- Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
- На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
- На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.
Отжимания на пальцах — что дает, как правильно делать, польза и вред
Одним из видов отжиманий является отжимание от пола на носках. Если вы хотите улучшить мышцы живота, укрепить плечевой пояс или просто научиться бить противника, не задевая его — тогда вам необходимо освоить это упражнение. Люди, которые не занимаются спортом, но много работают за компьютером или пишут, могут извлечь пользу из хорошо тренированной руки — они меньше устают, быстрее работают и не немеют. Есть сотни причин отжиматься на пальцах!
Знаете ли вы, что Брюс Ли — это человек, который идеально отжимался с двумя пальцами на одной руке?
Польза и вред отжиманий на пальцах
Преимущества:
- Такой вариант выполнения позволяет укрепить связки и мышцы кистей, которые не вовлечены в работу при обычной постановке ладоней.
- Развивает хват, делая его более сильным, что позволяет в дальнейшем работать с большим весом оборудования, который был непосилен ранее при ослабленных связках кистей и предплечий.
- Сила хвата важна в единоборствах, воркауте, кроссфите, именно этим целям будут содействовать отжимания на пальцах.
Преимущества:
- Отжимания таким способом могут нанести травмы и вред запястьям и другим суставам, если переусердствовать с нагрузкой при неподготовленных к этому мышцах и связках.
- Артрит и другие проблемы с суставами, в том числе старые травмы, могут усугубиться и вызвать болезненные ощущения.
Подробнее о полезном
Польза отжиманий не должна никого ошеломлять. Она тренирует большое количество различных мышц, увеличивает общее напряжение тела, тренирует дыхание и повышает выносливость.
Читайте также: Отжимания на одноколесном велосипеде: делайте это правильно!
Но какие преимущества дает возможность отжиматься на пальцах? Все просто. Развитые связки и мышцы предплечий, кистей и пальцев обеспечивают крепкий хват. Это полезно для выполнения приемов, требующих выносливости, болевых приемов, сильных приемов с перехватом рук и так далее.
Он также является отличной профилактикой некоторых заболеваний суставов, таких как артрит. Было доказано, что эта тренировка подходит не только для мастеров боевых искусств, но и для людей, ведущих сидячий образ жизни и проводящих много времени за клавиатурой.
Польза и вред
Кстати, об отжиманиях с пальцами: Польза и вред этого упражнения заставляют многих людей сомневаться в том, нужно ли оно им.
- Ну, во-первых, оно задействует огромное количество мышц, что хорошо для качественных тренировок;
- Во-вторых, спортсмен повышает свою выносливость и улучшает дыхалку;
- В-третьих, такие отжимания укрепляют пальчики, делают хват цепким, мощным и сильным;
- В-четвертых, отжимания от пола на пальцах входит в комплекс профилактических мер для борьбы с артритом и других суставных болезней.
Однако если заниматься небрежно, не соблюдать технику и, например, начать отжиматься без разрешения врача или тренера, то можно и навредить своему организму. Что касается недостатков, вот некоторые факторы, которые следует учитывать:
- Существует риск травмирования целевых связок и мышц;
- У упражнения много противопоказаний: хроническое состояние повышенного давления, лишний вес, повреждения связок или суставов плечевого пояса, реабилитационный период после травм, полостных операций, при любых воспалениях (в том числе и обычных, вызванных простудными вирусами).
Итак, мы рассмотрели, что дает отжимание пальцев и в чем опасность неправильного или непродуманного его выполнения. Двигаемся дальше.
Какие мышцы работают
Правильное выполнение отжиманий на пальцах помогает нам в работе следующих мышц:
- Трицепсы;
- Передние пучки дельты;
- Большие грудные;
- Трапециевидная мышца;
- Мышцы предплечий и спинные;
- Пресс;
- Большая ягодичная;
- Квадрицепсы и бицепсы бедер, а также икроножные.
Последние 4 точки нагружены только статически и выполняют задачу стабилизации тела в пространстве. Основная нагрузка приходится на мышцы предплечья и трицепсы.
Подготовка к упражнению
Мы уже упоминали, что отжимания на пальцах подходят только для опытных спортсменов или борцов с регулярными тренировками. Если вы не принадлежите ни к одной из двух вышеперечисленных групп, вам необходимо подготовиться.
Прежде чем мы объясним, как выполнять отжимания на пальцах, мы обсудим процесс подготовки:
- Обязательно разработайте простой разминочный комплекс, который в достаточной мере будет разогревать суставы и связки пальцев, кистей и предплечий. Разумеется, вы должны также размять и все тело – пресс, руки, ноги, корпус;
- Научитесь выполнять классические отжимания в разных техниках: узким или широким хватом, алмазные, с хлопком. У вас должны быть достаточно сильные и развитые трицепсы;
- Делайте планку на вытянутых руках с постановкой кистей на пальцы. То есть, принимайте исходное положение для отжиманий на пальцах, но не отжимайтесь. Укрепляйте пятерню, простаивая в такой планке минуту, две, три и больше;
- Пробуйте стоять сначала на пяти опорах, потом на четырех, трех, двух и даже на одном.
- Когда почувствуете, что готовы, можно переходить непосредственно к отжиманию.
В этом простом руководстве вы узнаете, как отжиматься на пальцах с нуля в кратчайшие сроки. Как видите, самое главное — хорошо подготовить целевые мышцы.
Техника выполнения
Если ваш уровень подготовки минимален, вам нужно запастись терпением. Вполне вероятно, что вы не сразу сможете правильно выполнять упражнение. Но это не повод отчаиваться. Со временем вы сможете научиться отжиматься от пола на пяти пальцах, на четырех, на трех и так далее. Да, вы можете отжиматься с одним пальцем.
Давайте перейдем от простого к сложному. Постарайтесь прижаться к полу, опираясь на пальцы (руки должны быть прямыми). Вначале старайтесь держаться всеми пятью пальцами. Если вы не можете сразу встать на носочки, делайте это постепенно и последовательно. Наша цель — сделать хотя бы одно отжимание правильно, потом будет легче.
Попробуйте использовать колени для опоры, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Однако не привыкайте к такому положению. Как только вы почувствуете себя более уверенно, примите положение лежа. Теперь постарайтесь согнуть локти, коснуться грудью пола и вернуться в исходное положение. Если вы чувствуете себя неловко, остановитесь, проанализируйте ситуацию и попробуйте снова.
Если с пальцами по-прежнему не получается, попробуйте встать на ладони и отжиматься, намеренно перенося нагрузку на пальцы, слегка приподнимая тыльную сторону кистей. Это поможет вам подготовиться к упражнению. Через несколько дней попробуйте некоторое время постоять на носочках.
Возможно, вам потребуется несколько дней, чтобы попробовать, не торопитесь, ваши мышцы и связки со временем окрепнут. Со временем вы сможете научиться отжиматься чисто и правильно.
В конечном итоге техника будет выглядеть следующим образом:
- Примите упор лежа, опирайтесь на пальцы (в зависимости от вашей подготовки на все пять или меньше), держите руки прямыми.
- На вдохе сгибайте локти и опускайтесь вниз, стараясь грудью коснуться пола.
- На выдохе поднимайтесь в исходное положение на прямые руки.
Кому упражнение противопоказано
Отжимания на пальцах строго противопоказаны при травмах (даже хронических) плечевого пояса, локтевого сустава и запястий. Отжимания от пола также нежелательны, если вы часто страдаете от высокого кровяного давления. Избыточный вес также может иметь неприятные последствия, поскольку он вызывает чрезмерное давление.
Если противопоказания к вам не относятся, вы можете попробовать освоить это впечатляющее упражнение. Преимущества, которые вы получите, научившись правильно отжиматься на пальцах, определенно будут стоить потраченного времени. Наслаждайтесь тренировкой!
Была ли эта статья полезной для вас?
Стоит ли и как прогрессировать дальше
Если вы хотите повысить уровень своей физической подготовки, вы можете отжиматься с меньшим количеством пальцев, чтобы перейти к этому упражнению. Итак, после того как вы освоили отжимание на пяти пальцах, поднимите мизинец от пола и встаньте на четвереньки. И так далее, до двух — концентрируясь на большом и указательном пальцах. Некоторые люди умудряются отжиматься, используя только указательный палец.
На мой взгляд, отжиматься на 2-4 пальцах не имеет смысла, так как не только увеличивается нагрузка на суставы пальцев и риск травмы, но и остальные пальцы остаются незагруженными, что означает неравномерное развитие хвата, если это было целью упражнения.
Как научиться отжиматься на пальцах: подготовка к упражнению
Вначале хорошо начинать с основ. Если у вас не получается отжиматься на пальцах, следует постепенно укреплять мышцы и связки рук, стоя на пальцах.
Поместите руки под плечевые суставы так, чтобы все пальцы касались пола, и задержитесь в этом положении на некоторое время.
Таким образом, вы можете подготовить себя к от недели до нескольких недель отжиманий на пальцах, пока не сможете выполнить хотя бы одно сгибание с правильной техникой.
Только когда вы укрепите целевые мышцы и связки, вы сможете выполнять больше отжиманий. Делайте одно отжимание в один день, два — на следующий, три и так далее, пока не достигнете желаемого количества повторений.
