Офицерский выход силой на турнике. Офицерский выход на турнике.

Конечно, каждый элемент воркаута можно описать словами, но самый эффективный способ изучить и освоить их — это видеоурок, как у Михаила Баратова.

Офицерский выход силой на турнике

Выполнение офицера на высокой перекладине является базовым упражнением перед выполнением более сложных упражнений на высокой перекладине. Это считается простым упражнением, но оно требует определенной подготовки. Правильный способ дотянуться до спины, используемый в других упражнениях. Это эффективный элемент в гимнастике и любительском спорте.

Техника выполнения

Этот предмет не так прост, как кажется на первый взгляд. В дополнение к технике, вам необходимо надавливать руками на перекладину, чтобы вес вашего тела был выше. Перед выполнением рекомендуется размять суставы и пояс.

Инструкции по выполнению демонтажа чиновника:

1. Возьмитесь за перекладину верхним хватом на две руки, или же одной рукой – верхним, а другой – нижним.
2. Выполните выход на одну руку. Затем сделайте флажок, стоя боком к перекладине.
3. Затем произведите перехват на спину. Для этого развернитесь на 180 градусов, возьмитесь за перекладину и «выжимайте» себя в заднем хвате. Выполняя данный элемент надо не забыть прогнуть спину вперед и присесть на перекладину. Наклон вперед позволит без труда выполнить тренинг, не даст упереться задом в перекладину.

Подготавливающие задания

Эти упражнения подготавливают тело к выполнению выхода офицера. Полезно быть в хорошей физической форме. Спортсмен с сильными руками, плечами и запястьями способен выполнить офицерский демонтаж. Для этого необходимо выполнить некоторые задачи:

1. Отжаться на балках с наклоном вперед.
2. Отжаться на полу с задним упором. Руки должны упереться в возвышенность, а ноги — в пол.
3. Обработать поворот и перехват на перекладине. Это позволяет растянуть мышцы плеч, делая их гибкими.

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев выход с первого раза не срабатывает. В обоих случаях требуется сила в руках. Чтобы стать сильнее и одновременно укрепить руки, читайте статьи: Упражнения на трицепс в домашних условиях и Основные упражнения на бицепс в домашних условиях.

Для силового метода вам нужно уметь делать подтягивания. Как это сделать, вы можете прочитать в этой статье: Как научиться подтягиваться на перекладине с нуля.

Следующие упражнения очень эффективны перед освоением подтягиваний на двух руках:

Высокие подтягивания: Обычные подтягивания не подходят для изучения этого элемента. Даже если вы сделаете более 20 подтягиваний в одном подходе, эффект может не сработать. Вам нужно научиться подтягиваться как можно выше — на нижней части груди или живота.

Взрывные подтягивания. Вам нужно научиться тянуть рывком, используя энергию движения всего тела.

Вытаскивание одной рукой (флажок). Вы должны научиться заносить каждую руку над перекладиной и стараться оставаться в этом положении как можно дольше. Это укрепит мышцы плеч и рук. Когда вы научитесь заносить локоть одной руки над перекладиной, заносите локоть другой руки над перекладиной и отжимайтесь.

Отжимания на перекладине. Иногда сложность упражнения возникает в заключительной фазе, потому что вы не можете отжаться от штанги из-за слабости трицепсов. Это упражнение помогает укрепить трехглавую мышцу.

Отжимание на перекладине. Подобно отжиманиям на перекладине, это упражнение развивает трицепсы и грудные мышцы, задействованные в выполнении упражнений на две руки.

Упражнения для рук. Даже при хорошей физической подготовке, но слабых руках, не только достаточно для двоих, но и большинство других упражнений на подтягивание не работают. Для их укрепления можно использовать гантели и попеременно сгибать руки внутрь и наружу по 10-15 раз в 4-5 подходов. Частые упражнения на перекладине также укрепляют руки и кисти.

Мышцы живота играют важную роль в этой тренировке. Так что читайте статью: Как привести пресс в тонус в домашних условиях — эффективные методы.

Особенности и преимущества

Вольные упражнения на высокой перекладине — это уникальный элемент. Он состоит из нескольких групп упражнений, выполняемых со штангой. На каждой стадии в процесс вовлекаются различные типы мышц:

1. Подтягивание — первый уровень упражнения. Без него не выполнить выход с силой. Оно хорошо развивает мышцы кистевого хвата. Также нагрузку получают спина, мышцы рук, груди, бицепсы. Эти группы мышц относятся к тянущим.
2. Перехват — второй элемент упражнения. При выполнении этого элемента работают толкающие и тянущие мышцы. Основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы рук. Для его выполнения требуется хорошая работа вестибулярного аппарата. Разворачиваясь спиной к перекладине, можно промахнуться с захватом или получить повреждение.
3. Отжимание от перекладины — заключающий этап. Наибольшей нагрузке подвергаются мышцы пресса, трицепсы и бицепсы рук. Главная особенность этого элемента — это отсутствие точек опоры. Поэтому в момент отжимания большую роль играет равновесие.

Преимущества этого упражнения очевидны — выход из гиревой штанги обеими руками укрепляет мышцы рук и ядра, а также тренирует аппарат равновесия. Но чтобы научиться делать это правильно, нужна хорошая физическая подготовка и дополнительные тренировки.

Выход ангела

Многие начинающие считают, что таких результатов можно достичь только после напряженных и длительных занятий. Однако это не так. Необходимо знать правильную технику, которая укрепляет мышцы. Чтобы выполнить ангельский демонтаж (королевская сила на 2 руки), желательно подтянуться 10-15 раз и научиться выполнять демонтаж одной рукой. Если вы хорошо разбираетесь во всех этих вещах, вы освоите их за короткое время.

Читайте также. Как вы можете увеличить свою боевую мощь?

Трюк выполняется следующим образом: Подтянитесь к подбородку под углом 90 градусов к полу и положите обе руки на перекладину. Затем постарайтесь изо всех сил размять руки. Если это сложно, вы можете немного «лечь» на перекладину, когда выбрасываете руки, чтобы уменьшить нагрузку.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту этого элемента, нередко во время демонтажа чиновника допускаются ошибки:

• Недостаточно четко выводят одну руку в упор – если этот элемент плохо получается, попробуйте делать его рывком.
• Флажок выполняют в положении лицом к перекладине, а это совершенно неправильно – нужно находиться к ней боком, не клонясь ни в одну, ни в другую сторону.
• Многие сталкиваются с тем, что в заключительном элементе им не удается поднять зад выше грифа и усесться на него. Это обусловлено тем, что при подъеме корпус держат ровно, и зад, естественно, не проходит. А вот если прогнуть поясницу, как и положено, (можно даже слегка качнуться вперед), то никаких проблем не возникнет.

Статья на эту тему: ‘Сведение рук в крест’.

Как научится выполнять выход — видео

Снятие перекладины отбора мощности должно выполняться под наблюдением опытного инструктора. Вы должны постоянно тренироваться в подтягиваниях, только тогда вы овладеете этой техникой. Мы рекомендуем вам использовать меньше так называемых толчков ногами. Разделительные планки могут быть различной формы. Вы можете приобрести подвесную версию. Он компактен и практичен в использовании.

• Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научиться выходу Выход обычно выполняется обеими руками, но если вы обнаружите, что ваша физическая форма недостаточно хороша, лучше использовать упор ногами. Выход чиновника из командной строки довольно сложен. Вы должны знать, что самый простой способ — это просмотр видео. Даже самые незначительные нюансы могут быть восприняты.

Подводящие упражнения

Для неподготовленного новичка освоить выходы из подтягиваний довольно сложно. В этом случае вам необходима специальная программа тренировок, состоящая из подготовительных упражнений:

1. Простые отжимания — первый и очень значимый элемент. Для начала требуется выполнять ежедневно по 3 подхода с максимальным количеством раз. При этом не нужно забывать о правильном дыхании. Подъем силой на перекладине требует развитых мышц бицепсов и трицепсов. Поэтому новичку необходимо научиться с легкостью выполнять упражнение как минимум 30 раз.
2. Отжимания упором. Принцип упражнения прост — необходимо упереться об диван или стул, повернувшись к упору спиной. Ноги нужно вытянуть вперед или упереться ими в пол. После следует опускать и поднимать тело. Это движение хорошо поможет тренировать трицепсы рук. Необходимо ежедневно выполнять по 5 подходов с максимальным количеством раз, постепенно увеличивая нагрузку. Это упражнение подготовит новичка к выполнению того же самого занятия, но только с помощью брусьев.
3. Подтягивания — также немаловажный элемент. Чтобы выполнить подъем силой на перекладине, начинающему спортсмену необходимо научиться подтягиваться на турнике не менее 15–20 раз. Для этого нужно заниматься ежедневно, выполняя по 3 подхода с постоянным увеличением.
4. Выход силой на брусьях — начальный этап при выполнении офицерского выхода. Для его реализации потребуются невысокие брусья. Не нужно сразу подвергать тело большой нагрузке. Очень важно научиться правильно выполнять это упражнение. Принцип его выполнения тот же, что и отжимания с задним упором. Необходимо повиснуть на брусьях и выполнить отжимания. Их нужно чередовать с отжиманиями в переднем провисе или имитируя задний упор. Требуется выполнять по 3 повтора в переднем отжиме и заднем упоре. Количество раз — максимально возможное. Не стоит забывать о равновесии. Отработка поворота и перехвата также выполняется на низких брусьях.

Правильный подход к этому виду тренировок развивает тяговые мышцы груди, трицепсы, средние и передние дельтоиды. Все эти упражнения помогают новичку подготовиться к выработке энергии. Самое главное — не спешить и не перенапрягаться.

Отжимания

Отжимания с отдыхом

Подтягивания

Включение каждой планки

Первые исполнения элемента

Когда вы освоите подтягивания в необходимом количестве, можно приступать к тренировке освобождения. Поначалу они могут быть не очень хорошими, но они также не для всех. Чтобы выполнить релиз, необходимо слегка раскачаться и сильно поднять локти при движении вперед. При необходимости отжимайтесь. Лучше, если приседания не требуются, но это зависит от навыков и способностей.

Выбравшись, вы должны спуститься вниз тем же путем. В то же время тело слегка подается вперед для достижения небольшого ускорения. Это позволяет наклониться вперед на перекладине. Неудобный замах поначалу не должен расстраивать. Со временем тело выйдет естественным путем.

Средний хват снизу

Это более простой и легкий вариант, чем описанный выше. Это происходит потому, что большая часть нагрузки приходится на бицепс. Они, в отличие от спины, лучше приспособлены для выполнения подтягиваний с самого начала. Этот вид упражнений идеально подходит для новичков, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть таким же, как при подтягивании широким хватом. Разница в том, что ладони обращены друг к другу и не отворачиваются друг от друга. Выполнение этого упражнения ничем не отличается от предыдущего, но плечи отводятся назад, а затем вниз, когда начинается движение вверх. Руки должны оставаться перпендикулярными поверхности пола на протяжении всего подтягивания.

Некоторые особенности выполнения выхода

Следует отметить, что тренировки на перекладине для подтягивания лучше проводить на голодный желудок. Тем не менее, если вы хотите покорить силовую выработку, лучше делать это после разминки. Мы всегда напоминаем вам, что перед интенсивной тренировкой лучше всего разогреть мышцы. Это могут быть махи руками или легкий подъем тяжестей. Веса часто используются для того, чтобы сделать тренировку более сложной. Вы должны понимать, что тренировка должна быть спроектирована таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности при выполнении упражнений

К распределению продуктов питания нужно относиться очень серьезно. Проверьте свой рацион, он не должен содержать слишком много углеводов. Выходы на турнике-брусьях, которые вы можете увидеть на видео, содержат все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от проблемы мозолей. Если вы пытаетесь выполнить вывод максимально корректно, следуйте приведенным ниже инструкциям.

• От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Следите за тем, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что в настоящее время существует множество обучающих видео, которые вы можете посмотреть.

Читайте также: Упражнение «Ножницы для ног»: какие мышцы работают, польза, как выполнять