Это любимое упражнение Майка Тайсона. Боксер упирается головой в пол и делает махи шеей вперед-назад в 2-3 подходах. Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы шеи и разогревает их перед тренировкой. Иногда, после нескольких разминочных раундов, Тисон брал 10 фунтов блинов и делал это снова.
Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок
Честно говоря, лично я не являюсь поклонником тренировки шеи. Возможно, потому что в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике от него мало пользы. Тем не менее, эта часть тела очень популярна среди мужчин. Потому что сильная шея может помочь вам в драке. А мужчина с бычьей шеей выглядит более грозно.
В любом случае, тренировка шеи требует не только ряда определенных упражнений, но и большого внимания. Поскольку шейные позвонки достаточно подвижны. И какие бы упражнения для шеи вы ни делали, все движения должны быть мягкими и без судорог. И как обычно, мы начинаем с анатомии.
Немного анатомии
Как вы видите, самой крупной и наиболее заметной мышцей шеи является грудинно-ключично-сосцевидная. Он наклоняет голову вперед и в сторону. Боковой наклон головы также обеспечивается лестничными мышцами. Наклон головы назад (разгибание шеи) обеспечивается поясом и трапециевидной мышцей.
Кстати, о трапециевидной мышце. Если вы хотите построить отличный гриф, не забывайте о них. В этой статье подробно объясняется, как.
- Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи),
- Наклоны назад (разгибание шеи),
- Боковые наклоны.
Упражнения для шеи
1. сгибание и разгибание шеи в положении стоя на скамье.
Это два самых простых и распространенных упражнения, которые не требуют никакого оборудования или навыков.
Если вы никогда раньше не делали подтяжку шеи, я рекомендую использовать лоток весом 2,5 кг. Поверьте, этого достаточно, чтобы начать. Я хотел бы еще раз отметить, что шейные позвонки очень подвижны, а мышцы шеи очень чувствительны. Поэтому вначале нужно брать меньший вес и выполнять все движения равномерно и как можно полнее. То есть максимально согните и расслабьте шею.
Рекомендуется чередовать эти два упражнения в суперсетах. Для начинающих достаточно 2 подходов (для каждого упражнения) с 10-15 повторениями. Кстати: Вместо подноса с перекладиной вы также можете попросить партнера помочь вам, надавливая на затылок или лоб.
2. сгибание и разгибание шеи в месте соединения
Принцип тот же, что и в предыдущем упражнении, и принципиальной разницы нет. Разница лишь в том, что вместо диска или партнера используется трос с отягощением. В следующем видеоролике показано, как это делается (см. с 4.00).
3. сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя
Для этого нужно сделать или купить небольшое устройство, которое надевается на голову. Суть этого упражнения такая же, как и двух предыдущих. Для мышц шеи ничего не меняется. Меняется только ваша осанка.
Вы сами решаете, какое из трех приведенных выше упражнений выполнять. В принципе, это не решение проблемы. Но если вам достаточно удобно вытягивать шею в положении сидя, то, вероятно, неудобно сгибать ее таким образом. То есть вы должны носить шапку вверх ногами, чтобы вес был за спиной. Лично я никогда не видел, чтобы кто-то делал это таким образом.
4. боковое сгибание шеи в положении лежа.
Это упражнение выполняется так же, как сгибание и разгибание лежа, но в положении на боку. Нагрузкой может быть как поднос со штангой, так и сильная рука партнера. Некоторые люди даже умудряются толкать себя рукой или через полотенце. В следующем видеоролике показано это упражнение (см. с 3.50).
Если вы новичок, вам следует выполнять это упражнение в 2 сетах на каждую сторону по 10-15 повторений с небольшим весом.
5. тренировка шеи на борцовском мосту
Это, пожалуй, самое сильное упражнение для мышц шеи. Но он также является самым трудным и опасным. Я не рекомендую его для начинающих. Существует множество различных вариаций этого упражнения, как динамических, так и статических. Вы можете увидеть их все на видео ниже.
Я рекомендую приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили шею с помощью более простых упражнений, описанных выше. Для этого достаточно двух-трех месяцев.
Разминка
Во-первых, помните, что мышцы шеи подвержены травмам. Чрезмерная нагрузка может привести к таким печальным последствиям, как деформация позвонков, защемление нервов и растяжение мышц. Важен систематический подход, что означает всегда выполнять разминку в начале тренировки. Опытные спортсмены выполняют вариации трех движений: Сгибание, разгибание, вращение. Это активизирует кровообращение в данной области и укрепляет мышцы.
Существует множество разминочных упражнений для шеи, но мы рекомендуем следующие:
- Наклоны вперед с максимально опущенным к грудному отделу подбородком;
- Наклоны назад, подбородок запрокидывается максимально от груди (постепенным, не резким движением);
- Наклоны вбок, попеременно вправо-влево с касанием ухом плеча, что активизирует боковые мышцы шеи;
- Повороты головы в сторону с касанием подбородком плеча.
Оптимальная продолжительность разминки составляет 5-7 минут. Для каждого из вышеперечисленных упражнений 10-12 повторений. Спортсмены смешанных единоборств чувствуют свое тело и обычно заканчивают фазу подготовки, как только почувствуют тепло в мышцах шеи.
Прокачиваем шею
Основная тренировка должна начинаться только после разминки. Продолжительность отдельных упражнений увеличивается по мере увеличения количества представленных групп мышц. На начальном этапе следует тренироваться по 10-15 минут ежедневно и постепенно увеличивать нагрузку. Это помогает предотвратить травмы и повысить эффективность физической подготовки бойца.
Перекаты
Упритесь головой и руками, поставьте ноги на ширину плеч и встаньте на цыпочки. Постепенно поворачивайте голову вперед-назад, влево-вправо. В этом действии участвуют не только мышцы шеи, но и ноги, лопатки и руки. Это упражнение тренирует все тело, что значительно улучшает пространственную координацию и общую физическую форму. Если вы выполняете это упражнение впервые, то основная нагрузка будет приходиться на руки. По мере того как вы качаете шею, руки все меньше и меньше участвуют в процессе, а затем уходят за спину. Количество повторений не более 10-15 раз, 2-3 сета.
Мостик
Оставайтесь в «позе моста», коснувшись головой пола. Равномерно двигайте головой вперед и назад. Движения головой вправо и влево запрещены, так как это повышает риск получения травмы. Не разрешается вытягивать голову вправо и влево. Если вы укрепите мышцы шеи, вы можете скрестить руки и положить их на грудь или живот. Новичкам рекомендуется встать на мост сзади. Количество повторений — не более 10-15 повторений, с 2-3 сетами.
Борцовский мост
Это упражнение рекомендуется, если у вас высокий уровень общей физической подготовки. Это упражнение называется «борцовский мост» и помогает укрепить не только мышцы шеи, но и плечевого пояса, ног и рук. Зафиксируйте положение, поддерживая голову, вытянув руки по бокам, ноги вместе. Поднимите ноги от пола, перекиньте их через голову и приземлитесь за спиной. Затем оттолкнитесь ногами и приземлитесь в исходное положение. Количество повторений индивидуально для каждой ситуации. Вначале это должно быть не более 3 раз по 2-3 подхода за тренировку. Затем увеличивайте количество повторений и подходов.
Наклоны
Лягте так, чтобы живот и грудь были плоскими, а шея свисала вниз. Положите руки за голову и наклоните голову вперед и назад. Убедитесь, что вы тренируете только мышцы шеи, а не мышцы спины. Если нагрузка слишком велика, можно убрать руки за голову. Если нагрузки недостаточно, можно положить груз на полотенце (с обеих сторон и за головой). Максимальный вес достигается, когда гантель удерживается за головой. Вначале достаточно 8-10 повторений в 2-3 подходах, постепенно увеличивая их количество.
Обратные наклоны
Во время этого упражнения вы должны поддерживать свое тело так, чтобы спина лежала на ровной поверхности, а шея поддерживалась. Заведите руки за голову, а затем прогнитесь назад и вперед. Опять же, задействована только шея. Вес задается с помощью гантели. Вначале выполняется 10-15 повторений в 2-3 сетах.
Шраги
Трапециевидные мышцы являются продолжением шеи. Предусмотрите хотя бы одно упражнение для этой части тела во время тренировки. Самое простое — это упражнения с отягощением с гантелями или гирями. Стойте с одинаковым весом на каждой руке. Поднимите плечи как можно выше и сведите их к шее. Удерживайте вес в течение нескольких секунд, а затем опустите руки. Вначале оптимально делать 10-15 повторений в 2-3 подходах.
Почему не растет шея?
Многие спортсмены испытывают проблемы с перекачиванием шеи. Помните, что все упражнения для этой части тела имеют профиль и поэтому часто выполняются неправильно. Борцы и боксеры должны обязательно качать шею. Первый — потому что это один из основных грузов на дуэли, второй — чтобы противодействовать силе удара. Распространенной ошибкой при накачивании шеи является перекачивание:
- Спешка;
- Отсутствие разминки;
- Непрофессиональный подход (отсутствие тренера);
- Чрезмерная нагрузка, особенно на начальном этапе;
- Использование множества повторений вместо отягощения.
Объем шеи («бычья шея») достигается с помощью силовых упражнений. При многочисленных повторениях без веса мышца не теряет своей функциональности и в большинстве случаев становится даже более гибкой, чем ее аналог с насосом.
Бойцы различных боевых искусств должны обязательно прокачивать мышцы шеи, так как они интенсивно используются во время боя. Существуют различные упражнения для улучшения функциональности и объема этой части тела. Увеличивайте нагрузку постепенно и выполняйте упражнения после разминки. Только так можно избежать травм и повысить эффективность упражнений.
