Я рекомендую использовать рукоятку шириной чуть больше ширины плеч, чтобы обеспечить оптимальное распределение нагрузки и максимальный контроль движений.
Упражнения для плечевого пояса: армейский жим
Стройная, мускулистая фигура — цель большинства мужчин, посещающих тренажерный зал. Обычно приседания и жим лежа со штангой составляют основную часть тренировочных программ для мужчин. Эти упражнения — отличный способ укрепить мышцы тела и сформировать гармоничный силуэт. Но что делать человеку с от природы узкими плечами? Как можно сосредоточиться на напряжении дельтовидных мышц? В этом случае одних только приседов и жимов от груди недостаточно. Профессиональные бодибилдеры рекомендуют развивать мышцы плеч с помощью жима лежа. И в этой статье мы хотим рассказать об этом эффективном упражнении. Мы рассмотрим вариации верхнего жима и дадим рекомендации, чтобы избежать травм плечевых суставов и нижней части спины.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Армейский жим — эффективное упражнение для плечевого пояса
Армейский жим лежа тренирует весь плечевой пояс, развивает и укрепляет мышцы и связки. Наиболее распространенным является классический вариант, в котором используется свободная штанга. Существуют и другие вариации жима лежа. Подумайте, какие мышцы задействованы в упражнении:
- Основной акцент ложится на переднюю и среднюю часть дельт;
- Хорошо нагружаются трицепсы рук;
- В подъеме веса участвуют мышцы груди (верхний пучок);
- Косвенную нагрузку получают мышцы спины: трапециевидная, надостная, подлопаточная;
- Помимо перечисленных, в работе опосредованно участвуют мышцы кора и ног, а также малые мышцы-стабилизаторы.
Эффективность армейского жима лежа обусловлена тем, что при правильном выполнении спортсмен может максимально увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, что приводит к увеличению их объема.
Вариации упражнения
Жим сверху — самое эффективное упражнение для тренировки дельтоидов. Вы можете использовать любые веса: свободные или изолированные, гантели или штанги. Мы рекомендуем вам изучить различные вариации жимов и технику их выполнения:
Независимо от того, какую вариацию жима руками вы выполняете, перед каждым упражнением необходимо хорошо разогреться. Для общей разминки достаточно прогулки на эллиптическом тренажере или энергичного приседания без отягощений. Затем выполните несколько эффективных разминочных упражнений для плеч, например, стойки на руках и отжимания от пола. Энергично вращайте плечами в течение 1 минуты, а затем выполните 20-30 отжиманий от пола. Закончите разминкой запястий, локтей и шеи,
Лучше использовать небольшой шест. Он более удобен для подъема на высоту. Если вы используете дополнительные грузы, прикрепите их к перекладине с помощью фиксаторов. Это защитит вас и других от падения штанги. Мы также рекомендуем не поднимать штангу с пола, а хватать ее за полки весовой рамы. Итак, подойдите к раме и крепко возьмитесь руками за перекладину. Широко раскройте ладони. Растяните руки и спину, затем слегка присядьте и выньте штангу из держателей. Поместите вес на верхний пучок грудных мышц. Слегка наклоните грудь вперед, чтобы лучше удерживать штангу. Расставьте ноги на ширину плеч. Напрягите мышцы спины и медленно выдохните, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Держите голову прямо. Поднявшись на вершину, разомните мышцы. Затем опустите гантель со вдохом. Не расслабляйте руки в нижней точке и не кладите гантель на грудь, а постоянно держите гантель на весу,
В этой вариации мышцы ног почти полностью исключены из работы. Акцент делается на руки и мышцы. Поэтому во время приседания вес штанги должен быть меньше. Мы также рекомендуем выполнять этот жим лежа с помощью силовой рамы. Установите горизонтальную скамью на раму и расположите упоры для штанги на уровне плеч. Затем снимите гири со стоек и выполните классическую технику, описанную выше. Следует отметить, что военная скамья не так сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, поэтому ее могут использовать и люди с проблемами спины,
Преимущество этой вариации в том, что вы можете безопасно выполнять жим штанги как от груди, так и за головой. Это позволяет увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы. Выпрямленная спина и изолированные веса также делают жим лежа безопасным для позвоночника, что делает его идеальной тренировкой для начинающих,
Использование гантелей вместо гирь делает упражнение более сложным. Этот эффект обусловлен тем, что спортсмен должен постоянно контролировать баланс своего тела и рук, чтобы одновременно выжимать гантели. Техника выполнения аналогична классическому жиму лежа. Эта вариация подходит для подготовленных спортсменов.
Все представленные вариации обычно используются, за исключением тяжелой атлетики: Приседания или жим лежа.
Как построить тренировку
* Начните упражнение с короткой динамической разминки.
* Создайте тренировку, основываясь на своем уровне физической подготовки. Для начинающих я бы рекомендовал работать в обычном режиме: 2-3 подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении, с коротким отдыхом между ними», — говорит Сергей Привалов. Делайте перерыв 2-3 минуты между раундами для восстановления. Однако это возможно только в том случае, если вы уверены в своих силах и уже освоили правильную технику.
* Выберите вес гири для себя. «Вы можете начать с 8 кг и постепенно увеличить до 12 кг. Но не гонитесь одновременно за большими весами, так как это повлияет на вашу технику», — добавляет Сергей.
* Тренируйтесь 3 раза в неделю. «Это оптимальный график тренировок: У мышц достаточно времени для восстановления, и организм быстрее адаптируется», — резюмирует наш эксперт.
Для выполнения упражнений комплекса вам понадобится гиря (от 8 кг) и штанга.
Берпи
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Закиньте ноги назад и опуститесь на перекладину, вытянув руки. Согните локти, сделайте отжимание и коснитесь животом пола. Затем вытяните руки и поднимите верхнюю часть тела с ладонями, направленными назад (опираясь на кисти, колени и пальцы ног). Затем прыгайте, приблизив ноги к ладоням. Перенесите вес тела на ноги и выпрямитесь. Теперь подпрыгните, заведите руки за голову и хлопните в ладоши. Это эквивалентно одному повторению.
Возьмите гирю обеими руками и переверните ее вверх рукояткой. Держите гирю на уровне ключиц, прижав локти к телу. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног слегка расставлены. Согните колени и приседайте. Не сгибайтесь в талии и следите за тем, чтобы колени были намного выше стоп. Затем вытяните ноги, вытяните руки вперед и поднимите гирю вверх. Это эквивалентно одному повторению.
«Русские» скручивания
Сядьте с прямыми ногами и положите гирю на пол справа от себя. Возьмитесь за рукоятку обеими ладонями, поднимите гирю и положите основание гири на пол слева от таза, одновременно поворачивая тело влево. Вернитесь в исходное положение. Это эквивалентно одному повторению. Выполните необходимое количество повторений.
Лягте на пол с вытянутыми ногами, возьмите гирю обеими руками и вытянитесь вверх, расположив гирю над грудью. Используя мышцы живота, поднимите ноги и коснитесь гирей пола голенями.
