Как отмечается в упомянутом выше исследовании, комплексные упражнения повышают скорость и развивают силовые способности.
Мёртвая тяга
Дедлифт — это вариация классического дедлифта, в которой основное внимание уделяется задней части бедер и ягодицам.
Это упражнение часто используется спортсменами как часть комплексной тренировки ног. Если его предшественник — мертвая тяга, которая в основном нагружает мышцы спины, то мертвая тяга — это совсем другая история. Это также нагружает спину, но это вторичная нагрузка.
Это одно из самых важных упражнений, поскольку оно тренирует многие группы суставов и идеально подходит для наращивания массы. Его можно чередовать с классическим мертвым подъемом, поскольку он одинаково эффективен для наращивания массы. Чередуя их, вы сможете выйти из застоя.
Какие мышцы работают при выполнении упражнения
- Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение.
- Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.
- Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса.
- Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги.
- Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.
Мы можем долго говорить о мышцах, задействованных в тяжелой атлетике. Поскольку это подвид классического мертвого подъема, он требует совместной работы многих больших и малых мышечных групп. Работая вместе и дополняя друг друга, они превращают мертвую тягу в единое движение, которое развивает все тело.
Техника выполнения мертвой тяги
Несмотря на очевидное сходство между мертвыми тягами и подъемами, не говоря уже о румынских мертвых тягах, каждое упражнение считается отдельным, поскольку в нем задействованы разные группы мышц. Они также отличаются друг от друга техникой, которую иногда трудно распознать.
- Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
- Ноги должны стоять на ширине плеч.
- Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
- Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
- Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
- Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
- Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
- Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания.
- Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается.
- Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку.
- Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания.
- Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными.
- Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.
- Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
- Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
- Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
- При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.
Польза и недостатки упражнения
Если румынское подтягивание — это движение для бицепсов, бедер и ягодичных мышц, которое просто направлено на их развитие, то румынское подтягивание на одной ноге позволяет активизировать мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корешок на месте и не дают ему разрушиться во время выполнения упражнения. Таким образом, упражнение может стать хорошей подготовкой к сложным координационным движениям.
Преимущества упражнения заключаются в следующем:
- Может помогать в развитии силы, если одна половина тела отстает;
- Позволяет укрепить не только бицепсы бедра и ягодицы, но и кор;
- Способствует улучшению координации движений;
- Предотвращает беговые травмы;
- Позволяет не перегружать позвоночник;
- Подходит как для силовой, так и для многоповторной работы;
- Помогает построить симметричное телосложение, упругие ягодицы, и стройные бедра;
- Способствует концентрации нагрузки в ягодичных мышцах и на бицепсах бедер.
Главный недостаток этого упражнения в том, что оно требует хорошей координации и является более технически сложным, чем его «двуногие» варианты. Кроме того, некоторым людям может быть неудобно его выполнять из-за неправильного выравнивания таза. Таким людям следует избегать этого движения в своей тренировочной программе, если в ней задействованы вариации с отягощениями, и выполнять его только без отягощений.
Какие мышцы работают
Упражнение выполняется с гантелями или гирями. Это упражнение задействует почти те же группы мышц, что и классическая «румынка»:
- Бицепсы бедер;
- Большие, малые и средние ягодичные;
- Пресс;
- Длинные мышцы спины и широчайшая, а также ромбовидная как стабилизатор.
Мышцы кора стабилизируют тело, мелкие мышцы, отвечающие за силу хвата, позволяют удерживать в руке гантель.
Техника выполнения с гантелями
Вы можете выполнять это движение с одной или двумя гантелями, с платформой или без нее. Некоторым людям с длинными ногами удобно выполнять упражнение с платформы или другой площадки. Поддержка также необходима людям, которые от природы обладают большой подвижностью в тазобедренном суставе.
Технически упражнение выполняется следующим образом:
- Нужно встать прямо, захватить гантели прямым хватом и перенести вес на одну ногу;
- Свободная нога отрывается от помоста, колено может оставаться прямым или чуть согнутым;
- Следует выполнить сгибание только в тазобедренном суставе и наклон вперед;
- При вставании – обратное движение в тазобедренном суставе;
- Свободная нога может быть прямой в коленном суставе, если это удобно;
- Упражнение выполняется сначала с одной стороны, потом – с другой.
Существует несколько вариаций этого движения:
- С одной гантелью, которая располагается в одноименной руке;
- С одной гантелью крест – накрест;
- С двумя гантелями;
- С попеременным подъемом ног
- Вариации позволяют по-разному задействовать мышцы кора, но не мышцы задней поверхности бедра, они загружаются примерно одинаково.
Вариант с одной гантелью считается хорошим для тренировки живота, а вариант с двумя гантелями лучше для силы и массы, так как можно брать более тяжелые веса.
Мертвая тяга на одной ноге с гантелями
Дедлифт с гантелями на одной ноге позволяет динамично тренировать ягодичные и подколенные мышцы без необходимости использовать очень тяжелые гантели.
Это упражнение является не только силовой тренировкой, но и хорошим способом растянуть мышцы задней поверхности бедер и улучшить гибкость.
Исходное положение
Возьмите гантели в руки и встаньте. Отведите правую ногу назад примерно на фут и коснитесь пола кончиком стопы. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните его в колене.
Согните левую ногу немного вперед и разогните ее в колене. Когда вы наклоняетесь, почувствуйте растяжение в задней части левого бедра. При подъеме верхней части тела напрягите мышцы задней поверхности левого бедра и левой ягодицы.
Задняя нога служит лишь опорой для равновесия. Основной вес тела приходится на ногу, которая выдвинута вперед.
Выполните упражнение на одной ноге, поменяйте положение ног и сделайте такое же количество вращений.
Глубина изгиба варьируется от человека к человеку, в зависимости от степени гибкости. Нормальный наклон — это когда гантели достигают середины голени. Приемлемый наклон — это когда гантели находятся ниже колен.
