Когда вы сидите, вы должны чувствовать, как работают подколенные сухожилия — в конце концов, именно там находятся большие аддукторы. Это очень большая мышца, которая является важным разгибателем бедра во время приседаний. Он расположен рядом с задними поверхностными мышцами, поэтому в большинстве случаев вы будете чувствовать его работу.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра относится к группе четырехглавых мышц. Это основная часть мышцы верхней, передней и средней части бедра и единственная мышца группы квадрицепсов, которая пересекает бедро 1.
Она лежит над медиальной плоской мышцей бедра и перекрывает ее, а также верхнюю среднюю часть латеральной плоской мышцы бедра и медиальной плоской мышцы бедра.
Слово «rectus» (Musculus rectus femoris) в переводе с латыни означает «прямой». Прямая мышца получила свое название благодаря тому, что она проходит прямо через бедро. 2
Это мышца двойного действия, пересекающая тазобедренный и коленный суставы; поэтому она участвует в сгибании колена на 90° и поддерживает область iliopsoas при сгибании бедра31.
Короткая прямая мышца может привести к тому, что коленная чашечка окажется выше на противоположной стороне. Сильно укороченная прямая мышца бедра приводит к сгибанию колена менее чем на 80° или значительному искривлению верхней части коленной чашечки. 4
Начало
Возникает из передней нижней подвздошной мышцы и части птеригоидно-подвздошной мышцы над коленным суставом. 1
Прямая мышца бедра и медиальная плоская мышца, латеральная плоская мышца и медиальная плоская мышца прикрепляются к сухожилию четырехглавой мышцы и прикрепляются к надколеннику и мыщелку большеберцовой кости (надколенниковая связка). 4
Функция
Сгибание бедра
- Прямая мышца бедра действует совместно с подвздошно-поясничной мышцей для сгибания бедра, в частности при согнутом колене. 2
- Во время ходьбы, выполняя функцию сгибания бедра, она действует совместно с подвздошно-поясничной мышцей в фазе отрыва носка от земли.
Разгибание колена
- Вместе с другими мышцами, входящими в состав четырехглавой мышцы бедра, она облегчает разгибание колена.
- В конечной фазе переноса ноги прямая мышца бедра действует как разгибатель колена, как мышца в группе четырехглавой мышцы, она вырабатывает силу, необходимую для нагрузки (фаза постановки стопы) в фазе опоры 5.
- Прямая мышца бедра более эффективна в движении, сочетающем гипер разгибание бедра и сгибание колена или из положения разгибания колена и сгибания бедра. Например, при ударе по футбольному мячу23
Как похудеть в ягодицах?
Как и сотни лет назад, человечество до сих пор не знает секрета, как похудеть в определенной области. Чтобы добиться красивой формы бедер и ягодиц, необходимо привести в тонус организм в целом, «сжечь» ненужные жировые отложения и тренировать мышцы бедер и ягодиц по отдельности.
MedAboutMe подобрал лучшие рекомендации и упражнения от тренеров, которые помогут вам достичь своей цели. Но регулярно занимайтесь спортом (в идеале — каждый второй день) и поддерживайте композицию тела правильным питанием и активным образом жизни.
Упражнение 1: Бег
Бег — одно из лучших упражнений для снижения веса. Он тонизирует мышцы ног и ягодиц, помогая достичь четкой и красивой формы.
Исследование 2012 года показало, что ходьба на расстояние 1 600 метров сжигает 372,54 калории, а бег — 471,03 калории. Однако если вы по каким-то причинам не можете бегать, ходьба — хороший способ поддерживать себя в форме, говорится в исследовании.
Упражнения лучше всего выполнять с помощью высокоинтенсивной тренировочной программы. Для этого:
- Установите на беговой дорожке скорость 11 км в час и занимайтесь 1 минуту.
- Установите показатель 8 км в час и бегите 2 минуты.
- Повторяйте этот порядок в течение 15 минут, после чего позвольте телу отдохнуть.
Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Journal of Diabetes Research, тренировки HIIT оказались более эффективными для уменьшения жировых отложений, чем другие виды упражнений.
Упражнение 2: Приседания
Несмотря на кажущуюся простоту, в этом упражнении есть секрет. Сидя, ноги на ширине плеч друг от друга, пальцы ног направлены немного наружу, тренирует внутреннюю поверхность бедер. С другой стороны, если ваши ноги более узкие, чем на ширине плеч, а стопы параллельны, это будет отражаться на передних ногах.
Чтобы тренировать и бедра, и ягодицы, выполняйте оба упражнения. Однако больше внимания следует уделить первому из них. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что приседания с широкой постановкой ног оказывают большее воздействие на ягодицы, чем мертвая тяга и приседания с добрым утром.
Интенсивная тренировка «сжигает» лишние калории не только во время тренировки, но и в течение нескольких часов после нее. И чем больше у вас мышечной массы, тем интенсивнее работает ваше тело.
Приседания на ящик на одной ноге
Встаньте спиной к коробке. Перенесите вес на левую ногу и держите руки по бокам. Отведите бедра назад и встаньте на одну ногу, пока ягодицы не коснутся коробки. Одновременно вытяните руки вперед. Как только вы коснетесь коробки, вытолкните левую ногу наружу, прижимая пятку. Выполните 10 приседаний на каждую ногу.
Зашагивания
Встаньте перед клеткой, положив руки на бедра.
Наступите на коробку левой ногой. Затем перенесите вес на левую ногу и вытяните ее, одновременно поднимая правое колено вверх и вперед, пока не встанете на ящик. В верхней точке правое бедро параллельно полу, а тело прямое. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 упражнений для каждой ноги.
Сплит-приседания
Встаньте прямо, правую ногу поставьте вперед, а левую назад, руки на бедрах. Держите обе ноги прямыми и сделайте шаг вперед задней ногой. Это ваша исходная позиция.
Держите тело вертикально и сгибайте оба колена, пока заднее не коснется пола. Нажмите на ногу правой ноги, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10 упражнений для каждой ноги.
