Сами упражнения одинаковы, но вы должны группировать их по-разному: В один день вы тренируете бицепсы, завтра — грудь, а на следующий день — ноги.
Для мужчин после 40 лет спорт необходим как потребность дышать
Увеличение мышечной массы — цель не только молодых людей, бодибилдинг после 40 лет не только возможен, но и необходим для мужчин. Это часто является целью мужчин и женщин в более зрелом возрасте. Есть много причин для такого желания.
Иногда, когда вам уже за 50, вы вдруг слышите о преимуществах здорового образа жизни и решаете исправить ошибки молодости.
Другие просто хотят иметь хорошую фигуру в этом возрасте, но можно ли укрепить мышцы и заниматься спортом после 50? Все возможно.
Увеличить объем мышц в этом возрасте сложнее, чем раньше, потому что организм не может так быстро восстанавливаться после тренировок. Но это не значит, что нельзя начинать наращивать мышечную массу после пятидесяти.
Читайте также: Полезно ли спортивное питание в тяжелой атлетике?
На самом деле, это не так уж и сложно, и бодибилдинг после 40 лет возможен, но сначала вам нужно изучить некоторые особенности.
К счастью, эта статья охватывает все эти вопросы и, надеюсь, поможет вам сохранить хорошую фигуру с возрастом.
Мышечная масса после 50 лет
Прежде чем перейти к теме физических упражнений, давайте сначала разберемся, почему мышечная масса уменьшается после пятидесяти и как набрать вес с возрастом.
С возрастом вы можете заметить постепенное снижение мышечной массы. Мышцы со временем теряют объем и эластичность.
Существует две основные причины потери мышечной массы с возрастом.
Во-первых, ваш организм уже не может восстанавливать мышцы так быстро, как раньше. По этой причине раны заживают медленнее, чем в двадцатилетнем возрасте. Вторая причина заключается в том, что вы не проводите много времени в тренажерном зале — у вас есть другие дела, которые просто не оставляют времени для занятий.
Эти две причины связаны между собой: Организм восстанавливается медленнее только потому, что вы не занимаетесь спортом.
У вас есть работа, дети и внуки, не говоря уже о том, что у вас много других дел и нет времени ходить в спортзал и заниматься спортом.
Поскольку вы не занимаетесь спортом или другой физической активностью, ваш пульс замедляется. Когда пульс замедляется, кровь движется медленнее, что затрудняет доставку питательных веществ и кислорода к клеткам организма.
А когда вы вернетесь к активному образу жизни, вы буквально повернете время вспять, станете сильнее и обнаружите, что ваше тело быстрее заживляет раны.
Кроме того, вы будете чувствовать себя намного лучше и моложе.
Чем лучше заняться?
Мужчинам следует больше ходить и бегать или ходить в спортзал. Ходьба с велосипедом — отличная тренировка. Плавание недостаточно для страдающих остеопорозом, так как в бассейне скелет получает мало физической нагрузки. Йога полезна для мышц, положительно влияет на дыхательную систему, укрепляет сердце и нормализует гормональный баланс.
Для женщин после 40 лет подходят те же занятия, но есть больше возможностей. Вы можете записаться на танцевальную гимнастику, пилатес или стрейчинг. Самое главное, чтобы вы получали удовольствие от упражнений.
Можно сохранять интенсивность занятий, увеличивая время между тренировками
Распространенное мнение о том, что после 40 лет следует прекратить заниматься спортом, не лишено оснований. Со второй половины прошлого века врачи настаивают на том, что на пятом десятке лет дружить со спортом опасно. Нагрузка на сердце слишком велика. Проще говоря, достигнув этого возраста, вы можете только смиренно ждать старости и смерти.
На самом деле, профессиональных спортсменов старше 40 лет не так много, но в этой возрастной группе есть много примеров людей, которые успешно занимаются физической активностью. Есть люди, которые начинают принимать гормоны, но не все из них хотят идти этим путем.
Важным осознанием для вас может стать тот факт, что в глубине души вы все еще молоды, и единственная проблема — это ваше тело. Вы просыпаетесь на следующий день после физических упражнений, но теперь эффект от занятий сильнее и длится дольше. В такой ситуации вы не сможете усиленно тренироваться, и лучшим решением будет сократить количество интенсивных тренировок до двух-трех в неделю. Ваши тренировки должны быть более мягкими. Вы не сможете придерживаться прежнего графика, потому что вашему организму требуется больше времени на восстановление.
Восстановление
После напряженной тренировки вашему организму необходимо восстановиться и набраться сил, независимо от вашего возраста. Наиболее важными механизмами здесь являются еда и сон. Большинство людей занимаются спортом либо рано утром до работы, либо вечером после работы. В обоих случаях важно обеспечить организм материалом (пищей) для восстановления после физических нагрузок. Вы не умрете, если не будете этого делать, но со временем обеспечение организма хорошим питанием после тренировки принесет свои плоды.
Существуют тысячи исследований, подтверждающих пользу приема пищи после физических упражнений. Постарайтесь поесть в течение 30 минут после окончания тренировки. Не бойтесь включать в эти приемы пищи углеводы, так как вашему организму необходимо восполнять запасы энергии.
Когда вы станете старше, с вами произойдет одна из двух вещей: Либо вы поймете, что плохой выбор не приносит ничего хорошего и что гамбургер в заведении быстрого питания неприятен в течение нескольких дней, либо вы поверите, что кубики в вашем желудке больше не так важны, как бокал вина и хороший ужин. Только вы можете решить, что для вас правильнее, но вам следует гораздо чаще выбирать первый вариант, если вы хотите быть успешным после 40.
Время, еда и контроль сна
Пища — это топливо для нашего организма. Чем лучше качество топлива, тем лучше работает двигатель. Сон — это поддержание. Если вы недостаточно спите, смотрите телевизор или слишком поздно ложитесь спать, это влияет на вас больше, чем вы думаете. Одна из проблем — это работа. Пожилые люди часто имеют очень тяжелую работу, требующую, помимо прочего, сверхурочной работы. А еще есть дети. Или работа и дети.
Большинство людей не знают, как управлять своим временем. Они тратят его на неважные вещи и проводят слишком много времени за просмотром телевизора, вместо того чтобы рано ложиться спать.
Жизнь не идеальна, и слишком часто нам приходится менять свои планы на ходу (особенно если у нас есть дети), но важно, чтобы окружающие вас люди знали ваш распорядок дня.
Например, все друзья и знакомые Эндрю с уверенностью знают, что не получат от него ответа на свои сообщения после 20:30. В эти часы уже идет подготовка к следующему дню. Это может показаться чем-то для пожилых людей, но без достаточного сна у вас не будет энергии для интенсивных тренировок завтра. Вам необходимо спать не менее 8 часов, чтобы иметь достаточно энергии не только для тренировок, но и для работы.
Еще один важный момент — вздремнуть в течение дня. Даже если это звучит немного старомодно, этот перерыв важен для тех, кто продолжает тренироваться дважды в день. Эндрю спит в общей сложности 8 часов ночью и 1 час днем.
Прогулки пешком
Ходьба — это малотравматичное упражнение, которое безопасно и подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Регулярная бодрая ходьба снижает риск сердечного приступа и других хронических заболеваний.
Несмотря на то, что ходьба — это легкое занятие, важно разогреть мышцы перед началом занятий. Прежде чем увеличивать темп, первые пять минут ходите медленно и дышите ровно. Идите так быстро и так далеко, как вам удобно.
Плавание
Плавание — это отличная тренировка для сердца и легких. Он также тренирует организм более эффективно использовать кислород, что может помочь снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и дыхания.
Если вы решили включить плавание в свою программу тренировок, начинайте каждое занятие с 5-10 минут медленного плавания для разогрева. Затем постепенно увеличивайте темп и количество проплываемых кругов. По мере роста вашей физической формы и личного благополучия вы можете добавлять новые стили плавания и увеличивать интенсивность тренировок.
В ходе исследования более 40 000 мужчин ученые сравнили показатели смертности пловцов, других спортсменов и людей, ведущих сидячий образ жизни. Оказалось, что у пловцов смертность почти на 10 процентов ниже, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни.
Езда на велосипеде
Если вам не нравится вода, вы также можете покататься на велосипеде. Согласно исследованиям Гарвардской медицинской школы, регулярные занятия велоспортом связаны с почти 30-процентным снижением смертности от остановки сердца и оказывают принципиально положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Если вы новичок или давно не катались на велосипеде, попробуйте сначала позаниматься на стационарном велосипеде в тренажерном зале. Статический велоспорт обеспечивает те же преимущества для здоровья сердца, что и езда на велосипеде, но вы можете развивать свои навыки в более безопасной среде.
Однако при езде на велосипеде важно выбрать правильную форму и высоту седла, а также подходящий размер велосипеда. Невыполнение этого требования может привести к чрезмерной нагрузке на пах, кровотечению в коленях из-за неправильной постановки стопы и ненужным травмам.
Силовые тренировки мужчин после 40
«Нельзя научить старую собаку новым трюкам».
Мужчине после сорока не нужны экзотические комплексы силовых тренировок — достаточно комплекса из отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Не все мужчины могут подтягиваться после 40 лет, поэтому нормы ГТО разрешают подтягивания на наклонной плоскости.
Для силовых тренировок следует выбирать те отжимания, подтягивания и приседания, в которых человек после сорока может выполнить 12-25 повторений со строгой техникой.
Тренировки мужчин в тренажёрном зале после 40
«Неприлично ходить на бал в резиновых сапогах, а на рыбалку в обеденном пиджаке».
В тренажерном зале вы можете выполнять жим лежа вместо отжиманий, мертвую тягу вместо подтягиваний и жим ногами вместо приседаний.
Чтобы перейти от жимов ногами к приседаниям на плечи со штангой, мышцы должны быть подготовлены приседаниями сумо с гирями.
Разогрев и разминка мужчин после 40
Молодые мужчины более горячие и гибкие, поэтому мужчинам после сорока лет следует осторожно готовить свое тело к силовым тренировкам.
Для разминки достаточно пятиминутного прыжка на месте, а для разогрева следует вращать коленями, бедрами, локтями и плечами.
Не пытайтесь разминаться, как молодые спортсмены на YouTube, разминайтесь в соответствии со своим возрастом, например, так:
