Бег способствует росту мышц в дополнение к силовым тренировкам. Бег улучшает питание мышц всего тела и способствует росту мышц, потому что мышцы питаются кровью, а бег — лучший способ прокачки крови по телу.
3 признака, что вы набираете мышечную массу, а не жир
Наращивание мышечной массы иногда может быть непростой задачей, особенно если вы пробуете это впервые. Есть несколько вещей, которые, как известно, не подлежат обсуждению, когда речь идет о росте мышц (избыток калорий, прогрессивная перегрузка и терпение), но как насчет всех остальных вопросов? Как узнать, будет ли работать массовое строительство? Как узнать, правильно ли вы это делаете? Как определить, делаете ли вы это быстрее? Вопросы многочисленны и разнообразны. Вот три признака того, что вы определенно наращиваете мышцы.
Вы набираете вес, но при этом выглядите стройным
Когда вы наращиваете мышцы, вы набираете немного жира, это часть процесса набора мышечной массы. Вы можете стараться изо всех сил, но полностью избежать набора жира невозможно. Важно принять это на ранней стадии и идти к цели. В противном случае вам будет трудно полностью включиться в процесс, и вы останетесь с минимальным приростом мышечной массы.
Однако набор жира не обязательно означает увеличение веса и переход от худощавого и атлетического тела к фигуре, больше напоминающей борца сумо. Если вам это нравится, вы можете свести к минимуму количество набираемого жира. Первое, что необходимо сделать в интересах качественного набора веса, — это «подсушиться», то есть избавиться от лишнего подкожного жира. Чем меньше у вас жира в организме, тем меньше веса вы наберете за счет жира. Еще один ключ к минимизации набора жира — это медленный набор веса. Если вы сделаете это, а затем сосредоточитесь на постепенных еженедельных изменениях, вы наберете вес, но сведете набор жира к минимуму. Иногда это работает немного лучше, а иногда — хуже. Это зависит от ряда факторов: Диета, физические упражнения, генетика и образ жизни.
Как видите, три из четырех факторов находятся в ваших собственных руках. То есть, вам нужно много тренироваться, использовать прогрессивную перегрузку, питаться с небольшим избытком калорий, избегать обезвоживания и достаточно спать. Если вы делаете это и обнаруживаете, что ваш вес медленно увеличивается, но вы по-прежнему выглядите стройным, это верный признак того, что вы наращиваете мышцы. (Читайте также: 6 правил прогрессивной перегрузки, которым вы должны следовать).
Ваша талия остается неизменной или медленно увеличивается
Лучшим показателем роста мышц (максимальный прирост мышц, минимальный прирост жира) является изменение окружности вашей талии. В идеале он должен оставаться неизменным, в то время как другие показатели постепенно увеличиваются. Однако для большинства людей более реалистичной целью является медленное увеличение объема талии, в то время как все остальные измерения растут вместе с ней.
- уменьшение талии способствует созданию у мужчин желанного V-образного телосложения и помогает им выглядеть спортивными и подтянутыми.
- если ваш вес меняется медленно, в то время как все остальные показатели увеличиваются, это хороший знак, что вы наращиваете максимум мышц и набираете минимум жира.
Как растут мышцы
Сначала поясним: физиологически мышцы не растут, но увеличиваются в объеме. Это сложный процесс, вызванный гормональной реакцией на физические упражнения. Тестостерон и соматотропин, гормон роста, играют важную роль.
- Наличие регулярной силовой нагрузки.
- Достаточное потребление белка.
- Увеличенный калораж рациона.
- Достаточное количество времени на отдых и восстановление.
Другими словами: Если вы просто «тренируетесь» в спортзале, вы не сможете нарастить толстые мышцы — у организма просто нет для этого ресурсов. «Нельзя забывать, что тренировки стимулируют рост мышц, а этот процесс основан на правильном питании, — говорит Валентин Зинин, тренер групповой программы SuperPopa студии Kometa Fitness.
Как быстро растут мышцы после тренировки
Считается, что процесс восстановления поврежденных волокон начинается примерно через два-три часа после тренировки. Этот процесс требует энергии и строительных блоков (белка), поэтому после силовых тренировок рекомендуется закрыть белково-углеводное окно. Хороший перекус после тренировки — творог с сухофруктами, бутерброд с индейкой, протеиновые батончики и смузи с творогом и фруктами.
Процесс восстановления занимает около 36-48 часов (в зависимости от группы мышц). В это время важно не перегружать мышцы, высыпаться и правильно питаться. Вес волокон и площадь их поперечного сечения постепенно увеличиваются. В результате каждая мышца адаптируется к нагрузке и начинает работать более эффективно — вы становитесь более выносливыми и можете поднимать более тяжелые веса.
Скорость роста мышц после физических упражнений зависит от многих факторов. «Если вы все делаете правильно, то заметный прогресс будет заметен примерно через 6-8 недель регулярных тренировок», — говорит Валентин Зинин.
На скорость роста мышц также влияет продолжительность тренировок. У новичков мышцы растут очень быстро в первые шесть месяцев тренировок. «Таким образом, при правильном питании и грамотной программе тренировок начинающий спортсмен может за 3-4 месяца набрать 2-3 кг мышечной массы, то есть 1-1,5 см в объеме», — говорит Валентин Зинин.
Со временем организм адаптируется к упражнениям, и мышцы растут медленнее. Однако эксперты советуют учитывать вес мышц, а не их объем. Это можно измерить с помощью биорезистентности — оценки качественного состава организма. В идеальных условиях новички могут набрать 12 фунтов мышц за год, а на весах это будет выглядеть как 15-20-фунтовая «прибавка в весе». Но не стоит стремиться к красивым цифрам — для некоторых терпеливых спортсменов даже 8 кг прироста мышечной массы за год являются хорошим результатом.
От каких тренировок растут мышцы
Если вы новичок в тренажерном зале, вы, вероятно, заметите некоторый прирост мышц практически при любой тренировке — будь то пилатес или степ-аэробика. «Однако для постоянного увеличения объема мышц необходима достаточная силовая нагрузка, — говорит Валентин Зинин, — то есть упражнение, требующее около 80-90% вашей максимальной мощности.
Оптимальная продолжительность такого упражнения составляет 60-90 минут. Легкие упражнения просто не будут стимулировать рост мышц, а более интенсивные — замедлят его.
«Кардиоупражнения не способствуют наращиванию мышц, но все же не стоит вычеркивать их из своей программы, потому что они важны для развития выносливости», — добавляет Валентин Зинин.
Мышцы растут во время тренировки?
Набухание мышц во время физических упражнений означает, что они наполняются кровью. После тренировки эта кровь оттекает от мышц, и мышцы становятся меньше, потому что расходуется запас, хранящийся в мышечных клетках. Поэтому организму необходимо пополнить запасы воды, пищи и сна, чтобы срочно восстановить мышцы.
Наибольший рост мышц происходит во время сна, когда организм перезапускает все свои системы и проводит «реформы» во всех органах и тканях.
Растут ли мышцы днем?
Мышцы растут днем, когда вы хорошо поели и находитесь в состоянии легкого сна — ничто и никто вас не беспокоит. Пока вы возбуждены и находитесь в состоянии рабочего стресса в офисе или дома, ваши мышцы продолжают атрофироваться.
Если вы просыпаетесь утром с приятной полнотой в мышцах, которые вы тренируете, это означает, что они растут.
Если вы заметили увеличение силы в своем журнале тренировок, значит, мышцы растут.
В курсе «Размер/качество» вы узнаете, как распознать рост мышц.
Растут ли мышцы если не болят?
При правильной тренировке мышцы не должны болеть — они должны быть комфортно уставшими. Мышцы болят от очень редких тренировок в кавалерийском стиле. Наилучшего роста мышц добиваются люди, которые тренируются без длительных перерывов и увеличивают нагрузку медленно.
В зависимости от состояния тренированности, мышцы растут от 50 до 200 граммов за неделю. Этот рост нельзя измерить рулеткой в домашних условиях, но его можно увидеть в увеличении силы во время тренировок.
