Сколько упражнений я могу делать для бицепсов? Это интересный вопрос, на который нет однозначного ответа, поскольку количество упражнений зависит от цели тренировки. Мы подробно выясним, сколько упражнений можно выполнять для тренировки бицепса, чтобы развить объем целевых групп или улучшить рельеф и форму мышц.
Тренировка бицепса на силу
Упражнения
Силовая тренировка для бицепсов! Сегодня я расскажу, как встряхнуть банку, чтобы она постоянно росла и увеличивалась в размере и объеме.
Мужчины всегда обращают внимание на красиво накачанные руки, если у девушки и есть огромные руки, то это видно по всем мужьям, если есть большой бицепс у девушки, то мужчинами воспринимается не очень сильно, обратите внимание на то, что мужчина психологически с детства, со школы считает, что женщина должна быть хрупкой, стройной, привлекательной, спортивной и в меру накачанной, но не чрезмерно раздутой, со здоровыми руками и ногами, но многие не обращают на это внимание, когда занимаются профессиональным спортом типа Бодиб
Пропорциональность и большая мышечная масса, большие плечи, большие руки, широкая спина и сильные ноги — это самое важное в этом виде спорта. Без больших пропорций невозможно соревноваться и завоевывать призы в этом виде спорта! Это факт.
Как говорится, у всех разные цели иметь большие накачанные бицепсы, кому-то это нужно для самоуважения, кому-то для процесса соревнований, а кто-то просто хочет, чтобы руки были сильными и смотрели вбок! Во всех этих целях нет ничего плохого, ведь каждый выбирает свой собственный силуэт красивых рук и то, как они должны выглядеть.
Итак, давайте поговорим о том, как тренировать бицепсы в тренажерном зале, и начнем с того, сколько раз в неделю их нужно тренировать, чтобы они росли! Физиология мышц показывает, что после каждой тренировки мышцам необходимо полностью восстановиться, чтобы снова адекватно воспринимать нагрузку, поэтому мышцы болят.
Суперкомпенсация — это чрезмерное восстановление мышц, после которого каждая тренировка увеличивает потенциальную силу мышц и происходит мышечный рост.
В среднем он должен занимать 3 — 4 дня, 2 дня восстановления недостаточно, в период отдыха происходит накопление мышечного гликогена и креатинфосфата и восстановление, затем увеличение размера и объема, и происходят изменения в мышечных волокнах и изменения в поперечном сечении, начинается фаза роста, и увеличение размера, это означает, что 2 раза в неделю качать бицепс разумнее 3 — 4 не бывает!
Почему 3 и 4 раза не разумно, если вы проходите весь процесс тренировки мышц рук, в процессе набора веса, или других целей, каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал, вы тренируете около 5 — 7 групп мышц, для тренировки, поэтому практически на каждой тренировке мышцы рук нагружаются, в определенном движении, например, когда вы подтягиваетесь, или делаете присед с гантелями типа на плечи, а на другой всегда частично нагружается бицепс.
Сколько упражнений на бицепс нужно делать за одну тренировку?
Перейти к вопросу о том, сколько движений делать на бицепс за тренировку, многие начинающие спортсмены успевали напортачить, и качали руки дома, в тренажерном зале, и выполняли до 5 движений, поэтому перетреновывали его, оптимальное количество 2 не более, выполняли на первый 1 базовое, а затем завершали изолированным. Как подтянуть мышцы живота с помощью упражнений с весом собственного тела.
Самые эффективные упражнения*.
- Сгибание рук со штангой стоя*
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом*
- Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта*
- Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно*
- Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке
- Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
- Концентрированные сгибание руки с одной гантелей
- Сколько делать подходов повторений на бицепсы?
Сгибание рук со штангой стоя*
Из всех известных движений, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, классический подъем штанги стоя! Если у вас дома есть штанга и гантели, вы уже можете приступать к тренировке бицепсов.
Встаньте у стены или возьмите штангу хватом на ширине плеч, поднимите ее до подбородка, а затем медленно отпустите. При этом старайтесь не помогать себе спиной и не дергаться без необходимости, чтобы почувствовать максимальную нагрузку. Все спортивные профессионалы предпочитают сгибание рук, поскольку качество работы мышц при этом наилучшее. Что означает качество работы мышц? Давайте подробно разберем этот ключевой момент тренировки!
Если вы не новичок в гимнастике и бодибилдинге и у вас уже есть опыт занятий спортом, вы наверняка замечали, что после тренировки на тренажерах ваши мышцы болят не так сильно или вообще не болят — это нехорошо. Причин может быть много, одна из них — перегрузка; вы делали много упражнений, более 3, а рекомендуется делать 2, вы делали много сетов, более 4-5, а рекомендуется делать максимум 3-4, и вы делали много повторений 15 раз и более, а для развития мышц, если вы откроете книгу по физиологии, там говорится, что для силы и массы вы должны делать максимум 8 повторений.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом*
Базой для бицепсов и предплечий является жим штанги лежа. Техника заключается в том, чтобы взять штангу в вертикальном положении средним хватом, поднять ее до подбородка, а затем медленно опустить.
За чем нужно следить, в первую очередь ваши руки должны быть прижаты к телу, 2 пункт, что пока нет выпада не стоит помогать спине, наклоны туловища вперед-назад приводят к читингу, то есть когда задействуются силовые, даже дополнительные группы мышц, в данном случае поясничный отдел позвоночника.
Многие спортсмены сидят, прижавшись поясницей и лопатками к стене, что препятствует раскачиванию тела и приводит к чистым подъемам.
Жим руками на скамье с гантелями*.
Техника выполнения аналогична хвату молотком, но при этом ладони направлены вверх, руки также нужно прижимать к туловищу, и вы можете делать это попеременно, сгибая руки или одновременно, в зависимости от того, что вам больше нравится.
Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта*
Скамья Скотта, используя изогнутую штангу весом 6-8 фунтов. Техника заключается в том, чтобы использовать крепкий хват, выполнить упражнение и затем отпустить в умеренном темпе; вы можете выполнять его с помощником.
Для выполнения негативных повторений в конце подхода партнер помогает вам подниматься, когда у вас заканчиваются силы.
Сгибание рук сидя со скручиванием с гантелями попеременно*
Вы также можете выполнять его на скамье Скотта, где при подъеме гантелей ваше тело неподвижно, так как ваша рука находится на стойке для гантелей, где вы не можете выполнить мах из-за опоры, и здесь вам придется полагаться на силу рук, в противном случае вы можете выполнять его с двумя гантелями или одной штангой.
Сгибание рук в кроссовере стоя на верхнем блоке
Crossover — это универсальная рама с нижним и верхним рычагом, за который можно закрепить металлическую штангу, чтобы поднимать груз двумя руками или одной рукой, или прикрепить рукоятку к тренажеру и тренировать бицепсы отдельно. насколько лучше, насколько хуже?
Давайте проанализируем подробнее … По сути, нет особой разницы, что одной рукой или двумя руками, один момент — в удобстве, делая одной, другую можно держать, таким образом, уменьшая и устраняя лишние движения, создающие ненужную нагрузку на другие группы мышц, например, спины.
При двух нижних блоках нагрузка на спину минимальна, а при двух верхних блоках для стабильного выполнения необходимо сохранять равновесие; многие ставят ногу вперед для опоры, и тогда можно легко сгибать руки, не думая о равновесии.
Сгибание рук сидя на скамье с гантелями молотковым хватом
Бицепсы и предплечья — здесь обе руки сгибаются одновременно в молотковом хвате. Техника выполняется сидя или стоя, в зависимости от того, как вам удобнее. Необходимо сгибать руки до тех пор, пока гантели не коснутся плечевых мышц, а затем медленно отпустить.
Концентрированные сгибание руки с одной гантелей
Для тренировки верха сядьте на скамью, возьмите гантель и зафиксируйте руку у ноги, наклонитесь, пока гантель не коснется плеча, а затем медленно опустите ее вниз, слегка повернув руку от себя, чтобы создать максимальное напряжение.
