Махи гантелями перед собой изолируют передние дельтоиды, что способствует росту мышц, улучшает разгрузку и форму и разделяет пучки дельтоидов. Масса и облегчение для вас!
Махи гантелями вперёд
Родился. 1984 Поезда с 1999 г. и с 2007 г. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. Кандидат в пауэрлифтинг. Чемпион России и Юга России по версии AWPC, чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 категория в тяжелой атлетике. 2-кратный олимпийский чемпион на чемпионате Краснодарского края по т/х. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров | |
| Серебрянная медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров | |
| Золотая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров | |
Вес и повторения для новичков
Для мужчин: 10-15 повторений с гантелями 6-10 кг на каждую. 2-3 сета. Для женщин: от 10 до 15 повторений с 3 — 5 кг (на одну гантель). 2 — 3 комплекта.
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
| Передняя дельта | 10 (высокая) |
| Общая нагрузка / тип упражнения | 10 (слабая) / изолированное |
Описание упражнения
Старайтесь не раскачиваться. Руки слегка согнуты в локтях. Хорошо использовать его после того, как вы нагрузили плечи. Предположим, вы выполнили жим стоя или сидя.
1. Вы можете делать это попеременно или обеими руками одновременно. В чередующемся варианте вы можете взять немного больший вес. Однако вероятность того, что тело будет раскачиваться, увеличивается. Это снижает эффективность упражнения. Лично я делаю это попеременно.
2. если вы поворачиваете ладони внутрь (супинация), нагрузка больше приходится на внутреннюю часть передней дельтовидной мышцы. И так по всей передней дельтовидной мышце.
3. другая вариация: в начале движения поверните руки так, чтобы ладони были направлены вверх. Таким образом, нагрузка еще больше концентрируется на передней дельтовидной мышце.
4. на протяжении всего движения рука должна быть слегка согнута в локте. Но только слегка. Слишком сильное сгибание снижает эффективность упражнения. 5.
5. гантели следует поднимать на уровне плеч или чуть выше. Я лично предпочитаю второй вариант.
6. если вы используете тяжелые веса, вы можете помочь себе верхней частью тела. Это означает, что вам придется немного раскачаться. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов. Если они хотят увеличить свою силу за счет тяжелых гантелей, которые они не могут поднять нормальным, «чистым» способом.
Воздействие на мышцы
Подъем гантелей в основном развивает плечи, т.е. передние и средние сгибатели. Передний дельтоид тянет руку вверх, а средний дельтоид стабилизирует положение.
Кроме того, это упражнение тренирует следующие мышцы: Грудная мышца, трапециевидная, внутренняя часть бицепса, зазубренные. Поскольку гантели можно правильно поднимать только при напряженных мышцах живота, это упражнение также тренирует мышцы живота. Вместе с ними мышцы ног и спины действуют как стабилизаторы туловища.
Махи гантелей вперед — это изолирующее упражнение, которое тренирует определенную группу мышц. Чтобы добиться гармоничного тела, его необходимо сочетать с другими упражнениями для рук и плеч.
Выбор веса и разминка
Новички могут использовать гири от 2 кг, мужчины — от 4-5 кг. После нескольких тренировок вы найдете оптимальный для вас вес. Дельтоиды — это небольшие мышцы, которые быстро утомляются, и вы не сможете закончить тренировку со слишком большим весом.
Для мужчин можно постепенно увеличивать вес до 16-20 кг, когда вы освоите технику. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 кг за один раз. Работа с тяжелыми весами требует отличной техники. Выполните таким образом небольшое количество повторений.
В зависимости от уровня вашей подготовки и выбранного веса, вы можете нагружать одновременно или поочередно. Помните, что одновременный подъем двух тяжелых гантелей вперед крайне затруднителен и неудобен. Существует риск нарушения техники выполнения упражнения. Следуйте за своими чувствами. Чередование гантелей не снижает эффективность упражнения, но позволяет мышцам восстановиться после интенсивной нагрузки.
Перед выполнением упражнений с отягощениями рекомендуется размяться. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Лучшая подготовка — это махи руками и вращение плечевых суставов. Эти простые движения подготавливают тело к нагрузке и делают упражнение более безопасным.
Выполнение упражнения
Как правильно поднимать гантели перед собой? Сначала примите правильное исходное положение. Возьмите гантели в руки и расположите их перед собой на уровне бедер.
Существует два вида хвата — нейтральный и ладонями вниз. В первом случае руки обращены друг к другу, а во втором — к бедрам, т.е. большие пальцы направлены друг к другу. Вы можете работать в обоих режимах и менять хват при следующих попытках. Классическая вариация упражнения заключается в выполнении хвата сверху.
Не следует касаться бедер руками. Выпрямите спину, плечи и грудь и зафиксируйте тело в этом положении. Слегка согните руки в локтях и растяните мышцы. Ваше тело будет оставаться в этом положении на протяжении всего упражнения. Теперь вы можете выполнять фронтальные махи.
- На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
- Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
- Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.
Работайте в умеренном темпе. Выполните 10-12 повторений. Отдохните в течение минуты и повторите упражнение еще один или два раза.
Преимущества и недостатки упражнения
Подъем гантелей перед собой — довольно популярное среди культуристов упражнение для накачки передней дельтовидной мышцы.
К его основным преимуществам относятся:
- Точечная проработка передней дельты
- Легкость в техническом исполнении
- Разнообразие модификаций упражнения
- Махи перед собой дают возможность прорабатывать каждое плечо по отдельности
Эта особенность полезна, когда развитие мышц одного из передних дельтовидных пучков задерживается.
Среди недостатков упражнения:
- Слабо стимулирует рост мышечной массы и силы передней дельты
- Потенциально травмоопасное упражнение для плечевых суставов и связок
Риск получения травмы при подъеме гантелей перед собой возрастает, если не соблюдается правильная техника и используются слишком тяжелые гантели.
Тонкости выполнения
Передний подъем гантелей (или передний подъем гантелей) можно выполнять в различных вариациях.
Первое и самое главное — это положение рук:
- Классический вариант – ладони направлены в пол (прямой хват)
Когда вы двигаетесь, вы также должны обращать внимание на разгибание рук. Мизинец всегда находится чуть выше большого пальца.
Такое положение руки обеспечивает максимальное сокращение переднего пучка дельтовидной мышцы.
В этом положении ладони обращены друг к другу на протяжении всего упражнения. Эта и предыдущая техники являются наиболее распространенными вариантами исполнения.
Он используется довольно редко, но с его помощью можно тренировать мышцы живота и задействовать мышцы рук.
Вы можете только сами решить, какое положение ладоней подходит именно вам. Попробуйте все три варианта положения рук, и ваше мышечное чувство подскажет вам оптимальный вариант.
Следующий секрет эффективных ударов — это амплитуда движения.
В нижнем положении руки не удерживаются на весу, не доходя до бедер. Такое исходное положение держит переднюю дельтовидную мышцу в постоянном напряжении, не расслабляя ее ни на секунду.
Это делает упражнение намного сложнее, но сила его намного больше.
Как правило, гантели доводятся до высоты фронта. Если вы поднимаете гантели выше (в конечном положении гантели находятся над головой), большая часть нагрузки приходится на трапеции. Эта вариация подходит для тех, кто хочет комплексно укрепить плечевой пояс.
Включение в тренировочную программу
Качание гантелей перед собой — технически относительно простое движение. Именно поэтому его любят включать в свои тренировки как начинающие, так и профессиональные бодибилдеры.
Однако новичкам выполнять это движение не очень полезно.
Передняя головка дельтовидной мышцы анатомически является самой массивной и сильной. Это связано с тем, что он участвует во всех упражнениях на грудь (как базовых, так и изолирующих). А во многих движениях на плечах это даже основная мышца, которая принимает на себя большую часть нагрузки.
Эти характеристики мышцы стимулируют ее быстрый рост даже без специальных тренировок.
Когда начинающие спортсмены включают в свою программу упражнения для передней дельтовидной мышцы, это приводит к развитию мышечного дисбаланса в плече — перерастяжению передней дельтовидной мышцы, недоразвитию средней дельтовидной мышцы и полному отсутствию гипертрофии задней дельтовидной мышцы.
Поэтому в первые месяцы тренировок рекомендуется тренировать только средние и задние дельтоиды. А для развития мышц переднего пучка достаточно косвенной нагрузки от базовых жимовых движений.
Студенты среднего и продвинутого уровня могут использовать это упражнение на своих занятиях.
Хотя передняя дельтовидная мышца редко отстает от других головок плеча по объему мышц. Поэтому фронтальные махи гантелями почти никогда не используются в силовых тренировках.
Основное назначение передних махов — точная проработка и шлифовка плеч во время разгрузочных работ.
Это движение чаще всего используется для достижения сепарации мышц (видимого отделения одного мышечного пучка от другого) в высокоповторном режиме с легкими и средними весами гантелей (15-20 раз за один подход).
Упражнение часто выполняется в конце плечевого сета, после движения средних и задних дельтоидов.
