Процесс консервирования также может разрушить чувствительный к теплу витамин С, хотя большинство других питательных веществ хорошо сохраняются.
Сахар в продуктах питания: таблица содержания глюкозы
Знание содержания сахара в продуктах питания важно для диабетиков всех типов и для людей, борющихся с ожирением. Для определения продуктов с высоким и низким содержанием сахара следует использовать таблицу гликемического индекса (ГИ). Индекс показывает влияние конкретной пищи или напитка на уровень сахара в крови.
Многие люди самостоятельно принимают решение исключить из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара, так же поступает и организация Consumer Watchdog. Это помогает нормализовать уровень сахара в крови, избавиться от лишнего веса и улучшить работу многих функций организма.
В этой статье приводится список продуктов, содержащих много сахара, таблица продуктов с минимальным содержанием сахара, определение гликемического индекса и как его использовать, что полезно для диеты с низким содержанием сахара.
Гликемический индекс продуктов
Это понятие дает представление об углеводах в пище. Они могут быть быстрыми и трудно разрушаемыми. Предпочтение следует отдавать последним, поскольку они содержат наименьшее количество сахара (глюкозы) и обеспечивают длительное чувство сытости. ГИ этих продуктов не должен превышать 49 единиц. Диета, состоящая из этой категории продуктов, может снизить концентрацию глюкозы в крови и тем самым предотвратить развитие такого страшного заболевания, как сахарный диабет. Организация Consumer Watchdog обращает внимание на то, что предпочтение следует отдавать продуктам и напиткам с низким ГИ.
Гликемическое значение от 50 до 69 считается средним. Для диабетиков эти продукты допустимы лишь в исключительных случаях, а их присутствие в рационе — не чаще двух раз в неделю. Продукты с высоким содержанием сахара имеют индекс 70 и более.
Существуют факторы, повышающие гликемический индекс — термическая обработка и изменение состава. Первый фактор связан с овощами, а именно с морковью и свеклой. Индекс не превышает 35 единиц в сыром виде, но достигает 85 единиц при варке или жарке.
Изменение консистенции влияет на индекс фруктов и ягод. По этой причине приготовление соков и нектаров из них запрещено. Это происходит потому, что при такой обработке они теряют клетчатку, которая отвечает за постоянное поступление глюкозы в кровь.
Чтобы узнать, в каких продуктах содержится сахар и в каком количестве, ГД поможет следующее:
- показатель 0 – 49 единиц считается низкий – это продукты с минимальным количеством сахара;
- показатель 50 – 69 единиц считается средний – эту категорию продуктов диабетика можно кушать лишь изредка, а вот здоровым людям ежедневно в умеренном количестве;
- показатель от 70 единиц и выше считается высокий – повышенное содержание сахара в продуктах.
Из этого можно сделать вывод, что продукты с низким гликемическим индексом содержат мало сахара.
Популярные продукты
Определите сахар или выберите пол для рекомендаций.
Во-первых, давайте рассмотрим самые популярные продукты в ежедневном рационе людей. Первое и самое главное — это картофель. К сожалению, в любом виде (вареном, жареном, печеном) он имеет гликемический индекс 85 единиц.
За это отвечает крахмал, содержащийся в корне овоща. Индекс картофеля можно уменьшить следующим образом: Их необходимо замочить на ночь в холодной воде.
Белый рис также вреден, и Управление по контролю за продуктами и лекарствами рекомендует заменить его другими видами риса, имеющими низкий гликемический индекс. Белый рис, однако, считается самым вредным для здоровья.
Показатели ГИ различных видов риса приведены ниже:
- белый рис пропаренный – 85 единиц;
- рис басмати – 50 единиц;
- бурый (коричневый) рис – 55 единиц;
- дикий (черный) рис – 50 единиц.
То же самое относится и к скрытым сахарам в продуктах питания, таких как промышленно произведенные напитки и соки. Они оказывают непосредственное влияние на развитие ожирения и заболеваний эндокринной системы (диабет).
Высокое содержание сахара в мучных изделиях. Виноваты такие вредные ингредиенты, как маргарин, сливочное масло, сахар и пшеничная мука. Даже если вы покупаете печенье для диабетиков, которое на самом деле не содержит сахара, организм получает фруктозу, которая также повышает концентрацию глюкозы в крови.
Чтобы ответить на вопрос, какие продукты следует исключить из своего рациона или хотя бы ограничить, вот список. Следующие продукты содержат много сахара:
- картофель;
- белый рис;
- выпечка из пшеничной муки высшего сорта;
- промышленные напитки и соки;
- соусы, кетчупы, майонез;
- сладости – шоколад, конфеты, зефир, мармелад.
Если вы знаете, какие продукты содержат большое количество сахара, вы можете самостоятельно разработать соответствующую диету.
#1 Каши, мюсли, сухие завтраки
Что может быть полезнее, чем каша на завтрак перед тренировкой? Да, но только если это овсянка (или мюсли), которую вы готовите в течение 10 минут без добавления сахара. Да, в овсянке много сложных углеводов, но это именно то, что нам нужно перед активностью — 57 граммов на 100 граммов, из которых на простые сахара приходится всего 0,7 грамма.
Но готовая овсянка со вкусовыми добавками, которую вы просто заливаете водой, содержит много простых сахаров, а иногда и химикатов. Эти овсяные хлопья, например, содержат 74 (!) грамма углеводов на 100 грамм, при этом содержание сахара в них намного выше 0,7, поскольку они содержат чистый сахар, но, по крайней мере, без ароматизаторов, чем бренд очень гордится, судя по упаковке.
Мюсли и хлопья для завтрака зачастую еще хуже, чем невареные хлопья. Всегда читайте список ингредиентов, возможно, вы найдете что-то более ценное, чем, например, эта смесь сахара, пальмового масла и хлопьев простых углеводов — белого риса и кукурузы. 62 грамма углеводов, большинство из которых — простые сахара.
И слово «фитнес» на этикетке обычно тоже не имеет ничего общего с составом. Не обманывайтесь!
Эти красавцы, в дополнение к темным со вкусом шоколада, содержат 74 грамма углеводов, из которых 22,4 грамма — чистый сахар. Неясно, что здесь «подходит».
#2 Энергетические батончики, включая протеиновые
Энергетические батончики мюсли похожи на мюсли быстрого приготовления. В нем 9 групп ингредиентов, включая муку, сироп фруктозы, сироп глюкозы, коричневый сахар (так написано на этикетке, но какой в этом смысл при таком количестве сиропов), белый сахар и даже сахарный сироп. Неудивительно, что в 100 граммах батончика содержится 62,9 грамма углеводов, большинство из которых — самые простые.
Протеиновые батончики — это совсем другое дело. Количество белка, указанное большими буквами на упаковке (около 20 граммов), иногда настолько затуманивает наше восприятие, что мы забываем о том, что есть еще 80.
В этом рецепте, например, глюкозный сироп стоит на первом месте, то есть его процентное содержание самое высокое. А также пальмовое масло. Но 25% белка, это 12,5 г, так как батончик весит 50 г. Съешьте несколько ложек творога, серьезно.
#3 Сухофрукты и батончики из сухофруктов
Хорошая альтернатива сладостям и никаких претензий к составу. Но они по-прежнему очень сладкие, хотя и полезные. Просто следите за цифрами, когда обильно посыпаете ими кашу или когда съедаете один такой батончик на третий день. Инжир содержит 57,9 грамма углеводов, из которых 54,9 грамма приходится на одно- и двууглеводные сахара.
Однако если вы выбираете шоколад, ищите шоколад без рафинированного сахара. Bite, например, не содержит рафинированного сахара, но, в зависимости от вкуса, все же содержит около 51 углевода, в то время как Kozinaki в основном содержит углеводы.
Полезные свойства
Польские исследователи обнаружили, что полный отказ от сахара вреден для здоровья, поскольку глюкоза в крови обеспечивает половину энергетических потребностей организма.
Полезными свойствами продукта считаются следующие:
- улучшение кровообращения в нервной системе и спинном мозге;
- продукт, принимаемый в нормальных дозах, снижает вероятность склеротических процессов;
- употребляемый в небольших дозах, он способен препятствовать появлению тромбов, артрита;
- защита и обеспечение нормального функционирования печени.
Вред
Углеводы, потребляемые в чрезмерных количествах, наносят значительный вред организму и могут стать причиной различных заболеваний.
Негативные эффекты продукта включают:
- сердечно-сосудистые патологии;
- ожирение;
- слабый иммунитет;
- нарушение пищеварительных процессов;
- увядание и старение кожных покровов (потеря эластичности, появление высыпаний, изменение цвета);
- дефицит кальция (требуется для усвоения глюкозы), хрупкость скелета, приводящая к остеопорозу, зубным болезням;
- дефицит витаминов группы B, которые также требуются для расщепления глюкозы (особенно B1);
- усиление нервной возбудимости;
- появление анемии;
- проблемы со зрением;
- быстрый вывод сложных углеводов из организма из-за дефицита тиамина, перерабатывающего их.
Сахаросодержащие продукты (к которым в основном относятся напитки) в больших количествах дают организму огромный заряд энергии, который быстро исчезает, оставляя после себя усталость.
Болезни
Когда глюкоза попадает в организм, она обычно накапливается в печени, но этот запас не может храниться постоянно. Со временем накапливается избыток этого вещества, что приводит к ожирению. Прилив сахара приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, а затем к столь же резкому падению в результате приема пищи.
Постепенно мозг человека привыкает к нему и начинает требовать очередную дозу, создавая чувство голода. Это пробуждает аппетит к сладкому, что приводит к чрезмерному потреблению и создает (в физиологическом и психологическом смысле) зависимость.
Люди, ведущие сидячий образ жизни, первыми ощущают вред сахара. Чрезмерное употребление продукта приводит к повышению уровня инсулина в крови, что вызывает снижение уровня сахара в крови.
Однако за этим следует новый подъем уровня сахара в крови, что приводит к порочному кругу, в котором избыток сахара способствует общему снижению уровня инсулина в организме, провоцируя гипергликемический криз.
Такие условия способствуют развитию диабета — заболевания, которое возникает из-за того, что поджелудочная железа перегружена работой и не вырабатывает достаточное количество инсулина. Кроме того, чрезмерное употребление сладостей может привести к проблемам с зубами и ожирению.
Кетчуп
Это одна из самых популярных приправ во всем мире, но, как и соус барбекю, он часто содержит сахар. Обращайте внимание на размеры порций и помните, что в столовой ложке кетчупа содержится почти 1 чайная ложка.
Как и целый фрукт, сок также содержит некоторые витамины и минералы. Хотя они кажутся полезными, в них содержится много сахара и очень мало клетчатки. Для приготовления стакана обычно требуется много фруктов, поэтому в стакане сока вы получите гораздо больше, чем если бы вы съели целый фрукт. Это облегчает быстрое потребление большого количества.
Фруктовый сок может содержать столько же, сколько и сладкий напиток. Негативные последствия для здоровья, которые были убедительно связаны с потреблением газированных напитков с высоким содержанием сахара, можно отнести и к фруктовым сокам. Лучше всего выбирать цельные фрукты и минимизировать потребление соков, обращая внимание на то, какие продукты содержат меньше всего сахара (кислые фрукты).
Соус для спагетти
Каждый из этих продуктов имеет определенное натуральное содержание, поскольку они сделаны из помидоров. Однако многие из них также содержат добавки. Лучший способ убедиться, что их нет в смеси, — сделать ее самостоятельно. Если вы покупаете готовые продукты, проверьте этикетку.
Они предназначены для увлажнения и питания тренированных спортсменов во время длительных и интенсивных тренировок. По этой причине они содержат большое количество добавленного сахара, который быстро усваивается и используется для получения энергии. Обычная бутылка спортивного напитка объемом 600 мл содержит 37,9 грамма добавленного сахара и 198 калорий. Это эквивалентно 9,5 чайным ложкам.
Поэтому спортивные напитки классифицируются как содержащие сахар. Как и газированные фруктовые соки, они также связаны с ожирением и нарушениями обмена веществ.
Шоколадное молоко
Они состоят из молока, ароматизированного какао и подслащенного сахаром. Это высокопитательный напиток, богатый источник питательных веществ, полезных для здоровья костей, таких как кальций и белок. Но, несмотря на питательные свойства молока, стакан объемом 230 мл обеспечивает дополнительные 11,4 грамма (2,9 чайной ложки) питательных веществ.
Их часто рекламируют как здоровую, низкокалорийную пищу, хотя они содержат много калорий и сахара. Основным ингредиентом мюсли является овес. Обычная овсянка — это сбалансированный злак, содержащий углеводы, белки, жиры и клетчатку. Но овсянка в мюсли сочетается с орехами и медом или другими подсластителями, что увеличивает содержание сахара и калорий. На самом деле, в 100 граммах мюсли содержится около 400-500 калорий и почти 5-7 чайных ложек.
Если вы любите мюсли, выбирайте сорта с меньшим содержанием сахара или готовьте их сами.
Рисовые хлебцы
Еще один фитнес-продукт, который так рекомендует нам реклама. Но если цельнозерновые хлебцы действительно содержат мало калорий, то хлебцы, изготовленные из слоеного риса, содержат на сотню калорий больше. Опять же, не верьте рекламе, но найдите время, чтобы прочитать состав перед покупкой.
Может показаться, что похудеть и сохранить здоровье можно, перейдя на спортивное питание. Но важно знать, что спортивное питание без сочетания его с физической активностью — это либо пустая трата денег, либо вред для вашего организма. Если вы, например, тренируетесь после напряженной тренировки, изотонический напиток утолит жажду и восстановит углеводный и водно-солевой баланс. Однако, если пить его некрепким, можно легко превысить суточную норму углеводов, а избыток соли задерживает влагу в организме и приводит к увеличению содержания жидкости в организме и ожирению.
Сахарозаменитель
«Одна маленькая таблетка содержит одну чайную ложку сахара», но это не повод переходить на подсластитель. Самый популярный подсластитель, аспартам, используется во многих сахаросодержащих продуктах: Шоколад, напитки, йогурт, жевательная резинка и многое другое. Однако ученые доказали, что, попадая в организм, аспартам распадается на вредные соединения метанол и фенилаланин, которые токсичны в сочетании с другими белками. Кроме того, исследования показали, что такой подсластитель может привести к раку печени и мозга, вызывает головные боли, депрессию и бессонницу, не способствует потере веса и вызывает чувство голода, что приводит к увеличению килограммов.
Мёд
Мы решили, что не должны есть химикаты, но такой натуральный подсластитель, как мед, тоже может быть вреден. Конечно, он содержит больше полезных макро- и микроэлементов, но по калорийности находится на одном уровне с сахаром, поскольку распадается в организме на те же компоненты — глюкозу и фруктозу. При использовании меда следует соблюдать осторожность, так как большое количество активных полезных веществ может вызвать аллергию.
Жить сладко можно, главное — знать меру. Не верьте рекламе, а изучайте состав продукта, прежде чем его купить. Подумайте о том, что вы едите и в каких количествах: От него зависит не только здоровье ваших внутренних органов, но и ваш цветущий внешний вид, хорошее настроение и работоспособность.
