Для тех, кто живет в частной квартире, все гораздо проще. Здесь всегда есть длинный металлический предмет. Например, лом или небольшая железная труба диаметром от 1,5 до 2 метров.
Как быстро накачаться в домашних условиях: программа тренировок на 3 месяца
Вы устали чувствовать дискомфорт в своем теле? Хотели бы вы стать предметом зависти своих друзей, родственников и соседей? Хотели бы вы узнать, как увеличить свой месяц? Мы предлагаем отличную 1-месячную программу обучения.
У нас есть отличная четырехнедельная программа, которая определенно поможет вам нарастить мышцы. Если вы будете тренировать пресс четыре раза в неделю и выполнять предложенные упражнения, то уже через месяц ваш пресс будет в форме.
Помните, что для быстрого наращивания мышц не нужно много. Ускорьте свои результаты с помощью действительно эффективной 30-дневной программы тренировок и почувствуйте разницу уже через месяц.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
Теперь о деталях — 3-месячная программа домашних упражнений.
Программа включает 2 вида домашних тренировок:
Читайте также: Как бодибилдер Андрей Скоромный строит свои мышцы: Видео
День 1: Тренировка нижней части тела.
1.1 Приседания — 3 сета по 15-20 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами.
1.2 Выпады — 3 подхода на каждую ногу с 15-25 повторениями. Отдохните 1 минуту между сменой ног. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами (качайте обе ноги).
1.3 Широкие приседания стоя — 3-4 сета по 15-25 повторений.
Напрягает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4 Разгибание рук — 3-4 сета с максимальным количеством повторений.
День 2: Тренировка верхней части тела.
2.1 Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если поначалу будет трудно, отжимайтесь с колен. Если классическая стойка на 50 повторений — это просто.
2.2 Подтягивания с гантелями с наклоном над головой. Вы должны выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений в каждом.
2.3 Отжимания с гантелями (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4 Подтягивания на канате (канат может быть прикреплен к двери или перекладине). Попробуйте сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5 Бицепс стоя с гантелями. Попробуйте выполнить 3 или 4 серии по 10-20 повторений.
2.6 Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лежа. 3-4 сета по 10-20 повторений.
2.7 Жим гантелей стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Читайте также: Как качать трицепс: 6 самых эффективных упражнений + пример тренировки дома и в зале.
Частота:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Чередуйте дни (один день мы тренируем ноги, на следующий день — верхнюю часть тела, затем снова ноги и т.д.).
Представь, что ты уже забил гол
Когда вы начинаете какую-либо деятельность, представьте, что вы уже достигли того, что хотите сделать. Погрузитесь в эту атмосферу. Например, вы хотите иметь большое, мускулистое тело.
Думайте так, как будто у вас это уже есть. Закройте глаза. Представьте, как застенчиво смотрят на вас красивые девушки, как вы уверены в себе, вам всегда рады и уважают ваше мнение, вы чувствуете себя прекрасно, ваше тело работает как машина, а не как домашний «старый сигурат».
Визуализируйте свое окончательное изображение. Наш мозг — удивительный орган. Вскоре вы заметите, как ваша жизнь начнет меняться. Помните, что вы не достигнете своей конечной цели, если ничего не будете делать для ее достижения. Поэтому начните ПЛАНИРОВАТЬ, что должно привести к конкретным действиям.
С чего начать?
При оптимальном питании, разумных и регулярных физических нагрузках, достаточном количестве сна и отказе от вредных привычек можно продвинуться вверх за 3 месяца. Реалистичный результат — один килограмм чистой мышечной массы в месяц, для женщин — около полукилограмма.
Есть три важных запрета, которые необходимо помнить, когда вы стремитесь к мышечной массе:
- нельзя нарастить мышцы, если кушать все подряд и без меры;
- нельзя работать только над целевыми мышцами;
- нельзя набрать исключительно мышечную массу без грамма жира.
Накачать себя за 3 месяца, чтобы набрать 10-20 фунтов мышц за 90 дней, совершенно нереально, но определенные факторы могут ускорить столь необходимый рост:
- худощавое телосложение и возраст до 25 лет;
- генетическая предрасположенность к набору мышечной массы;
- нулевой опыт в силовых тренировках.
Природа предоставляет возможности и устанавливает ограничения. Новичкам, которые еще не работали с железом, всегда легче увидеть первые результаты. Нетренированное тело легко реагирует на физические упражнения — мышцы впервые получают нервные импульсы, они становятся перфорированными и тонизированными, что обычно ошибочно принимают за их развитие.
Некоторые новички сообщают, что набирают до 5-10 кг в месяц, принимая спортивное питание. Оказалось, что в их меню содержится креатин — вещество, способствующее задержке воды в организме. В результате они теряют от 1 до 2 фунтов мышечной массы.
Базовые упражнения — ориентир правильного пути
Изменение цифры на весах — это только одна сторона процесса. Мышцы должны отражать прогресс в силовых тренировках.
Мужчины становятся способными через три месяца:
- увеличить количество подтягиваний с одного до трех подходов по 15 раз;
- присесть с весом на 50 кг больше того, с которым начинали тренировки;
- увеличить вес в становой тяге на 75 кг, начиная со стартового.
До 3 месяцев программа должна включать базовые упражнения: Приседания, мертвые подъемы, жим лежа, подтягивания или подбородок со сгибанием. Вы можете делать отдельно бицепсы, трицепсы и дельтоиды, но только после базовой тренировки.
Не используйте программы из Интернета, которые предлагают выполнять упражнения для груди, ног, спины или рук в разные дни недели. Одиночные упражнения напрягают мышцы, но не моделируют реальное состояние их работы, поэтому они не приводят к росту. Независимо от того, интересует ли человека, как накачаться или похудеть за 3 месяца, ответом будет тренировка мышц всего тела, включающая: приседания, жим стоя, жим лежа, отжимания, тяги вертикального или горизонтального блока, отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине.
Простая программа обучения выглядит следующим образом:
- приседания, жим сидя, подтягивания на турнике;
- мертвая тяга, жим лежа,
- выпады, отжимания на брусьях, тяга горизонтального блока.
Каждая тренировка тренирует мышцы ног, груди, спины и рук. В первые два месяца не имеет значения, какая программа используется, первоочередная задача — стать сильнее.
Важно определить, сколько повторений вы будете делать:
- 1-5 повторений – сила;
- 5-8 повторений – сила и масса;
- 8-12 повторений – объем и выносливость;
- больше 12 повторений – выносливость и рельеф.
Если вы хотите стать больше и сильнее, стремитесь к 5-12 повторениям и выбирайте веса так, чтобы вы могли выполнить определенное количество сетов. Некоторые программы рассчитаны на интенсивность, другие — на большой объем работы, но для новичков это не так важно. Начните с пустой штанги и добавляйте по 2,5 фунта каждую неделю, поскольку только так ваше тело научится правильной технике и активизирует мышцы. Перерывы между тренировками зависят от цели: для силовых тренировок перерыв должен составлять 2-3 минуты, для наращивания мышц — около одной минуты, для выносливости — менее одной минуты.
Основной принцип тренировок для начинающих: стимулировать, но не разрушать. Для тренировки мышц достаточно трех тренировок в неделю, если соблюдается режим питания и отдыха. В течение недели считайте калории, которые вы съедаете, затем добавьте 500 ккал и посмотрите, как отреагируют ваши мышцы. Если прибавка составляет около килограмма, это нормально. Если она составляет менее 500 граммов, стоит немного увеличить калорийность. При значительных прибавках более 1 кг в неделю следует сократить калории в виде углеводов и жиров, чтобы жир не откладывался.
Накачаться на турнике? Реальность или миф?
Люди, у которых нет доступа к тренажерному залу, спрашивают, как они могут нарастить мышцы на гантелях и перекладине для подтягиваний. Невозможно стать сильным за 3 месяца занятий в тренажерном зале на открытом воздухе, но можно значительно улучшить свою физическую форму.
- Посмотрите на гимнастов – они все обладают выраженным рельефом мышц. Но все это связано с особенным типом тренировок. При выполнении больше 12 повторений одного упражнения развивается выносливость : то есть, сотня отжиманий просто говорит на эффективность их выполнения.
- Бегуны на длинные дистанции не обладают мышечным рельефом в отличие от спринтеров – нужна взрывная работа. На турнике это достижимо с помощью подтягиваний киппингом, что практикуется в кроссфите. Однако упражнение с собственным весом тела нужно либо усложнять, либо комбинировать с подъемом тяжестей – пауэрлифтингом.
Вы можете начать с отжиманий, поставив ноги на возвышение, отжиманий «индус» или «бомбер», отжиманий с прыжками или отжиманий с хлопками. Затем выполните отжимания под углом или в стойке на руках. Для подтягиваний прогрессируйте с утяжелителями — поясом с 5-10-фунтовой сковородой или более, или рюкзаком с некоторым весом. Аналогичным образом можно прорабатывать трицепсы на перекладине.
