Когда человека, регулярно тренирующегося в спортзале, попросят продемонстрировать мускулы, он тут же начнет закатывать рукава и обнажать свои сильные руки, то есть бицепсы (максимально сгибая, разгибая и разводя руку в локте, он демонстрирует результат многолетней работы).
7 способов накачать пик бицепса!
Думаете, вашим рукам нужен бицепс? Тогда следуйте этим 7 способам и создайте мышцы своей мечты!
У каждого из нас есть определенные части тела или группы мышц, которые мы хотели бы видеть более красивыми и пухлыми. Но просто жаловаться на это недостаточно. Если вы действительно хотите сделать свое тело более привлекательным, вам необходимо следовать определенному плану, который поможет вам стать счастливыми обладателями красивых мышц, и это особенно актуально для верхней части.
Как же можно накачать пик бицепса?
Чтобы действительно поднять свой топ, вам нужно «разделяй и властвуй». «Раздельный» в том смысле, что бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой, причем длинная головка образует верхнюю часть бицепса. Это похоже на узел, когда вы сгибаете руку. «Завоевание» означает поиск упражнений, которые тренируют длинную голову, постепенно меняя положение руки и стимулируя процесс развития мышц.
Анатомически длинная головка лучше всего работает, когда вы располагаете руки ближе к штанге и когда накачиваете мышцы гантелями на наклонной скамье. (Мышцы способны на большее количество сокращений, если их сначала полностью растянуть).
Если природа не одарила вас большими, высоко поднятыми бицепсами, то самое время попробовать программу из семи упражнений. Постарайтесь включить как можно больше из них в свою ежедневную тренировку.
Жим руками со штангой
Приступайте к упражнениям после дня отдыха
Как сделать тренировку более продуктивной? Убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно отдохнувшим, заряженным энергией и готовым к серьезной тренировке. Обычно после дня тренировок в спортзале вам нужен день отдыха.
На следующий день вы можете начать тренировать бицепсы, особенно если это ваша приоритетная часть тела. Поскольку это обычно короткие тренировки продолжительностью 30 минут или менее, несложно поддерживать интенсивность на протяжении всей программы тренировок. Если вы одновременно тренируете бицепсы и трицепсы, уделите особое внимание этим мышцам, так как они являются вашей настоящей целью.
После тренировки мышцы должны отдыхать не менее 48 часов. Придерживайтесь графика, позволяющего выполнять упражнения для спины либо за два дня до, либо через два дня после тренировки рук. Если вы будете тренировать бицепсы по понедельникам, а спину по вторникам, ваши мышцы не будут иметь достаточно времени для восстановления, и вы только помешаете общему росту мышц. Какого бы графика вы ни придерживались, разумно используйте дни отдыха и тщательно планируйте тренировки спины.
Как заставить любую мышцу расти
Существует 3 эффективных фактора для роста мышц. Первый, и, возможно, один из самых важных, — это прогрессивная перегрузка. Чтобы активировать крупные мышечные волокна второго типа, необходимо поднимать тяжелые веса.
Да, в одной из недавних статей мы говорили о том, что с легкими весами можно много работать, но давайте посмотрим правде в глаза, хватит ли у вас терпения выполнять легкие упражнения до отказа мышц?
2. метаболический стресс.
3. повреждение мышц.
Если вы будете придерживаться вышеперечисленных факторов, вы сможете прогрессировать и развивать каждую группу мышц в течение длительного времени.
5 упражнений для развития пика бицепса
Прежде всего, перейдите к базовым упражнениям для бицепсов и спины. Например, жимы штанги на руках, подтягивания со сгибанием и т.д. Следующие упражнения дополняют базовую подготовку.
Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бицепсов. Цель этого упражнения — сосредоточиться на кончиках бицепсов. Для этого нужно упереться локтем в ногу и контролировать его, чтобы он не поднимался.
В положении над головой выполните максимальную гиперэкстензию и сожмите бицепс до максимального сокращения. Почувствуйте напряжение, задержите его на 1 секунду и медленно вернитесь в исходное положение под контролем.
Выполните 3-4 серии по 12-15 повторений перед отказом.
- Сгибание одной руки с упором на скамью
С помощью этого упражнения нельзя добиться максимальной гиперэкстензии, но бицепс брахии растягивается до максимума. Будьте осторожны с поднятием тяжелых весов в этом движении. Пик бицепса — это не вес, а качество силы.
Выполните 3-4 попытки по 12-15 повторений, пока не почувствуете локальное утомление.
- Сгибание рук в кроссовере
Отличный вариант для развития пиковых бицепсов, но подходит только для опытных атлетов. В первых двух упражнениях локоть был стабилен, но это не относится к поперечному сгибанию руки. Поэтому в этом упражнении вы должны дополнительно контролировать локти и их движение вперед и вверх.
Выполните 3-4 серии по 15 повторений до появления локального утомления.
- Сгибание одной руки в наклоне
Упражнение подходит для опытных тяжелоатлетов. На мой взгляд, с помощью этого упражнения можно создать максимальное напряжение в верхней части бицепса. Конечно, при правильной технике.
Чтобы создать правильное напряжение, работайте во всю ширину тела с локтями, направленными наружу, и рукой за ухом. После напряжения мышц сделайте паузу на 1 секунду, напрягите бицепсы, почувствуйте, как вы буквально «сжимаетесь», и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3-4 серии по 12-15 повторений для каждой руки до отказа.
- Молотки сидя
Брахиалис — это мышца, расположенная ниже двуглавой мышцы плеча. Это также может помочь визуально увеличить кончик бицепса. Лучшим упражнением для развития рук являются разгибания рук нейтральным хватом в положении сидя на скамье.
Выполните 3-4 серии по 12-15 повторений перед отказом.
Какое количество упражнений необходимо выполнять
Для начинающих достаточно одного упражнения на бицепс. Основное внимание следует уделять мышцам спины, груди и ног. Для более опытных спортсменов имеет смысл выполнять два-три упражнения на бицепс. Многое зависит от вашей генетики, режима дня и восстановления. Опытным спортсменам на этапе специализации может потребоваться больший объем для создания необходимого давления.
Идеального решения не существует, все нужно проверять на себе и делать выводы.
Друзья, спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забудьте принять меры, поставив лайк и оставив комментарий на странице. Каждая перепечатка этой статьи увеличивает мышечную силу на 30%.
Сгибание рук с ez-штангой узким хватом
Фото: личный архив
Фото: личный архив
Фото: личный архив
Фото: личный архив
Это отличное упражнение для тренировки кончиков бицепсов. Его особенностью является крепкий хват и небольшое вращение руки (пронация), что усиливает акцент на эту область. Важно слегка вывести локти вперед, можно даже упереть их в корпус, чтобы выполнить упражнение более чисто, не раскачивая штангу и не подбрасывая ее вверх (обманка). Как вы должны помнить, техника очень важна в этом упражнении, поэтому выбирайте веса для качественного выполнения не менее 12 повторений и трех сетов.
Концентрированные сгибания
Фото: личный архив
Фото: личный архив
Помните ли вы руки Арнольда Шварценеггера? Его большие бицепсы выглядят как глазурь на торте или вершина горы — красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые обеспечивают наибольший прирост мышечной массы (включая руки, о чем я упоминал в начале статьи). Но Шварценеггер использовал такие упражнения, как концентрированные отжимания, только для тренировки бицепсов. На самом деле, он интерпретировал их немного иначе, чем на картинке. Вот классический вариант этого упражнения.
Как следует из названия, нетрудно догадаться, что ваша цель — выполнить упражнение как можно качественнее, чтобы сконцентрировать напряжение на верхней части бицепса. При выполнении этого упражнения держите локоть прямо на середине бедра — во время выполнения упражнения не допускаются движения рук и корпуса. Сильно согните руку в локтевом суставе, сделайте паузу на пике «сокращения» и медленно верните гантель в исходное положение.
Также выполните 12-15 повторений в трех сетах.
До лета еще много времени, и у вас еще есть возможность освежить свой гардероб топами или рубашками с коротким рукавом.
