Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями нужно делать перерыв 2-3 минуты. Иначе вы будете раздражать меня этими вопросами в комментариях.
Выход силы на одну руку на турнике — эффект взрывной силы, ловкость, хват и координация
Приветствую вас, дорогие читатели! Каждый, кто занимается или занимался по системе «walkout», кто любит спорт, высокие брусья и тренажерные залы, наверняка знаком с таким элементом, как сила одной руки. Но одно дело — знать это, а другое — делать, поверьте мне!
Этот элемент является сложным и ни в коем случае не простым, хотя и состоит из серии простых движений. Это упражнение отлично развивает показатели силы, ловкости и скорости. Если это то, чего вы хотите — читайте дальше! Я подробно объясню, что такое сила 1 руки, как правильно ее выполнять и какие преимущества она дает.
- 1 Что такое выход силы на одну руку?
- 2 Выход силы на турнике польза
- 3 Выход силы на турнике, какие мышцы работают?
- 4 Техника безопасности и рекомендации для начинающих
- 5 Выход силы на одну руку, силовая подготовка и техника
- 5.1 Подготовительные упражнения
- 5.2 Как правильно сделать выход силой?
Что такое выход силы на одну руку?
Я подробно расскажу вам, что это такое. Во-первых, он чрезвычайно популярен и эффективен среди спортсменов и людей, тренирующихся на брусьях. В то же время, производство электроэнергии является основной задачей, но это также сложная и функциональная задача.
На самом деле, этот элемент высокой планки является впечатляющим показателем большой силы рук и верхней части тела.
«Продвинутые» спортсмены считают, что легче и проще всего генерировать силу в одной руке. Но все остальные, конечно, так не считают! Вы можете и должны чередовать левую и правую руку.
Силовые упражнения со штангой включают в себя подтягивание на перекладине, закидывание руки на перекладину локтем, а затем жим двумя руками. В конечном положении руки вытянуты, а штанга находится на уровне нижней части живота или бедер.
Таким образом, вы поднимаете свое тело в одном прыжке на высоту 1,5 метра от исходного положения.
Основными моментами здесь являются 4:
- Чем больше будет ваша амплитуда, тем больше мышц трудится в процессе.
- Закидывать запястья над перекладиной следует на выдохе.
- Движение надо делать, таким образом, словно вы желаете буквально опустить перекладину перед собой.
- Опускаться следует осторожно, дабы не задеть перекладину подбородком.
Выход силы на турнике польза
Пользы от такого занятия — масса! Польза от этого упражнения будет огромной — польза будет огромной:
- отлично развивает силу хвата у того, кто его делает;
- развивает взрывную силу;
- улучшает координацию;
- повышает ловкость;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему
- помогает улучшить технику выполнения многих иных элементов, выполняемых на турнике;
- так как состоит из толчка и тяги, то является базой, необходимой для всех тренирующихся;
- укрепляет комплексно много мышц.
Это интересно! Эксперты говорят, что мы можем изучить этот элемент из…. Обезьяны. Именно это они делают, когда забираются на ветки, чтобы перепрыгнуть с одной на другую. Как правило, все солдаты, полицейские и пожарные знают этот трюк, чтобы при необходимости легко преодолевать различные высокие препятствия.
Да, действительно, если вы овладеете этим элементом креста, у вас будет большое преимущество. Например, вы можете легко перелезть через любую стену, забор или вылезти из ямы, забраться на карниз, если есть хоть малейший шанс зацепиться за его край. Это также значительно повышает вашу способность выживать в чрезвычайных ситуациях и способность помогать другим.
Однако насильственный спуск имеет некоторые нюансы. Этот элемент довольно сложен и даже сопряжен с риском получения травмы. Начинать следует только с определенного уровня подготовки. Только зная подготовительные элементы и систематически тренируясь, можно научиться выполнять это движение с силой.
Неподготовленный человек не может сразу же сделать это без него. Более того, он может даже серьезно травмировать себя, растянув или вывихнув из-за слабых мышц и связок.
Выход силой. Что это такое
Прыжок с трамплина является неотъемлемой частью Street Walkout и неотъемлемой частью сетов Crossfit. Это также просто красивое упражнение, которое показывает, насколько вы владеете своим телом.
Подъем на два — это слияние двух базовых движений: подтягивания и жима лежа. В первой фазе вы подтягиваете свое тело вверх, как при подтягивании — только вы стараетесь подтянуться как можно выше. Во второй фазе вы отрываетесь от штанги и стоите с вытянутыми руками.
В целом, это прорабатывает целый ряд мышц. В комплексе из двух человек тренируются широчайшие мышцы спины, большие грудные, трицепсы, бицепсы и дельтоиды. Кроме того, нагрузку получают мышцы живота и корсета, которые должны оставаться в движении во время подъема.
Выход силой. Подводящие упражнения
С помощью подготовительных упражнений можно научиться выполнять два подтягивания на перекладине. Выполните их в таком порядке:
— Подтягивания к груди и выше. Самым важным моментом при выполнении подтягиваний является способность подтянуться. Старайтесь выполнять подтягивания до тех пор, пока перекладина не коснется груди, а затем живота. Если вы не можете подтянуться сразу, сделайте небольшой мах туловищем (киппинг) — это придаст импульс первому подтягиванию. Выполняйте подтягивания с утяжелителями и увеличивайте их вес. Это укрепляет мышцы рук и спины и увеличивает высоту подтягивания,
— Выполняйте отжимания от груди на турнике. Найдите низкую перекладину, чтобы можно было прыгать в стойку на руках с пола. Или делайте стойку на руках во время выполнения сальто.
Начните с отжиманий на перекладине для подтягивания, стараясь опустить грудь как можно ниже. Отжимание — это вторая часть движения в двух выходах. Если ваши руки недостаточно развиты, вы не сможете выполнить отжимание. Хорошим результатом для перехода к следующему упражнению считается способность выполнить 20-30 отжиманий за три-четыре попытки.
— Подача энергии с пола. Выполните силовое упражнение с низкой штангой, отталкиваясь от пола ногами. Высоту отрезного бруса следует увеличивать постепенно. Начните с того, где планка находится примерно на уровне бедер.
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните и наступите на ручку. Вернитесь в исходное положение как можно медленнее. С помощью этого движения вы научитесь динамике освобождения в два этапа: правильному вращению рук при переходе от фазы подтягивания к фазе отжимания.
— Силовой выброс с импульсом. Переключитесь на планку с нормальной высотой. Попробуйте двухточечный релиз с замахом киппин гом. Повисните на штанге, покачайте тело вперед и выгните спину. Выполните несколько таких махов, увеличивая ширину. Сильно подтянитесь на самом дальнем взмахе. Поймайте руки, опустите тело на противоположную перекладину и вытолкнитесь наружу.
— Чистый силовой выход. Учитесь выполнять силовой выход с одного замаха? Постепенно откажитесь от тяги ногами в следующих тренировках и выполняйте силовой выход как чистую силовую тренировку: чистая тяга, чистый толчок.
— Власть в двух частях. Движение, которое заставит ваших товарищей по тренировкам устыдиться. Постарайтесь замедлить свою обычную силу и выполнить его на 6-7 счетов. На счет 1-3 — медленно подтянитесь к груди. На счет 4-5 — медленно поверните руки на перекладине, чтобы перейти в фазу жима. На 6-7 медленно отожмитесь в положение стоя.
Выход силой. Каким хватом делать
Спортсмены, освоившие пауэрлифтинг, предпочитают выполнять его обычным закрытым хватом, когда большой палец захватывает штангу снизу. Однако на начальных этапах легче освоить пауэрлифтинг открытым хватом, когда все пять пальцев находятся на верхней части штанги.
Открытая рукоятка облегчает вращение руки. Обратите внимание, однако, что такой хват более опасен — ладонь может соскользнуть с перекладины.
Выход силой за 5 тренировок
Чтобы начать изучение силового производства, необходимо иметь минимальный уровень силы: Вы должны уметь выполнять 15 отжиманий на перекладине и 10 подтягиваний.
Оба упражнения должны выполняться со строгой техникой и хорошим охватом.
Вы должны быть в состоянии выполнять подтягивания к груди. Это нелегко даже для тех, кто может сделать 10 подтягиваний. У вас должна быть сильная спина, чтобы отводить локти назад так, чтобы грудь опиралась на перекладину.
При отжимании на брусьях движение должно быть не назад и вниз, а исключительно вниз. Это важно при отжимании тела от перекладины, а не от брусьев.
Подтягивания фальшивым хватом
Вторым подготовительным упражнением является подтягивание ложным хватом.
Ложный хват неудобен с самого начала — он причиняет боль запястьям. Вы должны привыкнуть к этому.
Лучше привыкнуть к захвату толстой трубы согнутыми руками.
Силовой удар отличается от удара двумя руками тяжестью исполнения.
Двуручная подача позволяет замахиваться и тянуть. Это можно сделать обычным хватом.
Силовые нагрузки выполняются медленно и со строгой техникой. Может выполняться только ложным или глубоким хватом.
