Обычно перед тем, как приступить к тяжелым физическим нагрузкам, необходимо дать организму 48 часов на отдых. Во время этого периода отдыха организм успевает восстановиться и стать сильнее. Именно поэтому во многих системах тренировок упражнения для верхней части тела выполняются по понедельникам, средам и пятницам, а упражнения для нижней части тела — по вторникам и четвергам.
ТОП-7 видов отжиманий на плечи, которыми можно подкачать мышцы + 2 пример тренировки для дома
Здравствуй, дорогой читатель! Сегодня мы поговорим о наращивании мышечной массы в плечевом поясе. Дельтоиды зарекомендовали себя как мышцы, которые нужно качать больше всего. Это связано с тем, что плечи трудно «нащупать», чтобы вовлечь их в работу. Кроме того, с возрастом, по мере роста мышц и уменьшения количества тестостерона, плечи труднее заполнить. Поэтому для достижения наилучших результатов следует начинать тренировать мышцы как можно раньше.
Огромные, широкие плечи — это первое, что замечают окружающие, особенно девушки. По этой причине жим от плеч является обязательным для любого молодого или взрослого мужчины. Эта статья о простом способе получить большие мышцы с помощью отжиманий.
- Что это за упражнение
- Какие мышцы работают
- Польза и вред
- Противопоказания
- Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий
- Техника выполнения и виды упражнения
- Пример тренировки
- В домашних условиях
- В тренажерном зале
- Советы по тренировкам
- Подходы и повторения
- Отягощения
- Питание и спортивные добавки
- Что делать, если при отжиманиях болит плечо
- Частые ошибки
- Вывод
Что это за упражнение
Отжимание — это простое поднятие верхней части тела в положении лежа. Для задействования дельтоидов принимается специальная поза. Он характеризуется напряженной позой рук и локтей, которые прижаты к телу.
В тренировках используются вариации этого упражнения, задействующие переднюю, среднюю или заднюю группы дельтовидных мышц.
Какие мышцы работают
Когда ваше тело и руки расположены правильно, в первую очередь тренируются верхние дельтоиды. В этом случае задействованы передние и средние мышцы. Задние мышцы задействованы в меньшей степени.
Отжимания также тренируют другие группы. Это универсальная тренировка для укрепления грудных мышц, трицепсов, стабилизаторов и выносливости.
Польза и вред
Отжимания, как и любое другое упражнение, могут быть полезны при определенных обстоятельствах:
- Общеукрепляющее занятие. По количеству включаемых в работу групп отжимания не уступают приседу и подтягиваниям на турнике. Недаром их включают в перечень базовых упражнений с собственным весом.
- Тренировка стабилизаторов. При отжиманиях вы укрепляете мышцы, отвечающие за стабилизацию рук и корпуса. Мощные стабилизаторы — залог хорошей координации и силы.
- Пресс. Выполняя упор лежа, вы также задействуете мышцы брюшной полости и пресса.
- Выносливость организма. Отжимания считаются анаэробным упражнением. Однако большое количество повторов и подходов улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость.
- Увеличение силы. Отжимания за короткое время способны увеличить силу мышечных тканей груди и рук. Именно поэтому такое упражнение входит в основу многих армейских и бодибилдерских программ.
Отжимания считаются вредными, поскольку они дают большую нагрузку на запястья и приводят к заболеваниям суставов. Проблемы возникают, если при частом выполнении этих упражнений с отягощением не использовать шину или специальную манжету.
К недостаткам отжиманий также относится неполная тренировка задних и медиальных мышц.
Противопоказания
Существуют противопоказания к выполнению мертвой тяги:
- Высокое давление из-за особенности положения тела.
- Болезни суставов и сухожилий. Отжимания — многосуставное упражнение. Поэтому людям с проблемами в запястьях, локтях и плечах противопоказано выполнять их.
- Перетренированность организма. Не стоит злоупотреблять отжиманиями — вы устанете, а на большом числе подходов начнется катаболизм.
Можно ли накачать большие плечи дома с помощью отжиманий
Плечи можно и нужно тренировать дома с помощью отжиманий. Чтобы добиться максимального эффекта, вам нужна целая система:
- Постоянство.
- Целеустремленность.
- Тренировки.
- Питание.
- Сон.
Таким образом, вы сможете построить сильные и мощные мышцы, даже если не ходите в спортзал.
Конечно, трудно добиться потрясающих результатов с помощью простых отжиманий от пола. Для этого опытные спортсмены используют изометрические формы тренировок. Таким образом, вы сможете сконцентрировать нагрузку на определенной группе и повысить эффективность упражнения.
Отжимания «человек-паук»
Как выполнять: на счет «раз» отжимайтесь из положения лежа, но при этом поднимите левую ногу от пола и постарайтесь упереться коленом в левый локоть. На счет «два» вернитесь в положение лежа. На счет «три» отжимайтесь, но с отведенной правой ногой. Повторяйте до отказа или ощущения жжения в груди, плечах и брюшном прессе.
Что там есть: Отличие этого упражнения от обычных отжиманий заключается в дополнительной нагрузке на основные мышцы. В отжиманиях уже хорошо работает ядро, когда тело держится прямо. Но здесь он буквально взрывает косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своих тренировках актер Клайв Стэнден, играющий одну из главных ролей в сериале «Викинги». Результат очевиден: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок сильнее остальных викингов.
Взрывные отжимания с хлопком
Вот как: Выполните обычное отжимание. Но когда вы поднимаетесь, толкайте свое тело вверх со взрывной силой и размахивайте руками. Приземлиться в лежачее положение.
Каков результат? Этот вид отжимания дает более интенсивную нагрузку на мышцы груди и плеч за счет подъема за счет выпрыгивания вверх. Вы можете усложнить это упражнение, меняя положение рук после каждого приземления после хлопка: широкое, среднее и узкое. Это позволяет концентрированно проработать все части грудных мышц, трицепсы и плечи.
Боковые отжимания
Выполнение: Отжимайтесь из положения лежа, толкая корпус влево и стараясь коснуться левой рукой левого плеча в положении лежа. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, толкая тело вправо.
В результате создается концентрированная попеременная нагрузка на правый и левый пучки. Это невозможно при обычных отжиманиях, где нагрузка равномерно распределяется на грудь и плечевой пояс. Если поначалу вам трудно выполнять боковые отжимания, уменьшите амплитуду движения — не опускайтесь слишком далеко вниз.
Отжимания в спецназе
Не имеет значения, к какому роду войск или стране принадлежит спецподразделение. Все виды отжиманий широко используются в тренировочном процессе различных спецподразделений.
Один из примеров — знаменитые «морские котики», элитное подразделение Корпуса морской пехоты США. Чтобы вступить в их ряды, новобранцу достаточно сделать двенадцать отжиманий. Но даже если стандарт не кажется слишком сложным даже для обычного смертного, отжимания в жизни новобранца «морских котиков» на этом не заканчиваются.
Можно сказать, что эти двенадцать отжиманий — своего рода перерыв между выполнением различных упражнений и решением задач в процессе отбора. Например, во время отбора солдат загоняют по колено в воду, им приходится отжиматься, переносить огромные бревна и работать в надувных десантных ботинках. Инструкторы всегда выбирают дни со сложными погодными условиями.
Отжимания также служат наказанием за ошибки в выборе. После четырехмильной пробежки, которую новобранцы должны пройти за тридцать две минуты, солдаты отжимаются, не имея возможности перевести дух.
Следует сказать, что такая программа и использование отжиманий — не единственный пример. Буквально каждое спецподразделение полностью включает это упражнение как при отборе, так и при подготовке.
Сколько сможет отжаться спецназовец
Точно ответить на этот вопрос невозможно, потому что даже в спецподразделениях есть люди, которые физически подготовлены по-разному, но можно с уверенностью сказать, что подход из пятидесяти отжиманий для них — обычное дело. Дело не в том, сколько отжиманий могут сделать бойцы спецназа, а в том, как и при каких обстоятельствах.
Если посмотреть на тренировки спецподразделений МВД стран бывшего Советского Союза, то отжимания выполняются после подтягиваний, которые, в свою очередь, выполняются после нескольких километров длительного бега в течение нескольких часов. И если солдат соответствует всем требованиям, его ждет тренировка.
Для развития силы и скорости удара выполняются отжимания, такие как:
- Отжимания с хлопком.
- Отжимания рывком от пола.
- Отжимания с узкой и широкой постановкой рук.
Эти упражнения выполняются в комплексе. Сначала необходимо утомить мышцы, выполнив упражнение с широкой и закрытой постановкой рук, затем хлопок и подтягивание от пола.
Отжимания — очень полезное упражнение не только для военных. Он помогает укрепить тело и должен использоваться в тренировках каждого спортсмена, даже если только в качестве разминки.
