О силовых тренировках Тайсона ходят легенды. Но вся слава проста, в спортзале Майк делал только те упражнения, которые помогли бы ему в борьбе. Отдельно он работал с тренажерами для укрепления плечевого пояса, мышц шеи и ног. За несколько недель до следующего боя Майк Тайсон провел следующую силовую тренировку:
Программа тренировок Майка Тайсона
Легендарный Майк Тайсон слишком много работал, чтобы стать чемпионом. Этот человек с детства сжимал кулаки и поднимал штанги. С 10 лет ему пришлось привыкать к дракам в своем районе: Майк был намного тяжелее своих сверстников и мог легко победить любого, кто бросал ему вызов.
Из-за проблем с законом будущего Короля ринга отправили в специальную школу для малолетних преступников, где он значительно улучшил свои навыки ударов и физическую форму. К 13 годам он мог выжимать 100 фунтов. В возрасте 14 лет он начал серьезные тренировки под руководством Кевина Руни и Каза Д’Амато, выдающихся тренеров по боксу, подготовивших многих профессиональных боксеров.
Боевую подготовку можно разделить на два этапа: возраст от 14 до 20 лет и подготовка после тюрьмы. Программы обучения там были разными.
Его спортивная программа и упражнения подробно описаны ниже.
Распорядок дня и план тренировок великого спортсмена
С понедельника по пятницу Майк посвящал себя тренировкам, а в субботу и воскресенье отдыхал. В будние дни он вставал в 05:00 и пробегал около 5 километров. Когда он вернулся домой, он спал с 06:00 до 10:00. Проснувшись, боксер позавтракал стейком и лапшой с апельсиновым соком на гарнир.
В 12:00 Майк начал тренировку в спортзале и завершил 10 раундов. В 14:00 он вернулся домой и пообедал. Его меню было таким же, как и меню завтрака — мужчина не особенно интересовался специальными диетами.
В 16.00 чемпион вернулся в спортзал и продолжил тренировку. На этот раз он отрабатывал свои комбинации не на противниках, а на аппарате. Работая с «блобом», небольшим мешком с песком, Майк усовершенствовал свою технику сгибания и ныряния.
К концу занятия он наполнял тяжелые мешки, постоянно раскачивая их, чтобы отработать удары ногами во время движения. Боксер быстро наносит серию сильных ударов по боксерскому мешку и быстро возвращает руки к подбородку. За комбинациями ударов сразу же следовали наклоны туловища. Ученик никогда не стоял на месте и постоянно перемещался вокруг боксерской груши. Тренировка завершилась упражнением на велотренажере и «боем с тенью» (борьба с воображаемым противником).
В нашем блоге вы найдете статью о том, как правильно работать на боксерской груше. Мы рекомендуем вам прочитать его.
Стоит отметить, что движения уклонения и удары стали фирменным стилем легенды, получившим название «peekaboo». Этот оригинальный стиль борьбы позволил Майку компенсировать свой маленький рост: Он смело двигался к своим противникам, как бы «уворачиваясь» от них, и дополнял свои защитные приемы атаками. Конечно, попасть по нему было практически невозможно, и за каждый промах его противник получал мощный удар в «бороду» или корпус.
С 17:00 началась общая физическая подготовка.
Упражнения для ОФП
- для прокачки пресса: подъемы корпуса из положения лежа – 2000 повторений;
- для трицепсов: от 500 до 800 отжиманий на параллельных брусьях и 500 отжиманий от пола;
- для «дельт» (то есть для дельтовидных мышц, для плечей): шраги (пожимания плечами с отягощением в руках) с 30 кг на 50 повторений;
- для проработки шеи: борцовский «мост» без рук с покачиваниями на голове – 10 минут.
Вышеупомянутые зоны повторений каждого упражнения были разделены на 10 подходов в течение всей тренировочной сессии. Это означает, что за каждый подход тренирующийся успевал сделать около 200 подъемов туловища, 25-50 отжиманий на перекладине, 50 подтягиваний и отжиманий от пола и «мост». Эти суперсеты, конечно же, включали приседания — Майк делал 200 приседаний за сет.
В 8 часов вечера грейфер снова сел на велосипед и провел на нем полчаса. Затем он ужинал, смотрел телевизор и ложился спать не позднее 21.30.
Тренировки в возрасте 25-30 лет (после тюрьмы)
Распорядок дня был очень похож на описанный выше: чемпион не потерял в тюрьме своих спортивных результатов, он также бегал по утрам трусцой 5-7 км, много тренировался в спортзале и бил много тяжелых мешков. Единственная разница в тренировочном процессе заключалась в том, что боксер вставал в 9 утра, а не в 5 утра.
Многие спрашивают, использовал ли Майк утюг для основных упражнений (гири, приседания, жим лежа).
Ответ очевиден: достаточно взглянуть на мускулатуру этого бойца, чтобы понять, что его выносливость находится на одном уровне с его силой.
Подробную схему его силовых упражнений найти не удалось, но мы можем с уверенностью предположить, что он делал приседания со штангой, и что веса в основании, вероятно, были намного больше 100-150 фунтов. (Учитывая, что свою первую «сотню» он выполнил в 13 лет — веса были явно тяжелее в жиме лежа и мертвой тяге). Но большая часть его тренировок, вероятно, была направлена на развитие техники ударов, силы и навыков спарринга. Как мы все знаем, канат — лучший друг боксера. Сила и координация гораздо важнее, чем объем мышц.
Распорядок дня: нагрузка, тренировки, отдых
График профессионального спортсмена сложен для тех, кто только начинает работать в мире спорта. Утро боксера начиналось в 5 часов утра с трехкилометровой пробежки, которая длилась час, а затем он ложился спать до 10 часов. После завтрака начался спарринг, который длился 10 раундов. Дневные занятия по фитнесу включали в себя упражнения с боксерской грушей, работу ног и силовые упражнения. После короткого перерыва последовала тренировка на выносливость.
Один спортсмен уделил особое внимание упражнениям со скакалкой: Они тренируют выносливость и укрепляют дыхательную систему, что очень важно для боксера, которому приходится быстро двигаться на ринге. Некоторые прыжки выполняются с полусогнутыми ногами, так что мышцы бедра получают статическую нагрузку, а икроножные мышцы принимают на себя основную тяжесть движения. Упражнения с канатом помогают легко двигаться, развивают общую устойчивость тела и координацию движений.
Любителю очень сложно поддерживать такой ритм, поэтому спортсмены выбирают программу силовых тренировок, которой занимался М. Тайсон. Следует понимать, что он пришел к этому виду тренировок постепенно, поэтому не стоит пытаться повторить его целиком в первый раз, нагрузка добавляется постепенно. Для новичков допустимо уменьшить количество циклов или увеличить период отдыха между подходами.
Силовая часть фитнес-программы М. Тайсона
Для силовых тренировок не требуется специального фитнес-оборудования, достаточно параллельных брусьев и штанги, остальные упражнения выполняются с весом собственного тела. Наиболее важными мышцами являются трицепс, дельтоиды, дорсифлексоры и трапеция. В нижней части тела тренируются передняя поверхность бедер и ягодицы.
Один раунд программы упражнений включает:
- приседания — 200 раз;
- вертикальные отжимания на брусьях — 25—40 раз;
- упражнение на пресс — 50 раз;
- повторные отжимания на брусьях — 25—40 раз;
- классические отжимания — 50 раз;
- шраги со штангой в 30 кг — 50 раз;
- мостик на шее, без использования рук, с мерными колебаниями — 10 минут.
Вот раунды, завершенные Боксером 10. Период отдыха между упражнениями и раундами составлял 30 секунд. Такой период развивает скорость и выносливость, что очень важно для боксера.
Мостик следует выполнять очень осторожно, движения должны быть мягкими и расслабленными, с массажным эффектом. Резкие рывки и движения могут привести к серьезным травмам. Поэтому, если вы не уверены в своих силах, будьте готовы поддерживать себя руками. Существует несколько вариаций этого гимнастического упражнения: спина вверх, вниз, перекат. Рекомендуется начинать с первой вариации, остальные гораздо сложнее и опаснее.
Особенности фитнес-комплекса
Описанная фитнес-программа была частью общей фитнес-программы спортсмена и выполнялась 5 дней в неделю. Период отдыха составил всего два дня. Необходимо понимать, что бокс был главной целью в жизни спортсмена и что непрофессиональному спортсмену нет необходимости сразу повторять такую программу.
Фитнес-программа должна выполняться постепенно, увеличивая нагрузку соответствующим образом и в соответствии со своими возможностями. До и после каждой тренировки необходимо выполнять упражнения на растяжку и давать мышцам время на полное восстановление. Отдых необходим спортсменам не только физически, но и психологически: Нервная система не выдерживает постоянного стресса, и без должной мотивации рано или поздно дает сбой, что приводит к нервным срывам и перетренированности.
Майк Тайсон вдохновляет на личные рекорды, его программа является образцом выносливости и нацеленности на результат. Она может быть выполнена в полном объеме действительно подготовленными спортсменами, но также станет мотивирующим и придающим силы инструментом для новичков в развитии их собственного тела.
