Таким образом, пока у вашего организма достаточно мотивации для наращивания мышечной массы, которую он получает от оптимизированной программы тренировок, у него есть возможность и импульс для наращивания мышечной массы и одновременной потери жира.
Стратегия новичка: сначала худеть или набирать мышцы?
О том, как невозможно одновременно наращивать мышцы и терять вес, есть отдельная статья здесь. Зная, что им придется выбирать одно или другое, многие выбирают наращивание мышц — начинают много есть и заниматься спортом. Что из этого выйдет? Давайте разделим людей на три типа и посмотрим, что произойдет с их мышцами и жиром, если они наберут вес в каждом из них:
- Стройные от природы люди
- Полные люди
- Полные от природы в прошлом, но похудевшие
Стройные и полные от природы люди
В идеальном мире 100% веса, набранного на этапе наращивания мышечной массы, должно происходить за счет мышечной массы. Наберите 5 кг, и все пять — это мышцы. В действительности это не так, и мышечная масса всегда сопровождается увеличением количества жира в организме. Сколько мышц и сколько жира в этих пяти килограммах, зависит от генетики, гормонального фона, качества питания, количества калорий и программы тренировок (упражнения, подходы, веса, прогрессивная нагрузка и т.д.).
Процент жира в организме также играет важную роль. Он во многом определяет, какую массу вы наберете в виде жира, а какую в виде мышц. Он также определяет, сколько мышц или жира вы потеряете во время диеты. Чем больше у человека жира, тем больше жира он теряет. Чем «худее» он становится, тем больше мышц он теряет во время диеты.
Противоположная ситуация наблюдается при наборе веса. Физически стройные люди набирают больше мышц и меньше жира. Люди с избыточным весом при тех же обстоятельствах набирают больше жира и меньше мышц.
Худые от природы vs похудевшие на диете
Из этого можно сделать вывод, что когда человек теряет вес, он пользуется всеми преимуществами худобы, а теперь набирает больше мышц и меньше жира. К сожалению, существует большая разница в физиологии естественно стройного и худого человека.
Первые имеют хороший гормональный фон: у них хорошо работает щитовидная железа, поддерживая высокий уровень метаболизма, и хорошая чувствительность к инсулину. У них низкий или нормальный уровень кортизола и достаточный уровень анаболических гормонов. Они потребляют больше калорий в состоянии покоя и эффективно сжигают (окисляют) жир. После чрезмерного потребления повышается их метаболизм и активность. Все это не позволит вам набрать слишком много жира, пока вы наращиваете мышцы.
Однако это не относится к тем, кто теряет вес. Снижение веса очень терапевтично и нормализует гормоны, но если склонность к ожирению заложена генетически, она никуда не денется. Плохая чувствительность к инсулину может быть вызвана, например, ожирением, но в некоторых случаях она может быть и генетической, например, набор признаков, называемых «медленным метаболизмом». Уровень эстрадиола и пролактина также может быть высоким, а уровень тестостерона — низким. Таким образом, метаболизм регулируется таким образом, чтобы набирать жир при первой же возможности.
Кроме того, существуют метаболические последствия диеты и сильной потери веса: гипоталамус становится менее чувствительным к лептину, гормону, который контролирует долгосрочный энергетический баланс. Когда организм получает меньше сигналов от лептина, он пытается восполнить потерю с помощью различных метаболических адаптаций (голод, снижение активности щитовидной железы, симпатической нервной системы и т.д.).
Все эти изменения необходимы для того, чтобы избежать голода при постоянном недостатке энергии в рационе. И при первой же возможности они заставят организм пополнить жировые запасы. И рост мышц, когда вы обычно едите больше обычного, как раз такая ситуация. Это в корне отличается от генетически худых людей, для которых низкое содержание жира является нормой.
Важный вопрос. Можно ли худеть и накачивать мышцы одновременно?
Когда вы набираете мышечную массу, вы набираете «грязный» вес в виде жировых отложений. Когда вы теряете вес, вы также сжигаете мышцы.
Можно ли одновременно похудеть и набрать мышечную массу? Эксперт помог «Soviet Sport Life&Style» найти ответ на вопрос, который безрезультатно мучает целые поколения качков и кроссфитеров.
Спойлер: Нет, увеличение мышечной массы при снижении веса невозможно. О нюансах рассказывает Анна Архипова, Мисс Олимпия 2015, МС по пауэрлифтингу и фитнес-тренер:
Анна Архипова, «Мисс Олимпия», МС по пауэрлифтингу, фитнес-тренер.
— К сожалению, я вынужден разочаровать любителей фитнеса: Невозможно одновременно худеть и наращивать мышцы. Дело в том, что это два разных процесса. Их также можно назвать «push-pull»: Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, а чтобы нарастить мышечную массу, нужен профицит, то есть нужно есть больше калорий, чем потребляешь.
Есть одна хорошая новость. При выполнении жиросжигающих упражнений мышцы не увеличиваются в объеме (или очень мало, если их вообще не тренировать), но они приобретают лучшую форму. Потеря веса, мышцы становятся более четкими и выраженными. Хотя они не выросли, они выглядят более мускулистыми и атлетичными. Кроме того, жиросжигающие упражнения повышают выносливость и улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что также является большим преимуществом. Здоровье и благополучие — вот что важно для удовлетворенной жизни, а не просто объем мышц.
Что делать, если вы хотите худеть?
Тренируйтесь с небольшими весами — около 50-60% от вашего максимального веса. Выполняйте упражнения по 20-30 повторений каждое. Выполняйте 10 или более упражнений за одну тренировку и сократите отдых между сетами до 1 минуты — 45 секунд.
Суперсеты, когда два или три упражнения выполняются без отдыха и с большим количеством повторений, также хороши для сжигания жира. Во время таких суперсетов вы будете визуально расти: к мышцам приливает много крови, они набухают и становятся более объемными. Однако это не означает, что мышцы действительно выросли — в течение 30-45 минут после тренировки кровь покидает тренированные группы мышц, и они принимают свою обычную форму.
Тренировки на выносливость — не менее 35-40 минут — являются неотъемлемой частью программы по сжиганию жира. Кардио лучше всего проводить после тренировки, так как биохимические процессы уже запущены, а жир, как известно, исчезает последним. Питание в программе сжигания жира должно быть сбалансированным, то есть больше белков, меньше углеводов и почти полное отсутствие жиров.
Что делать, если вы хотите набирать массу?
Вам следует тренироваться с тяжелыми весами, начиная примерно с 80% от вашего максимального веса. Количество сетов на группу мышц не должно превышать 10-12, а время отдыха должно быть увеличено до 2-3 минут. Упор делается на многосуставные упражнения: Подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания.
Такие тренировки требуют большого количества белка и углеводов. Поэтому увеличьте суточную калорийность (мы стараемся делать это за счет здоровой пищи) и посмотрите на результат. Если наблюдается рост, оставьте суточную калорийность на этом уровне. Если роста нет, продолжайте увеличивать количество потребляемых калорий. Занимайтесь спортом 3 раза в неделю, в идеале — каждый второй день с перерывом на выходные.
Статья | Сбросьте лишний вес как чемпион CrossFit. Как похудел Данила Шохин
Худеть и набирать мышечную массу: как решается этот парадокс?
Классическая спортивная система включает в себя 2 этапа. Во-первых, вы одновременно наращиваете мышцы и жир благодаря высокоинтенсивным тренировкам с тяжелыми весами и высококалорийной диете. Затем вы снижаете рабочие веса и добавляете аэробную нагрузку, затем меняете диету и «сушитесь», то есть избавляетесь от лишнего жира и воды, сохраняя мышцы.
С помощью такой системы можно набрать довольно большое количество мышечной ткани — 5-10 кг за год. Вы можете увеличить размер одежды и изменить пропорции своего тела. В частности, брюки нормальных людей постоянно свободны на талии и ягодицах, но едва натянуты на мускулистые бедра, а пиджаки обтягивают плечи и спину, но очень свободны на животе. Такие спортсмены, особенно бодибилдеры, наращивают мышечную массу намного выше обычной нормы! В спортивной физиологии этот процесс называется гипертрофией мышц.
Но дело в том, что большинство людей, особенно женщин, которые ходят в тренажерный зал, совсем этого не делают! То, что они называют «фитнесом», на самом деле означает не гипертрофию мышц и радикальную перестройку организма, а скорее тонизирование и устранение недостатков мышечной ткани.
Кто же может одновременно худеть и набирать мышечную массу?
Человек, чья мышечная масса ниже нормы. Согласно исследованиям, она должна составлять около 30% от массы тела для женщин и 40% для мужчин. Это соотношение естественным образом достигается после полового созревания в возрасте 21-25 лет. Но после этого возраста, если вы не поддерживаете мышцы физическими упражнениями, они постепенно разрушаются. В среднем 1-2% в год, но если человек ведет сидячий образ жизни и не ест достаточно белка, то еще быстрее. Это приводит к тому, что в тренажерный зал приходят люди, чья мышечная масса в 30 лет составляет всего 18-20% (я лично видел это в тестах), но у которых слишком много жира.
Когда эти люди начинают больше заниматься спортом, чтобы сбросить вес, их мышцы обычно возвращаются к своему естественному состоянию. Поэтому если вы будете давать им немного больше белка (1-2 г на 1 кг веса), они будут расти! Вы можете использовать протеиновые напитки, содержание углеводов в которых минимально (около 100 ккал на порцию). В этом случае энергия для синтеза мышечных клеток берется из жировых запасов, поскольку организм уже расходует энергию в процессе тренировок и диеты. В этом могут помочь пищевые добавки, способствующие преобразованию жира в энергию и восстановлению мышц (L-карнитин, синефрин, витамины группы В, инозин, пиколинат хрома и т.д.).
Где доказательства?
Многим известен эффект первых нескольких месяцев в спортзале: одежда сидит свободнее, объем талии и бедер уменьшается в сантиметрах, но вес в килограммах не меняется. Это просто признак того, что мышечная масса увеличивается: она на 30 % тяжелее жира. После нескольких лет сидячего образа жизни мышцы могут расти и за счет тренировок, которые совсем не предназначены для такого набора: бег, аэробика, езда на велосипеде.
Конечно, такой прирост мышечной ткани в абсолютном выражении (сантиметры в бицепсах, килограммы) не может быть осмысленно сравним с гипертрофией, которую мы видим у бодибилдеров и в смежных видах спорта. Как правило, увеличения размеров тела не происходит. В результате восстановление нормальной жизни происходит более заметно.
В целом, для вас уже не проблема «похудеть и нарастить мышцы одновременно», если вы занимаетесь фитнесом около года и соблюдаете правильную диету. Этот вариант подходит только для новичков, ведущих малоподвижный образ жизни.
