Многие считают удобным отслеживать расход калорий, получать точное число и добавлять или вычитать отдельные упражнения. Но как лучше всего сжечь нужное количество калорий за минимальный промежуток времени?
6 занятий, сжигающих максимум жира — до 200 ккал за 5 минут
Чтобы похудеть, недостаточно просто правильно питаться. Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вы будете терять вес гораздо быстрее. Регулярные физические упражнения не только помогают избавиться от лишнего веса, но и сохранить здоровье сердца и сосудов, привести себя в форму, обрести выносливость и силу.
Но не все занятия одинаково эффективны для снижения веса. Многие виды спорта повышают гибкость и выносливость, но сжигают мало калорий. Йога, например, поддерживает гибкость мышц и связок и обеспечивает подвижность суставов, но очень медленно помогает в потере веса. Расход энергии при занятиях йогой составляет около 200 ккал в час. Для сравнения, скандинавская ходьба с палками и велотренажерами сжигает до 400 ккал в час. Существуют и более интенсивные варианты упражнений.
Вот список самых энергоемких видов спорта. В среднем тренировка сжигает до 650 (!) калорий! Выберите тренировку, которая соответствует вашему здоровью и уровню физической подготовки. Если вы никогда раньше не занимались спортом, начните с ходьбы, гимнастики или езды на велосипеде.
Езда на велотренажере
Езда на велосипеде сжигает от 400 до 600 ккал в час.
Для увеличения энергозатрат делайте перерывы, когда вы переходите от сидячей работы к энергичным упражнениям и наоборот, и не забывайте увеличивать сопротивление. Участникам в хорошей физической форме рекомендуется ехать в вертикальном положении. При этом работают ягодичные мышцы и максимально сжигаются калории.
Если вам нравится такой вид тренировки, вы можете даже приобрести стационарный велосипед для дома. Современные модели занимают мало места в доме и доступны по цене.
Занятия на эллипсоиде
Еще один отличный тренажер, который можно приобрести для личного пользования, — это эллиптический тренажер. Эллиптический тренажер не наносит вреда вашим суставам и позволяет заниматься комфортно и продуктивно без вреда для здоровья.
Эллиптический тренажер подходит для любителей похудения практически любого возраста — движения очень плавные, а вибрации отсутствуют. Современные модели имеют несколько программ с разными уровнями сложности.
Эллиптический тренажер сжигает от 500 до 650 ккал в час.
Для увеличения расхода энергии рекомендуется изменить интенсивность движения, чтобы увеличить сопротивление. В идеале вы работаете 5 минут в нормальном режиме и 3 минуты при максимальном ускорении. Это делается в несколько циклов.
В отличие от велотренажера, эллиптический тренажер задействует больше мышц за счет движения тела. Вы также можете двигаться назад, т.е. ходить задом наперед. Однако этот вариант подходит только для опытных пользователей.
Как сжечь 200 калорий за полчаса без похода в тренажерный зал
Не все могут посещать тренажерный зал. Из-за большой нагрузки, дорогих членских взносов или удаленности от дома.
Но есть три простых способа похудеть, не посещая спортзал. Каждый из них может помочь вам сжечь до 200 калорий всего за 30 минут занятий.
Велосипед
Если у вас его еще нет, вам стоит его приобрести. В идеале вы должны иметь возможность брать его с собой на работу. Если нет, то достаточно будет вечерней велосипедной прогулки. Возьмите с собой подружку или детей в качестве компании и отправляйтесь в путь. 20-минутная поездка на велосипеде сэкономит вам 200 калорий.
Бег по лестнице
Если вы не можете пойти в спортзал, вы всегда можете подняться по лестнице. Не обязательно делать сто шагов, достаточно десяти. Ходите вверх и вниз в быстром темпе — так вы сможете сократить количество калорий всего за полчаса.
Комплекс упражнений
Выделите всего 30 минут в течение дня на выполнение самых простых упражнений. Они могут включать обычные приседания, прыжки и отжимания. Самое главное — растягивать каждую группу мышц.
Способ 2. Бег по ступенькам вниз и вверх
Этот метод похож на предыдущий, за исключением того, что он рассчитывает точное количество калорий, которое расходует ваш организм, когда вы одновременно бежите вверх и вниз по лестнице. Поскольку идти по склону гораздо легче, на каждый фунт веса тела в час расходуется в общей сложности 7,7 калорий.
Можно рассчитать более точное количество сожженных калорий даже за более короткий промежуток времени:
| Время обучения | Вес | Сожженные калории |
|---|---|---|
| 60 минут | 70 кг | 540 калорий |
| 20 минут | 70 кг | 180 калорий |
| 5 минут | 70 кг | 45 калорий |
Как я могу рассчитать потребление калорий? Давайте подсчитаем, сколько калорий теряется на 1 кг массы тела за одну минуту тренировки: 7,7 калорий : 60 минут = 0,1283 калории в минуту. Затем мы умножаем это число на время выполнения упражнения и количество весов. Пример: Мы занимаемся в течение 10 минут, а вес составляет 65 кг. Мы имеем: 0,1283 х 10 минут х 65 кг = 83,4 калории. Именно столько мы потратим на это упражнение. Для других упражнений просто рассчитайте точное количество калорий, которое необходимо сжигать в минуту.
Вы также можете использовать калькулятор сжигания калорий, чтобы быстро и точно рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете во время бега по лестнице. Все, что вам нужно сделать, это выбрать соответствующую категорию и вид деятельности, ввести необходимые параметры и получить результат.
Способ 3. Прыжки на скакалке
Вы можете использовать любые вариации прыжков, главное — не делать больших перерывов. За один час таких упражнений можно сжечь 7,7 калорий на 1 кг веса тела. Например, 540 калорий в час при весе 70 кг.
Силовые тренировки проводятся в тренажерном зале на различных тренажерах. В среднем на 1 кг веса можно сжигать 7,4 калории в час. Это чуть менее напряженное занятие, чем подъем по лестнице или лазание по канату, но с дополнительным преимуществом прокачки определенной группы мышц. В конечном итоге, прыжки просто помогают поддерживать тело в форме, не прорабатывая конкретные группы мышц.
Способ 6. Приседания
Один из любимых способов девушек сжечь много калорий за короткое время. Давайте подсчитаем, насколько хорошо он работает.
За один час он сжигает 5,7 калорий на 1 фунт веса. Итого — 399 калорий в час при весе 70 кг. Обычно время, проведенное сидя, гораздо короче, так, например, 15 минут сидения — 1,5 калории на 1 кг веса. При весе 70 кг это составит 100 калорий.
Эллипсоид — 500-600 ккал за час
Эллиптический тренажер не наносит вреда суставам и обеспечивает комфортную и эффективную тренировку без ущерба для здоровья, что делает его подходящим для любителей похудения практически любого возраста.
Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется чередовать интенсивность упражнений и увеличивать сопротивление. В идеале вы работаете 5 минут в обычном темпе и 3 минуты в максимальном ускорении. Это делается в несколько циклов.
Езда на велотренажере — 450-600 ккал за час
Для увеличения энергозатрат рекомендуется использовать интервальную технику. Сначала крутите педали в быстром темпе, затем в медленном и наоборот. Стоя лучше всего подходит для продвинутых наездников. Таким образом, ягодичные мышцы тренируются более эффективно, а расход калорий увеличивается.
Берпи — 150-200 ккал за 5 минут
Упражнения помогают проработать все группы мышц и сжечь большое количество калорий. Специалисты рекомендуют выполнять его в качестве короткой тренировки дома: 2-3 раза по 5 повторений в день.
Как видите, с помощью 8 самых полезных методов вы можете избавиться от до 200 лишних ккал всего за 5 минут. Вы можете выбрать один из них не только для снижения веса, но и для ежедневной заботы о здоровье.
Пейте прохладную воду
Диетологи рекомендуют программу потребления для поддержания здоровья и правильного функционирования всех органов и систем. Дневная норма для взрослых составляет 6-8 стаканов чистой прохладной воды в день. Этот шаг улучшает состояние кожи, продлевает молодость и укрепляет здоровье. Но какое отношение это имеет к лишним калориям?
Когда вы выпиваете 8 стаканов прохладной воды в день, ваш организм расходует около 123 калорий на нагрев. Это необходимо для того, чтобы температура воды соответствовала температуре вашего тела. Эти данные получены из популярного американского журнала Men’s Health.
Занимайтесь любовью
Нельзя сказать, что это ленивый способ сжечь калории, но можно упорно работать, получая удовольствие. По оценкам исследователей, в среднем половой акт сжигает около 88 калорий в час, но если вы приложите больше усилий, то сможете добиться лучших результатов. Вы также можете улучшить свою фигуру.
Дольше спите
Это может показаться странным, но вы можете активно сжигать жир, оставаясь в постели дольше! Ученые выяснили, что если вы спите на 3-4 часа меньше нормы в течение недели, в вашем организме замедляется обмен веществ, в результате чего вы медленнее теряете и набираете вес.
Дневная норма для человека не должна быть меньше 7 часов. Однако большинству людей необходимо находиться в постели 8-9 часов, чтобы чувствовать себя комфортно. Не упустите это удовольствие! Иногда быть «ленивым» не только приятно, но и полезно!
Сергей Зиничев, тренер, кандидат в мастера спорта по жиму штанги лежа, тренер, психолог, бизнес-тренер
Как часто вы слышите от людей, что у них нет времени ходить в спортзал, что им лень двигаться, потеть, выплескивать всю свою энергию? Но чаще всего это происходит потому, что они слишком устали после тяжелого рабочего дня. Но все хотят быть красивыми!
Мы покажем вам 10 способов выглядеть великолепно, не прилагая особых усилий.
Первое, на что вам нужно обратить внимание, — это, конечно же, ваш рацион. Рассчитайте свое ежедневное потребление калорий. Ваше потребление калорий не должно превышать 2000. В противном случае ваш живот вскоре даст о себе знать. 2.
2. максимально ограничить «простые» углеводы.
Сюда входят белый хлеб, шелушеный рис, сахар и сладости, молочный шоколад, картофель, белая мука, все фабричные изделия, макароны, соки, безалкогольные напитки и т.д.
3. Максимальное волокно.
Сюда входят все виды салатов, овощи и фрукты, кроме винограда и бананов. Виноград содержит много сахара, а бананы очень калорийны.
4. пить много жидкости
Питье большого количества жидкости (2-3 литра в день) поможет вашему организму успешно вывести все токсины, очиститься и обновиться. Жидкость означает обычную питьевую воду, желательно не бутилированную, так как в нее добавляют антибиотики для предотвращения образования налета в бутылке. И жидкости в виде супа, чая, кофе, свежевыжатых соков.
5. питаться не менее 5 раз в день
Чем чаще ваш организм получает порцию пищи, тем лучше он функционирует. Было показано, что пяти-шестиразовое питание в течение первой недели приводит к снижению веса на 10-15%. Однако количество потребляемой пищи и калорий должно быть небольшим, в пределах 300-400 Ккал.
6. орехи и сухофрукты
Прием пищи можно заменить употреблением орехов с сухофруктами. Это вкусно и полезно.
Даже если мы этого не хотим, мы не можем избежать физической активности. Физическая активность должна составлять не менее 30-40 минут три раза в неделю. В этом вам поможет YouTube. Упражнения могут быть совершенно разными, главное, чтобы вы их выполняли.
8. прогулки на природе или в городе
Доказано, что 2-3 часа ходьбы полезны для сердечной мышцы. Кроме того, вы сжигаете большое количество калорий. Вы также можете сойти на несколько остановок раньше по дороге домой и дойти до дома пешком.
9. пользоваться эскалаторами
В последнее время это стало тенденцией. Я часто вижу, как дамы обходят основной поток пассажиров, чтобы освободить место для тренировки ног. И это очень эффективно. Всего за одно упражнение вы тренируете всю нижнюю часть тела. Вы также можете подняться на свой этаж по лестнице вместо лифта тем же путем. Те, кто живет на более высоких этажах, получают лучший результат
