудь. Попросите партнера помочь вам поднять штангу.

Неделя 1: для общего развития мышц грудной клетки

Оборудование: турник, скамья

Оборудование: турник, скамья

Неделя 2: Упражнения на среднюю часть

1. СКАМЬЯ ДЛЯ ШТАНГИ: ШТАНГА, ТУРНИК И ПЛАТФОРМА.

Оборудование: турник, скамья

По возможности выполните 3 сета разминки.

2 x 15-20

Оборудование: наклонная скамья, гантели

Неделя 3: Упражнения для верха

Оборудование: турник, наклонная скамья

Оборудование: турник, наклонная скамья

6. ОТЖИМАНИЯ С ШАГОМ.

Оборудование: ступенька

3 x по максимуму

Неделя 4: упражнения на нижнию часть

Оборудование: турник, наклонная скамья

Питание для роста мышц

Теперь, когда мы знаем, как правильно накачать грудь, пришло время определить правильную диету, чтобы упражнения для груди принесли видимые результаты как можно скорее.

1. Не ешьте слишком много калорий

Наивно думать, что чем больше калорий вы съедите, тем больше и сильнее станут ваши мышцы. Калории важны для получения энергии, необходимой во время тренировки. Если потребление калорий слишком велико, организм будет откладывать жир вместо мышц. Вам необходимо поддерживать оптимальный энергетический баланс с небольшим профицитом калорий в 500 калорий, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии для роста и чтобы ваши мышцы выглядели лучше.

• Не кушайте продукты с пустыми углеводами (макаронные изделия, белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия). Выбирайте цельные зерна.
• Не ешьте слишком много обработанных или жаренных продуктов и ограничивайте фаст-фуд и закуски.

2. Ешьте много белка

Белок — это строительный блок для мышечных волокон, поэтому для получения больших и сильных грудных мышц необходимо употреблять достаточно продуктов, богатых белком. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе. Вот некоторые из источников белка:

• Постное мясо (курица, рыба, постная говядина и свинина);
• Яйца и молочные продукты;
• Орехи и бобы;
• Капуста, шпинат и другие овощи с белком;
• Тофу и соя.

3. Подумайте о приеме добавок

Очень часто люди принимают креатин моногидрат в дополнение к тренировкам и правильному питанию. Это порошкообразная добавка, которую растворяют в воде и пьют 3 или более раз в день.

• Можно попробовать протеин в виде коктейлей. Он являются одной из самых полезных добавок для роста мышц и для поддержания общей физической формы.

Полезное видео

Выполняйте отжимания, жим штанги и жим гантелей, доводя каждое упражнение до максимума. Тренируйтесь два раза в неделю, с двумя днями отдыха между посещениями спортзала в течение 8 недель. Если количество белка, потребляемого с пищей, недостаточно, принимайте добавки до и после тренировки. Поддерживайте ИМТ ниже 24, чтобы мышцы не были скрыты жировыми складками.

2. что вы должны есть?

Достаточное потребление белка (20% от общего количества калорий) поможет обеспечить организм достаточным количеством нужных питательных веществ для наращивания мышечной массы.

3. какой тип упражнений наиболее эффективен?

Для того чтобы мышцы росли, они должны испытывать повышенную нагрузку, чего легче всего добиться с помощью силовых тренировок. В основном это базовые многосуставные движения с участием нескольких суставов. Жим гантелей и гирь на горизонтальной скамье и жим лежа под углом 30-45 градусов считаются лучшими упражнениями для наращивания грудной мышечной массы. Однако вы также можете тренироваться с различными движениями с весом тела. Также стоит выполнять другие базовые движения, чтобы стимулировать выработку тестостерона и синтез белка в организме.

5. как лучше всего отжиматься?

Любой вид отжиманий даст вам дополнительный толчок к росту, если вы будете выполнять их правильно.

6. только отжиматься. Наращу ли я руки и грудь?

Отжимания направлены на прямые мышцы спины, трицепсы, плечи, спину при правильном выполнении и даже некоторые мышцы мозга. Но чтобы накачать грудь в домашних условиях, недостаточно просто тренироваться с собственным весом тела; необходимо также включить в программу тренировок силовые упражнения. Для рук больше подходят отжимания на кончиках пальцев.

7. можно ли увеличить размер груди только с помощью правильного питания?

Это невозможно. Диета не позволяет нарастить мышечную массу только в определенной области тела.

8. должен ли я отжиматься каждый день?

Да, вы можете отжиматься каждый день.

9. могу ли я заниматься спортом каждый день?

Это зависит от типа упражнения. Большинство людей в основном занимаются спортом 3-4 раза в неделю. Некоторые советуют 6 дней тренировок и день отдыха. Если вы делаете мало сетов и много повторений, такой подход идеален. Только не перетренируйте одну часть тела, а уделите время другим частям тела.

10. как я могу лучше сформировать свои мышцы?

Каждый день тренируйте разные группы мышц. Составьте план на 6-7 дней так, чтобы каждый день был посвящен отдельной части тела. Допустим, вы тренируете грудь в понедельник, трицепс во вторник, затем плечи, бицепс, косые мышцы, бедра, пресс и т.д. Повторяйте этот цикл из недели в неделю, чтобы придать мышцам четкость и объем. После каждой интенсивной тренировки дайте своим мышцам до 24 часов на восстановление и рост.

Советы:

• Во процессе занятий помните, что организм должен получать витамины. Поэтому кушайте больше фруктов, овощей и круп (немного). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
• Делайте разминку перед началом тренировки.
• Следите за количеством потребляемых калорий, голодать также не стоит.
• Старайтесь потреблять пищу в одно и тоже время, не пропуская приемы.
• Сконцентрируйтесь на движении, если вы не чувствуете напряжения в мышцах (дрожи, значит делаете что-то неправильно либо вес недостаточен. Выполняйте упражнение не спеша. Медленные и постоянные повторения лучше, чем быстрые и неупорядоченные движения.
• Сходите на плавание. Это отличный способ развить мышцы верхней части туловища.
• Не прекращайте упражняться только потому, что не видите результат через неделю.
• Пейте много воды.
• Слушайте музыку во время тренировок.
• Не жалейте себя.
• Качать одну группу мышц лучше раз в 3-4 дня или пока не уйдет дискомфорт. То есть покачали грудные, 1 день отдыха, потом прорабатываете, например, руки или ноги, день отдыха и снова можно возвращаться к груди.
• Вегетарианцы должны есть больше белка. Соевые продуты содержат большое количество белка.
• Старайтесь высыпаться. Мышцам нужно отдыхать, чтобы расти.
• Выполняйте движения правильно. Если все получается, можно добавить еще и дополнительный вес.
• Потребляйте 0.8 – 1 кг белка на каждый килограмм массы тела. Получайте его с мясом, молоком, курицей, бобами, рыбой и яйцами.

Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель

Эта восьминедельная программа тренировок поможет вам укрепить грудь с помощью отжиманий, используя только вес своего тела.

Как привести пресс в тонус в домашних условиях за 1 неделю? Возможно, за такой короткий срок это невозможно, но можно сделать свои мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой вы сможете подтянуть грудные мышцы за 8 недель, тренируясь дома, не посещая спортзал и используя тренажеры, тяжелые веса и гантели.

Тренируйтесь в три фазы, чтобы укрепить грудь за 8 недель. Первая фаза тренирует выносливость, вторая — силу, а последняя — взрывную силу и скорость, чтобы помочь вам увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь тренироваться непрерывно и регулируйте потребление калорий для увеличения массы в зависимости от ваших тренировочных потребностей и целей.

25 видов отжиманий от пола

Посмотрите видео с лучшими вариациями отжиманий от пола перед первым сетом, чтобы разнообразить упражнения дома и научиться правильной технике.

Думали, что гантели и гиревой спорт — это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете тренироваться, не поднимая гири или гантели. Просто следуйте нашим рекомендациям, и вы будете в восторге от результатов.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю и делайте по крайней мере 1 день перерыва между тренировками. Выполните три полных комплекта с отдыхом 1-2 минуты между ними. Каждый сет состоит из 10-15 повторений. Если вы не можете этого сделать, выполните максимально возможное количество повторений.

С широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с вытянутыми руками

Выполните обычные отжимания, но с руками на ширине плеч.

Со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

В. Отжимания со сменой сторон

Начните с классического положения для отжиманий. Переместите правую руку к левой так, чтобы правая рука оказалась рядом с левой. Переместите левую руку влево так, чтобы руки были на ширине плеч. Оттолкнитесь и повторите, смещаясь вправо. Это два отжимания с одним повторением.

С узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с близким расположением рук (алмаз).

Отжимайтесь, держа ладони так близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев соприкасались и образовывали ромб.

С одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте эти вариации 2 дня в неделю по 4 подхода, отдыхая 1-2 минуты между подходами. Снова 10-15 повторений или как можно больше. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или шаги. Следите за тем, чтобы коробка не опрокинулась.

Упражнения для груди с железом

Хотя вполне возможно развить красивые грудные мышцы без оборудования, вы можете развить грудные мышцы с небольшим весом. Эти упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это гантели. С дополнительными весами вы также можете выполнять многие другие эффективные упражнения для груди, например, жим лежа.

Если вы новичок, рекомендуется начинать с небольших весов, чтобы освоить правильную технику. Когда вы обретете уверенность, постепенно увеличивайте вес до тех пор, пока вам не станет трудно выполнять последние 3-4 повторения.

Как и при отжиманиях, осанка очень важна. Он определяет, какие мышцы поражены.

1. Обычный жим лежа

Лягте на скамью и возьмите гантели в руки. Вытяните руки поперек тела и держите их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опустите гантели, пока ваши локти не будут согнуты под прямым углом и параллельны полу. Затем поднимите гантели в исходное положение.

2. Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках. Вытяните руки вверх на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Медленно опустите руки вниз, делая глубокий вдох. На выдохе поднимите их вверх, активизируя грудную клетку.

3. Жим лежа с отрицательным уклоном

Поставьте ноги на край стойки для приседаний. Лягте на него и возьмите гантели в руки. Удобно расположившись, поднимите руки над головой и держите их в стороны. Ладони должны быть обращены друг к другу. Медленно опускайте руки, пока локти не станут параллельны полу. Затем медленно отожмитесь в исходное положение, выдохните и напрягите грудные мышцы.

4. Сведение рук с гантелями

Лягте на ровную горизонтальную скамью и возьмите гантели в обе руки, ладони обращены друг к другу. Вытяните руки на ширине плеч поперек тела. Слегка согните руки в локтях. Локти не должны быть зафиксированы, но должны оставаться подвижными. Раскрывайте руки до тех пор, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Затем верните руки в исходное положение. Помните, что нужно тренировать плечевые суставы, а не локтевые.

5. Сведение рук с уклоном вверх

Лягте согнувшись на скамью и возьмите гантели в обе руки, ладони обращены друг к другу, как в предыдущем упражнении. Вытяните руки на ширине плеч поперек тела. Не фиксируйте локти — они должны оставаться гибкими. Вытягивайте руки под прямым углом к телу, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Верните руки в исходное положение и напрягите грудные мышцы. Тренируется верхняя часть грудной клетки.

Программа тренировок с гантелями

Как и программа отжиманий, эта схема требует выполнения трех сетов в день. Техника важнее скорости. Вам понадобится набор гантелей и вертикальная платформа для отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы сосредоточились на грудных мышцах, как и во всем в жизни, баланс имеет первостепенное значение. Поэтому следите за тем, чтобы все группы мышц получали одинаковое внимание. Это предотвращает многие проблемы осанки и мышечный дисбаланс, а также некоторые травмы.

• http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/bodyweight-exercises/crank-up-your-chest-without-lifting-weights-348714
• 8fit.com/fitness/chest-workout-at-home-with-without-equipment/