Упор на изолированную тренировку рук с упражнениями с гантелями необходим тем, у кого уже хорошо развита спина — в противном случае вы определенно тренируете бицепсы или трицепсы в ущерб спине (особенно при выполнении трех программ три раза в неделю).
В один день или в разные?
Получается, что многие упражнения для спины тренируют бицепсы, но не наоборот! Поэтому, тренируя спину, вы можете тренировать и бицепсы, но если вы тренируете бицепсы, вы не тренируете мышцы спины.
Существуют некоторые упражнения для спины, которые практически не задействуют бицепсы. Например: Сгибание и разгибание гантелей (напрягает трапеции и плечи), гиперэкстензия и т.д.
При подъеме, сгибании гантелей, тяге штанги, подъеме штанги и любом другом упражнении, где вы поднимаете тяжести со сгибанием рук, в работу вовлекаются бицепсы.
Поэтому если вы решите тренировать их в один день, начните с самых тяжелых, например, со спины.
Трудно сказать, подходит ли такой подход для тренировки спины и бицепсов. Это применимо везде. И каждый решает, приемлема ли эта система лично для него.
Вот что вам следует знать: Если вы начали тренировать бицепсы и чувствуете, что вам не хватает энергии для выполнения упражнений, то вам еще рано тренировать и спину, и бицепсы в один день.
Если вы выберете многодневную программу тренировок, у ваших мышц спины и рук будет время на восстановление. Таким образом, вы сможете накачать бицепсы в полную силу.
Для новичков лучше всего придерживаться этого режима, так как эффективность тренировки бицепсов снижается, если вы тренируете спину в один день. Мышцы уже устают во время упражнений для спины. Поэтому у вас не хватает энергии для тренировки рук.
Можно схитрить и сначала поднять штангу на бицепс, а затем поднять спину. Но это противоречит методу тренировок в тренажерном зале, который гласит: сначала тренируй большие мышцы, затем маленькие. Поэтому сначала выполняют основные упражнения, а затем отдельные упражнения.
Вот почему в начале тренировки вы оттачиваете ноги и спину, а затем все остальное. Это имеет смысл с точки зрения потребления энергии — большая мышца потребляет больше энергии, чем маленькая. По этой причине не рекомендуется качать бицепсы раньше спины.
И что же вы делаете? Что вам следует делать, тренировать эти группы мышц в один день или в разные дни? Ответ: если у вас достаточно сил для работы в течение одного дня, то работайте так. Если нет, разделите их между разными днями. Многие считают более удобным тренировать спину и бицепсы в разные дни.
В целом, можно сказать, что мы в безопасности:
- Когда речь идет о жиросжигающей тренировке, без разницы, совмещаете вы тренинг этих групп мышц или разделяете. Так как вы не стремитесь увеличить силу и объем мускулатуры.
- В случае бодибилдинга допустимо работать в однодневном режиме.
- В силовом тренинге эффективнее давать мышцам нормальный отдых.
Упражнения на спину и бицепс в один день
Если вы хотите тренировать обе группы мышц в один день, вот список упражнений, которые вы можете использовать.
Спина
Сначала выполняйте упражнения для спины.
Подтягивания широким хватом либо тяга в наклоне
В день, когда вы тренируете спину и бицепсы, нежелательно делать много подтягиваний узким хватом, так как акцент делается на руки.
Укрепляя спину, укрепляйте и поясницу, то есть выполняйте подтягивания широким хватом за голову. Упражнение можно разделить на 2 части: Вытяните гантель за голову дважды и перед грудью дважды. В любом случае, вы должны помнить, что нужно продолжать тренировать бицепсы.
Основное упражнение для спины — тяга штанги в наклоне. Если вы решили выполнять его в день бицепса, сначала наденьте его и пропустите подтягивания.
Другие тяги, разведения, гиперэкстензия
Вместо турника можно использовать блочный тренажер, основанный на том же принципе.
- Далее, идет или тяга Т-грифа, или тяга в тренажере, или же тяга нижнего блока к пояснице. Сделайте данное упражнение в 3 подходах по 8–10 раз.
- Затем берете гантели и делаете разведение в наклоне на верх спины и заднюю часть дельтоидов. Или же разведение рук в блочном тренажере.
- И не забываем делать гиперэкстензию, чтобы держать низ спины в тонусе. Ее нужно делать дважды в неделю – в день спины и перед становой тягой в качестве разогрева поясницы.
Это примерная система, где каждый человек должен индивидуально подбирать программу тренировок, проверять ее и постоянно корректировать. Поэтому все же лучше заказать его у опытного тренера, чем экспериментировать самостоятельно.
Бицепс
Далее, у нас есть оружие.
Сгибание рук со штангой
Для бицепсов базовым упражнением является сгибание руки со штангой. Если вы уже выполняли тренировку верхней части спины, выполните это упражнение в 3 подхода с весом, достаточным для 8-10 повторений.
Рекомендуется прислоняться спиной к стене или стойке. Прикрепите локти к корпусу и работайте без выброса штанги вверх, раскачивая верхнюю часть тела. Именно руки нужно тренировать.
Скамья Скотта
Это альтернатива концентрическому разгибанию бицепса, но это упражнение немного отличается. Поэтому вы можете выполнять либо это упражнение, либо его вариацию с гантелями.
Выбирайте вес с умом: упражнение легко для первых нескольких повторений, но затем оно заставит вас попотеть. Если вы не разгибаете руки, вам будет легче выполнять это упражнение. Но смысл в том, чтобы максимально увеличить площадь мышечного сокращения. По этой причине необходимо работать на скамье Скотта во всю ширину тела. Рекомендуется работать с небольшими весами в верхнем диапазоне три раза в неделю после растяжки бицепса (если нет острой боли).
Сгибание рук с гантелями
Вместо скамьи Скотта можно также использовать гантели на наклонной скамье.
В качестве альтернативы можно сесть на скамью Скотта, но спиной на локтевой валик. Слегка опуститесь, чтобы руки под действием силы тяжести немного отвисли назад. Из этого положения отжимания на бицепс можно выполнять в различных вариациях — параллельным хватом и хватом «молоток».
Сосредоточьтесь на упражнении, вы должны понимать и чувствовать, что вы делаете, а не просто механически отрабатывать движения. Такой сознательный контроль поможет вам сохранить четкую технику выполнения упражнений.
Если вы работаете с тяжелыми весами, такая концентрация не позволит вам побить рекорды. В нашем случае это необходимо для более эффективной работы.
Упражнения на бицепс в отдельный день
Если мышцы бицепса не устали от упражнений для спины, вы можете выполнять больше элементов для рук.
- Сгибание рук со штангой.
- Молот.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Вместо молотка делайте обычные жимы руками с гантелями. Например, одну неделю вы выполняете жим молота, а на следующей неделе — обычные сгибания. Некоторые люди утверждают, что вращение ладони при выполнении разгибаний рук с гантелями вредно. Но многие спортсмены делают это и добиваются отличных результатов. Вы сами решаете, что выбрать.
Поскольку ваши бицепсы еще не истощены, вы можете выполнять все упражнения в 4 сетах. Работайте до отказа во всех случаях, кроме сжигания жира. В последнем случае ваша цель — выполнить много повторений за короткое время.
Жим молота и гантелей можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. В последнем случае вы можете поднять вторую руку только тогда, когда остановится первая. Этому есть отдельное объяснение, просто подумайте об этом нюансе.
Тренировка спина и бицепс: плюсы и минусы
Давайте начнем с преимуществ. Не зря многие профессионалы включают в один день тренировку спины и бицепсов. Эти мышцы являются синергистами и относятся к тянущим группам мышц. Это означает, что они работают вместе во время упражнений на тягу к спине. Это означает, что после тренировки мышц спины бицепсы уже разогреты и получают большую часть нагрузки. Теперь вам достаточно «проследить» за одним или двумя упражнениями, и проблема, как поднять бицепс, больше не является проблемой.
А теперь о недостатках. Люди видят вещи с разных точек зрения. Поэтому одни часто видят преимущества, а другие — недостатки. Для одних людей брекеты — удачное и оправданное сочетание, для других — нет. С их точки зрения, недостатком является то, что бицепсы уже истощены после тренировки спины и, вероятно, не могут быть эффективно натренированы с более тяжелыми весами. Это вопрос индивидуального суждения. Каждому свое.
Спина и бицепс или спина и трицепс?
Многие задаются вопросом, что лучше — тренировать спину и бицепс или спину и трицепс вместе. Это зависит исключительно от ваших приоритетов. Если ваша цель — развитие крупных мышечных групп, то вам лучше всего подойдет комбинация для спины и бицепсов. Если мышцы рук отстают в развитии, то комбинация спины и трицепса будет как раз кстати — бицепсы и трицепсы нагружаются дважды в неделю. Один раз намеренно и один раз косвенно. Трицепсы становятся мишенью во время тренировки спины и косвенно во время тренировки груди. Бицепсы получают косвенную нагрузку во время тренировки спины и целевую после тренировки груди.
Чтобы решить, какой вариант подходит вам больше всего, вы должны попробовать их все. Лично для меня они равноценны, и я регулярно меняю комбинацию мышечных групп. Однако вы сами можете решить, какие мышцы вы хотели бы тренировать вместе. Ниже приведен пример программы тренировок для спины и бицепсов.
Комплекс упражнений для тренировки спина-бицепс
Версия для начинающих
- Подтягивания или тяга на верхнем блоке.
- Тяга гантели в наклоне или тяга на горизонтальном блоке.
- Гиперэкстензия на спину.
- Подъем штанги на бицепс.
- Молотки с гантелями.
Расширенная версия
- Подтягивания с доп. отягощением.
- Становая тяга.
- Тяга на верхнем блоке.
- Тяга штанги к поясу в наклоне.
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибания рук с гантелями с супинацией.
Вариации для девочек
- Подтягивания в гравитроне или тяга вертикального блока.
- Горизонтальная тяга блока или тяга гантели в наклоне.
- Гиперэкстензия или румынская тяга.
- Подъем гантелей на бицепс.
