Независимо от типа оборудования и мышц, для которых оно используется, оно обеспечивает большую безопасность, чем свободные веса: вам не нужно беспокоиться о том, что вы потеряете равновесие, будете раздавлены, уроните оборудование или получите другие подобные травмы.
Жим от груди в хаммере – формируем пекторальные мышцы
Жим лежа с молотом или рычагом — это упражнение для развития и улучшения формы больших грудных мышц. Конструкция такого тренажера жестко определяет траекторию движения руки во время выполнения движения. Это имеет свои преимущества и недостатки. Давайте подробно обсудим механику жима от груди и его особенности, а также подчеркнем важность этого упражнения в тренировке груди.
Особенности упражнения
Жим от груди, в отличие от жима лежа, считается изолирующим упражнением. Стоя спиной к скамье, вы нажимаете на две независимые рукоятки перед собой. Диапазон движения этих захватов четко определен. Благодаря этой особенности тренажера, движение выполняется только в локтевом суставе. Что касается распределения нагрузки, то она больше всего приходится на грудные мышцы. Мышцы-стабилизаторы, которые активно задействуются во время жима со свободным весом, в этом случае практически отсутствуют.
Жим от груди на рычаге используется для завершения жима от груди после выполнения базовых упражнений.
Преимущества жима лежа:
- Акцентированная нагрузка на грудные мышцы, минимизация работы мышц стабилизаторов.
- Возможность отдельно поработать над правой и левой стороной груди, благодаря независимости ручек тренажера друг от друга. Это бывает полезно, если наблюдается некоторая асимметрия мускулатуры.
- Безопасность упражнения с точки зрения вероятности получения травм. При соблюдении техники и избегании запредельных весов (которые в этом упражнении в принципе не используются).
Однако конструкция рычажного тренажера имеет как недостатки, так и преимущества:
- Нет возможности идеально подогнать тренажер под себя. Вы можете только менять высоту сидения. Наклон рук по отношению к корпусу жестко задан. Так как все люди имеют разные пропорции туловища, то далеко не всегда удается расположиться сидя в тренажере с комфортом.
- Из предыдущего пункта вытекает невозможность использования больших весов в упражнении. Чтобы выдавать максимальный результат со значительным отягощением вам необходимо принять абсолютно комфортную и естественную позу. Впрочем, исходя из назначения этого упражнения (добивающего), большие веса тут в принципе не нужны. Поэтому данный недостаток можно считать условным.
Работа мышц
Как упоминалось ранее, выполнение жима молота помогает тренировать грудные мышцы, максимально исключая мышцы-стабилизаторы. Нагрузка распределяется следующим образом:
- Большие грудные мышцы. То, какая именно часть грудных получает наибольшую нагрузку определяется углом наклона скамьи и направлением жима (это зависит от модели тренажера). Тут все по аналогии с жимом штанги. Если ваши руки перпендикулярны корпусу, работает средняя часть, если вектор жима отклоняется вверх, больше включается верх, вниз – низ груди, соответственно. Если говорить о внешнем и внутреннем крае грудных, то в данном упражнении сильнее нагружается внешний.
- Трицепсы и передние пучки дельт работают по добавочному принципу.
Чтобы увеличить нагрузку на грудь, сосредоточьтесь на движении локтей навстречу друг другу во время выполнения упражнения.
Какие мышцы работают в упражнении
Жим лежа с молотом — это альтернатива простому жиму лежа со свободными весами, такими как гантели или гири.
Как и любое базовое упражнение, жим лежа с молотом одновременно тренирует многие группы мышц плечевого пояса:
- Основная нагрузка ложится на грудные мышцы
- Второстепенные мышцы, помогающие выжимать отягощение — передние пучки дельтовидных и трицепсы
- Вспомогательную роль выполняют широчайшие (в нижней фазе движения), межреберные и предплечья (в статическом режиме)
Отличия от других жимовых упражнений
Разработчики упражнений с молотом постарались сделать структуру движения и нагрузку на мышцы максимально похожими на работу с гантелями или штангой.
Этот эффект достигается благодаря специальному рычажному механизму, в котором диски штанги выступают в роли грузиков.
В то же время, жим лежа с молотком безопасен и удобен.
Основные отличия от жима со свободными весами заключаются в следующем:
- Нет необходимости в тренировочных ассистентах
Не требуется помощь, чтобы снять гири со стоек, как в жиме штанги, или чтобы выжать тяжелые гантели в исходное положение.
Во время учений также не требуется присутствие наблюдателя.
- Исключение из работы мышц-стабилизаторов, что помогает больше сосредоточиться на прокачке грудных мышц
По сравнению с другими подобными мультигимнами, мышцы Хаммера имеют примерно одинаковый тренировочный эффект. Разница лишь в дизайне.
Hammer работает с рычагами и грузами в виде лотков для штанги, в то время как в других тренажерах используется система тросов и весовых плит.
Несмотря на это различие, принцип воздействия на грудные мышцы очень похож.
Во всех случаях исключается работа стабилизаторов и более выражено воздействие на грудные мышцы.
Варианты хватов при жиме в Хаммере
Как правило, производители сами определяют, какой вариант рукоятки они устанавливают на молотковый тренажер.
Их всего два: классический прямой (ладони обращены от вас) или параллельный нейтральный (ладони обращены друг к другу).
Но такие конструкции, где одновременно предлагаются оба варианта, тоже встречаются.
Какой хват поможет вам лучше почувствовать работу грудных мышц, зависит от анатомических особенностей конкретного человека.
Попробуйте их все и выясните, что вам больше подходит.
Жим в тренажере “хаммер”: назначение, особенности и плюсы
Как правильно выполнять жим лежа в «молоте»? Тренажер для жима лежа для средней части груди. Тренажер для жима лежа — это силовое упражнение. Он превосходит жим лежа на 3-7% по силовому потенциалу, но слабо развивает технику и координацию. Тренажер изначально задумывался как замена жиму лежа. Однако это так и не было достигнуто.
Имитатор жима лежа: тренажер
Хотя силовое преимущество перед жимом лежа приводит к лучшим результатам в некоторых случаях, он уступает жиму лежа с точки зрения общей тренировки груди. Сегодня тренажер для жима лежа является очень популярным видом фитнес-оборудования.
Конструкция тренажера проста: похожая на стул скамья, состоящая из двух частей и двух рабочих частей (отдельно для каждой руки), соединенных с опорами большими подшипниками. Рабочая часть имеет опоры для блинов снаружи и ручки внутри. Первая часть — это мягкое сиденье, которое соединяется со скамьей при помощи стандартного слайдера — стержня, который вставляется в отверстие в скамье. Вторая часть — это спинка с мягкой обивкой. Боковые опоры служат в качестве страховочных якорей.
Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.
Как правильно использовать тренажер?
Отрегулируйте высоту с помощью регулятора высоты. Установите правильную высоту, сев на тележку, взявшись за ручки и вытянув руки до сгибания.
- Траектория движения ручек должна более или менее прямой относительно груди.
- Слишком большое смещение траектории вверх – работа на верхнюю часть, а нам нужна средняя часть – нужно поднять сидение выше, траектория движения ниже груди — опустить сиденье.
- Отрегулировав высоту, сядьте и подобным образом медленно толкайте ручки от себя, до предела разгибания рук. И, медленно, опускайте до легкого касания страховочных опор
- Так как рабочие части движутся только по фиксированной траектории, установленной в тренажере, особых указаний при выполнении упражнения нет.
- Любителям данного тренажёра следует добавить, что хаммер конечно же довольно хорошее упражнение, однако его не следует воспринимать как основное.
Читайте также: особая вариация жима лежа или как быстро накачать грудь?
Как бы ни был хорош молот, он никогда не заменит жим лежа в бодибилдинге. Это упражнение должно быть выполнено либо как часть
