Когда вы поднимаете гантели с большим весом вверх без поддержки спины, ваше тело немного смещается назад и вперед. Зачем подвергать позвоночник излишней нагрузке?
Преимущества:
- Более сильная сторона не сможет компенсировать нагрузку, как при работе со штангой
- Амплитуда движения не ограничена, как в жиме штанги сидя
- Увеличивает силу и массу плеч
- Отлично прорабатывает передние головки дельтовидных мышц
- Трицепс тоже получает хорошую нагрузку
- Мышечная группа: Плечи
- Тип упражнения: Базовые
- Оборудование: Гантели
Техника выполнения упражнения
- Возьмите гантели и сядьте на скамью для жима сидя, или на скамью, которая имеет поддержку для спины. Расположите гантели на бедрах
- Подтолкните гантели ногами, чтобы их было легче вывести на уровень плеч. Гантели должны быть параллельны друг другу
- Теперь поверните запястья так, чтобы ладони были направлены вперед. Это будет ваша стартовая позиция
- На выдохе выжмите гантели над головой, выравнивая руки в локтях
- Задержитесь в этом положении на секунду. Затем медленно опустите гантели в стартовую позицию, сделав выдох
- Выполните рекомендуемое число повторений
Варианты выполнения
- Жим гантелей над головой делают как стоя, так и сидя на скамье
- Если у вас есть проблемы с поясницей, лучше использовать скамью со спинкой
- Вы можете выполнять упражнение, используя обратный хват (ладони повернуты к себе) в стартовой позиции
Поднимая гантели, постепенно поворачивайте их так, чтобы ладони оказались обращены от вас. Опуская гантели, верните ладони в исходное положение.
Это движение называется жим Арнольда. Эта техника не рекомендуется, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами.
Жим лежа с гантелями — одно из самых важных упражнений для наращивания общей мышечной массы в плечах. В его работе есть некоторые нюансы, которые могут повлиять на результат.
Какие мышцы работают
Прежде чем выполнять жим гантелей из положения сидя, узнайте, какие мышцы задействованы в этом упражнении.
Одновременно в работу вовлекаются многие группы мышц:
- Основную нагрузку получают передний и средний пучок дельтовидных
- При жиме подключается верхняя часть грудных мышц (надключичная), в нижней точке – трапеции, а по ходу выпрямления рук — трицепсы
- В статике работают предплечья, помогая удерживать гантели
Как лучше выполнять — стоя или сидя
В бодибилдинге более распространены приседания с гантелями.
Сидя на скамье, разгружается поясница и мышцы, стабилизирующие туловище, и вы можете больше сосредоточиться на прокачке плеч.
Этот метод также подходит для людей с проблемами позвоночника.
Стояние особенно популярно в дисциплинах тяжелой атлетики и гиревого спорта, особенно среди сильных мужчин.
Пресс стоя развивает мышцы всего тела. Оно активно задействует мышцы-стабилизаторы, а в конце каждого упражнения вы можете задействовать ноги и спину для поддержки («читинг»).
Все эти факторы способствуют использованию более тяжелых тренировочных весов в вертикальном положении, что положительно сказывается на укреплении верхнего плечевого пояса.
Действительно, нагрузка на позвоночник также увеличивается.
Как правильно делать жим гантелей
Найдите свободную скамью и возьмите с собой 2 гантели по 2-10 кг каждая (более легкий вариант для девушек). Рекомендуется повернуть скамью так, чтобы, сидя на одной из сторон, вы были обращены к зеркалу. Это очень важно при выполнении верхних жимов гантелей.
Если вы планируете работать с более тяжелыми весами, можно использовать скамью со спинкой. Встаньте на край скамьи, слегка расставив ноги, чтобы обеспечить устойчивое положение.
Возьмите гантели в обе руки, локти в стороны. Ваши ладони должны быть расположены так, как будто вы держите штангу. Если смотреть на вас сбоку, то во время упражнения ваши локти движутся строго по вертикальной оси (OҮ):
- Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
- Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
- Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
- Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
- Сделайте 15 разминочных повторов.
- Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.
Попросите своего тренера или более опытного спортсмена понаблюдать за вами — важно, чтобы вы правильно выполняли жимы гантелей над головой.
Альтернативы — делаем стоя
Для поклонников армейского жима, жим гантелей является основным средством тренировки передних и средних дельтоидов. Эти мышцы формируют красивую округлую массу наших плеч. Спортивный вид — не единственное преимущество физических упражнений. Другие преимущества:
- развитие силовых характеристик;
- укрепление малых мышц-стабилизаторов;
- улучшение результатов в толчковых упражнениях;
- относительная безопасность для плечевых суставов.
Техника выполнения вертикального жима гантелей похожа на технику выполнения жима лежа и других подобных упражнений, но имеет некоторые нюансы. Вместо гантелей, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Давайте рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и распространенные ошибки.
- Примите ровную вертикальную стойку.
- Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
- С выдохом выжмите гантели вверх.
- Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.
Упражнение требует хорошей подготовки всего тела. Для того чтобы не упасть и сохранить равновесие, техника должна быть абсолютно правильной. Неправильное выполнение опасно для начинающих.
- В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
- В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
- Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
- Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.
- резкие толчки снарядов;
- отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
- сильный прогиб в поясничном отделе;
- инерционная помощь ногами.
Мы рекомендуем этот вид подъема с гантелями только опытным спортсменам, которые любят работать со свободными весами.
Вместо штанги можно также использовать гантели. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что нужно обратить внимание, — это расположение раковин. Гиря берется прямым хватом (ладони обращены от себя), основные части снарядов должны находиться за поднятыми предплечьями. Выполнение жима гири таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.
Основные ошибки
Отсутствие разминки
В тысячный раз назовем самую распространенную ошибку, которую допускают новички при выполнении приседаний с гирями, среди прочих — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.
При необходимости нанесите на кожу вокруг них согревающую мазь (следуйте инструкциям, чтобы избежать негативных последствий использования согревающих мазей, например, сильного жжения во время физических упражнений). Затем выполните разминочные упражнения с легкими весами. Затем переходите к функциям.
В противном случае вы можете травмировать себя и забыть все упражнения для груди и плеч на половину. Если только вы не собираетесь выполнять эти задачи со здоровой рукой.
Выполнение жима одной рукой
Подъем гантелей с колоколом иногда называют по-другому — армейский жим гантелей. Это название отражает всю суть — слово «гантель» используется во множественном числе. То же самое, что и в названии «жим гантелей».
Некоторые люди пытаются выполнять эту задачу одной рукой. Это вызывает травматическую нагрузку на сторону позвоночника, прилегающую к рабочей руке.
Бывают случаи, когда травмируется плечо. В такой ситуации невозможно оказывать давление с помощью гантелей над головой. Затем человек пытается заниматься только второй здоровой дельтой. Это приводит к односторонней гипертрофии мышц плеча. Это покажется забавным, но не более того. Это не рекомендуется.
Существует альтернатива жиму гантелей — жим лежа Арнольда (названный в честь актера, сыгравшего Терминатора). Но даже там упражнение выполняется с двумя гантелями.
Одной рукой вы можете выполнять различные похищения.
Дыхание
Если вы не дышите правильно, вы не сможете на сто процентов тренировать мышцы плеч.
Пока вы не достигнете исходного положения, дышите по желанию. Как только вы окажетесь в исходном положении, приготовьтесь к выдоху. Поднимайте вес точно на выдохе.
В верхней конечной точке, когда руки вытянуты (кстати, не следует вытягивать их до конца), выдох должен быть полным. Как только вы начнете опускать гантели, вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью достигает плеча) снова приготовьтесь выдохнуть.
Будьте осторожны, не задерживайте дыхание. Просто непрерывный, ритмичный «вдох и выдох» в течение всего времени выполнения упражнения.
Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина
Сказанное ниже особенно актуально для новичков, так как опытные атлеты не допускают таких ошибок во время жима лежа.
Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или слишком легкий для себя вес. Если штанга тяжелая, он не сможет поднять ее без рывка. Если он легкий, слишком большое усилие толкает груз с большей силой, чем необходимо. В обоих случаях техника неправильная. Существует риск получения травмы.
