Давайте рассмотрим две наиболее распространенные ситуации, когда спортсмены спрашивают, чем они могут заменить жим лежа в домашних условиях.
Как выполнять или чем заменить жим лежа дома
Жим лежа — одно из самых важных упражнений в бодибилдинге. Наряду с приседанием и мертвой тягой он входит в «большую тройку» — серию тяжелоатлетических упражнений. И вряд ли вы найдете достойную программу силовых тренировок, которая не включала бы в себя жим лежа. Но, как и тяжелая тяга, жим лежа в домашних условиях может оказаться сложной задачей. И эта статья не о технике жима лежа. Но о том, как обойти трудности, возникающие при выполнении этого в домашних условиях.
Как правило, «жим лежа» приравнивается к «жиму лежа». Если есть отклонения от этой техники, они указываются в названии. Например: «жим лежа» или «жим лежа».
Когда спортсмены или тренеры, которые остаются с ними, спрашивают вас: «Сколько вы жмете?». Они имеют в виду вес штанги, который вы можете поднять один раз на горизонтальной скамье. Это их писсуар. И это только подчеркивает важность и значимость жима лежа для наращивания мышц. Дыма без огня не бывает. Поэтому не случайно, что Качата считают жим лежа основным упражнением.
Основная цель жима лежа — развитие грудных мышц. Как и во всех других жимах (в которых используются руки), задействованы плечи и трицепсы. Чем плотнее хват, тем больше задействованы трицепсы. Но только жим лежа с хватом на уровне плеч и выше считается базовым упражнением. Грубо говоря, жим лежа помогает накачать грудь.
Для классической скамьи нужна скамья:
- Штанга, чтобы ее жать.
- Скамья, чтобы на ней лежать.
- Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
- Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.
В этом и заключается сложность жима лежа в домашних условиях. Потому что если у вас все есть дома, у вас есть только тренажерный зал. Очевидно, с личным тренером (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли волнуют тонкости адаптации тренировочных программ к домашним условиям. Для тех, у кого нет домашнего тренажерного зала, давайте продолжим.
Отжимания
Жим лежа — это усложнение отжиманий, а не наоборот (отжимания — это облегченная версия жима лежа). Это как философский вопрос о яйце и курице. Но для отдельного цыпленка яйцо было на первом месте.
Справедливо сказать, что оба движения в чистом виде редко встречаются в человеческой деятельности. Трудно представить себе ситуацию, когда вам приходится отталкиваться от земли, удерживая плечи, ягодицы и колени на прямой линии. Или поднимать что-либо в положении лежа. Если только что-то не давит на вас. Но не проще ли держать вес на вытянутых руках?
Таким образом, и отжимания, и жим лежа — это упражнения, которые отрабатывают естественное движение отталкивания чего-то или кого-то от себя. Телега, камень, соперник, надоедливый любовник. Но поскольку они не всегда доступны для вас, вы должны практиковать свое умение толкаться в горизонтальной плоскости. И идея построить скамью, турник, полки…. И почти сразу же кого-то вызвали для страховки. Это тем более верно, что «страховщика» можно продвигать даже без первых трех элементов. Именно по этой причине появились отжимания: Ваше тело + более или менее ровная поверхность.
Поэтому начните с отжиманий. Некоторые люди сразу же пытаются перейти к отжиманиям на скамье, не научившись отжиматься должным образом. В советское время таким людям не разрешили бы тренироваться в спортзалах.
Поэтому если вы не в состоянии сделать хотя бы 15 отжиманий подряд, нет смысла сразу жать штангу. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале или имеете дома полный набор скамеек. Отжимайтесь. Если ваш план тренировок включает «жим лежа 3х10», вы можете выполнить три серии отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем тяга пустой штанги.
Переходите к жиму лежа, когда отжимания перестают быть для вас силовым упражнением, а становятся упражнением на выносливость. Но даже в этом случае вам следует отжиматься — это одно из лучших упражнений на планете.
Теперь нам важно максимизировать силу в правильном диапазоне повторений. Например, следует делать не более 8-12 повторений за подход. И мы обязательно отжимаемся с 20 повторениями. Именно тогда нам нужно подумать о скамейке запасных. Или используйте…
Усложнения отжиманий
Вашим мышцам все равно, чем вы их нагружаете. Важно время загрузки и степень загрузки. И очень важно, чтобы эта нагрузка увеличивалась со временем. Именно это способствует росту и укреплению мышц. Так вы сможете отжиматься сильнее. Даже на всю оставшуюся жизнь. И получить приличные мышцы.
Усложнить отжимания можно разными способами. Например:
- Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
- Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
- Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
- Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
- Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
- Использовать комбинации всех написанных методов.
Как видите, существует множество способов. Однако есть один способ, о котором я хотел бы поговорить отдельно. Это.
Обеденный стол для фортепиано или скамейки
Помните часы, проведенные вами (или вашими детьми) за игрой на фортепиано? Или, может быть, обеденный стол поместится на скамье вместо стульев. Пришло время использовать эти скамейки по-другому.
В большинстве случаев скамья для фортепиано, вероятно, меньше, чем обычная скамья для силовых упражнений, поэтому она может не соответствовать всему вашему телу. Однако важно, чтобы голова и верхняя часть спины лежали на сиденье ровно. Ваши бедра и таз могут нависать над краем.
Сосредоточьтесь на активизации корпуса и ягодиц и поддержании хорошего сокращения, чтобы бедра не опускались на пол.
Подлокотник для дивана
Хотя край дивана можно использовать как скамейку, лучше выбрать подлокотник, так как он обеспечивает большую устойчивость. Когда вы поднимаете тяжести, вам необходимо чувствовать себя максимально устойчиво, чего нельзя сказать об обычных подушках.
Однако подлокотник, вероятно, будет поддерживать ваше тело даже меньше, чем скамья для фортепиано, поэтому особенно важно сосредоточиться на технике игры. Напрягите свое ядро, ягодицы и заднюю поверхность бедер, чтобы держать бедра вертикально во время упражнения, в то время как скамья поддерживает верхнюю часть спины и голову.
Также поддерживайте голову, не позволяя ей отклоняться назад. Держите шею вытянутой и слегка приподнимайте подбородок во время выполнения упражнения. Наконец, подумайте о том, чтобы использовать более легкие веса, чем обычно. Поскольку руки меньше поддерживают вас, вам нужно будет использовать больше силы для поддержки тела.
БОСУ или мяч для пилатеса
Если у вас дома есть мяч BOSU или мяч для стабилизации, вы также можете использовать их в качестве силовой скамьи. Есть только одно большое отличие: они нестабильны. Хотя это усложняет выполнение упражнений, это также помогает укрепить равновесие.
Это также означает, что техника имеет решающее значение. Положите верхнюю часть спины и голову на мяч и держите бедра вертикально и параллельно полу, используя верхнюю часть тела, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Поскольку мяч заставляет вас слегка покачиваться, вы можете немного расширить ступни, чтобы иметь более широкую стойку.
Если вы лежите на стабилизирующем мяче, а не на скамье, вашим основным мышцам придется работать сверхурочно. Настолько, что вам захочется поднимать более легкие веса, пока вы не справитесь с этим новым вызовом. Вы также можете попросить члена семьи помочь вам стабилизировать мяч или поместить его между двумя стульями.
Подготовка
Начните с коврика для йоги, сядьте на него и возьмите в руки гантели. Согните ноги и положите гантели на бедра. Теперь повернитесь на спину и плавно опуститесь вниз.
Поднимите гантели над собой на вытянутых руках, напрягая мышцы живота. Ноги согнуты в коленях, ступни плоско лежат на полу. Посмотрите перед собой. Сведите лопатки вместе. Гантели расположены перпендикулярно телу. Это будет начальная позиция.
Техника
- На вдохе медленно опусти гантели вниз, как при жимах на скамье. В нижней точке оставляй грудные напряженными и не сбрасывай напряжение, упираясь руками в пол. Сделай паузу в секунду.
- Теперь на выдохе вернись в исходное положение выжимая гантели вверх.
- Сделай необходимое число повторов.
Как правильно выполнять жим гантелей лежа на полу?
Давайте рассмотрим технику, которую можно использовать для выполнения жимов гантелей на полу, если у вас нет скамьи. Если вы тренируетесь дома, это хорошая альтернатива классическим упражнениям. Он способен отлично тренировать среднюю часть груди и трицепсы. Если вы также хотите обеспечить максимальное растяжение грудных мышц, стоит выполнять жим на гимнастическом мяче.
-
Займите удобное положение в позе лежа, согните колени и упритесь пятками в пол. Поверхность не должна быть ни слишком твердой, ни слишком мягкой.
Все рассмотренные нами упражнения подходят для хорошей тренировки грудных мышц. Когда спортсмены занимаются дома, они обычно не ставят перед собой серьезных целей, а просто хотят привести свое тело в форму. Регулярные физические упражнения помогут вам достичь этой цели. Будет хорошо, если вы сможете купить турник, стойки для гантелей и скамью. Это расширит список доступных движений. Но даже если вы работаете только с гантелями, вы можете добиться хороших результатов. Самое главное — это ваше желание и регулярные тренировки с правильным питанием.
Подробнее о том, могут ли отжимания заменить жим лежа:
