Ваши дельтоиды состоят из трех головок: передней, средней и задней. Некоторые люди тренируют свои мышцы в таком порядке просто потому, что именно так они видят их в зеркале. Обычно это большая ошибка.
9 ошибок тренировки плеч
Подтяните дельтовидные мышцы и наберите серьезную мышечную массу без риска повредить плечевой сустав, правильно выполняя упражнения!
Автор.
Плохая техника в дни тренировки плеч — обычное явление. Если вам повезет, вы попадете в раздел YouTube с эпическими провалами в спорте. А если вам не повезет, вы узнаете, что такое травма вращательной манжеты плеча.
Мы все совершаем ошибки, но мы можем и должны учиться на них. Я перечисляю девять наиболее распространенных ошибок при тренировке плеч и показываю, как их исправить.
Не думайте, что все жимы над головой одинаковые
Для многих жим сверху является основным многосуставным движением для тренировки плеч, но это не значит, что все вариации тренируют дельтоиды одинаково. Нет, это не так! Чтобы выбрать наиболее эффективные инструменты, важно понять, чем они отличаются друг от друга.
Например, опускание гантели к груди или за голову смещает центр тяжести на определенную часть дельтоидов, так как меняется положение локтевого сустава по отношению к туловищу. В обычных жимах гантелей верхняя рука находится строго сбоку от туловища. Это означает, что средние дельтоиды занимают положение, при котором они должны сокращаться как можно сильнее.
В жиме лежа Арнольда или жиме штанги лежа тренажер находится перед вами. Обратите внимание, что локти движутся вперед — они больше не расположены строго по бокам. Небольшое смещение будет работать передние мышцы и снимет часть нагрузки со средних пучков. Хотя это не умаляет ценности этих жимов для развития плечевого пояса, это не лучший вариант для средних мышц.
Жим гантелей и штанги, когда вы опускаете штангу за голову, лучше тренирует средние дельтоиды. Жим лежа отличается по определению, но если вы обратите внимание на положение верхней руки, то заметите, какой вклад вносят передние мышцы.
Если вы хотите больше проработать передние мышцы во время верхнего жима, всегда выбирайте гантель на груди или рассмотрите вариант со скамьей Арнольда.
Не прогибайте спину во время жимов над головой
Многое может пойти не так, если вы положите слишком много гирь на штангу и начнете поднимать вес над головой. Очень часто можно увидеть, как спортсмены наклоняются назад, чтобы поднять больший вес. Причина этого в том, что его тело пытается получить наиболее эффективный рычаг. Таким образом, в мгновение ока жим сверху превращается в жим лежа, что увеличивает нагрузку на грудные мышцы. И эта вариация жима лежа подвергает риску вашу нижнюю часть спины.
Обратите внимание, что такой тип изгиба спины может обойтись вам очень дорого, и я говорю не только о меньшей нагрузке на мышцы. Чтобы жим над головой был безопасным, позвоночник должен находиться в нейтральном или слегка прогнутом положении, а мышцы туловища — как передние (брюшные), так и задние (нижние) — должны быть напряжены и сокращены. Но здесь мы видим другую картину. Гиперэкстензия грудного и поясничного отделов позвоночника в сочетании с тяжелыми весами может привести к грыже межпозвоночного диска.
При выполнении верхнего жима в положении сидя держите спину полностью прижатой к скамье. Будьте осторожны, не наклоняйтесь чрезмерно при работе в положении стоя. Конечно, некоторое сгибание спины полезно для вас, но не превращайте это упражнение в опасный жим лежа.
В жиме сидя вы держите спину полностью прижатой к скамье.
// Программа “Грудь, трицепс и плечи”
Мышцы в человеческом теле всегда работают вместе — в жиме лежа, например, задействована не только грудь, но и трицепсы и передняя часть плечевых мышц. Именно поэтому упражнения на пресс также называют многосуставными упражнениями.
Обычно логика тренировочной программы заключается в разделении мышц на участки — хотя в действительности в каждый тренировочный день тренируется все тело. Разделение движений на тянущие и толкающие помогает по-разному тренировать мышцы.
Логика программы «тяни-толкай» основана на разделении тела на три группы мышц, которые тренируются в разные дни. Тренировки проводятся поэтапно — первая неделя цикла требует 5 тренировок в неделю, а вторая — 4 тренировки в неделю.
// Читать дальше:
Сплит “Тяни — толкай”
В представленной программе тренировок мышцы разделены на следующие сегменты: «толкающая» группа мышц верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы), «тянущая» группа мышц верхней части тела (мышцы спины и бицепсы) и мышцы нижней части тела (мышцы ног, ягодиц, бедра и икроножные мышцы).
- Понедельник: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Вторник: «Тяни» (спина, бицепс)
- Среда: отдых
- Четверг: Ноги (мышцы бедер, икры, пресс)
- Пятница: отдых
- Суббота: «Толкай» (грудь, плечи, трицепс)
- Воскресенье: «Тяни» (спина, бицепс)
Логика программы
Как уже упоминалось ранее, каждое основное упражнение на грудь — это отжимание, которое активизирует трицепсы, плечи и даже пресс. Если вы решите в один день тренировать грудь, а в другой — плечи и трицепсы, вы рискуете перетренироваться.
Хотя проще всего тренировать большие мышечные группы два раза в неделю, чтобы начать наращивать мышцы (разделить тренировки на понедельник для груди, среду для спины и пятницу для ног), слишком частые тренировки мешают организму восстанавливаться — особенно для спортсменов с умеренной генетикой.
Вместо этого упражнения для спины состоят в основном из подтягиваний — подтягиваний на подбородке, подтягиваний с верхним блоком, подтягиваний с верхним брусом и сгибаний, а также мертвых подъемов. По сути, грудь и спина являются конкурентами — так же, как трицепсы и бицепсы.
// Читать дальше:
Какие упражнения выбирать?
Тренировка груди, плеч и трицепсов включает 6-12 комплектов основных упражнений и 3-6 комплектов «вторичных» упражнений. Это означает, что вы начинаете с 2-3 многосуставных упражнений (жим лежа, жим стоя, жим от груди) — и затем 1-2 упражнения на трицепс.
На практике выбор упражнений зависит от имеющегося оборудования. Вы можете тренировать грудь с гантелями или штангой, на тренажерах или даже на параллельных брусьях — трицепсы и плечи будут задействованы независимо от типа упражнения.
Комментарии к программе
Тренировка одной группы мышц каждые шесть дней, как рекомендуется в данной программе, является оптимальной, но требует как пяти тренировочных дней в тренировочной неделе, так и ступенчатой последовательности занятий, которую трудно вписать в расписание.
Следует отметить, что именно в этих правилах кроется главный секрет эффективности — частота тренировок и их «прерывистость» не дает организму впасть в состояние застоя. Сокращение тренировок до 3 раз в неделю или переход на фиксированное расписание заметно повлияют на процесс.
Как проводить тренировку?
Перед выполнением упражнений на укрепление сердечника необходима разминка, которая обычно включает упражнения с весом собственного тела (например, отжимания для мышц груди и приседания для мышц ног).
Основные многосуставные упражнения выполняются с небольшим количеством повторений (максимум 10 повторений), изолирующие упражнения для рук — с 12-15 повторениями. Время отдыха между основными упражнениями — 2-3 минуты, между второстепенными — 30-60 секунд. Общая продолжительность тренинга составляет 60 минут.
Помимо разделения программы тренировок на отдельные группы мышц, существует также программа жима/тяги. При этом учитывается механика упражнения — толкающие движения для груди, плеч и трицепсов и тянущие движения для спины и бицепсов.
В продолжение темы
Тренировка рук и плеч
Бодибилдеры с достаточным опытом в бодибилдинге обычно выбирают сплит-программы для своих тренировок. Годы, проведенные в тренажерном зале, влияют на достигнутые результаты. Спортсмены больше не могут тренировать все группы мышц за одну-две тренировки. Чтобы достичь желаемых результатов, спортсменам необходимо тренировать определенную группу в определенный день недели.
Обычно за одну тренировку тренируется не более двух-трех групп. Чем больше мышц тренируется за один сеанс, тем больше анаболических гормонов выделяется. Классический способ тренировки тела — это классическая программа тренировок, которая основана на принципе, что мышцы тела являются наиболее эффективными.
Базовые принципы тренировки
Классическая система обучения остается наиболее эффективной. Он основан на тренировке сначала крупных, а затем мелких мышечных групп. Программа состоит в основном из базовых упражнений, выполняемых с оптимальным количеством повторений. Для увеличения массы упражнения выполняются 3-4 раза по 8-12 повторений в каждом.
Общая продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. Если этот срок превышен, катаболические гормоны сильно и неуклонно увеличиваются. Отдых между каждым упражнением должен составлять 60-90 секунд, а между сетами — 30-40 секунд.
Дельты и руки: тренировочная программа
Во-первых, следует тренировать плечевой пояс, то есть передние, средние и задние мышцы, а во-вторых, бицепсы и трицепсы.
Программа обучения состоит из десяти упражнений:
- Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
- Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
- Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
- Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
- Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
- Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
- Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
- Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
- Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Почти все упражнения, перечисленные в программе, являются простыми. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличивать свой объем, необходимо регулярно варьировать тренировки. Рекомендуется тренироваться во время тренировки:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
- Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
- Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
