Я настоятельно рекомендую вам сначала прочитать недавнюю статьюпо анатомии предплечий.. Там есть много важных моментов, которые перекликаются с сегодняшней информацией.
Плечелучевая мышца: тренировка. Узнаем как накачать?
- Общая информация
- Плечелучевая мышца: как накачать
- Плечелучевая мышца: как накачать гантелями
- Проработка брахиорадиалиса с помощью штанги
- Подтягивания для плечелучевой мышцы
- Место в тренировочной программе
Мужчины, занимающиеся гимнастикой и бодибилдингом, уделяют большое внимание тренировке рук. Обычно акцент делается на бицепсы и трицепсы, а предплечьем пренебрегают, так как оно нагружается почти во всех упражнениях для рук. Большие мышцы плеч — это хорошо, но чтобы развить руки и сделать их действительно сильными, необходимо отдельно тренировать предплечья. Мышца предплечья — самая крупная мышца предплечья. Сегодня мы поговорим о тренировке этой мышцы.
Общая информация
Второе название плечелучевой мышцы — брахиорадиалис. Его анатомическая функция заключается в сгибании руки в локте. Мышца расположена на внешней стороне предплечья и прикреплена к наружному краю плечевой кости.
Те, кто занимается спортом длительное время, обычно теряют свою эффективность, если не занимаются спортом вообще.
Хорошо развитые мышцы рук придают вашим рукам атлетический, мужественный вид, но это не самое главное. Регулярные тренировки мышц увеличивают объем бицепса, что, безусловно, является полезным бонусом. Поэтому стоит потренировать эту маленькую мышцу.
Плечелучевая мышца: как накачать
Для тренировки мышц предплечья и особенно мышц предплечья можно использовать гантели, гантели, штангу или специальные тренажеры. Иногда также используются такие тренажеры, как шпатели для запястий и валики для запястий. Существуют также непрямые методы тренировки брахиорадиалиса. К ним относятся упражнения с утяжеленными браслетами, тренировки с боксерским мешком в утяжеленных перчатках и прыжки через скакалку с утяжелителями. Поэтому каждый, кто хочет тренировать плечевое сплетение, может легко сделать это в домашних условиях.
Одним из самых прочных костных соединений является плечевой сустав. Благодаря своей структуре, он является.
Как накачать плечелучевую мышцу?
Для мышц предплечья и особенно плечевого сплетения традиционно используются гантели, гири или специальные тренажеры. Для достижения цели полезен турник, а также спортивное оборудование, специально разработанное для улучшения рук — расширитель запястья и валик для запястья. Существуют также косвенные способы нагрузки на мышцы рук — резиновый браслет, надеваемый на запястья во время упражнений, боксерский мешок с утяжеленными перчатками и утяжеленный канат. Поэтому, учитывая разнообразие и доступность методов, ответ на вопрос «Как построить брахиорадиалис в домашних условиях?» может быть только положительным.
- При выполнении упражнения можно стоять или сидеть. Гантели необходимо удерживать в обеих опущенных руках, при этом ладони повернуть внутрь, к туловищу. Вдохнуть, согнуть руки, поднимая гантели к плечам. В завершение движения выдохнуть. Старайтесь не раскачивать одновременно всё тело. Если же не получается обойтись без раскачивания, то следует уменьшить вес гантелей.
- Спортсмен располагается сидя. Руки опущены к туловищу, ладони повёрнуты внутрь. Вдохнуть, задержать дыхание и в этот момент согнуть руки в локтевом суставе, одновременно развернув на себя кисть и подняв локоть. Окончив движение, выдохнуть. Выполнять попеременно каждой рукой.
Тренировка с помощью штанги
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте верхний захват. Кисти рук при этом опущены. Вдохнув, медленно сгибайте предплечья, чтобы поднять штангу. Выдохнув, опускайте её. Все движения нужно выполнять аккуратно, не сутулясь и избегая спешки.
- В положении стоя, ноги поставить на ширине плеч. Используйте нижний захват с опущенными кистями рук. Вдохнув, сгибайте руки, поднимая штангу. Выдохнув, опускайте её.
Измените ширину хвата для более эффективной работы мышц. Выполняйте движения плавно и без судорог.
Спортсмен, который хочет развить мышцы рук, должен знать подтягивания, которые в сочетании с другими упражнениями формируют красивое предплечье. Контрштанга — это эффективный тренажер, работа с которым довольно проста и с помощью которого можно добиться результатов за короткое время. Он подходит для тех, кто задается вопросом, как нарастить мышцы рук без гантелей. Следует помнить, что чем толще перекладина для подтягиваний, тем больше нагрузка на мышцы рук и предплечья в целом.
Как накачать плечелучевую мышцу на турнике
- Верхним захватом взяться за турник. Повиснуть на перекладине турника, расположив ладони на ширине плеч. За один подход желательно провисеть от одной до пяти минут.
- Верхним обратным захватом взяться за перекладину турника. Ладони направлены к лицу, промежуток между мизинцами обеих рук 15–20 см. В среднем желательно выполнить за подход 12 подтягиваний.
Когда спортсмен начинает работать над мышцами рук, он должен включить упражнения для этих мышц в свою программу тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от них. Руководствуйтесь принципами подбора нагрузки, дозировки и чередования упражнений. Хорошо известно, что наиболее эффективно качать руку после нагрузки на бицепс. Таким образом, вы достигаете двойного эффекта. Вы должны быть систематичными, увеличивать нагрузку постепенно и давать себе достаточно времени для прокачки мышц. Перерывы между сетами очень важны. Продолжительность перерывов зависит от возраста и физического состояния спортсмена. При подъеме тяжелого спортивного оборудования нельзя забывать о безопасности. Движения должны быть мягкими и осторожными.
При усердной тренировке рук вы вскоре сможете похвастаться хорошо натренированными руками и действительно сильными кистями.
Как часто нужно тренировать предплечья
Я часто слышал мнение, что предплечья нужно тренировать часто, потому что они очень прочные и постоянно используются в течение дня.
Я не могу с этим согласиться.
Все движения, которые мы выполняем руками каждый день, имеют низкий объем и низкую интенсивность.
Ну, знаете, держать ложку, щелкать по клавиатуре, носить пакеты из магазина. Вот и все, собственно.
Для таких видов движений мы можем использовать более дешевые методы обеспечения энергией, что и делают наши тела.
Когда мы начинаем тренировать руки с помощью специального оборудования в тренажерном зале, нагрузка становится узконаправленной, что непривычно для наших мышц рук.
Я не вижу специальной программы для тренировки мышц предплечья. К ним применяются те же правила развития, что и к другим мышцам:
- ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
- НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ (нужно научитьсяпочувствуйте мышцы., которые хотите развить).
- НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).
Предплечья меньше, чем все остальные группы мышц, поэтому теоретически они могут восстанавливаться немного быстрее. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.
Большинство профессионалов вообще не тренируют руки, так как они достаточно тренированы в тренировочный день для бицепсов.
Вывод: Предплечья следует тренировать с той же частотой, что и все остальные группы мышц. Не рекомендуется тренировать их чаще, допустимо тренировать их реже.
Количество повторений для рук должно быть немного больше, чем для других групп мышц, потому что движение руки намного меньше!
Сравните амплитуду движения при выполнении приседаний (грубо говоря, половина тела должна сгибаться) и отжиманий на руках. Разница огромна!
Количество повторений не так важно, как время нагрузки на мышцу.
Мышечная недостаточностьМышечный отказ должен наступить в течение 15-35 секунд после начала подхода. По этой причине при тренировке предплечий следует выполнять несколько большее количество повторений, чем обычно, в каждом подходе (вы можете делать больше приседаний с руками, чем жимов сидя или гантелей, вот и все).
Обычно следует выполнять от 10 до 20 повторений.
Итог: тренируя предплечья, работайте с немного большим диапазоном повторений, примерно 10-20 повторений в одном движении.
Самые лучшие упражнения для тренировки предплечий
Лучшими упражнениями для создания красивых рук являются:
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом (работают: разгибатели предплечий + плечелучевая мышца). Как мы помним, плечелучевая мышца является САМОЙ БОЛЬШОЙ в наших предплечьях.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье (работают: локтевой и лучевой сгибатели).
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой (работают: два пронатора кисти).
Эти упражнения являются ОСНОВНЫМИ для придания формы предплечьям, но есть и некоторые дополнительные упражнения (разнообразные, но эффект от них меньше).
- Молотковые сгибания на бицепс.
- Супинирование кисти с гантелью или лямкой (разворот кисти наружу).
- Различные статичные упражнения на удержание веса + эспандеры.
- Разгибания предплечий обратным хватом, сидя на скамье.
Программа тренировок для предплечий
Друзья, важный момент. В этой статье я объясню, как именно тренировать предплечья, чтобы они ПОСТОЯННО росли. Я даю информацию о тренировках специально для этого, то есть если ваша главная цель — сделать руки БОЛЬШИМИ, то эта статья для вас.
Я не имею в виду тренировки, которые позволят вам победить в соревнованиях по армрестлингу.
Основные упражнения для рук, которые я описал выше, позволят вам укрепить их и сделать больше, а дополнительные упражнения помогут вам, например, развить силу хвата.
- Тренируем предплечья В ДЕНЬ РУК (или бицепса), в самом КОНЦЕ тренировки.
- Для тренировки бицепса включаем обязательно упражнение подъём штанги обратным хватом (для развития брахиалиса и плечелучевой мышцы).
- Затем переходим к сгибаниям на предплечья.
- И только затем к пронации (развороту внутрь) кисти.
Тренировка для рук выглядит следующим образом.
Для начинающих:
НИКОГДА: Для новичков тренировка рук не имеет смысла. Просто добавьте к своей тренировке подъем гантелей на бицепс обратным хватом. Этого должно быть достаточно.
Для продвинутых спортсменов:
- Подъём штанги на бицепс обратным хватом : 3-5 подходов х 8-15 повторений.
- Сгибания предплечий со штангой/гантелями, сидя на скамье : 3-4 х 10-20 повторений.
- Пронирование (разворот внутрь) кисти с односторонней гантелью или лямкой : 3-4 х 10-20 повторений.
Я думаю, это будет идеальной тренировкой для ваших рук. Есть только два специальных упражнения для рук (ПСНБ обратным хватом также тренирует мышцы предплечья).
