Вертикальная тяга блока — ключевое упражнение для развития широчайших мышц спины. Все о том, как правильно выполнять тягу верхнего блока за голову или на грудь.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди — это упражнение для развития широчайших мышц спины. Он позволяет создать красивую V-образную форму, устраняет проблемы с осанкой и используется для профилактики сколиоза. Это движение помогает улучшить «Жим от плеч» и является не только упражнением для культуристов, но и хорошим вспомогательным движением для скамьи и удержания штанги на спине в положении сидя. Варьируя движение в зависимости от ширины хвата и направления ладоней, вы можете вовлекать или исключать бицепсы из движения. Это упражнение служит доступной альтернативой подтягиваниям, которые некоторые люди не могут выполнять из-за анатомического положения плеч, избыточного веса, слабости мышц или травм. Подтягивание на верхнем блоке позволяет проработать одну из самых крупных групп мышц, ускорить метаболизм и при необходимости сжечь жир. Он также используется в программах массового тренинга как хорошее многосуставное упражнение для развития силы и массы. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от общей программы и диеты спортсмена. Упражнение подходит как для мужчин, так и для женщин и может использоваться в общей тренировке тела для молодежи и детей.
- 1 Какие мышцы работают
- 2 Тяга верхнего блока широким хватом
- 2.1 Правильная техника
- 2.2 Типичные ошибки
- 3.1 Правильная техника
- 3.2 Технические ошибки
- 4.1 Правильная техника
- 4.2 Технические ошибки
Какие мышцы работают
Ключевые движущиеся силы:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Ассистенты и стабилизаторы движения:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время тренировки может возникнуть статическое напряжение в бедренных и ягодичных мышцах, если спортсмен привык упираться ногами в пол, чтобы поддерживать себя во время тренировки. Однако это не следует рассматривать как тренировку. Упражнения для трапециевидных мышц (подъемы на плечи) также не рекомендуются и выполняются только тогда, когда атлет достаточно развит, чтобы выполнить движение с небольшим обманом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (к груди) является наиболее распространенной вариацией в тренажерном зале. Это движение подходит для тех, кто не может отводить голову назад, делать подтягивания или выполнять движение в других вариациях. Это упражнение позволяет тренировать широчайшие мышцы, даже если у вас есть проблемы с силой и гибкостью плеч.
Занимаясь на тренажере, вы можете увеличить «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет вдавить лопатки в спину и исправить осанку. Это упражнение помогает подготовить тело к силовым упражнениям, таким как подъемы и подтягивания.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без рывков и подергиваний. Важно не тянуть на бицепс, не тянуть плечи к ушам и не тянуть слишком сильно за рукоятку. Важно плавно перемещать рукоятку и не раскрывать руку слишком сильно. Спортсмены считают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват должен быть удобным, чтобы он не мешал работе мышц.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что эта вариация упражнения предназначена для верхней части плоских мышц. Если нижние не загружены, то проблемы нет. Могу ли я завести блок за голову? Современные тренеры редко дают это упражнение своим клиентам. В настоящее время он довольно часто используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Необходимым условием для безопасного использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга к голове выполняется с гораздо меньшим весом, чем тяга к груди. Это тянущее движение больше активизирует ромбовидные мышцы и помогает свести лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
// Тяга вертикального блока
Основные группы мышц, работающие под верхней перекладиной, это широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — но в зависимости от типа хвата (обычный турник или узкий параллельный турник) и ширины хвата, меняется и то, какие второстепенные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.
Когда ладони обращены друг к другу в верхнем жиме от груди, активно задействуются бицепсы. Стойка на широких руках увеличивает вовлечение широчайших мышц и малых мышц вращательной манжеты плечевого сустава, а параллельный хват (ладони обращены друг к другу) также вовлекает в упражнение грудные мышцы.
Тяга блока: к груди или за голову?
Часто утверждают, что тяга за голову увеличивает вовлечение мышц спины (особенно верхней части спины и трапециевидной мышцы) — отчасти это правда. Однако выполнение упражнения за головой требует знания правильной техники, медленного темпа и использования соответствующего веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от совершенства.
Тяга над головой значительно повышает риск травм плечевого сустава — особенно если подвижность ограничена. Кроме того, в этой вариации большая часть нагрузки смещается с мышц спины на плечи и позвоночник, что приводит к перегрузке суставов в конце траектории. По этой причине новичкам лучше всего выполнять тягу к груди.
Тяга верхнего блока: описание техники
Исходное положение: сидя на скамье, ноги и бедра закреплены на опорах. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — обратите внимание, что большой палец также должен находиться сверху хвата. Ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши локти были параллельны друг другу. Слегка напрягите мышцы живота и стабилизируйте осанку.
Затем немного опустите плечи (всего на несколько сантиметров), как бы сводя лопатки вместе, «открывая» спину и подавая грудь вперед. Ноги твердо стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (не смотрим на планку). Поясничный отдел позвоночника сохраняет естественный изгиб.
Правильная механика упражнения
Механика верхней тяги: На выдохе начинайте медленно тянуть штангу вниз к груди, стараясь задействовать широчайшие мышцы спины и еще больше раскрыть грудь. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно вместе, и держите спину в устойчивом положении, не отклоняясь назад и не увеличивая изгиб нижней части спины.
Задержитесь на несколько секунд в нижней точке дорожки (перекладина находится в 3-5 см от груди, но не касается ее) и почувствуйте напряжение в широчайших мышцах. Ваши локти слегка согнуты назад. Затем медленно верните штангу в исходное положение. Убедитесь, что вы сопротивляетесь силе инерции и постоянно держите вес под контролем.
Верхняя тяга: частые ошибки
Самая распространенная ошибка при выполнении подтягиваний в положении сидя — использование слишком большого веса в этом упражнении. Это делает невозможным контроль техники (и особенно удержание лопаток вместе), и нагрузка переносится с широчайших мышц спины на плечи, руки и другие второстепенные группы мышц.
Также помните, что тело должно быть абсолютно устойчивым во время выполнения упражнения — не следует отклоняться назад или сгибать все тело, чтобы втянуть вес в грудь. Вы также должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — вы должны опускать гантель медленно и не тянуть ее из последних сил.
