Совет: выполняйте это упражнение в конце каждой тренировки живота. Это упражнение — лучший способ укрепить пресс.
Упражнения со штангой. ТОП лучших.
Штанга — это важный элемент оборудования, который позволяет выполнять различные задачи: Увеличение силы и мышечной массы, увеличение мышечного «выброса», потеря жира и повышение силовой выносливости. В этой статье мы познакомим вас с лучшими упражнениями со штангой и дадим готовый тренировочный комплекс.
🏋️♀️Виды упражнений со штангой.
Упражнения могут быть базовыми или изолирующими. При выполнении основных движений в работу вовлекается множество суставов и большое количество групп мышц. В мертвой тяге, например, задействованы и ноги, и спина, и почти все мышцы тела. Это упражнение является базовым:
К базовым упражнениям со штангой относятся, например, приседания или выпады, которые также задействуют множество суставов и групп мышц. Типичным примером другого базового упражнения является жим лежа:
Эти базовые упражнения должны стать основой вашей программы тренировок. Изолирующие упражнения, с другой стороны, задействуют только один сустав и одну группу мышц. Например, подъем со штангой в вертикальном положении:
Хотя такие упражнения со штангой хороши для активизации отдельных групп мышц, они меньше способствуют общему увеличению веса, чем простые движения. Такое базовое упражнение, как перевернутый мертвый подъем, также полезно для бицепсов. Кроме того, тренируются широчайшие мышцы спины, что положительно сказывается на общем увеличении веса.
Поэтому основой тренировочной программы являются основные упражнения, а дополнением — изолирующие упражнения. Как правило, эти упражнения успешно сочетаются. Подробнее об этом вы узнаете при создании комплекса упражнений.
🏋️♂️Лучшие упражнения со штангой.
В список лучших упражнений могут входить следующие:
Это упражнение задействует самую большую группу мышц — ноги. Самая большая ошибка новичков заключается в том, что они не тренируют ноги. И именно тренировка ног способствует максимальному выбросу гормонов как для увеличения мышечной массы, так и для уменьшения жировой прослойки.
✅ Тяжелая атлетика.
В отличие от приседаний, выпады прорабатывают заднюю часть бедер и ягодицы. Вот почему он так нравится девушкам. А для мужчин ноги — это основа. Кстати, женщины обращают на «орехи» мужчин не меньше внимания, чем мужчины на «орехи» женщин.
Это базовое упражнение со штангой для всех групп мышц. Однако эта техника очень сложна и трудна для освоения новичками. По этой причине его часто не включают в программу обучения.
Смертельный подъем также можно выполнять в стиле сумо:
При таком стиле подъема нагрузка немного по-другому распределяется на ноги и спину. 80% движений выполняют мышцы ног.
✅ Жим лежа.
В этом движении задействованы грудные мышцы, трицепс и передняя часть плеча. Есть только один недостаток: крайне сложно тренироваться дома без скамьи. Можно лежать на стульях, но…. Невозможно работать с тяжелыми весами.
✅ Задняя ручка согнута назад.
Она является частью каждого упражнения со штангой, потому что задействует вторую по величине мышечную группу в классе: спину, и активизирует бицепсы (всеми любимые мышцы).
Жим лежа или «армейский жим».
Это одно из самых популярных упражнений, которое прорабатывает переднюю и среднюю часть плеч и трицепсы. Эта техника довольно проста и очень часто используется в домашнем обучении.
✅ Подтяните штангу к подбородку.
В отличие от предыдущего упражнения, в котором используется передняя рука, в тяге к подбородку задействована средняя рука. То есть та самая часть, которая отвечает за ширину плеч.
Сгибание бицепса в вертикальном положении.
Это одно из самых важных движений для тренировки бицепсов. Для этого можно использовать как прямой, так и изогнутый прут. Это не имеет никакого значения.
Существует несколько вариаций френч-пресса: лежа, стоя или сидя. Разница не принципиальна. Все три вариации задействуют мышцы трицепса, причем с большим успехом. Когда речь идет о развитии рук, такие движения очень важны.
Это, пожалуй, самые важные упражнения со штангой, используемые при построении тренировочных комплексов.
Анатомия мышц пресса
Вопреки распространенному заблуждению, мышцы живота не состоят из отдельных «кубиков», которые можно накачать в любой момент. Под мышцами живота обычно понимают прямую мышцу живота, боковую мышцу живота и поперечную мышцу живота.
Прямая мышца живота
Прямая мышца живота довольно большая и составляет около 80% мышц живота. Она пересекается сухожилиями, которые визуально формируют мышцы живота. Когда мы качаем мышцы живота, прямая мышца живота гипертрофируется, и сухожилия «толкаются» внутрь. Это приводит к облегчению. Конечно, все это приемлемо только при небольшом количестве жировой ткани в организме.
Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: Она поддерживает спину в вертикальном положении, наклоняет вперед и поддерживает внутренние органы. В гимнастике принято делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. В верхней части выполняются различные вариации скручиваний и подъемов туловища, а в нижней — подъемы ног. В целом, это хороший стимул для прогрессирования.
Косые мышцы
Внешние косые мышцы пресса находятся по бокам, в нижней части спины. Это две небольшие, симметрично расположенные мышцы, о которых не следует забывать при тренировке брюшного пресса. Они очень важны для поддержания контроля над мышцами живота, поскольку принимают на себя часть нагрузки во время таких важных упражнений, как дедлифты или приседания. Боковые мышцы действуют как стабилизаторы во время этих движений. Их анатомическая функция заключается во вращении и повороте тела.
Их тренируют боковыми отжиманиями с дополнительным весом. Однако следует следить за тем, чтобы не переусердствовать с этим упражнением. Этому есть две причины: чрезмерная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Из-за чрезмерно гипертрофированных боковых мышц живота талия кажется визуально шире, особенно у девочек.
Лэндмайн 180:
Купите себе шпиндель для штанги. Поместите один конец бруса в угол между двумя стенами. Поднимите другой конец и опустите его к груди. Теперь оттолкните штангу от груди обеими руками. Держа руки вытянутыми, начинайте выполнять махи штангой от плеча сначала в одну, а затем в другую сторону. Затем вернитесь в исходное положение.
Планка с поднятой рукой и ногой:
Примите исходное положение. Поставьте предплечья на пол прямо под плечами, при этом все тело должно образовывать прямую линию, параллельную полу. Поднимите правую руку и левую ногу, напрягая мышцы живота, не меняя положения тела. Растяните их так, чтобы они были параллельны полу. Затем поменяйте ногу и руку.
Лягте на спину. Теперь поднимите ногу и постарайтесь дотянуться коленом до локтя. Поменяйте ноги. Вы также можете попробовать включить в упражнение полусвинг, это увеличивает тренировочный эффект.
Паук — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц живота
Краб:
На вас могут смотреть в спортзале, когда вы делаете это упражнение, но не волнуйтесь, оно отлично проработает ваш пресс. Заведите руки за спину и сядьте на пол. Согните ноги перед собой. Теперь поднимите тело от пола так, чтобы стопы и ладони касались пола. Начните ходить в этом положении.
Повисните на перекладине. Ручка находится на уровне плеч. Согните колени, напрягите мышцы живота, скрестите ноги за спиной, сделайте движение бедрами вперед и возьмитесь за перекладину.
Поднимайте тело вверх, пока ключицы не достигнут перекладины, при этом локти должны быть направлены к ягодицам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение может усложниться, если вы попытаетесь поднять свое тело над перекладиной на уровне коленей.
Подтягивания можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале.
Как качать
Как известно, все упражнения делятся на базовые и изолированные. Упражнения для живота не являются исключением.
Базовые
Это традиционные упражнения, в которых вы поднимаете туловище и ноги от пола или скамьи, чтобы нагрузить пресс, висите на перекладине или опираетесь на параллельные брусья (в идеале конечное положение во всех этих упражнениях — бедра касаются груди или, как это часто бывает, по крайней мере, бедра приближены к груди).
Если угол разгибания и сгибания позвоночника в этих упражнениях незначителен, то угол разгибания и сгибания тазобедренного сустава велик.
Говоря об упражнениях для живота, было бы преступлением не упомянуть о досках. Это упражнение чрезвычайно эффективно не только для ваших мышц, но и для вашей силы воли. В статье «Как правильно выполнять упражнение планка: Анализ техники с фотографиями» мы подробно разобрали нюансы и трудности, а также различные виды этого упражнения.
Какие мышцы задействованы
- упражнения будут влиять на прямые, наружные и внутренние косые мышцы живота
Лучшие в тренажерном зале и в домашних условиях
Подъем верхней части тела (сгибание) на полу, на наклонной скамье.
Это упражнение одновременно тренирует весь комплекс мышц живота и спины, оказывая наибольшую нагрузку на верхнюю и среднюю часть прямой мышцы. Это упражнение очень похоже на скручивание, но в отличие от него, оно поднимает среднюю часть тела от пола.
Как правильно это сделать:
- ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Можно усложнить данное упражнение, подняв ноги над полом до угла 45-60 градусов, но не до прямого угла, иначе пропадает весь смысл их поднятия. Можно их скрестить. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
- Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
- Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад.
При наклонах туловища сначала сокращаются мышцы передней брюшной стенки, сгибая позвоночник (нижняя часть спины остается прижатой к поверхности пола/стула), а затем движение подхватывают сгибатели бедра, поднимая верхнюю часть тела с прогнутым позвоночником (нижняя часть спины отходит от поверхности), пока грудная клетка не соприкоснется с бедрами или около того.
Это полная ширина движения, которое, таким образом, состоит из двух фаз.
Верхний, средний и нижний
Что касается тренировок и упражнений для нижней и средней, а также верхней части прямой мышцы живота.
Теоретически можно сокращать разные части прямой мышцы живота (именно поэтому мышца разделена сухожильными мостиками), но на практике каждое упражнение на прямую мышцу живота выполняется по всей окружности, будь то грудь и таз или таз и грудь (подъемы/сгибания туловища или ног или обратные скручивания для пресса), сокращается вся мышца, и практически невозможно изолировать верхнюю, нижнюю или среднюю часть.
В этом нет необходимости, поскольку, вопреки распространенному мнению, единственный способ получить пресс — это уменьшить подкожный жир в этой области, чего можно добиться только с помощью «общих» упражнений и диеты.
Положение рук
Скрещивание рук за головой создает ненужную нагрузку на мышцы нижней части спины и шеи.
При подъеме или вращении верхней части тела с руками за головой не нужно сжимать пальцы на затылке — если упражнение в целом напряженное, люди оттягивают шею руками (помогая себе) на последнем повторении, тем самым травмируя позвоночник. Руки следует держать свободно возле головы так, чтобы пальцы касались за ушами.
Упражнения для пресса — начальный уровень
Выбираете ли вы только одно упражнение и развиваете выносливость или выполняете сразу пять упражнений, перечисленные тренировки — это то, что вам нужно для достижения вашей цели. Удачи!
Упражнение «Полотер» со штангой
Лягте на спину и возьмите штангу на вытянутых руках на уровне груди. Не сгибаясь, поднимите ноги вверх. Опустите ноги вправо, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.
Совет: Когда ваши ноги будут максимально приближены к полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд. Это не только более эффективно тренирует косые мышцы, но и укрепляет мышцы кора, которые активно используются в этом положении для поддержания равновесия.
Выкаты со штангой
Повесьте на перекладину штанги гири весом 5 кг. Возьмитесь за перекладину за верхнюю рукоятку, расположив руки на ширине плеч. Стоя с прямыми плечами над перекладиной, медленно отведите перекладину от себя и вернитесь в исходное положение.
Совет: Чем дальше вы отводите штангу назад, тем тяжелее она становится. Не пытайтесь прыгать выше головы и следите за тем, чтобы ваши бедра не провисали. Короткое повторение в правильной осанке гораздо эффективнее, чем тяга гантели назад как можно дальше с согнутой спиной.
Повороты корпуса с тягой верхнего блока («Дровосек»)
Встаньте на ширине плеч сбоку от тренажера и возьмитесь обеими руками за рукоятку троса. Не сгибая рук, тяните трос вниз к противоположному колену, одновременно поворачивая корпус. Слегка согните колени и обопритесь на другую ногу. Медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: Следите за тем, чтобы трос не «тянул» вас обратно в исходное положение, иначе эффективность упражнения снизится вдвое. Медленно вернитесь в исходное положение с сопротивлением. Медленно считайте до трех, двигаясь назад.
Повороты корпуса на блоке
Возьмитесь за рукоятку каната обеими руками так, чтобы левая рука была полностью вытянута и пересекала ваше тело. Тяните канат в противоположном направлении только руками, пока правая рука не будет полностью вытянута. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Совет: Определите положение рук и плеч и подавляйте потребность растянуть эти мышцы, чтобы помочь себе. Чем лучше вы сможете изолировать мышцы кора, тем быстрее вы сможете похвастаться шестипалым животом.
Флаг дракона
Лягте на спину и возьмитесь руками за скамью над головой. Согните колени и толкайте ноги к потолку, отталкиваясь спиной от скамьи. Медленно опустите ноги, вернитесь в исходное положение и повторите.
Совет: Хотя это и облегчает выполнение упражнения, не делайте махи ногами в высшей точке. Вместо этого медленно разгибайте ноги до хруста, прежде чем толкать их вверх.
Подъем ног лежа на скамье
Лягте на скамью в положении лежа так, чтобы ноги свисали через край. Держитесь руками за край скамьи, чтобы сохранить равновесие. Держите ноги как можно прямее. На выдохе поднимите ноги вертикально от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Совет: вдавите поясницу в скамью — так вы сможете не только тренировать мышцы живота, но и защитить позвоночник от травм.
