Если вы тянете тяжелый вес, а он кажется легким, вам следует выполнять упражнение на бицепс. Для них существует широкий спектр специфических упражнений, которые здесь только помогают, но не доминируют, как это бывает у большинства новичков.
Тяга вертикального блока к груди: базовое упражнение для мышц спины
Специалист по бодибилдингу и пауэрлифтингу. Я тренирую уже более 20 лет, подписывайтесь на социальные сети.
Тяга верхней части тела (TVB) — это базовое движение, которое хорошо развивает мышцы спины и плеч. Она придает хорошую фигуру, помогает устранить деформации осанки и является хорошей профилактикой сколиоза. Это движение могут выполнять спортсмены любого пола, и его можно использовать при составлении программы для молодежи. Но для того, чтобы этот вид движения способствовал наращиванию мышечной массы, необходимо знать, как правильно заниматься на тренажере, учитывая все нюансы.
- 1 Основные задействованные мышцы
- 2 Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
- 3 Виды тяг верхнего блока
- 4 Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
- 5 Тяга вертикального блока для девушек: чем хороша?
- 6 Чем можно заменить тягу вертикального блока?
- 7 Основные ошибки и рекомендации
Основные задействованные мышцы
TVB уже давно признано всеми тренерами как одно из самых фундаментальных упражнений. Он подходит для начинающих и опытных спортсменов, так как это комбинированная техника с большим количеством суставов. В выполнении участвуют локти и плечевые суставы, а нагрузка направлена на мышцы спины. Это делает TVB незаменимой техникой для «крыльев» — широчайших мышц спины, грудных и больших грудных мышц. В выполнении этого движения также участвуют бицепсы, задние дельтоиды, ромбовидные и плечевые мышцы. Трицепсовая мышца также немного приподнимается.
Тренировка мышц зависит от того, как спортсмен держит рукоятку блока тренажера. Этот тип хвата также влияет на коррекцию фигуры — с помощью всех типов RWS можно укрепить мышцы спины и плеч, о которых говорилось выше.
Тяга верхнего блока широким хватом: техника выполнения
Этот вид TVB считается одним из самых популярных упражнений. Он позволяет укрепить мышцы, если по каким-то причинам вы не делаете дедлифты или жим из-за головы. Упражнение также позволяет исправить осанку, визуально укрепить плечи и подготовить тело к другим видам тренировок, пока вы работаете над повышением уровня силы.
Для правильного выполнения этого движения необходимо соблюдать следующие правила:
- Широкий хват необходимо выполнять так, чтобы руки находились на ширине плеч, но при этом плечи смогли опускаться вниз, а лопатки – сводиться к позвоночнику. На ручках зального тренажёра есть изгибы – за них и следует браться при постановке хвата.
- Нужно удобно усесться на сидушку, ноги расположить под валиком.
- Само движение происходит за счет напряжения мышц, при котором спортсмен тянет рукоять к верху груди и удерживает её на несколько секунд.
Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?
Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока предназначена для развития мышц спины, а именно:
- Двух широчайших мышц (левой и правой)
- Ромбовидных мышц
- Больших круглых мышц
- Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)
Кроме того, существуют вторичные мышцы, которые в определенной степени помогают в выполнении движения, а также выполняют роль стабилизаторов тела. К ним относятся:
- Пресс
- Разгибатели позвоночника
- Трапециевидная мышца
- Предплечье
- Грудные мышцы
Постарайтесь выполнить движение, напрягая мышцы спины. Не поднимайте и не опускайте плечи, так как это смещает центр тяжести с широчайших мышц на трапеции и дельтовидные мышцы. Тогда эффективность упражнения будет минимальной. А если пользы нет, то это пустая трата усилий.
Узнайте больше о мышцах спины в нашей статье Анатомия мышц спины.
Разновидности тяги верхнего блока
Существует множество вариантов тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются по ширине рукоятки:
Хват влияет на ширину движения, чем он шире, тем короче. Но чем более узкими мы являемся, тем труднее сосредоточиться на более широких мышцах. Существует соблазн тянуть вес за счет мышц рук, особенно бицепсов. Поэтому нужно быть очень осторожным, чтобы не переступить границы, что приводит к неправильной технике.
Во-вторых, область, где сцепление блока с поверхностью уменьшается:
Это изменение также влияет на ширину движения. Когда она достигает груди, она становится длиннее, почти максимальной. Вес и диапазон действия широких мышц также изменяются. Но об этом мы поговорим ниже. Важно то, что каждый вариант дополняет другой и может выполняться как по отдельности, так и в комбинации.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Блок тяги к верхней части груди восходит к классической версии этого упражнения. А все потому, что он пользуется большой популярностью среди спортсменов. И не без оснований.
Во-первых, простота самого движения. Не все могут выполнять тягу за голову из-за различных травм, анатомических особенностей и слабой эластичности плечевых суставов. А тяга к груди не требует никакой физической подготовки.
Во-вторых, диапазон движения намного больше, чем при той же вариации за головой. Это дает нам возможность больше растягивать мышцы спины.
В-третьих, колебание в сторону груди в нижней фазе соединяет лопатки и сводит их вместе. Это движение улучшает осанку и укрепляет глубокие мышцы. Это укрепляет спину и облегчает выполнение более тяжелых упражнений на пресс, таких как подтягивания на перекладине и мертвые тяги.
Однако между этими разными полюсами есть и некоторые недостатки:
Эта техника намного сложнее, чем другие варианты (если вы не понимаете ее). Это относится к осанке. Многие культуристы слишком сильно отклоняются назад и тянут хват как бы под углом. Это неправильно! Наша цель — убедиться, что веревка спускается под прямым углом. Для этого вам нужно подойти как можно ближе к шкиву (т.е. поставить ноги под шкивы, которые держат шкив). Также прогнитесь в пояснице.
И, конечно, имейте в виду, что в вариациях для груди задействовано множество вспомогательных мышц, таких как ромбовидные мышцы и большая круглая мышца. В результате мышцы спины не получают должной нагрузки. Для увеличения нагрузки ролик следует утяжелить грузом. Если вы профессиональный спортсмен и имеете многолетний опыт, добавление веса совершенно не повлияет на вашу технику. Но для новичков это может оказаться непосильным бременем.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
- Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
- Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
- На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение
Важно. Когда вы возвращаете гирю в исходное положение, вы не должны позволить снаряду упасть вниз! Все движения должны быть контролируемыми, так как при вытягивании и опускании работает спина.
Техника
Тяга верхнего блока узким или широким хватом, за голову или перед грудью в положении сидя — это вариации одного и того же упражнения. Каждый из них имеет свои особенности, которые просто обязан знать каждый спортсмен. Эти знания являются важным преимуществом при составлении программ тренировок с использованием блочного тренажера.
Узкий хват
Это вертикальное подтягивание перевернутым хватом. Поместите на скамью разминочный вес в 10-15 фунтов. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ваши ноги удобно помещались между ним и подушками, поддерживающими ноги. Если валики расположены слишком низко, вы не сможете сидеть правильно. Если шкивы расположены слишком высоко, тяжелый груз будет поднимать вас вверх, пока вы выполняете упражнение на шкиве. Подъем вертикального шкива с неправильной техникой — плохая идея. В этом случае положение рук должно быть параллельным.
- Встаньте, возьмите ручку узким обратным хватом. Расстояние между руками – 10–15 см.
- Сядьте, выпрямив руки с весом вверх, почувствуйте отягощение.
- Силой широчайших мышц приведите локти вниз. Одновременно с этим ручка (гриф) тренажера притягивается к вашему подбородку.
- Голову поднимите чуть вверх, чтобы лицо не создавало помех на траектории движения веса.
- Тяните ручку вниз до шеи, сидя, стараясь после этого максимально сократить крылья: вес должен опуститься до груди.
- Откидываться назад не нужно, иначе это будет другой вариант тяги. Делаем все сидя, не поднимаем таз от сиденья.
- Удерживайте вес в нижней точке 1–2 секунды, потом вернитесь в исходное положение. Отработайте технику с легким весом. Разминка составляет 10–15 повторений.
Отрегулируйте рабочий вес так, чтобы выполнить 3 попытки по 10 повторений в каждой. Если вы не можете выполнять верхние тяги в последних повторениях или вынуждены делать их с тягой, уменьшите вес на 5 кг (обычно шаг на блочном тренажере составляет всего 5 кг).
Эта вариация упражнения активно активизирует бицепсы, как и упражнения для спины, но амплитуда движения максимальна.
Широкий хват
Вариант 1: обратный хват и тяга к груди
Это также вертикальное подтягивание перевернутым хватом. Добавьте 10-15 фунтов в качестве веса и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано выше.
- Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Ваши руки должны быть чуть шире плеч.
- Сядьте, вытяните руки вверх. Откиньтесь чуть назад, чтобы тросик блочного тренажера натянулся под тяжестью установленного вами отягощения. Ваше туловище – противовес.
- Потяните вес к низу силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите гриф тренажера до верха груди, сохраняя угол отклонения вашего корпуса.
- Верните вес обратно. Сделайте 10–15 разминочных повторений.
Установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 12 раз. Этот верхний блок подтягивает грудь и накачивает нижние крылья.
Вариант 2: прямой хват за голову
Это вертикальная тяга с широким хватом за голову:
- Возьмитесь руками прямым хватом за места изгиба грифа. Такой хват считается широким.
- Сядьте. Корпус должен расположиться строго вертикально, отклонения назад или вперед в данном случае нецелесообразны.
- Голову наклоняем чуть вниз, чтобы затылок не создавал помех на пути движения грифа.
- Силой крыльев тянем вес к низу за голову, касаясь шеи.
- Удерживаем вес в нижнем положении 1–2 секунды и возвращаем в исходную позицию.
- Делаем 10–15 разминочных подходов.
Особенности и рекомендации
Работаем спиной!
Верхний мертвый подъем — это упражнение для мышц спины. Мы не случайно постоянно подчеркиваем термин «сила крыльев». Это означает, что вы должны четко понимать, с чем вы работаете и какие мышцы задействованы в процессе.
Дело в том, что значительную часть нагрузки при этой тяге может взять на себя сила бицепсов, а остальное несут крылья. В этом случае смысл упражнения теряется. Поэтому бицепсы будут уставать больше всего. У людей они обычно намного сильнее, чем крылья. Поэтому, когда вес смещается с плоских мышц, они сразу начинают испытывать дискомфорт, а иногда даже боль и «провал». Вес сразу становится тяжелым.
Если вы тянете тяжелый вес, а он кажется легким, вам следует выполнять упражнение на бицепс. Для них существует широкий спектр специфических упражнений, которые здесь только помогают, но не доминируют, как это бывает у большинства новичков.
Положение локтей
Поднимите руки вверх перед зеркалом. Посмотрите на свои крылья, поверните локти в разные стороны — что вы видите? Крылья двигаются. Поэтому положение локтей при каждой тяге определяет, какая часть широчайших мышц будет работать.
Именно поэтому существуют различные положения рук. Локти должны удерживаться точно определенным образом для каждой вариации хвата. Это гарантирует, что работают правильные части мышц спины. Во время выполнения упражнения локти должны быть устойчивыми, чтобы они не «раскачивались» из стороны в сторону.
Также обратите внимание на свои плечи. Во всех случаях движение рук параллельно, но одно плечо может быть выше другого.
Рывки, читерство, травмы
Если вы тянете, это означает, что вы набрали слишком большой вес. Опустите его вниз и сделайте все гладко.
Некоторые люди тянут гантель вниз весом своего тела, что сначала ускоряет движение, а затем тянут ее обратно вниз силой мышц. Это опасно, так как вы рискуете повредить связки.
Это упражнение активизирует задние пучки дельтовидных мышц. Они очень чувствительны, поэтому мы разогреваем их, чтобы согреть. Если плоские мышцы потянуть сложно, то плечи — элементарно. Вам просто нужно устроить им холодный шок. Самый простой способ — тянуть верхний блок задним хватом, что чаще всего приводит к травме плеч. Будьте осторожны, и вертикальная тяга блока сослужит вам хорошую службу!
Была ли эта статья полезной для вас?
Варианты выполнения
Многие ошибочно полагают, что тяга сверху — это монотонное и однообразное упражнение. Однако это заблуждение. Существует несколько способов сделать это. Каждый из них уникален по-своему.
- тяга блока широким хватом;
- тяга за голову;
- тяга параллельным и обратным хватом;
- тяга с постановкой рук узким хватом.
Если вы будете чередовать их, то сможете добиться максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит вам избежать плато и регулярно прогрессировать. Если вы дополните свои тренировки параллельной работой, вы увидите результаты уже через месяц.
К груди
Самый классический вариант, подходящий для всех, — выравнивание груди на блочном тренажере. Это подходящее место для начала тренировок, если спортсмен является новичком. Чтобы выполнить упражнение, необходимо выполнить следующие действия:
- Установить необходимый вес в тренажере.
- Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
- Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
- На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
- На вдохе вернуться в исходное положение вверх.
Для выполнения упражнения тяги к груди с верхним блоком подстраховка не требуется. Техника выполнения упражнения очень проста и понятна. Поэтому инструктор для этого не требуется. Кроме того, для подтягивания не требуется сильный хват или большая сила рук. По этой причине кластер на тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.
За голову
Есть и другой, не менее популярный способ. Вертикальное подтягивание прямым хватом за голову — вариант для более опытных спортсменов. По мнению экспертов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. По этой причине опытные спортсмены рано или поздно переходят на подтягивания за голову.
В этом случае техника существенно не отличается. Единственное, что следует отметить, это короткая дистанция упражнения. В то же время само упражнение является более травмоопасным из-за неестественной нагрузки на плечи.
Упражнение следует выполнять равномерно и без рывков. Не обращайте внимания на количество повторений. Правильная техника позволит вам исключить вспомогательные мышцы и специально тренировать спину.
Обратным хватом
Если предыдущие две вариации взаимозаменяемы, то вертикальные подтягивания обратным хватом уникальны. Это упражнение в меньшей степени направлено на развитие спины и в большей — на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто хочет тренировать бицепсы. Техника выполнения такая же, как и в классической тяге к груди. Единственное отличие — захват снизу. Руки не должны быть шире плеч.
Обратный хват можно добавить в качестве базового упражнения. Опытные спортсмены могут сочетать это упражнение с подъемом гири и гантелей. В сочетании с основными движениями эффект будет максимальным.
Узким хватом
Тогда вам следует рассмотреть вариант подтягивания узким параллельным хватом. Эта вариация подходит для дифференциации процесса обучения. Спортсмену необходим хват с параллельным положением рук. Техника вытягивания остается прежней. Кроме того, оно вполне классическое: тянитесь к груди на выдохе, возвращайтесь в исходное положение на вдохе.
Дополнительные рекомендации
В заключение следует отметить, что тяга штанги к подбородку и груди — лучшее упражнение для наращивания мышечной массы, а подтягивания подходят для функционального тренинга. Это фундаментальное различие. Конечно, можно работать и с отягощениями на штанге. Однако из-за большой нагрузки на позвоночник эта вариация подходит не всем. Работать на шкиве проще, безопаснее и намного эффективнее.
Что касается веса, то здесь все индивидуально. Для первой тренировки начните с 10-20 фунтов. По мере прогресса вы можете увеличивать уровень веса на одну степень. Самое главное — не форсировать события и не стремиться к мгновенным результатам. Классическое подтягивание следует выполнять один раз в неделю. Упражнение можно выполнять обратным или коротким хватом. Тогда результат будет максимальным. Если вы будете выполнять упражнения регулярно и правильно, вы быстро продвинетесь вперед.
