Лечение подбирается в каждом конкретном случае с учетом основного заболевания, возраста, стажа и других факторов. Существуют методы лечения, которые могут поставить вас на ноги даже на самых поздних стадиях заболевания!
День ног — как составить программу и с каких упражнений начинать?
Посвятить день тренировке мышц ног — это первый шаг к атлетическому телосложению. Ноги являются самой большой мышечной группой в теле и требуют как минимум 4-5 упражнений для всего тела, полностью вовлекающих ягодицы и бедра.
Накачать мышцы ног за один день — одно из важнейших правил тренировочной программы. Ноги — самая большая группа мышц в теле, включающая не только икры, ягодицы и бедра (точнее, мышцы передней и задней поверхности бедер), но и множество более мелких мышц.
Без полноценной и целенаправленной тренировки ног не только на тренажерах, но и со свободными весами, невозможно построить атлетическое телосложение. Упражнения с гантелями и штангой развивают силу мышц и улучшают чувство равновесия, что положительно сказывается на осанке.
// День ног — с чего начать?
Первое, с чего вы должны начать тренировку ног, — это разогрев и активизация мышц бедер и ягодиц. Это не просто тренировка на выносливость или случайное приседание с весом собственного тела — это упражнение, в котором вы действительно можете сознательно почувствовать работу мышц ног.
Во-вторых, мы рекомендуем начинающим качать ноги под наблюдением тренера или партнера, который поможет им исправить технику, если они допустят ошибку. Новичок не всегда понимает, как распределить нагрузку даже на упомянутые выше места.
В-третьих, невозможно рекомендовать программу тренировок для одной ноги, которая подходит всем: мышцы довольно быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо менять упражнения каждые 6-8 недель. Кроме того, выбор упражнений всегда зависит от имеющегося оборудования.
// Читать дальше:
С какими мышцами совмещать?
Если вы занимаетесь 4 раза в неделю, лучше всего выделить отдельный день специально для тренировки мышц ног. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы можете сочетать тренировку ног с тренировкой более мелких групп мышц, таких как плечи или руки.
Важно составить свой график таким образом, чтобы перед днем ног сделать легкую тренировку, но без упражнений, которые косвенно влияют на ноги (например, поднятие тяжестей). Например, если вы тренируете спину по понедельникам, лучше тренироваться в пятницу, а не в среду.
Тренажеры или свободные веса?
Преимущество упражнений для ног на тренажерах заключается в том, что вы можете тренировать конкретную область мышц по отдельности. В частности, ширина и угол наклона ног изменяют использование нагрузки так, что вы можете сосредоточиться на внешней или внутренней стороне бедра.
Однако если вы всегда тренируете ноги на тренажерах и пренебрегаете упражнениями с гантелями или гирями, вы, вероятно, не привыкли растягивать основные мышцы — что гарантированно принесет положительные результаты для стабилизирующих мышц живота и поясницы.
Тренировка ног исключительно на тренажерах подходит как для новичков (особенно если у вас проблемы с коленями), так и для профессионалов. Во всех остальных случаях лучше всего научиться выполнять приседания со штангой, а затем перейти к вариациям этого упражнения на тренажере (например, на скамье).
Можно ли заменить приседания?
Если при выполнении приседаний вы испытываете дискомфорт в коленях или пояснице, вы, конечно, можете заменить это упражнение на более легкое. Но не исключайте этот вариант без консультации с тренером — есть вероятность, что вы просто неправильно делаете приседания.
В большинстве случаев приседание является одним из самых важных упражнений для ног, которое помогает вам набрать как силу, так и массу. Вряд ли найдется другое упражнение, которое может соперничать с ним по эффективности — особенно среди фитнес-упражнений.
Приседания со штангой
Присядьте параллельно полу в глубоком приседании, которое называется приседанием. Это самый эффективный вид приседаний. Как только икроножные мышцы коснутся бицепсов бедра, встаньте.
Цель — квадрицепсы (но задействованы все основные группы мышц).
Техника исполнения:
● Держите колени вместе. Держите спину прямой, не округляйте ее. Следите за тем, чтобы ваши плечи и колени не выступали вперед. Не отрывайте пятки от пола. Выбирайте правильные веса, соответствующие весу вашего тела.
Штанга может располагаться как на трапециях, так и ниже в области спины и ягодиц. Все зависит от вашего рабочего веса и техники приседания. Широкое приседание выполняется с точностью и глубоким приземлением.
Фронтальные приседания со штангой
Когда штанга расположена перед грудью, бедра работают более изолированно, нагрузка смещается ближе к колену, так как в этом положении ягодичный максимум не может обеспечить такую же поддержку, как в классическом приседании.
Цель: квадрицепс (нижняя часть колена ноги).
Техника исполнения:
● Кладите гантель не на плечи, а на верхние части рук и передние мышцы. У вас просто не хватает силы в руках, когда вы держите гантель на плечах, а когда вы опускаете локти, вы роняете гантель. Держите спину прямой, а колени на одной линии с пальцами.
Жим ногами сидя в тренажере
Это упражнение идеально подходит для тренировки мышц ног после сидения или в качестве замены сидения для людей с проблемами спины, которые препятствуют осевой нагрузке. Нагрузка распределяется как при обычном сидении, в зависимости от положения ног: широкая (внутренняя часть ягодиц), узкая (внешняя часть ягодиц), средняя (общая нагрузка).
Цель: квадрицепсы, бицепсы, ягодицы.
Техника исполнения:
● Не отрывайте пятки от поверхности. Выполните полный диапазон движения. Не раздвигайте ноги слишком сильно, так как это приведет к блокировке коленного сустава.
Правильное планирование гимнастики
Всегда начинайте с разминки всего тела. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на мышцы ног, перед силовыми упражнениями следует разогреть все тело, так как во время выполнения упражнения двигаются многие суставы.
- Сначала следует разогреть шею. Для этого выполните медленные и плавные наклоны головой вперёд, назад и в стороны.
- Затем разминка плечей: поднимите и опустите несколько раз плечи по вертикали,затем выполните круговые движения вперёд и назад.
- Для разминки рук медленно вращайте в локтевых и кистевых суставах сначала в одну сторону, затем в другую.
- Встаньте на носки и поднимите руки вверх над головой. Затем опуститесь на полную стопу и разведите руки в стороны так широко, как только можете. Повторите несколько раз. Это позволит разогреть мышцы груди и спины.
- Выполните несколько неглубоких наклонов вперёд и в стороны.
- Поднимитесь несколько раз на носки, затем повращайте коленом и стопой сначала по часовой, затем против часовой стрелки. После этого встаньте у стены и аккуратно выполните махи ногой вперёд и назад несколько раз.
Упражнения следует завершать растяжкой. Помогает вытянуться вверх на носках с поднятыми руками, наклониться вперед в положении лежа и вытянуть колени в линию на груди.
Упражнения для ног в стадии обострения
При травмах или острых проблемах со здоровьем упражнения низкой интенсивности следует выполнять после консультации с врачом.
- Сядьте на стул, выпрямите ногу параллельно полу, задержитесь на 2–4 секунды. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Обопритесь ладонями на стену. Одну ногу отставьте назад, сохраняя её в прямом положении, а ближнюю к стене согните и перенесите на неё весь вес. Задержитесь в положении на 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
- Лягте ровно на левый бок, поднимите ровную правую ногу так высоко, как можете. Сделайте 20–25 повторов, затем поменяйте ногу.
- Лягте на живот. Затем поднимите ногу, не сгибая её в колене, задержитесь на 3–5 секунд. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Хороший эффект оказывает поднятие мелких предметов с пола пальцами ног. Выполнять в течение одной-полутора минуты для каждой ноги.
Упражнения для ног в стадии ремиссии
Если вы хотите заниматься спортом только для того, чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, можно использовать комплексные упражнения для мышц ног. Комплекс для периода обострения подходит в качестве продолжения разминки. Самое главное — быть осторожным с техникой и не пытаться увеличить нагрузку, если тело к этому не готово.
- Выполните 15–20 приседаний: в процессе надо следить, чтобы колени на опускались внутрь и не выходили вперёд за стопы.
- Сидя на стуле, положите одну ногу на вторую. Затем поднимите вторую ногу на максимальную высоту, можно задержаться в верхней точке. Повторите 10 раз, затем смените ногу.
- Поднимите ногу (можно опереться на стену или стул): вперёд, назад, вбок по 15 раз, затем смените ногу.
- Сделайте пару кругов по комнате, шагая на носках, затем 30 секунд подпрыгивайте, не опускаясь на пятки.
- Завершить комплекс можно бегом на месте в течение 2–3 минут.
Вывод
Вывод: Если есть определенные участки тела, которым требуется больше упражнений, день ног предоставляет прекрасную возможность. Даже если вы чувствуете себя измотанным, возможно, у вас еще достаточно сил в верхней части тела, чтобы выполнять определенные упражнения для отстающих групп мышц. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, Генри Кавилл собрал для вас свои лучшие советы по фитнесу, и вы узнаете, почему не стоит слишком нагружать мышцы ног.
