Атлетический живот с заметными «кубиками» популярен как среди мужчин, так и среди женщин. Из-за нехватки времени и желания иметь красивый пресс, вы решили заняться спортом перед сном? Это похвально, но делайте такие упражнения за 1-2 часа до сна. Упражнения интенсивные, и вам нужно дать организму время, чтобы успокоиться после них.
Тренер назвал виды спорта, которыми можно заниматься перед сном
У вас так много дел утром и днем, что у вас нет времени на физические упражнения? Это не повод откладывать! Просто выделите полчаса вечером, и вы увидите, что физические упражнения помогают вам быть в форме и лучше спать. Тренер по питанию Евгений Кирсанов рассказывает, какие тренировки подходят для вечерних часов, а каких лучше избегать.
Плюсы и минусы тренировок перед сном
Существует множество исследований о том, когда лучше всего заниматься спортом. Некоторые утверждают, что утренние часы идеально подходят для физической активности, так как упражнения помогают людям проснуться и набраться энергии на весь день. Другие исследователи считают, что вечером можно хорошо потренироваться без вреда для здоровья.
Но когда заниматься спортом — это индивидуальное решение. Польза от физических упражнений во многом зависит от вашего образа жизни и распорядка дня.
Некоторые люди считают вечерние упражнения вредными:
- После насыщенного рабочего дня многие так устают, что мечтают только о крепком сне. Заставлять себя тренироваться в этом случае – не лучшая затея, на пользу это точно не пойдет. От занятий нужно получать удовольствие!
- Вечерние тренировки могут нарушить циркадные ритмы – сбить биологические часы. Мышцы придут в тонус, вы взбодритесь, ощутите прилив сил, и, возможно, из-за этого вам будет сложнее заснуть.
Другие оценят пользу физических упражнений перед сном:
- Некоторые ощущают прилив сил именно вечером. Пользуйтесь моментом! В этом случае занятия принесут пользу и радость.
- По словам исследователей из Швейцарской высшей технической школы Цюриха, вечерние упражнения способны увеличить фазу медленного сна, необходимую для восстановления мышц и укрепления памяти. Однако ученые советуют завершать тренировку минимум за час до сна.
- За день может накопиться психологическое напряжение. Физическая активность поможет избавиться от негативных эмоций и стресса.
Вы можете узнать из своего опыта, подходят ли вам вечерние упражнения. Понаблюдайте, как легко вы засыпаете и как чувствуете себя, когда просыпаетесь утром.
Какие тренировки не годятся для вечера
Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия, избегайте высокоинтенсивных интервальных тренировок в вечернее время. Считается, что это негативно влияет на качество сна, поскольку во время тренировки значительно увеличивается частота сердечных сокращений и стимулируется весь организм. Оставьте эту тренировку на утро или вторую половину дня.
Активные соревновательные игры, такие как футбол или баскетбол, также не подходят. В конце игры вас будут переполнять эмоции, что может помешать вам быстро заснуть.
Если вы хотите нарастить мышцы, лучше всего заниматься в первой половине дня — утром уровень тестостерона намного выше, и у вас больше энергии. Иконический спортсмен и актер Арнольд Шварценеггер, напротив, провел всю ночь в спортзале — что не помешало ему стать знаменитым.
Познай себя… и свои биоритмы
В конце концов, многое зависит от самого человека. Фанатичную «сову» вряд ли вдохновит девиз «вставай рано, чтобы успеть больше», равно как и спорт. Нет, конечно, на два-три дня силы воли может быть достаточно. Но очень скоро одеяло станет тяжелее любой гантели — вы не сможете поднять его утром…..
Но вечером вы чувствуете прилив энергии! Наконец-то вы по-настоящему проснулись, и вам трудно остановиться. Вам хочется действовать, и вы не против двигаться. И как обычно, вы думаете, что все «попугаи», которые уже давно устроились в теплой и удобной постели, любопытны.
Стоит ли мучить себя тренировками без энтузиазма? Да, спорт — это преодоление, но не пытка. Если вы получаете удовольствие от тренировки, вы с большей вероятностью будете заниматься регулярно.
«Плюсы» вечерних тренировок:
- При своем сидячем образе жизни многие за день просто не успевают потратить силы (и калории). Физическая работа вызывает приятную усталость – прекрасное условие для быстрого засыпания.
- Спорт позволяет избавиться от стресса, который накопился за день – немного «разгрузить голову», нагружая мышцы.
- Специалисты считают, что к вечеру температура человеческого тела обычно поднимается, что снижает вероятность травм.
- К тому же вечером вы, скорее всего, не станете торопиться на работу или на учебу.
- Поздняя тренировка отлично вписывается в образ жизни современного человека – групповые занятия, курсы и развлечения, как правило, происходят по вечерам. А значит, вам не нужно плыть против течения.
- И не нужно опасаться, что вас начнет клонить в сон, как это иногда бывает после «бодрящих» утренних тренировок!
Интересный факт: В китайской медицине каждый час дня соответствует активности определенных органов человеческого тела. Эффект от тренировок варьируется соответственно. Например, чтобы получить заряд бодрости, имеет смысл утром заняться спортом, а после обеда очиститься и расслабиться.
И все же – что смущает?
Интенсивная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания. Повышается концентрация гормонов стресса (кортизола, адреналина и т.д.) в крови и потоотделение. В таком состоянии трудно заснуть. И зачем ложиться, если все равно смотришь в потолок?
Резкий переход от физической активности к полной тишине дает большую нагрузку на сердце. Поэтому, если вы занимаетесь спортом вечером, выделите хотя бы полтора часа, чтобы успокоиться и расслабиться. Для этого хорошо подходит прогулка домой из спортзала и хороший душ.
Кстати, не все знают, что помимо разминки существуют еще и разогревающие упражнения — это легкие упражнения, помогающие постепенно «прийти в себя» после тяжелой тренировки. Безопасность в вечернее время особенно важна.
Но есть и плюсы тренировок перед сном
Исследование «Сон в Америке», проведенное в 2013 году, не выявило связи между сном и физическими упражнениями за 4 часа до сна. Были упомянуты преимущества вечерних физических упражнений:
- Легкая или умеренная физическая активность по вечерам приводит к потреблению лишней энергии, присутствующей у человека. Благодаря этому человек лучше засыпает. Это особенно важно для людей, которые в течение дня придерживаются сидячего образа жизни из-за особенностей работы.
- Доказано, что спорт успешно избавляет от стресса, накопленного за весь день. Нервная система «перезагружается», и это способствует нормализации сна.
- Повышение температуры тела к вечеру снижает риск травматизма. Тело и органы лучше подготовлены к нагрузкам, чем по утрам.
О чем говорят свежие исследования
Прежде чем написать эту статью, я изучил другие недавние исследования, которые также были проведены в 2018 году. Один из них называется «Влияние вечерних физических упражнений на сон у здоровых участников». Авторы — Ян Штутц, Кристина Шпенглер и Ремо Эйхольцер. Цель данного исследования — изучить влияние интенсивности и продолжительности физических упражнений на организм взрослых людей, а также проанализировать скорость засыпания и поведение во время ночного отдыха.
Было проанализировано большое количество данных. Окончательный вывод этого исследования заключался в том, что активность перед сном влияет на качество ночного отдыха и задерживает наступление сна. Если вы занимаетесь спортом за 1 час до сна, организм еще не готов расслабиться перед ночным отдыхом. Энергетический подъем, вызванный ускоренным сердцебиением и повышенным тонусом мышц, приводит организм в активное и возбужденное состояние. Это мешает расслабиться и успокоиться перед сном.
Рекомендуем по теме
Я также хотел бы обратить ваше внимание на исследование, описанное в Европейском журнале прикладной физиологии. Был проведен эксперимент, в котором приняли участие 16 мужчин и женщин. Люди были разделены на две категории. Одна группа занималась спортом за 4 часа до сна, другая — за 2 часа до сна. Каждый из них вел дневник с личными наблюдениями.
В конце эксперимента было обнаружено, что ни в одной из групп не было значительных нарушений сна. Однако те, кто занимался спортом за 4 часа до сна, спали более спокойно и безмятежно.
Я обнаружил очень интересный фактор, который влияет на состояние после физических упражнений. Оказывается, любую физическую активность нужно выполнять правильно. В конце тренировки следует сделать несколько упражнений, которые успокаивают возбужденную нервную систему, расслабляют мышцы и снижают повышенный тонус.
Я занимался спортом в 11 часов вечера. Тренинг длился около 40 минут. После этого я был очень активен. Я чувствовала себя энергичной и возбужденной. Даже после расслабляющего душа я не мог расслабиться. Из-за этого мне было трудно заснуть. Примерно в течение 1,5 часов мое тело вернулось в расслабленное состояние, а затем я заснул. Утром я чувствовал себя подавленным и уставшим. Только в середине дня я снова становился активным. Поздним вечером я снова тренировался, и ситуация повторилась.
