Кроме того, подъем по лестнице не является занятием, которое подходит для всех — личная физическая форма и состояние здоровья будут влиять на результаты. А для некоторых это неизбежно будет мучительная прогулка!
Топ лучших упражнений на лестнице. Ступенька за ступенькой к похудению
Начинает теплеть, а это значит, что пора покинуть душный спортзал и отправиться в парк или на спортивную площадку. Лестницы идеально подходят для занятий фитнесом на открытом воздухе. Эти занятия помогут вам расширить свою фитнес-программу и проработать конкретные мышцы. Это простой способ получить стройные ноги и упругие ягодицы. Кроме того, каждый может сделать это на лестнице!
Если вы жалуетесь, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, вы можете выполнять такое простое фитнес-упражнение, как подъем по лестнице. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в прихожей. Лестница — это отличное средство для упражнений, за которое не нужно ничего платить. Они всегда находятся «под ногами», и все, что вам нужно, — это желание начать. Так почему бы не превратить ежедневный подъем по лестнице в эффективную тренировку?
Польза от занятий
- Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
- Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
- Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
- С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
- Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
- Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.
Поэтому тренировки на лестнице — это альтернатива походу в спортзал. Упражнения не только помогают сбросить вес и тренировать тело, но и улучшают здоровье.
Вред и противопоказания
Тренировки на лестничной площадке и на открытом воздухе очень полезны как для вашего тела, так и для здоровья. Однако он не рекомендуется как оздоровительное занятие для всех. Некоторым людям придется от этого отказаться.
Упражнения могут быть вредны. Например, у вас может болеть сердце из-за тяжелой работы. Головокружение, одышка и потемнение в глазах — признаки наличия проблемы. В этом случае вам следует прекратить или замедлить выполнение упражнений.
Боль в суставах также является причиной прекращения тренировок на лестнице. Если вы испытываете постоянную боль и дискомфорт во время занятий спортом, вам следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Однако существуют условия, при которых занятия спортом на лестнице полностью противопоказаны. Откажитесь от физических упражнений, если они у вас есть:
- сколиоз;
- повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
- нарушение работы сердца и сосудов;
- варикозное расширение вен;
- плохое зрение.
Ограничения также распространяются на беременных девушек. В это время противопоказана интенсивная гимнастика. Упражнения на лестнице также могут быть опасны, так как вы можете легко травмировать себя, особенно лодыжку.
На что влияет бег по лестнице
Положительный эффект бега по лестнице как плиометрического, динамического и аэробного упражнения очевиден. Являясь плиометрическим упражнением, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что и прыжки и приседания, накачивает связки и сухожилия и тем самым предотвращает травмы.
Как силовая тренировка, она дает бегуну не только скорость и силу, но и технику и экономичность, активизирует мышцы-стабилизаторы и часто мышцы, которые должны участвовать в процессе бега, но по каким-то причинам не работают. Он также оказывает значительное влияние на нашу кардиореспираторную систему и делает нас более выносливыми.
Здесь лестницу можно сравнить с бегом в гору, так как угол наклона внутренней лестницы обычно намного больше, чем любой холм или подъем, который вы найдете здесь.
В межсезонье также важно не упускать из виду тот факт, что бег по лестнице обеспечивает очень полезное сжигание калорий. Так что если оставаться сухим, стройным и следить за своим весом в зимнее время года — сложная задача, это может стать еще одной причиной включить бег по лестнице в свои тренировки.
Скачайте наши программы подготовки к марафону и полумарафону и начните тренироваться уже сегодня!
Преимущества бега по лестнице
Научная литература о беге по лестнице в настоящее время хорошо изучена, и при желании легко найти дополнительные доказательства пользы бега по лестнице в тренировках. Вот лишь некоторые из них.
Исследование, опубликованное в журнале BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активный трехминутный подъем по лестнице после еды приводит к снижению уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 2 типа.
В британском журнале Sports Medicine говорится, что даже небольшое тренировочное вмешательство в виде ходьбы по лестнице 5 раз в неделю в течение 8 недель приводит к увеличению VO2 max на 17%.
А ступенчатые беговые занятия по 10 минут три раза в неделю приводят к значительному повышению общей производительности — частоты сердечных сокращений, времени восстановления, частоты дыхания, переносимости упражнений — уже через 6 недель, согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.
Существуют даже исследования, показывающие, что 10-минутная тренировка на лестнице поднимает настроение и дает больше энергии и сил, чем чашка кофе. Исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что эффект от лестницы выше, чем от 50 мг кофеина.
А если вам по душе бег по лестнице, существует международная ассоциация бегунов по небоскребам — Towerrunning World Association. На сайте можно совершить кругосветное путешествие по самым высоким небоскребам мира — от Эмпайр-стейт-билдинг (86 этажей с 1576 ступенями) до небоскребов в Китае, Мексике, Великобритании, Нидерландах, Эстонии и Хорватии. Для участников проводятся испытания, отборочные туры и финалы — в общем, отличный соревновательный стимул.
А в России теперь есть свои высотные соревнования, так что можно будет тренироваться и дома.
Рекомендации
Одним словом, аргументы очень убедительны, если вы хотите включить этот вид обучения в свои уроки. Но с чего начать подготовку? И как можно включить ходьбу по лестнице в свои тренировки наиболее щадящим и осмысленным способом? Даже если бег по лестнице кажется легким, он имеет свои подводные камни. Вот почему в начале лучше всего следовать некоторым общим рекомендациям:
1. убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем начать бегать по лестнице. Это может быть легкая пробежка на улице для разогрева, а затем суставная разминка, состоящая из основных упражнений: Скрутки, повороты, сальто, перевороты, подъемы ног и перекаты — на месте и в движении. Уделите этому 10 минут и всегда начинайте первые шаги по лестнице с шага, а не с бега, чтобы подготовить тело к более щадящей нагрузке.
Во время упражнения следите за положением головы и тела, держите лицо прямо и смотрите вперед, а не на ноги. 3.
3. увеличивайте нагрузку постепенно, начните с чередования ходьбы и бега/ходьбы и только потом переходите к бегу, пока не достигнете 14-20 этажей.
4. продолжительность тренировки на лестнице не должна превышать 20-30 минут.
5. включайте бег по лестнице в свою программу раз в неделю как отдельную тренировку или добавляйте его небольшими отрезками в существующую программу тренировок, в зависимости от типа упражнений: тренировка на выносливость, развивающая тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка.
6. не забывайте о реабилитации стоп. 30-минутная тренировка на бетонной лестнице может быть довольно утомительной. Вот почему полезно делать упражнения для пальцев ног, катать стопы мячом, а затем делать легкий массаж.
Какой подъезд подойдет?
Теперь к следующей теме: можете ли вы практиковать похудение, бегая вверх и вниз по лестнице в любом доступном месте?
Прежде всего, лестница должна быть ровной, все ступени должны быть одинаковой высоты, и она не должна иметь отверстий или других дефектов. Поверьте, падать с лестницы очень больно!
Во-вторых, желательно, чтобы подъезд хорошо проветривался, чтобы у вас было достаточное количество воздуха. Как известно, во время занятий спортом потребление кислорода человеком увеличивается в 1,5 раза. Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом в зеленых парках на свежем воздухе.
Конечно, задымленная лестничная клетка с вонючими выхлопными газами от мусоропровода не пойдет вам на пользу. Мы рекомендуем исследовать соседние здания, предпочтительно недавно построенные, где лифт и лестничная клетка имеют разные входы. Люди чаще пользуются лифтами, поэтому лестничная клетка пустует и выглядит чистой и просторной.
Если поблизости нет подходящего входа, найдите ближайшую сцену с сиденьями. Они являются прекрасным трамплином для похудения, если пробежаться по лестнице, пробежать несколько кругов и сделать упражнения для живота.
Кому подойдет
- Занятия в подъезде идеально подойдут людям, у которых нет возможности посещать спортзал.
- Также, дамам, которые ищут оптимальную спортивную нагрузку для похудения.
- Молодым мамочкам, которые не могут надолго отлучиться от грудных деток. Ведь даже для пробежки в ближайшем парке потребуется, минимум, 1,5 часа.
- Атлетам, стремящимся повысить уровень своей физической подготовки, подбирающим эффективный кардиокомплекс.
- Занятым людям, желающим найти способ хоть немного времени уделять спорту. Подъезд всегда под рукой, достаточно просыпаться по утрам на 20 минут раньше и ежедневная 10-минутная зарядка вам обеспечена.
Польза и вред бега в подъезде для похудения
Бег по лестнице — это высокоинтенсивное упражнение, которое дает большую нагрузку на организм. Поэтому, к сожалению, он подходит не всем. Независимо от эффективности бега по лестнице для снижения веса, его следует избегать при наличии следующих противопоказаний:
- При ожирении (индекс массы тела больше 30);
- При активном варикозе;
- При гипертонии;
- После инфаркта и инсульта;
- Заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
- При сколиозе;
- При беременности;
- После операций;
- При наличии любых воспалительных процессов (в т. ч. при температуре);
- При заболеваниях или травмах суставов, особенно коленного и голеностопного.
Польза и вред бега по лестнице, конечно, несопоставимы. Однако преимущества и недостатки бега в тренажерном зале, конечно, не обязательно отрицательные. Мы перечислим преимущества бега по лестнице позже, но сначала давайте проведем различие между двумя видами упражнений.
С чего начать?
Так что же нам нужно? Две ноги, две руки и бумажка в кармане с номером телефона, адресом, полным именем и группой крови 😉 на всякий случай.
Это довольно просто и под силу каждому: разогрейтесь дома, поднимитесь по лестнице и начните регулярно ходить. Вам не нужно спешить, ваше сердцебиение не должно учащаться! Если вы чувствуете, что ваше сердце бьется невыносимо быстро, остановитесь и сделайте вдох.
Важно: надевайте удобную обувь с пружинящей подошвой. Эта обувь равномерно распределяет нагрузку и повышает эффективность при ходьбе. Также убедитесь, что подошвы кроссовок не скользят, чтобы избежать падений.
Самое важноеПривыкайте к упражнениям постепенно.. Начните с подъема по лестнице в течение как минимум 15 минут и постепенно увеличивайте время занятий до 40 минут.
Если во время упражнений у вас закружится голова, держитесь за поручень и осторожно садитесь на ступеньки. Если эти симптомы сохраняются, вам следует пройти обследование у врача, чтобы убедиться, что вам можно выполнять этот вид физических упражнений.
Важно: людям с избыточным весом и пожилым людям следует начинать с 1-2 подъемов, а затем спускаться на первый этаж. Люди с умеренным ожирением могут начать с 3-4 подходов на одной высоте. Начинающим худеющим следует начать с 3 000 шагов и прибавлять по 500 шагов каждую неделю. Главное — не чувствовать себя неловко.
Но, конечно, продолжительность физических упражнений должна определяться индивидуально, в зависимости от вашего самочувствия. Красные флажки включают вазоспазм, темный цвет глаз и покалывание в районе сердца — все это указывает на слишком большие усилия.
Для похудения
Некоторые могут сказать, что подниматься по лестнице, чтобы похудеть в ногах, слишком легко и что лучше ходить пешком. Тем не менее, попробуйте ходить в умеренном темпе в течение 40 минут. Поверьте, вы будете так напрягать мышцы и тренировать свою выносливость, что у вас опухнут глаза!
Бег по лестнице имеет смысл, если вы уже тренированы! Иначе: только пешком!
Также категорически запрещается бегать или прыгать с лишним весом. Поэтому если у вас более 10 кг лишнего веса, аэробика, зумба, ходьба или любые другие виды истязания суставов строго запрещены. Также с помощью изометрических упражнений, таких какполовицыили дефекации крайне нежелательны!
Не поддавайтесь на уловки тренеров, которые пытаются продать вам свои видеопрограммы по более высокой цене: Вы когда-нибудь видели, чтобы такие упражнения выполняли люди с избыточным весом? Вы когда-нибудь задумывались, почему во всех видеороликах худые девушки выполняют то или иное упражнение? Почему не люди с ожирением?
Существует также множество отличных упражнений, которые можно выполнять дома.Мы уже писали о нихи мы повторим это снова: для действительно тучных людей снижение веса должно начинаться с диеты и продолжаться бегом и чистыми силовыми тренировками!
Сколько калорий сжигается?
Конечно, мы можем говорить только о средних значениях. Количество калорий, сжигаемых при подъеме, зависит от вашего веса, скорости ходьбы, объема подъема колена, расстояния между шагами и скорости обмена веществ.
В среднем за 15 минут вы сжигаете около 100 ккал. А женщина весом 70 кг сжигает около 500 ккал за один час подъема по лестнице при средней скорости ходьбы.
Отзывы и результаты
Отзывы реальных людей о ходьбе и подъеме по лестнице:
Лиси4ка, 21 год:
Я оставлю свою критику и свои результаты на лестнице. Когда я поступила в университет, я сильно прибавила в весе. Не знаю, из-за пирожных в кафетерии или из-за стресса: изучение физики было делом нервным 🙂 Конечно, у меня не было денег на спортзал и времени, поэтому пришлось придумать, чем его заменить. Комнаты в общежитии маленькие, поэтому я сразу подумал о лестнице. Я начала с малого — ходила как улитка по 20-30 минут максимум 3 раза в неделю, питалась как раньше, и вот, пожалуйста, она похудела! За 2 недели я потеряла всего 2 килограмма, но для меня это отличный результат, учитывая, что я совсем не напрягаюсь. Я планирую изменить свою диету и увеличить количество упражнений до 5.
Лариса, 30 лет:
Я решил попробовать лестницу в качестве бесплатной тренировки: Сначала я думала бегать, но колени меня быстро остановили 🙁 Тогда я решила не выпендриваться и просто начала бегать с картофельными гирями в рюкзаке за спиной (русская смекалка во всей красе), скорректировала питание и вуаля, минус 5 кг за 2 недели! Очевидно, что большая часть воды ушла, но велнес сгорел, ноги и попа стали более упругими, и благодаря огромной силе воли они поправились.
Ниночка, 58 лет:
Всю свою жизнь я не пользовался лифтом и старался больше ходить пешком. В свои 58 лет я вешу 60 кг, столько же, сколько в 30 лет! Примечание для молодых людей.
Могу ли я опубликовать свою оценку ходьбы по лестнице? Я спортивная женщина, занимаюсь этим уже 5 лет. Но я решил взбежать по лестнице! Могу сказать, что это чистое издевательство над мышцами — я потом вообще не мог бегать, если не привык. Но мне понравилось 🙂 Мои ноги в тонусе и стройные, дыхательные пути стали намного лучше (я занимаюсь уже 4 месяца), я познакомилась со своими соседями. Одним словом, я рекомендую!
ТРЕНИНГ 3: ТАБАТА
Что вам нужно: Гантели 12-16 кг или гантели аналогичного веса или мешок с песком (20-30 кг), гимнастический коврик.
Как тренироваться: тренируйтесь по протоколу Табата — 20 секунд интенсивной работы, 10 секунд отдыха.
1-е упражнение — спринт вверх и вниз по двум лестничным пролетам (20 секунд).
2-е упражнение — жим гантели (гири или мешка с песком) над головой (20 секунд).
3-е упражнение — выпады с гантелями на опущенных руках на одну ступеньку попеременно с каждой ногой (20 секунд).
4-е упражнение — Burpees (20 секунд).
5-е упражнение — подъем на грудь с гантелями из седа: из положения стоя сведите руки с гантелями вниз, подтяните вес к груди и одновременно присядьте — встаньте с гантелями на груди, повторите с начала.
6-е упражнение — поднятие тяжестей (не кладите их на пол, всегда держите равновесие). Если вы делаете это с мешком с песком, оторвите его от пола.
Седьмое упражнение — упражнение «ножницы» (из положения лежа поднимите обе руки и ноги).
8-е упражнение — бег вверх и вниз по двум лестничным пролетам.
Подробности: На первой тренировке выполняйте по одному раунду каждого упражнения с 10-секундным отдыхом. Таким образом, вся тренировка занимает около пяти минут. На каждой последующей тренировке добавляйте 1-2 раунда, стремясь к общему числу 18-20 раундов.
Результат: Было доказано, что чередование периодов максимальной активности и отдыха гораздо эффективнее ускоряет метаболизм, сжигает калории, укрепляет сердечную мышцу и повышает общую выносливость. Кроме того, симбиоз анаэробных (силовых) и аэробных (на выносливость) тренировок, используемых в танцах, позволяет организму «сжигать» жир в течение дня или двух после тренировки. Это реакция организма на стресс, вызванный быстрым циклом «работа-отдых».
ПРОГРАММА ТРЕНИНГА В ПОДЪЕЗДЕ
При отсутствии других средств лифт может стать полноценным тренировочным залом. На основе приведенных выше тренировок создайте свои собственные тренировки, включающие спринты и «подъем по лестнице» + силовые упражнения.
Тренируйтесь четыре раза в неделю в течение пяти недель и старайтесь увеличить интенсивность — уменьшите время синтеза, увеличьте вес гантелей, увеличьте количество раундов. На последней, пятой неделе тренируйтесь каждый день или — 3 раза в неделю, но тогда делайте две тренировки в день (утром и вечером).
ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ В ПОДЪЕЗДЕ
Пространство на лестничной площадке между этажами — идеальное место для установки стойки для гантелей и турника для подтягиваний, сбора гирь и гантелей разного веса или даже установки скамьи для жима лежа. Именно так поступил спортсмен и телеведущий Сергей Бадюк — он оборудовал в своем здании настоящий тренажерный зал.
Договоритесь с соседями и управляющей компанией, чтобы избежать недоразумений. Покупайте резиновые полы, чтобы избежать шумового загрязнения. Приглашайте на тренировки людей, живущих в том же здании, что и вы.
