Алмазные отжимания — лишь один из видов этого упражнения. Чтобы развить их в полной мере, стоит их объединить. Для грудных мышц выполняйте отжимания с широкой постановкой рук, для трицепсов — с узкой. При правильном подходе и технике вы можете добиться отличных результатов.
Техника алмазных отжиманий от пола, работа мышц и вариации
Красивые скульптурные и объемные руки дополняются хорошо накачанными трицепсами. Чтобы проработать эти мышцы, не обязательно ходить в спортзал — вы можете делать это дома. Вот несколько алмазных отжиманий — эффективное упражнение для развития мышц трицепса.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка приходится на трицепсы. Ваши большие грудные мышцы помогают толкать ваше тело вверх. Бицепсы рук, пресс и квадрицепсы стабилизируют все тело во время движения.
Отжимания алмазным хватом лучше всего выполнять после простых суставных упражнений. Вращайте руками в разные стороны в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку мягкими движениями вперед-назад. Продолжайте выполнять упражнение:
- Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
- Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
- Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
- Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
- Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
- Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
- С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
- Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.
Рекомендации по выполнению:
- Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
- Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
- Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.
Новички выполняют 3 сета по 12 повторений. Тренированные атлеты рекомендуют прогрессирующие нагрузки в каждом сете.
При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания дают следующие результаты:
- повышение толчковой силы;
- укрепление связочного аппарата и суставов рук;
- создание красивой формы верхних конечностей;
- развитие малых мышц-стабилизаторов;
- подтяжка брюшной области.
Разновидности
Отжимание «ромбом» или «треугольником» — сложное упражнение, требующее от спортсмена хорошей подготовки. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И наоборот, опытные спортсмены могут выполнять сложные приемы:
- На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
- С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.
Девушкам рекомендуется отжиматься стоя. Для этого встаньте на расстоянии около метра от стены, вытяните руки и положите ладони «ромбовидно» на поверхность. На вдохе согните локти и приблизьте грудь к рукам; на выдохе вытяните конечности и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения
Давайте подробно рассмотрим технику алмазного отжимания. Как всегда, первой фазой должна быть разминка:
- Разомните суставы кистей и предплечий, выполните махи, сделайте круговые движения рук, попрыгайте на месте;
- Примите исходное положение: планка на вытянутых руках, кисти размещаются четко под грудиной, касаясь друг друга так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали очертания алмаза;
- Ноги допускается слегка развести или поставить вплотную;
- Голова поднята и образует одну линию с туловищем, смотрите вперед. Пресс и ягодицы напрягите;
- На вдохе медленно опуститесь, до касания тыльной стороны ладоней туловищем;
- На выдохе поднимитесь;
- Сделайте 2-3 подхода по 10 повторов.
Какие наиболее распространенные ошибки допускают новички в технике алмазного отжимания?
- Разводят в стороны локти, в результате перенося нагрузку с трицепсов на грудные мышцы;
- Прогибаются в позвоночнике, перенося вес тела на поясницу;
- Дышат неправильно: верно на вдохе опускаться, на выдохе выталкивать тело вверх;
- Не соблюдают ритм.
Помимо того, что алмазные отжимания выполняются от пола, их также можно выполнять у стены. Этот вариант подходит для новичков со слабой физической подготовкой и девушек. Кроме того, вы можете облегчить упражнение «алмаз», выполняя его с колен.
- Встаньте лицом к вертикальной поверхности и поставьте руки, как для отжимания бриллиантом;
- На вдохе приближайтесь к стене, на выдохе отталкивайтесь;
- Туловище удерживается прямо, работают только трицепсы рук.
Опытные спортсмены могут усложнить алмазные отжимания, выполняя их в стойке на одной ноге или стоя (пятки над головой).
Польза и вред алмазного упражнения
Польза алмазного отжимания для трицепсов неоценима. Попробуйте выполнять это упражнение хотя бы в течение месяца, и вы обязательно увидите результаты:
- Руки станут рельефными, красивыми и эффектными;
- Подтянется брюшная область;
- Увеличится ваша толчковая сила;
- Укрепятся суставы рук и связки;
- Малые мышцы стабилизаторы станут более крепкими.
Алмазные отжимания не принесут вреда, если только вы не выполняете их при наличии противопоказаний. К ним относятся острые фазы хронических заболеваний, состояния после инфаркта или инсульта, воспалительные процессы, травмы суставов рук.
Отличия от других видов
Алмазные отжимания сильно отличаются от других видов отжиманий, поскольку в них основная нагрузка приходится на трицепсы.
Аналогичная техника с узким хватом (руки сближены под грудью) одинаково нагружает и грудные мышцы, и трицепсы. Ромбовидное вращение рук позволяет концентрированно тренировать только трицепсы.
Кто может тренироваться с алмазом, мужчины или женщины? Безусловно, и то, и другое. Упражнения с бриллиантами особенно важны для спортсменов, которые хотят увеличить объем рук и сформировать красивый рельеф. Кстати, девушки также могут подтянуть свою грудь, которая часто теряет свой первоначальный вид с возрастом или после грудного вскармливания.
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Это означает, что вскоре вы сможете поразить своих товарищей впечатляюще вытянутыми руками. В заключение мы рекомендуем вам не ограничиваться только алмазным типом упражнений. Для всестороннего развития физической формы их следует дополнить классическими упражнениями в широком и узком упоре, подтягиваниями и другими упражнениями для верхнего плечевого пояса.
Бриллиантовые отжимания
Сложность отжиманий с ромбами заключается в том, что руки нужно свести вместе перед телом как можно дальше. Соприкосните указательные и большие пальцы обеих рук так, чтобы они образовали форму ромба или треугольника. В этом упражнении бедра и ягодицы должны оставаться напряженными, живот должен быть подтянут, а сгибание поясничного отдела позвоночника контролируется. В целом, эти правила похожи на технику планки, только в динамике. Согните тело как можно глубже, чтобы оно как можно больше опиралось на руки.
Алмазные отжимания в основном нагружают плечевые и локтевые суставы, грудные мышцы, переднюю дельтовидную мышцу и трехглавую мышцу плеча.
Отжимания cупермена
Эти упражнения стоит выполнять, если вы уверенно выполняете взрывные отжимания. Основная сложность техники «Супермен» заключается в том, что вам приходится одновременно поднимать в воздух верхнюю часть тела и ноги, отталкиваясь руками и опираясь на таз. Оторвавшись от земли, нужно вытянуть руки и ноги по прямой линии. Эта поза похожа на полет Супермена.
Перед выполнением упражнения необходимо разогреть руки, чтобы не травмировать их при приземлении.
Отжимания на пальцах
При регулярном и правильном выполнении упражнение развивает крепкий хват и поэтому идеально подходит для мастеров боевых искусств. Кроме того, отжимания на пальцах также служат для профилактики некоторых заболеваний суставов.
Скорее всего, вы не сразу сможете освоить такую сложную технику. Во-первых, вы должны научиться стоять на носках, опираясь сначала на колени, а затем на пальцы ног. Для поддержки под ладони можно положить любой удобный предмет: небольшой полумяч, боксерскую перчатку или свернутый матерчатый пояс.
Такие отжимания создают дополнительную нагрузку на предплечья, мышцы и суставы кистей и пальцев.
Андреас: Например, если вы отжимаетесь, удерживая равновесие на двух пальцах, то нагрузка на эти суставы является ограничивающим фактором, который заставляет вас закончить упражнение. Мышцы рук или груди могут продолжать работать, выдерживать гораздо большую нагрузку и отвечать ростом.
