Проведите эксперимент: исключите из своего рациона все, что имеет сладкий вкус, и через месяц тяга к сладкому значительно снизится, торты и пирожные покажутся аппетитными. При такой диете без подсластителей большинство людей теряют вес, улучшают состояние кожи, избавляются от десен и улучшают пищеварение.
8 шагов: как перестать есть сладкое и мучное навсегда?
Как известно, сладости и мучное — злейшие враги худеющих. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете навсегда отказаться от этих продуктов и похудеть в домашних условиях!
Нездоровое питание — это первое, с чем вам нужно бороться на пути к стройному телу. Наличие сладостей и печенья в вашем рационе негативно сказывается на вашей фигуре. По этой причине отказ от этих продуктов просто необходим! В этом случае, помимо лишнего веса, уйдут проблемы с кожей, улучшится пищеварение, нормализуется работа сердца и сосудов, снизится риск развития диабета.
- Сформулируйте мотив
- Отучайте себя постепенно
- Заменяйте вредные продукты полезными
- Думайте об экономии
- Откажитесь от ритуалов
- Пейте воду
- Наладьте режим питания
- Увлекитесь чем-нибудь и займитесь спортом
Сформулируйте мотив
Каждый должен решить для себя, почему он хочет отказаться от сладостей и выпечки. Некоторые люди хотят влезть в свое любимое платье или привлечь внимание противоположного пола. Некоторые люди хотят позаботиться о своем здоровье и продлить молодость. Некоторые люди хотят иметь здоровых детей. Цели могут быть любыми. До тех пор, пока они достаточно важны, чтобы не сдаться в середине.
Сформулируйте мотивацию в своем сознании и прорабатывайте ее постоянно, как мантру: «Я хочу отказаться от сладкого и мучного, потому что это вредно для моей фигуры, здоровья и активности».
На этом все не заканчивается: литература и средства массовой информации пестрят заголовками об опасности ожирения и ужасных последствиях избыточного веса, и они превосходны. Некоторым людям достаточно прочитать несколько строк, чтобы получить мотивацию на всю оставшуюся жизнь.
Не помешает и подсчет калорий. Иногда вы сравниваете количество калорий, разрешенное диетологами, с тем, что человек реально потребляет в течение дня, и тогда отказываетесь от сладкого и мучного раз и навсегда.
Отучайте себя постепенно
Если вы мотивировали себя и решили отказаться от сладкого и мучного, помните: не нужно никуда спешить. В противном случае вы рискуете погрузиться в депрессию. Постепенно сокращайте потребление сахара и муки. Например, в первый день новой жизни положите в кофе полторы ложки сахара вместо двух, съешьте две конфеты вместо трех и четыре печенья вместо пяти.
Каждый последующий день уменьшайте порции нездоровой пищи на одну. К концу первой недели ваш организм привыкнет и перестанет требовать сладкого.
Сделайте то же самое с хлебом: покупайте ржаной хлеб вместо белого, затем хлеб с отрубями, а потом и вовсе исключите его из своего рациона.
Примерная схема постепенного отказа от мучных изделий, сахара и всех видов сладостей выглядит следующим образом:
| Первая неделя | Отказ от сладких газированных напитков и соков (даже свежевыжатый сок содержит большое количество сахара), перестаньте добавлять несколько чайных ложек сахара в чай и кофе. Если вы не переносите несладкий черный чай, пейте его с капелькой меда (но не с сахарозаменителем) или перейдите на травяные чаи. Кофе допустимо пить с молоком. |
| Вторая неделя | Избавьтесь от запасов мучного и сладкого, перестаньте печь или покупать новые сладости и пересмотрите свои привычки питания. Не держите конфеты, шоколад и печенье в «поле зрения». Помните и о том, что сухофрукты вовсе не являются «безопасным» заменителем сладкому и содержат в своем составе большое количество сахара. |
| Третья неделя | Научитесь видеть «скрытый сахар». Обращайте внимание на состав продуктов (сухие завтраки, кетчуп и прочие соусы содержат сахар в составе), а также изучите его синонимы. Дело в том, что производители продуктов питания часто вводят покупателей в заблуждение, делая пометку «без сахара», однако используя родственные сахару вещества. Фруктоза, глюкозный сироп, глюкоза, мальтодексин, декстроза, сукроза, сироп агавы, мед — все это сахар . |
Изучайте состав продуктов
Сладости повышают уровень сахара в крови, а это приводит к увеличению выработки инсулина. Высокий уровень инсулина приводит к повышению аппетита. Чем больше сладостей мы едим, тем сильнее мы их жаждем. Это выгодно производителям продуктов, которые «прячут» сахар в популярных продуктах. Диетологи называют «секретный ингредиент» добавленным сахаром.
Под сахаром обычно подразумевается чистый, рафинированный сахар, т.е. песок или кубики, добавляемые в чай. Но сахар также означает добавленный сахар (самый опасный!) и натуральный сахар, который в основном содержится в необработанных фруктах и ягодах.
Почему добавленный сахар является самым опасным? Мы потребляем его в больших количествах, не подозревая об этом. Производители продуктов питания прячут его в сахаросодержащих напитках, соках, готовых чаях, соусах и готовых блюдах.
Самое циничное, что даже надпись «без сахара» на упаковке не означает, что продукт не содержит сахара — он там есть, но под другим названием.
Наиболее очевидными источниками добавленного сахара являются кондитерские изделия и всевозможные консервы, такие как джемы, конфитюры и мармелады. Часто такие джемы считаются более полезными для здоровья, потому что они сделаны из фруктов и ягод. Однако в действительности фрукты и ягоды настолько сильно обработаны сахаром, что их польза сводится к минимуму.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует снизить ежедневное потребление сахара до 10 % от общего количества потребляемой энергии. По данным ВОЗ, такое снижение приведет к уменьшению риска ожирения и кариеса у взрослых и детей. ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 2 столовых ложек (или 50 граммов) в день, а Управление по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA) рекомендует ограничить потребление сахара до 4 столовых ложек (или 50 граммов) в день.
Рекомендация ВОЗ не распространяется на сахар в свежих фруктах, ягодах и овощах.
Чрезмерное потребление сахара — самый быстрый путь к кариесу. Журнал Американской стоматологической ассоциации рекомендует строго ограничить потребление сахара, потому что кариес вызывается бактериями полости рта, которые питаются простыми сахарами.
Установлена прямая связь между потреблением сахара и ожирением. Новозеландские ученые в своем исследовании показали, что связь между сахаром и увеличением веса даже сильнее, чем между общим потреблением калорий и увеличением веса.
При выборе продуктов, особенно готовых блюд, обращайте внимание на информацию на упаковке — вы можете обнаружить сахар там, где не ожидали, например, в соленьях и консервах.
Экспериментируйте со специями
Сахар может содержаться в самых разных неожиданных продуктах. Например, его добавляют в кетчупы и всевозможные соусы для улучшения вкуса. Экспериментируйте со специями, чтобы улучшить вкус продуктов без сахара.
Очень хочется сладкого? Съешьте банан!
Если вы испытываете тягу к сладкому, не отказывайте себе в десерте. Но вместо сладостей и пирожных съешьте банан. Этот фрукт богат фруктозой, сахарозой и глюкозой и поэтому удовлетворяет тягу к сладкому. В то же время, однако, нет ложного чувства сытости и острого желания снова съесть что-нибудь сладкое.
Натуральный сахар в бананах сбалансирован калием, клетчаткой и витаминами, которые способствуют насыщению и приносят пользу организму вместо пустых калорий.
Как есть меньше сладкого и мучного
Привычка переедать
Это логично: чем больше мы едим, тем больше становится наш желудок, чем больше еды мы съедаем, тем большие цифры показывают весы.
Когда мы едим, сахар в крови повышается, а инсулин его снижает. Такие скачки напрямую ведут к бесконечной тяге к еде и диабету.
Активная мозговая деятельность
Если из-за работы нам приходится много думать, наш богатый углеводами мозг будет постоянно требовать сладкого.
Мы даем ему то, что он хочет, вместо того чтобы есть полезные и необходимые продукты, такие как орехи или творог.
«Критические» дни
Этот пункт относится только к женщинам.
Поскольку менструация снижает выработку гормонов эстрогена и серотонина (гормона удовольствия), в отместку она требует вкусных и запретных вещей.
Нервы и стрессы
Опять же, мы привыкли перекусывать, чтобы быстро и легко получить порцию удовольствия.
Однако это удовольствие недолговечно — буквально через 30-40 минут хочется его продлить.
7+ причин, почему нужно и как перестать есть сладкое и мучное навсегда
- Сладкое и мучное в большом количестве — это лишний вес, избавиться от которого всегда сложнее, чем набрать.
- Оно разрушает зубы и неминуемо заканчивается кариесом.
- Ухудшает состояние кожи и ускоряет процесс старения в клетках, поскольку является идеальной средой для размножения болезнетворных бактерий, провоцирующих в том числе бесконечные высыпания.
- Ведет к бесплодию — американским ученым удалось доказать, что у отъявленных сладкоежек снижается выработка тестостерона и эстрогена.
- Усугубляет молочницу, если заболевание донимает на регулярной основе.
- Может спровоцировать онкологические заболевания.
- При беременности может стать причиной развития сахарного диабета у малыша в будущем.
- Значительно сокращает продолжительность жизни.
- Вызывает аллергические реакции.
Разве вышеперечисленных факторов не достаточно, чтобы пересмотреть свой план питания и перестать покупать сладости и печенье на 3+1?
Как перестать есть сладкое и мучное навсегда — чем заменить, что делать?
Сдаваться сейчас и навсегда не вариант — к вечеру первого дня вы найдете все запасы в доме и испортите их с лицом непослушного ребенка.
Поэтому начните с малого и ограничьте потребление быстрых углеводов — вместо трех ложек сахара положите в чай две. Через некоторое время перейдите на полтора, пока не сможете полностью отказаться от него и привыкнуть к новому вкусу.
Помните, что для выработки новой привычки требуется 21 день.
Найдите правильную мотивацию
И постоянно прорабатывайте это в уме, как мантру: «Я хочу как можно больше отказаться от сладостей и печенья, потому что они вредны для моей фигуры, здоровья и активности. Если я ем сладкое, я перестаю уважать себя и постоянно иду против своей диеты и т.д.».
Ищите адекватные аналоги
Например, ягодный сорбет летом, диетические сладости, фруктовые смузи или яблоки с творогом.
Вы также можете попробовать диабетические десерты, которые можно купить в любом крупном супермаркете.
Обязательно читайте этикетки перед покупкой продуктов — иногда даже самые безобидные продукты содержат львиную долю сахара.
Особенно этим грешат молочные продукты с низким содержанием жира и обезжиренные молочные продукты.
Вместо конфет и печенья ешьте:
Мед — все знают о его полезных свойствах. В небольших количествах он необходим в нашем рационе.
Сухофрукты и орехи — разрешено 30 грамм в день, даже если вы на диете.
Горький шоколад может помочь вашему мозгу функционировать оптимально. Покупайте те сорта, на упаковке которых указано 70% какао.
Самой чистой формой является серотонин, также известный как гормон счастья. 30 граммов или четверть стандартного батончика — это приемлемое суточное количество.
Джем, мармелад и зефир содержат растворимую клетчатку, также известную как пектин, помогают регулировать уровень холестерина в крови и даже обладают способностью выводить токсины из организма.
И, конечно, в них относительно мало калорий. Высококачественный зефир легко сделать самому — все, что вам нужно, это немного времени и немного мотивации.
Совет: В пол-литровой бутылке кока-колы содержится 16 кубиков сахарного песка. Нужна еще одна причина, чтобы бросить навсегда?
Фрукты вместо сока
Откажитесь от свежевыжатых соков, потому что они представляют собой чистый концентрат сахара.
Лучше съесть фрукт и получить хорошую порцию клетчатки в качестве бонуса.
Не покупайте сладости ни под каким предлогом
В дополнение к тому, что мы рассмотрели в предыдущем разделе.
Избавьтесь от всех запасов дома — если вы можете противостоять соблазну в магазине, это еще вполне реально, но если сладости постоянно на виду, будет трудно отказаться от навязчивой идеи иметь с ними дело.
Причины для отказа от сахара и возможные последствия
Мы выяснили, почему сахар вреден и опасен для вас, а теперь рассмотрим 7 основных причин, по которым вам следует ограничить потребление сладкого:
Причина №1 — сахар может вызвать привыкание
Парадоксально, но этот процесс работает по тому же принципу, что и зависимость от любого наркотика.
Когда мы потребляем сладкое, в нашем мозге активируется система вознаграждения, содержащая гормоны удовольствия. Система работает следующим образом: вы едите сладость — получаете удовольствие — корректируете эффект. В итоге мы имеем классическую схему: сначала кусочек шоколада, потом мало — вы переходите к половине плитки, а потом и целой не хватает, чтобы почувствовать удовольствие.
Причина №2 — сахар дает большую нагрузку на поджелудочную железу
Сахар, который мы приняли с пищей, преобразуется в глюкозу и поступает в кровь. В этот момент активируется гормон инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой и отвечает за преобразование глюкозы в необходимую организму энергию. Когда сахара слишком много, инсулин расходуется, заставляя орган работать слишком интенсивно.
Причина № 3 — потребление сахара способствует увеличению массы тела.
Эта причина важна не только для тех, кто следит за своей фигурой. Если вы едите много пирожных и сладостей, вы определенно набираете вес, но вы также можете и похудеть, верно? Несколько лишних килограммов — это не страшно. Но это еще не все.
Неограниченное потребление рафинированного сахара негативно влияет на печень, что приводит к отложению жира. Жир, как известно, накапливается не только на бедрах, животе и других частях тела, но и внутри организма, например, на стенках кровеносных сосудов.
А для тех, кто хочет похудеть, ограничение потребления искусственного сахара и мучных изделий является одним из первых пунктов диеты или правильного питания.
Причина №4 — может вызвать различные заболевания
Бесконтрольное употребление сладостей приводит к таким проблемам со здоровьем, как диабет, высокое кровяное давление, сосудистые заболевания, кариес, преждевременное старение кожи и многое другое.
Причина №5 — может вызвать проблемы с памятью
По мнению канадских ученых, регулярное употребление сахара приводит к «перегрузке глюкозой» и вызывает снижение когнитивных способностей, что также влияет на память.
Этот эффект кратковременный и легко корректируется правильной диетой.
Причина №6 — способствует перепадам настроения
Мы уже говорили о том, что сладости могут обеспечить кратковременный прилив энергии и настроения, то есть радость и счастье. Однако в долгосрочной перспективе настроение как быстро улучшается, так и быстро ухудшается из-за сахарной зависимости, особенно если организм не принимал добавки сахара для продления приятных ощущений.
Кроме того, употребление слишком большого количества сладостей перед сном может привести к проблемам со сном, которые, в свою очередь, приводят к раздражительности и перепадам настроения.
Причина №7 — сахар ослабляет иммунитет
Сахар в больших количествах нарушает микрофлору кишечника, что приводит к подавлению иммунной системы.
Как сократить потребление сахара без вреда для организма
Сахар и сахаросодержащие продукты полезны для вас, но вы должны ограничивать свое пристрастие к сладкому. Вот несколько полезных советов о том, как отказаться от сладостей и печенья или уменьшить количество сахара в своем рационе без неприятных последствий.
1 — мотивация, мотивация и еще раз мотивация.
Этот пункт, пожалуй, один из самых важных.
Цель — неотъемлемая часть избавления от любой вредной привычки, в том числе и от поедания сладостей в больших количествах. Причины мотивации могут быть разными, например, если у вас есть лишние килограммы, сахар — это лишние калории и одна из причин, по которой трудно контролировать аппетит. Давайте объясним почему. Когда глюкоза попадает в организм, она притупляет чувство сытости, блокируя соответствующий гормон. Таким образом, чувство сытости наступает не сразу после еды, а только примерно через полчаса, в течение которого вы успеваете съесть еще немного, что затем откладывается в лишних сантиметрах.
Еще одним стимулом для ограничения потребления сахара являются частые простуды. Если вы постоянно ходите с насморком или болью в горле, это значительно ухудшает качество вашей жизни. Чрезмерное потребление глюкозы также может быть причиной слабой иммунной системы.
2 — постепенное, а не резкое уменьшение количества сахара
Любителям сладкого следует постепенно сокращать потребление этих продуктов, чтобы описанные выше симптомы отмены стали более мягкими и менее выраженными.
Чтобы облегчить задачу, вам следует составить расписание. Например, начните с того, что в течение недели не добавляйте сахар в напитки или добавляйте в чай только одну конфету. Вариации могут быть разными, если вы чувствуете себя комфортно. Используя этот формат, вы сможете сократить количество белого сахара в своем рационе в течение месяца или меньше.
3 — изучите состав продуктов, которые часто покупаете
Сахар содержится не только в сладостях, но и в других продуктах питания, таких как хлеб, соки, йогурт и различные соусы. Многое из того, что вы едите, вы можете заменить или приготовить сами, чтобы уменьшить количество сахара в вашем рационе. Например, пеките хлеб или замените готовый майонез домашним.
4 — найти замену сахару
Для всех сладкоежек, находящихся на пути к выздоровлению от сахарной зависимости, существует один важный вопрос: как перестать есть сладкое, если очень хочется? Ответ прост: белый рафинированный сахар можно заменить натуральными сахарами, которые содержатся в сухофруктах, свежих фруктах и овощах, а также в меде. Эти продукты не только вкусны, но и оказывают благотворное влияние на организм — в них содержится много витаминов и веществ, которые улучшают пищеварение и состояние кожи, укрепляют иммунную систему и так далее.
Мед и сухофрукты — подходящие заменители сладостей, если вы не следите за своим весом, так как эти продукты довольно высококалорийны. Продукция господина Джемиуса не содержит сахара, но благодаря специальным рецептам джемы, кексы и печенье имеют прекрасный вкус и полезны для организма. Они также низкокалорийны, что очень ценится любителями диет. Эти сладости могут легко заменить привычные торты и хлебцы без вреда для фигуры.
Почему трудно отказаться от сладкого?
В этой статье мы постарались перечислить наиболее распространенные причины тяги к сладкому. Теперь вы знаете, что сахар — это своего рода наркотик, причем не только физиологический, но и психологический. Много ли вы знаете людей, которым легко отказаться от своей зависимости? Это один из них.
Второе: мы не всегда понимаем, насколько вредными для нас могут быть пристрастия, поэтому не всегда пытаемся с ними справиться.
И третье: преодоление тяги к сладкому требует упорного труда, независимо от причины. Но такая работа не очень модна в наши дни. Сейчас модно жить с удовольствием, и если это то, чего вам не хватает, мы предлагаем вам потрудиться и найти что-то другое. Эпоха удовлетворения наших слабостей приводит к довольно неприятным побочным эффектам. Но при постоянных усилиях каждый из нас может многое изменить в своей жизни. Вы готовы?
Как преодолеть тягу к сладкому
Выберите то, что вы можете сделать сегодня, и сделайте это. Да, большинству из вас потребуется терпение и настойчивость, чтобы выполнить некоторые дела. Но есть и такие, которые можно сделать довольно быстро. Начните с самых простых для вас вариантов и не нагнетайте обстановку.
-
Ешьте сбалансированную пищу. Ваш рацион должен содержать достаточное количество белка и сложных углеводов. Подумайте о бобовых и цельных зернах. Вы также должны ежедневно употреблять свежие фрукты и овощи, желательно 300-500 граммов фруктов и овощей вместе в день.
Старайтесь избегать готовых и заранее приготовленных продуктов, которые обычно содержат сахар и многие другие вредные синтетические ингредиенты. Сократите потребление обработанных продуктов, старайтесь покупать цельные продукты и чаще готовить еду самостоятельно. Также очень важно полноценно питаться. Если вы этого не делаете и регулярно ограничиваете свой организм, то через некоторое время вы испытаете вкусовой крах. Не ешьте слишком много, но и не живите впроголодь.
Кроме того, нервные центры в нашем мозге, регулирующие голод и жажду, расположены близко друг к другу. Это иногда искушает нас путать голод с жаждой. Поэтому старайтесь всегда выпивать стакан или два воды за полчаса до еды.
Сладкие фрукты — апельсины, бананы, виноград — также могут удовлетворить тягу к сладкому. Фруктовые коктейли с добавлением льняного семени, кориандра, чиа и меда хорошо сочетаются с нашим проектом. Если вы еще не пробовали домашнее мороженое из замороженных бананов и ягод, то сейчас самое время.
Здоровый сон невероятно важен. Не менее важно подготовиться за несколько часов. Воздержитесь от допинга (кофе, алкоголь и т.д.), экранов и беспокойной деятельности.
БОНУС: способ 18. Поиск «несъедобных» источников удовлетворённости, или как улучшить свою жизнь по всем фронтам
Если ваша тяга к сладкому и конфетам вызвана психологической зависимостью, этот метод может стать для вас настоящим освобождением.
Это может быть приятное хобби, работа, которая вам нравится, общественная деятельность, которая вам нравится — словом, то, что вас вдохновляет и дает вам чувство радости и удовлетворения.
Но, пожалуй, самая важная и значимая часть — это увязывание концов.
Такое «незаконченное дело» имеет для вас два неприятных последствия:
- Они пожирают вашу энергию, т. к. периодически (и часто неосознанно) ваш ум вынужден возвращаться к этим неоконченным задачам.
- Подобная незавершёнка подспудно одаривает нас чувством неудовлетворённости. И этому есть несколько причин. Во-первых, такое свойство мозга заложено природой — пока дело не будет сделано, он не может успокоиться. Возможно, вы замечали это на себе. Например, когда вы смотрели фильм / читали книгу и уже поняли, что это не стоит вашего внимания, но всё равно доводили дело до конца. Во-вторых, это чувство рождается потому, что наше Высшее Я, наша душа всё про нас знает — где мы портачим, когда мы себя обманываем. И душа будет об этом постоянно напоминать чувством неудовлетворённости, недовольством собой. А на уровне сознания мы будем ощущать желание себя утешить, получить наслаждение, к примеру, от ароматной плитки шоколада. Это намного легче и приятнее, чем разбираться в себе.
Незавершенные дела могут проявляться по-разному. Вы давно хотели регулярно заниматься йогой или делать зарядку по утрам? Да, это ваша проблема. Отложить важный, но не очень приятный телефонный звонок на несколько дней? И это утомит ваше подсознание. Планируете ряд задач на каждый день, но не выполняете их? Возьмите — запишитесь на тайные хлопоты с самим собой.
Если вы не выразили свою благодарность, если вам не хватает смелости поставить обе ноги на землю в отношениях, если вы давно обещали своему ребенку поиграть с самим собой, чтобы начать учить английский… это все ваши неудачи. Начните это делать, и не за горами то время, когда ваше психологическое пристрастие к сладкому попрощается с вами.
Вы уже можете составить список того, что вы еще не сделали. Вы можете сделать некоторые из этих вещей уже сегодня и сразу почувствуете прилив энергии.
Просмотрев свой внушительный список, вы наверняка сможете оценить свои сильные стороны, расставить приоритеты и вычеркнуть то, что имеет сомнительную важность. Эти упражнения не только помогут вам побороть тягу к сладкому, но и изменят всю вашу жизнь к лучшему.
«Лев Толстой сказал: «Есть два желания, составляющие истинное счастье человека: быть полезным и иметь спокойную совесть. Лев Толстой
Постарайтесь сделать себя полезным, не отмахивайтесь от своей совести, верьте в себя, и это лишь вопрос времени, когда ваша жизнь изменится к лучшему!
