Существуют общие правила вытягивания рейдера, но никогда не было точных рекомендаций по положению ног или рук, углу наклона тела. Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, спортсмен должен прислушиваться к своему телу и ориентироваться на возникающие ощущения.
Как выполнять тягу Рейдера и какие мышцы будут задействованы?
Для непосвященных подтягивания рейдера кажутся необычным упражнением для культуриста. Однако это заблуждение, потому что Raider Stretch способствует расширению грудной клетки атлета и формированию той самой V-образной формы, к которой стремятся посетители тренажерного зала.
Растяжка «Рейдер» была изобретена человеком, который дал этому упражнению свою фамилию — Пири Рейдер. Он первым задокументировал смысл, цель и технику подтягиваний.
Так в чем же заключается суть Rader Pull? Она позволяет растянуть хрящевую ткань, соединяющую кости грудной клетки и грудины. Параллельно нужно наращивать мышечную массу — тогда грудь будет выглядеть широкой и пухлой.
В идеале, молодые люди, которые еще растут и формирование скелета которых еще не завершено, могут значительно улучшить форму своего тела.
Взрослые и «тяжелые» спортсмены могут использовать технику рейдера:
- всё-таки немного расширить грудь, пусть всего на сантиметр;
- вправить грудные хрящики, смещающиеся под нагрузкой или от сидячей работы;
- расправить лёгкие, дать возможность с помощью последующих упражнений увеличить их объём;
- снять спазмы мышц спины и грудины;
- снять напряжение в пояснице;
- растянуть мышцы грудины и рук;
- расслабить мышцы шеи.
Какие мышцы работают?
Притяжение Рейдера активировано:
- в первую очередь – грудные мышцы;
- мышцы рук, в том числе, трицепсы;
- мышцы спины: верхней части и поясницы;
- ягодицы;
- мышцы задней поверхности ног.
Мышцам живота, напротив, рекомендуется «расслабиться». Во время выполнения упражнения необходимо прогнуть поясницу, что автоматически сократит живот, но не растянет его.
Общие рекомендации
Хотя техника рейдера не требует силы, гибкости или выносливости и фактически не склонна к травмам, при ее выполнении следует помнить о некоторых нюансах.
Самое главное — напрягать грудные мышцы при выполнении упражнения. Чтобы почувствовать эффект, нужно потянуться. Конечно, ощущения не должны быть невыносимо болезненными, неприятными.
И вообще, вытягивание рейдера во многом основано на личных ощущениях спортсмена, а не на определенных правилах. Необходимо попробовать различные вариации, разные положения рук и ног, чтобы определить, как именно следует выполнять тягу. Это похоже на асаны в йоге — нужно найти наиболее удобное положение тела, тогда оно будет эффективным.
Если вы не чувствуете растяжки, значит, что-то не так — либо ваши руки слишком далеко друг от друга, либо вы не находитесь в правильном положении поясничного сгибания, либо ваши руки расположены слишком высоко или слишком низко. Часто спортсмены просто не имеют привычки растягивать свои мышцы, потому что считают это недостойным занятием.
Для чего предназначено упражнение
Изобретатель Raider Pull выполнял это упражнение как часть программы дыхательных приседаний. Оно направлено на расширение грудной клетки и не является силовым упражнением. Легко догадаться, что ближайшей альтернативой, которая растягивает грудную клетку и увеличивает ее объем, является дыхательная тяга.
Эффективность этих упражнений во многом зависит от возраста. Наиболее впечатляющих результатов можно добиться в молодом возрасте, когда наш скелет еще развивается и формируется. Например, мужчины развиваются в среднем до 20-27 лет.
Но рейдерскую тягу можно использовать и в более старшем возрасте, ситуация отнюдь не безнадежна. Полученные результаты просто скромны, но в любом случае лишние сантиметры объема не будут лишними.
Техника выполнения
Упражнение на первый взгляд простое. Но вы должны сделать все возможное, чтобы достичь максимальной производительности. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы четко уловить свое состояние.
Ход рейдера выполняется следующим образом:
- Найдите подходящую и надежную опору. В качестве таковой может выступать угол здания, дверной косяк (если делаете дома), стойка тренажера, силовой рамы или турника.
- Встаньте лицом к опоре (примерно на дистанции вытянутой руки), ноги изначально попробуйте поставить на ширине таза или на ширине плеч, со временем подберете максимально удобное положение.
- Возьмитесь за выбранную опору. Руки при этом прямые, держатся ближе друг к другу и находятся немного выше уровня головы. Руки можно соединить или расположить на небольшом расстоянии, в зависимости от используемой опоры. Должен возникнуть естественный прогиб в пояснице. Вы почувствуете натяжение в области груди, как бы «положив» вес собственного тела на руки и грудь.
- Вдохните поглубже, задержите дыхание и, держась за опору, плавно тяните руки вниз и на себя так, чтобы натяжение в грудной клетке увеличилось.
- Совершайте тягу в течение нескольких секунд (5–6), затем делайте выдох и новый повтор.
Обычно в области груди ощущается легкий дискомфорт. Это нормально и указывает на то, что движение рейдера выполняется правильно.
Как уже упоминалось ранее, результат зависит, помимо прочего, от того, насколько внимательно вы следите за своими ощущениями. Постарайтесь найти оптимальное положение, при котором ощущение удара по груди будет наибольшим.
Вы можете поставить ноги немного ближе или дальше от опоры или немного согнуть локти. Постепенно найдите наиболее удобное и эффективное положение и запомните его.
По мере того, как вы научитесь правильно выполнять упражнение, вы можете добавить усложнение. Потягиваясь, вытяните шею и слегка наклоните голову назад.
Важные нюансы
Тяга Рейдера, выполняемая после тяжелых дыхательных упражнений (когда грудная полость заполнена максимально), дает наилучший эффект. Как мы уже знаем, автор упражнения выполняет его после приседания.
Вы можете выбрать количество подходов индивидуально. Упражнение не требует длительного времени на восстановление. Сначала старайтесь делать 10-20 повторений.
Мышцы живота должны быть расслаблены. Если вы напрягаете мышцы живота, то подтягивание рейдера будет менее эффективным.
Рассчитайте свои силы, если вы занимались спортом совсем немного. Дыхательные упражнения в больших количествах могут вызвать головокружение. Используйте постепенный, последовательный и логичный подход.
Была ли эта статья полезной для вас?
Техника выполнения упражнения тяги Рейдера
Упражнение можно выполнять в специально оборудованном для этого тренажерном зале или дома. Дополнительное профессиональное оборудование не требуется:
- Бодибилдеру необходимо найти точку опоры. Например, рядом с углом комнаты или тренажерного зала.
- Далее необходимо выпрямить руки и прогнуться, выставляя ягодицы назад.
- Грудь, тем временем, выступает вперед.
- В пояснице образовывается прогиб.
- При правильной технике выполнения упражнения спортсмен чувствует натяжение в области груди. В работу включаются грудные мышцы.
- Руки должны быть поставлены так, чтобы натяжение ощущалось реально и сильно.
- Теперь нужно подать корпус вниз и сдавить опору.
Техника выполнения подтягиваний рейдера.
Во время упражнения вы можете услышать щелкающий звук в области солнечного сплетения, который указывает на то, что грудной хрящ находится на месте.
Упражнение подходит для людей, испытывающих дискомфорт в нижней части спины.
Рейдерское подтягивание популярно среди спортсменов, потому что его можно выполнять где угодно — дома, на улице, в тренажерном зале и даже….. в библиотеке! В тренажерном зале опорой может служить высокая штанга или турник-тренажер. Дома — угол комнаты, дверная балка, на улице — угол стены или жилого дома.
Существует не так много разновидностей рейдерского захвата. Существует только одна правильная техника выполнения упражнения, которую необходимо строго соблюдать.
Упражнение усложняется, когда голова отклонена назад. Такой «трюк» можно использовать, когда обычная рейдерская тяга уже не приносит прежнего отрезка.
Советы по выполнению упражнения
Советы по выполнению тяги рейдера
Чтобы упражнение было полезным, помните:
- после выполнения тяги Рейдера должно остаться напряжение в груди. Оно не должно быть ярко выраженным или болезненным;
- попробуйте выполнить тягу в разных позициях, сводя ноги и разводя их, оставляя руки на уровне головы или чуть выше нее;
- вы должны найти идеальное положение, в котором вам будет максимально комфортно;
- не разводите руки слишком широко, они должны быть приближены друг к другу, таково условие выполнения упражнения;
- напряжение в груди обязательно должно быть, если его нет, то значит, тяга Рейдера выполняется неправильно, требуется консультация профессионала;
- без хорошего прогиба в пояснице тяга Рейдера не может быть выполнена;
- выполнять упражнение надо после комплекса дыхательной гимнастики для того, чтобы подготовить грудную клетку к нагрузкам;
- начинать упражнение нужно с 10 подходов, постепенно увеличивая количество до 20-30;
- расслабьте живот, пресс не требует напряжения;
- не начинайте с длительной задержки в ходе выполнения упражнения, иначе может случиться приступ головокружения или обморок;
- Чтобы грудная клетка стала шире, выполнять упражнение нужно ежедневно или через день, длительные перерывы здесь не рекомендованы.
Польза упражнения
Важно понимать, что выполнение упражнения не дает спортсмену силу и ловкость, не увеличивает силу и выносливость. Но только он способен качественно и относительно быстро растянуть грудную клетку до необходимого атлету уровня. Это особенно важно для культуристов, которых больше интересует эстетика, чем сила.
Растягиваются не кости, а хрящи. Упражнения также могут помочь расслабиться, если спортсмен этого хочет. Он также используется перед силовыми тренировками в качестве упражнения на растяжку.
Рейдерский ход рекомендуется не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Разогрев грудной клетки необходим только для улучшения циркуляции воздуха в легких. Если вы много времени проводите за компьютером, то «Тяга рейдера» — отличное разминочное упражнение для вас. В офисе можно даже заниматься Raider Pulling. Только не выходите из комнаты.
Упражнение можно выполнять несколько раз в день. Никаких особых ограничений в этом отношении нет. Он оказывает положительное воздействие не только на грудь, но и на спину и ноги. Оружие. Снимает усталость, отеки и чрезмерное напряжение.
