Настоящий мужчина не боится трудностей, поэтому мы предлагаем вам несколько более сложных отжиманий, которые поначалу могут показаться вам очень легкими — недооценивайте их! Когда вы будете выполнять эти упражнения, ваша сила, грудная клетка и координация станут вашими верными спутниками.
Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы
Отжимания с гантелями — одно из самых универсальных упражнений для укрепления ядра.
Многие люди любят отжимания, потому что это самое простое упражнение и отличный способ проработать грудные мышцы, дельтоиды, трицепсы, спину, пресс и даже мышцы ног. Когда обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, изменяя нагрузку на мышцы. Наиболее распространенной вариацией отжиманий с использованием компаунд-силы являются отжимания с гантелями.
Известный инструктор по силовым нагрузкам Национальной гвардии США Джон Ариели разработал конкретные рекомендации, которые помогут вам активировать и накачать больше мышц за меньшее время. Notagram.ru отмечает, что этот тренер разработал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетентности сомневаться не приходится.
Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы
Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средней ширины сила, не менее 8 повторений и 4 подхода. Рекомендуется сначала выполнять отжимания с шестигранными гантелями, а затем перейти на круглые гантели. Между подходами рекомендуется выполнять упражнения для живота (2-3 минуты), чтобы повысить интенсивность тренировки. Чтобы поддерживать такой темп, необходимо заниматься спортом более одного дня.
Первый подход: отжимания на гантелях
Поместите гантели чуть выше ширины плеч. Не забывайте держать спину прямой. Опустите тело на пол не менее 8 раз. В идеале требуется 30-40 повторений. Чтобы задействовать как можно больше мышц, сделайте следующее:
- Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
- Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
- Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
- Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.
Упражнение «Отжимание на медболах»
Расположите три-пять мячей полукругом рядом с собой. Чем больше медболов, тем сложнее упражнение. Ваша цель — постепенно двигаться слева направо по всему полукругу. С одним мячом обе руки отжимаются, затем правая рука переходит к следующему мячу. Левая рука остается на месте — снова отжимания.
Левая рука соединяется с правой — снова отжимание. И так далее, пока все шары не окажутся в очереди. Затем вернитесь к той же схеме — это повтор! Сложно? Но он эффективен!
Некоторые секреты производительности: Ладони находятся непосредственно под плечами. Мышцы живота и бедер слабее, поэтому обычные упражнения на отжимание вполне могут привести к травме спины этих слабых мышц. Нужна ли она вам? Определенно нет! Именно поэтому упражнение «отжимание на среднем мяче» укрепляет мышцы-стабилизаторы на 20%.
Ключевое слово — поддержка груди!
Упражнение «Отжимание с остановкой»
Обычное исходное положение для отжиманий. Опуститесь до талии — пауза. Опуститесь еще ниже — снова пауза. Вернитесь в полулежачее положение. Снова пауза. Вернитесь в исходное положение. Сделайте последнюю паузу. Вы выполнили одно повторение! Паузы играют очень важную роль в этом упражнении!
Некоторые секреты производительности: Сначала опускается грудная клетка, затем таз. Шея должна быть на одной линии со спиной. Даже при самом лучшем обучении остаются части, которые не задействованы. В обычных упражнениях на отжимание это верхняя, средняя или нижняя треть ширины. Паузы, которые вы делаете в упражнениях, увеличивают силу нагрузки не только на треть ширины, но и на 10 градусов вправо и влево. Это стимулирует рост мышц. По этой причине неэффективно выполнять упражнение без пауз!
Ключевое слово — «сильные плечи»!
Упражнение «Отжимание на фитболе»
Для этого упражнения вам понадобится мяч для упражнений. Растягивайте мышцы живота и не забывайте сводить лопатки в одну линию.
Исходное положение: руки на мяче, ноги вместе. Убедитесь, что ваши ладони находятся под плечами. Отжимайтесь, слегка касаясь мяча грудью. Встаньте и толкните мяч резким, взрывным движением. Не забудьте подтянуть лопатки!
Некоторые секреты производительности: У вас запущенная мышца, расположенная возле верхних ребер и лопаток. Эта слабость приводит к двум проблемам. Первая причина заключается в том, что вы неправильно выполняете упражнения на отжимание. Вторая — мышцы вращательной манжеты работают больше, чем вы можете выдержать. Поэтому эту слабую мышцу можно значительно укрепить, выполняя отжимания на гимнастическом мяче. Очень важно, чтобы вы отодвигали лопатки друг от друга.
Ключевое слово — бицепсы при нагрузке!
Какие мышцы работают в отжиманиях на гантелях?
Первое, что следует отметить, это то, что упражнение активизирует мышцы-стабилизаторы. Это связано с тем, что при его выполнении необходимо поднимать руку с гантелью до уровня плеч, что дает хорошую тренировку дельтовидной мышцы.
При выполнении отжиманий с гантелями, как правило, приходится работать:
- грудные мышцы,
- трицепс,
- задействуют частично широчайшие,
- в качестве стабилизаторов – ноги и мышцы пресса.
Стоит отметить, что отжимания с гантелями, не делая упражнение более динамичным, в некотором роде похожи на использование удушающих держателей, так как они помогают вам наклоняться немного ниже, чем в классическом варианте.
Правильная техника выполнения
Упражнение несложное, но его не рекомендуется выполнять новичкам. Поэтому лучше, если у вас уже есть некоторый опыт. Можно отжиматься просто на гантелях, используя их в качестве опоры. Правильная техника заключается в следующем:
- Исходное положение: ставим гантели под плечами и, взявшись за них, принимаем упор лежа. Спина прямая, в пояснице естественный прогиб, допускается легкий изгиб в локтях. Ноги на ширине плеч, голову держим прямо. В целом, стартовая позиция похожа на классическую вариацию отжиманий.
- На вдохе: опускаемся вниз, сгибая локти, как и в классической вариации.
- На выдохе: поднимаемся вверх, переносим упор тела на 3 точки (одна рука и ноги) и быстрым движением поднимаем гантель к поясу.
Используйте следующую руку после следующего отжимания. Выполните необходимое количество повторений, чередуя руки. Главное — обратить внимание на свое дыхание и движения. Они должны быть правильными, взвешенными и точными. Вначале нет никакой спешки или торопливости.
При желании вы можете изменить вариацию и держать гантели не параллельно, а перпендикулярно телу. Техника исполнения остается прежней. Это означает, что большая часть веса упражнения приходится на ваши руки.
Основные ошибки
Как правило, это технические неполадки в упражнении. Здесь можно сослаться на ошибки, допущенные в классическом варианте, например, не прямая спина, шея, повороты и т.д.
Чтобы избежать их, лучше отработать технику классических отжиманий задолго до выполнения упражнения. Также не забывайте о правильной технике дыхания. Ни в коем случае не сдерживайтесь, чтобы не повысить внутричерепное давление:
- Заворачивание кистей вовнутрь. Из-за слабых предплечий кисти могут заворачиваться, что чревато травмой сустава. В таком случае лучше отказаться от выполнения упражнения.
- Неправильный подъем гантели. Он может быть как неполным, так и слишком высоким, в результате чего корпус завалится назад.
Рекомендации к выполнению
Отжимания от пола — сложное упражнение, которое нелегко дается новичкам. Поэтому на начальном этапе можно выполнять это упражнение в более легком варианте, расположив руки в приподнятом положении или отжимаясь от пола в положении стоя на коленях.
Важно сохранять прямую осанку на протяжении всего упражнения, не выгибать поясницу. Этого легче всего добиться, напрягая брюшные и ягодичные мышцы во время движения. Голова не должна быть отклонена назад. Чтобы избежать этого, держите шею в нейтральном положении и во время выполнения упражнения смотрите только вниз.
Распространенной ошибкой является слишком большое разведение локтей. Во избежание травм локти должны находиться прямо над ладонями. Выполните упражнение с максимальным охватом, опускаясь на пол, стараясь коснуться его грудью, а затем полностью разгибая руки.
