Не пытайтесь достичь тех же весов с незнакомой вариацией, а просто нагрузите те группы, которые раньше не были так задействованы в мертвой тяге. Затем, когда вы вернетесь к своей любимой вариации, вы будете ставить новые рекорды.
5 советов для улучшения становой тяги
Дедлифтинг — отличное упражнение для включения в регулярные силовые тренировки, если вы хотите нарастить твердую мускулатуру всего тела с головы до ног, укрепить околопозвоночные мышцы и улучшить результаты в тяжелой атлетике. Пожалуй, нет лучшего упражнения для бицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, мышц спины и хвата. Кроме того, это упражнение сделает вас больше, быстрее и сильнее.
Учитывая все это, вот 5 советов по улучшению мертвой тяги.
Работай над своей техникой
Независимо от того, выполняете ли вы мертвую тягу обычным способом или в позе сумо, в любом случае вам следует работать над техникой. Причина, по которой вам необходимо обратить на это внимание: Плохая техника приводит к слабости и травмам. Это две вещи, которых вы хотите избежать, верно?
С другой стороны, хорошая техника приводит к более мощному мертвому подъему и снижению риска травм. Две вещи, которых вы хотите достичь любой ценой.
Поэтому, прежде чем начать увеличивать веса, потратьте несколько недель на изучение основ. Независимо от того, предпочитаете ли вы классический мертвый подъем или стойку сумо, вот несколько советов для вас:
- Твоя поясница должна находиться в нейтральном положении, потому что ее скругление может быть опасным;
- Твои руки должны быть постоянно выпрямлены, потому что их сгибание – путь к разрыву бицепсов;
- Твои мышцы кора и спины должны быть постоянно напряжены при выполнении каждого повтора. Это поможет тебе стать сильнее и бороться со сгибанием спины;
- Штанга должна постоянно находиться близко к твоему телу. Если ты позволяешь ей отдаляться от тебя, то дополнительно нагружаешь низ спины и серьезно ограничиваешь свой максимальный поднимаемый вес. У хороших атлетов из-за этого даже есть шрамы на голенях. Держи штангу ближе!
Тренируйся динамичнее
Вы не поверите, но я редко тренируюсь с максимальным весом в тренажерном зале. Чтобы доказать вам это, вот факт: я поднял 1 008 фунтов (457,2 кг) на соревнованиях, но никогда не поднимал больше 900 фунтов (408,2 кг) на тренировках. Вместо того чтобы пытаться поднять максимально возможный вес, я поднимаю штангу с меньшим весом, но выполняю 2-3 повторения с максимально возможной скоростью, всегда сохраняя правильную технику. Большинство своих тренировок я выполняю с весом 500-700 кг (226,8 — 317,5 кг).
Допустим, ваш максимальный вес для дедлифтинга составляет 400 фунтов (181,4 кг), что является хорошим результатом для атлета весом 200 фунтов (90,72 кг). Если бы я был вашим личным тренером, вы бы выполняли тысячи сетов по 2-3 повторения с весом 200-280 кг (90-127 фунтов) и лишь изредка делали бы упражнение с более тяжелым весом. Каждые 8-12 недель мы проверяем максимальное количество повторений, и только когда этот процент увеличивается, мы увеличиваем вес тренировки.
Улучшаем становую тягу: 4 основных упражнения для скорейшего прогресса
Наверное, каждый знает, что для того, чтобы стать сильнее в силовом тренинге, нужно поднимать большие веса, особенно в базовых упражнениях, таких как жим лежа, жим штанги лежа или приседания со штангой. И даже нет причин оспаривать это. Лучший способ сделать это — использовать многосуставные комплексные упражнения.
Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то для достижения результатов вам достаточно выполнять несколько основных упражнений. Правильно. Новички добиваются больших успехов благодаря нервной адаптации и привыканию к тривиальным упражнениям. Но когда вы становитесь продвинутым спортсменом, вы понимаете, что есть определенные аспекты тренировки, которые становится все труднее и труднее освоить. И именно здесь необходим более разумный подход к устранению слабых мест для повышения общей производительности.
Существует несколько способов сделать это. Одной из таких стратегий является использование поддерживающих упражнений. В этой статье мы расскажем вам, какие упражнения вы можете использовать, чтобы улучшить свой мертвый вес — одно из самых важных упражнений — и поднять его на новый уровень.
Упражнения для мышц задней поверхности бедра
Чтобы успешно справиться с весом в мертвой тяге, необходимо в значительной степени полагаться на мышцы задней поверхности бедра. Хотя мертвые тяги отлично подходят для укрепления мышц, нельзя поднимать их без остановки из-за большой нагрузки на центральную нервную систему. Альтернативой могут быть жимы ногами и мертвые тяги. Как выполнять жим ногами:
- Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытянув ноги. Роликовая подушка должна располагаться на несколько сантиметров над икрами, чуть выше пяток. Возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
- Выдохните и согните колени, подтянув лодыжки как можно ближе к ягодицам. Крепко прижимайте бедра к скамье.
- Задержитесь ненадолго в этом положении.
- Сделайте вдох, возвращая ноги в исходное положение медленным и контролируемым движением.
Как выполнять скандинавские отжимания:
- Станьте на колени, подложив под них коврик и закрепив голени под неподвижным оборудованием (например тренажер Смита, со штангой на минимальной высоте).
- Расположите руки по бокам и предварительно напрягите плечи и бедра. Ваш таз должен быть слегка отведен назад. Напрягите мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра.
- Медленно опускайтесь к земле, сохраняя прямую линию от колен до головы. Опускайтесь, насколько сможете, используя только верхнюю часть ног.
- Сохраняя ровное положение корпуса, сократите мышцы задней поверхности бедра, чтобы вернуть тело в исходное положение. При необходимости используйте руки, чтобы, слегка оттолкнувшись, начать движение вверх.
- В конце каждого повторения ваши плечи должны располагаться прямо над бедрами.
Ягодичный мост
Одна из самых важных групп мышц, работающих в мертвой тяге, — это ягодичные мышцы. Поскольку ягодицы являются фактическим центром тела, они принимают на себя большую часть нагрузки, поэтому их роль не следует недооценивать. Среди множества упражнений, направленных на тренировку ягодиц, особого внимания заслуживает ягодичный мостик (или тяга бедра) — движение, которое многие мужчины ошибочно воспринимают как «женское» упражнение. Совет МХ: Если вы хотите улучшить свои результаты в тяжелой атлетике, то вам точно нельзя пренебрегать этим упражнением. Здесь мы написали о том, как правильно выполнять махи бедрами.
Тяга к стойке — это, по сути, верхняя часть мертвой тяги и поможет тем, кто слаб в верхнем диапазоне ширины. Тяга в стойке выполняется путем размещения штанги на кронштейнах силовой рамы чуть выше или ниже уровня коленей. Поскольку здесь вам не нужно поднимать вес с пола, вы обычно можете использовать более тяжелые веса, чем при полном мертвом подъеме. Этот вариант также помогает улучшить силу хвата.
